Membongkar manfaat bijirin penuh untuk kesihatan

Menurut The Whole Grains Council, bijirin penuh mengandungi antioksidan yang tiada dalam buah-buahan atau sayur-sayuran. Malah, bijirin penuh juga diperkaya dengan zat penting seperti magnesium, zat besi, serat dan vitamin B, yang telah terbukti mampu melawan pelbagai penyakit kronik seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

Namun, walaupun dengan pelbagai manfaat ini, tahukah anda bahawa hampir 99% daripada kanak-kanak di Malaysia tidak makan bijirin penuh dengan mencukupi dan masih makan kurang daripada 3 hidangan bijirin penuh daripada yang disyorkan?

Di bawah, anda akan mengetahui kepentingan bijirin penuh untuk membentuk sebuah keluarga dengan permulaan hidup yang lebih sihat, berapa banyak bijirin penuh yang harus disediakan, dan beberapa langkah mudah untuk memasukkan ramuan berkhasiat ini dalam hidangan harian anda.

Mengapa bijirin penuh berkhasiat?

Mari kita mengenali bijirin penuh dan komponennya dengan lebih jelas.

Bijirin penuh terdiri daripada tiga komponen penting iaitu: bran, endosperma dan germa. Ketiga-tiga bahagian ini diperkaya dengan serat, mineral dan nutrien seperti Vitamin B, magnesium, antioksidan, protein dan lemak perlu:

Namun, kebanyakan bijirin yang dimakan kini seperti roti putih dan pasta telah melalui proses penapisan. Proses penapisan ini malangnya, telah menghapuskan selaput germa dan bahagian luar bran – lalu turut menghilangkan serat dan nutrien penting dalam bijirin penuh! Jadi, anda memerlukan bijirin penuh yang sebenar.

Ingin tahu satu fakta penting?

Warna yang sedikit gelap pada bijirin penuh adalah disebabkan oleh bran. Menurut Universiti California, Davis, komponen bran dalam bijirin penuh mengandungi phytonutrients, yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik.

Pelbagai manfaat bijirin penuh

Dengan pelbagai serat, mineral dan nutrien yang terkandung dalam bijirin penuh, tidak mustahil sekiranya pengambilan bijirin penuh ini secara berterusan boleh memberi pelbagai manfaat untuk kesihatan. Antara manfaat bijirin penuh adalah:

• Membantu melawan kanser
• Membantu mengurangkan tahap kolesterol, diabetes jenis 2, dan risiko penyakit penyakit
• Mengurangkan risiko penambahan berat badan berlebihan

Sebenarnya, semua manfaat bijirin penuh untuk kesihatan mudah diperoleh jika anda mengambil 3 hidangan bijirin penuh atau lebih setiap hari. Apa yang perlu anda lakukan hanyalah ubah suai 2 perkara kecil ini dalam rancangan pemakanan harian anda:

Pertama, pastikan anda sekeluarga mengikut arahan yang dikeluarkan oleh the Grains and Legumes Nutrition Council tentang pengambilan bijirin penuh yang disyorkan setiap hari iaitu sebanyak 48 gram (lebih kurang 3 sudu teh!).

Bijirin penuh boleh didapati dalam pelbagai sumber seperti bijirin penuh sarapan pagi, roti perang, nasi, tepung, tortillas, pasta dan biskut tawar. Namun, jangan lupa untuk periksa label makanan bagi memastikan bijirin penuh adalah ramuan utama dalam sumber bijirin penuh yang anda pilih!

• Lebih ideal jika bijirin penuh tersenarai paling atas dalam kandungan ramuan. Lebih atas bijirin penuh tersenarai, lebih banyak manfaat bijirin penuh boleh diperoleh.
• Hati-hati dengan label yang mengelirukan pada makanan seperti multi-grain, 100% gandum, organik, bijirin yang sebenar… dan sebagainya, yang tidak semestinya mengandungi ketiga-tiga komponen semulajadi bijirin penuh.

Tip: Bagi memastikan anda membeli produk bijirin penuh yang sebenar untuk anda sekeluarga, fahami maksud label-label yang mengelirukan ini:

• Multi-grain (pelbagai bijirin) – Mengandungi gabungan pelbagai jenis bijirin seperti gandum, sekoi, barli, flaks, dan tidak semestinya bijirin penuh

• 100% gandum – Mengandungi gandum sahaja, dan tidak semestinya bijirin penuh

Jika anda sekeluarga baru ingin menyesuaikan diri dengan rancangan pemakanan harian ini, berikut adalah helah bagaimana ingin menghidangkan bijirin penuh yang berbeza-beza setiap hari dan memenuhi pengambilan bijirin penuh seperti yang disyorkan:

Mudah, bukan? Hanya hidangkan semangkuk bijirin penuh sebagai sarapan + sandwic daripada roti bijirin penuh untuk makan tengah hari! Manakala hidangkan pasta bijirin penuh atau nasi perang pula untuk makan malam.

Kedua, selitkan bijirin penuh dalam diet harian anda sekeluarga – daripada sarapan pagi hinggalah ke minum petang, dengan tip mudah ini:

• Buat penukaran yang mudah – Tukar produk putih seperti nasi, roti, biskut tawar, dan pasta kepada bijirin penuh. Guna serbuk roti untuk menggoreng dan biskut tawar bijirin penuh untuk minum petang!
• Hidangkan bijirin penuh sarapan pagi – Adakah anda tahu 30-50% daripada pengambilan bijirin penuh seperti yang disyorkan boleh diambil dengan satu hidangan bijirin sarapan pagi? Periksa bungkusan bijirin untuk memastikan bijirin penuh adalah ramuan #1.
• Serlahkan hidangan sarapan anda – Jadi lebih kreatif! Tambah buah-buahan atau campurkan bijirin sarapan dengan parfait yogurt untuk hidangan yang lebih enak dan berkhasiat.

Anda sekeluarga tidak seharusnya kehilangan pelbagai manfaat yang menakjubkan daripada bijirin penuh ini! Bijirin penuh nyata mengandungi pelbagai nutrisi dan manfaat untuk menjamin diet yang sihat.