Ini Antara Nutrisi Penting & Vitamin Yang Diperlukan Wanita Ketika Hamil

Nutrisi makanan yang mencukupi adalah begitu penting untuk wanita berbadan dua. Sebab itulah pengambilan makanan yang sihat dan makanan yang memberi tenaga adalah salah satu perkara terpenting yang boleh anda lakukan semasa hamil.

Pemakanan yang baik akan membantu anda menangani permintaan tambahan pada badan anda semasa kehamilan anda meningkat. Matlamatnya adalah untuk mencapai keseimbangan antara mendapatkan nutrisi makanan yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan bayi anda dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Berapa Banyak Ibu Mengandung Perlu Makan?

Jika anda hamil dengan satu janin, anda akan memerlukan tambahan 340 kalori setiap hari bermula pada trimester kedua (dan lebih sedikit lagi pada trimester ketiga). Itu lebih kurang sama dengan segelas susu skim dan separuh sandwic dari segi kalori.

Wanita yang mengandung anak kembar perlu mengambil 600 kalori tambahan setiap hari, manakala wanita yang membawa anak kembar tiga perlu mengambil 900 kalori tambahan setiap hari.

Ingat ya ibu-ibu, anda perlu mengambil makanan yang memberi tenaga dan memiliki zat makanan yang mencukupi di dalamnya. Barulah boleh kekal bertenaga sepanjang hari ketika kehamilan.

Nutrisi Makanan Dalam Kehamilan

Semasa kehamilan, keperluan pemakanan badan anda meningkat kerana anda sedang menyuburkan individu baharu! Walaupun klise tradisional “makan untuk dua orang” tidak betul-betul tepat, anda memerlukan vitamin dan makronutrien tambahan untuk menyuburkan anda dan bayi anda.

Mikronutrien adalah komponen pemakanan seperti vitamin dan mineral yang hanya diperlukan dalam tahap surih. Makronutrien ialah nutrien yang membekalkan tenaga dalam bentuk kalori. Karbohidrat, protein, dan lipid semuanya penting. Semasa mengandung, anda perlu mengambil lebih banyak setiap jenis nutrien.

Berikut ialah beberapa garis panduan untuk beberapa nutrisi dalam makanana utama yang perlu diubah berdasarkan keperluan khusus anda:

Nutrisi makanan keperluan untuk wanita hamil

• Kalsium (1200 miligram)
• Folat (600-800 mikrogram)
• Besi (27 mg)
• Protein (70-100ams/sehari, dan akan meningkat setiap trimester)

Kebanyakan wanita hamil boleh memenuhi keperluan pemakanan mereka yang meningkat dengan memakan pelbagai makanan menyihatkan seperti:

• Protein
• Karbohidrat kompleks
• Jenis lemak yang sihat seperti Omega-3
• Vitamin dan mineral

Nutrisi Makanan Penting Buat Wanita Hamil

Vitamin dan mineral adalah penting untuk kesemua fungsi badan. Makan makanan yang sihat dan mengambil vitamin pranatal setiap hari harus memberikan anda semua vitamin dan mineral yang anda perlukan semasa kehamilan.

Berikut adalah beberapa nutrien makanan penting yang diperlukan oleh wanita hamil sepanjang perjalanan kehamilannya, dan juga selepas itu.

#1. Asid folik

Asid folik, juga dikenali sebagai folat – adalah vitamin B yang penting untuk wanita hamil. Asid folik boleh membantu dalam pencegahan kecacatan kelahiran yang serius pada otak dan tulang belakang janin yang dikenali sebagai kecacatan tiub saraf (NTD).

Menurut beberapa kajian, pengambilan asid folik boleh membantu mencegah masalah jantung dan kecacatan kelahiran dalam mulut bayi anda (dipanggil sumbing bibir dan lelangit).

Apabila hamil, anda memerlukan 600 mcg asid folik setiap hari. Kerana sukar untuk menerima asid folik sebanyak ini daripada makanan sahaja, anda harus mula mengambil vitamin pranatal setiap hari dengan sekurang-kurangnya 400 mikrogram sekurang-kurangnya 1 bulan sebelum pembuahan dan untuk 12 minggu pertama kehamilan.

Hati berlemak, kekacang, kacang kering dan lentil, telur, kacang dan mentega kacang, serta sayur-sayuran berdaun hijau gelap semuanya merupakan sumber folat yang baik.

#2. Protein

Protein adalah penting untuk perkembangan sihat tisu dan organ bayi, termasuk otak. Ia juga membantu dalam pembentukan tisu payudara dan rahim semasa hamil. Selain itu, ia turut membantu meningkatkan bekalan darah anda, membolehkan lebih banyak darah dipindahkan kepada bayi yang dikandung.

Semasa setiap trimester kehamilan, keperluan protein anda meningkat. Penggunaan protein semasa kehamilan perlu ditingkatkan lebih daripada beberapa cadangan semasa.

Bergantung kepada berat badan dan trimester, anda perlu mengambil 70 hingga 100g protein setiap hari. Rujuk doktor anda untuk menentukan jumlah protein yang anda perlukan. Daging lembu dan daging tanpa lemak, ayam, salmon, badam, mentega kacang, keju kotej dan kekacang semuanya tinggi protein.

#3. Zat besi

Badan anda menggunakan zat besi untuk menghasilkan darah tambahan yang anda dan janin perlukan semasa kehamilan. Wanita yang tidak hamil memerlukan 18 mg zat besi setiap hari. Wanita hamil memerlukan tambahan 27 mg sehari. Kebanyakan suplemen pranatal mengandungi kuantiti yang meningkat ini.

Selain mengambil vitamin pranatal yang diperkaya dengan zat besi, anda harus mengambil makanan kaya zat besi seperti kekacang, lentil, bijirin sarapan yang dipertingkatkan, daging lembu, ayam belanda, hati, dan udang. Anda juga harus mengambil makanan yang membantu dalam penyerapan zat besi, seperti oren, limau gedang, strawberi, brokoli, dan lada.

#4. Kalsium

Kalsium ialah mineral yang membantu mengembangkan tulang dan gigi janin anda. Wanita berumur 18 tahun ke bawah memerlukan 1,300 mg kalsium setiap hari. Wanita berumur 19 tahun ke atas memerlukan 1,000 mg setiap hari.

Makanan yang kaya dengan kalsium seperti sardin, kacang, buah tin kering, badam, keju kotej, hazelnut, daun pasli, biji popi biru, brokoli, kubis Itali, keju, susu.

Sumber kalsium terbaik ialah susu dan produk tenusu lain seperti keju dan yogurt. Jika anda mengalami kesukaran mencerna produk susu, cuba brokoli, makanan yang diperkaya (bijirin, roti dan jus), badam dan bijan, sardin atau ikan bilis dengan tulang, dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap. Suplemen kalsium adalah satu lagi sumber kalsium.

#5. Kolin

Kolin membantu dalam perkembangan otak janin anda. Ia juga boleh membantu dalam pencegahan beberapa keabnormalan kelahiran biasa. Wanita hamil perlu mengambil 450 mg kolin setiap hari, menurut pakar.

Ayam, daging, telur, susu, produk soya dan kacang semuanya mengandungi kolin. Walaupun badan mencipta beberapa kolin sendiri, ia tidak mencukupi untuk membekalkan semua keperluan anda semasa hamil. Kolin adalah penting untuk diet anda kerana ia tidak terdapat dalam kebanyakan suplemen pranatal.

#6. Asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3 adalah sejenis lipid yang terdapat dalam pelbagai jenis ikan. Asid lemak omega-3 mungkin bermanfaat untuk perkembangan otak sebelum dan selepas kelahiran. Asid Docosahexaenoic (DHA) ialah sejenis asid lemak omega-3 yang membantu pertumbuhan dan perkembangan.

Anda memerlukan DHA semasa mengandung untuk membantu perkembangan otak dan mata bayi anda.

Tidak semua vitamin pranatal mengandungi DHA, oleh itu anda harus bertanyakan kepada pakar jika anda perlu mengambil suplemen DHA. Sumber DHA yang baik dalam makanan ialah ikan seperti herring, salmon, trout, dan makanan diperkaya DHA seperti susu dan jus oren.

Biji rami (kisar atau minyak) juga tinggi dalam omega-3. Brokoli, cantaloupe, kacang ginjal, bayam, kembang kol, dan walnut adalah sumber omega-3 yang baik.

Makanan tinggi asid lemak termasuk sayur-sayuran, makanan laut, kacang dan biji. Ambil sekurang-kurangnya dua hidangan ikan atau kerang setiap minggu sebelum hamil, semasa mengandung, dan semasa menyusu. Satu hidangan ikan berkisar antara 8 hingga 12 auns (oz).

Sesetengah ikan bagaimanapun, mempunyai paras merkuri yang lebih tinggi daripada yang lain. Merkuri adalah logam yang dikaitkan dengan keabnormalan kelahiran. Tuna ‘bigeye’, king mackerel, marlin, oren kasar, jerung, ikan todak atau tilefish semuanya tidak dibenarkan.

Tuna putih (albacore) hendaklah dihadkan kepada 6 oz seminggu. Semak nasihat mengenai ikan yang ditangkap di laut tempatan juga.

#7. Iodin

Wanita hamil memerlukan mineral ini untuk membantu perkembangan sistem saraf bayi mereka. Iodin juga bertanggungjawab untuk membuat hormon tiroid yang membantu badan kita menggunakan dan menyimpan tenaga daripada makanan.

Kekurangan iodin semasa kehamilan telah dikaitkan dengan perkembangan saraf terjejas, termasuk kretinisme dan IQ yang lebih rendah pada kanak-kanak, serta peningkatan risiko komplikasi seperti keguguran, pramatang, kelahiran mati, dan berat lahir rendah pada anak.

Semasa mengandung, anda memerlukan 220 mikrogram iodin setiap hari. Sumber iodin yang baik termasuk ikan, susu, keju dan yogurt. Juga tanya doktor anda jika anda memerlukan suplemen iodin semasa mengandung.

#8. Vitamin C

Vitamin C adalah penting untuk mengekalkan sistem imun yang sihat. Ia juga membantu dalam perkembangan tulang dan otot yang kuat.

Semasa mengandung, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 85 mg vitamin C setiap hari jika anda berumur 19 tahun ke atas, dan 80 mg jika anda berumur di bawah 19 tahun. Anda boleh mendapatkan vitamin C yang mencukupi melalui vitamin pranatal harian anda serta buah-buahan dan minuman sitrus, strawberi, brokoli, dan tomato.

#9. Vitamin D

Vitamin D membantu dalam perkembangan tulang dan gigi janin. Ia juga diperlukan untuk kulit dan penglihatan yang sihat. Setiap wanita, sama ada hamil atau tidak, memerlukan 600 unit antarabangsa vitamin D setiap hari. Susu dan bijirin yang diperkaya, ikan berlemak (salmon dan makarel), minyak hati ikan, dan kuning telur semuanya merupakan sumber vitamin D yang baik.

#10. Serat

Serat sangat penting bagi wanita hamil untuk mempunyai jumlah serat yang baik dalam diet mereka. Kerana penghadaman yang perlahan, kebanyakan bakal ibu mengalami sembelit, cirit-birit dan pedih ulu hati.

Jenis karbohidrat khas ini bertanggungjawab untuk membantu menormalkan proses pencernaan dan mengurangkan kejadian gejala kehamilan yang tidak diingini ini.

Selain itu, serat boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat semasa kehamilan kerana makanan kaya serat adalah padat nutrien, dan boleh membantu anda berasa kenyang tanpa perlu mengambil banyak kalori tambahan.

Ibu mengandung memerlukan 25 hingga 30 gram serat setiap hari, tetapi anda boleh dengan mudah mencapai cadangan pengambilan diet anda terdiri daripada campuran buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang.

Selain Nutrisi Makanan, Vitamin Prenatal Juga Penting!

Vitamin pranatal adalah multivitamin untuk wanita hamil atau cuba hamil. Ia mempunyai lebih banyak nutrien yang anda perlukan sepanjang kehamilan daripada multivitamin standard.

Vitamin pranatal boleh dipreskripsi oleh doktor anda atau dibeli di kaunter tanpa preskripsi. Semasa mengandung, ambil vitamin pranatal setiap hari. Jika anda berniat untuk hamil, mulakan mengambil vitamin pranatal secepat mungkin.

Untuk menjadi kuat dan sihat, badan anda memerlukan vitamin, mineral dan nutrisi makanan lain yang terdapat dalam hidangan. Semasa mengandung, bayi anda yang sedang membesar menerima semua nutrisi makanan yang diperlukan daripada anda. Oleh yang demikian, si ibu mungkin memerlukan lebih banyak nutrisi terbaik semasa hamil daripada sebelum ini.

Anda mungkin memerlukan lebih banyak nutrien jika anda hamil lebih daripada satu janin (kembar, kembar tiga, atau lebih) berbanding jika anda mengandung bayi tunggal. Vitamin pranatal anda mengandungi nutrien diperlukan untuk kehamilan.

Pastikan anda mengambil diet yang seimbang dan berkhasiat sepanjang kehamilan untuk memastikan anda dan bayi yang sedang membesar sihat sebaik mungkin. Sertakan makanan yang lengkap dan sihat dan hadkan pengambilan barangan bernilai rendah pemakanan seperti makanan yang diproses dan segera.

Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.

Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia

Baca juga: 5 Jenis Buah & Makanan Bahaya Untuk Ibu Hamil, Hati-Hati Jangan Ambil Secara Berlebihan

Baca juga: Meskipun Tidak Merokok, Ibu Hamil Ketagih Vape Juga Berisiko Keguguran & Bayi Lahir Cacat!

Baca juga: Suami Merokok Tingkat Risiko Isteri Dapat Barah Pangkal Rahim, Berhentilah Sebelum Terlambat!