Panduan menjaga lantai pelvis

lead image

Hilang upaya menahan air kecil atau air besar dan kedudukan uterus atau pundi kencing yang turun adalah kesan daripada lantai pelvis yang lemah. Keadaan ini berlaku kepada semua wanita seiring dengan peningkatan usia. Namun bagi wanita bersalin, potensi ini lebih besar. Ketahui tentang lantai pelvis dan cara menguatkannya dalam perbincangan kali ini.

src=http://my admin.theasianparent.com/wp content/uploads/2013/02/shutterstock 74618620.jpg Panduan menjaga lantai pelvis

Sejak melahirkan Alicia, Sarah sukar menahan diri daripada membuang air kecil. Kadangkala tidak sempatpun ke tandas. Bila batuk atau bersin, pasti ada air kencing yang keluar seolah-olah hilang kawalan terhadap pundi kencing. Seringkali Sarah terasa seperti ada benda dalaman yang turun ke bahagian bawah abdomennya.

“Aishah, masa ampa melahirkan dulu, ampa ada rasa macam kami ka?” spontan Sarah bertanyakan sahabat yang datang melawat.

“Lepas pantang, elok la balik. Ampa jangan risau, naa.” Jawab Aishah ringkas.

Sarah masih risau.

d

Lantai pelvis

Lantai pelvis adalah sekumpulan otot dan ligamen melintang pada tapak pelvis yang dipisahkan oleh uretra, faraj dan dubur dengan fungsi utama menyokong tulang belakang. Ia juga menyokong organ dalaman seperti pundi kencing dan rahim serta membantu mengekalkan kawalan pundi kencing dan usus ketika bersin dan batuk. Bagi wanita hamil ia membantu memposisikan kepala bayi pada tempat yang betul, menghalang sembelit dan buasir serta menyokong berat bayi dan air ketuban.

Lantai pelvis yang lemah menyukarkan pengecutkan otot di bahagian bawah pundi kencing, mengakibatkan ketidakupayaan mengawal pembuangan air (stress incontinence) dan penurunan organ dalaman ke bawah (organ prolapse).

Ketika melahirkan, lantai pelvis meregang agar kepala bayi dapat keluar. Saraf yang bersambung ke lantai pelvis akan memanjang membuatkan kawasan di antara faraj dan dubur terasa kebas. Lantai pelvis mungkin terlebih regang semasa melahirkan jika terpaksa meneran lama, saiz bayi yang besar, koyakan faraj berlebihan atau mendapat bantuan forceps.

Punca lain termasuk berat badan berlebihan, sembelit, mengangkat benda berat berulang-ulang, batuk bersangatan, perubahan tahap hormon ketika putus haid dan peningkatan usia. Bagi mengekalkan lantai pelvis yang kuat, senaman kegel perlu diamalkan terutama selepas bersalin.

k

Senaman Kegel

Otot yang betul:

  • Duduk tegak atas permukaan keras dengan lutut sedikit terbuka. Kecutkan otot di bukaan dubur umpama menahan keluar angin, tanpa menggerakkan punggung dan kaki. Anda akan rasakan pergerakan otot.
  • Bayangkan anda sedang menahan urin daripada keluar. Anda akan dapati otot lain digunakan (bahagian hadapan).

Senaman yang betul:

  • Gerakkan otot keatas dan kedalam.
  • Pastikan tiada pergerakan pada otot perut, peha dan punggung dan otot-otot ini tidak terasa ketat.
  • Bernafas seperti biasa.
  • Pastikan kedua-dua kaki tidak rapat.
  • Berhenti apabila otot terasa penat.

Untuk senaman ini anda digalakkan berbaring. Ia boleh dilakukan dalam dua tempo.

Pengecutan perlahan:

  • Angkat lantai pelvis dalam kiraan 1 hingga 10. Tahan kecutan otot selama 10 saat.
  • Jika sukar menahan selama 10 saat, mulakan dengan 2 saat.
  • Rehatkan otot selama 10 saat.
  • Ulang 10 kali.

Pengecutan laju:

  • Angkat lantai pelvis dengan pantas.
  • Tahan kecutan selama 1 saat.
  • Rehatkan otot selama 1 saat.
  • Ulang 10 kali.

Rutin senaman

Bagi lantai pelvis normal, lakukan 3 kali seminggu:

  • Kecutan 5 saat, di ikuti dengan 10 saat rehat – 10 kali, 3 kali sehari.
  • Majukan senaman dengan posisi berbeza – duduk, berdiri atau posisi merangkak

Tahap advance:

  • Tingkatkan masa menahan, kurangkan masa rehat: kecutan 10 saat, rehat 3 saat.
  • Lakukan kecutan dan rehat 5 kali secepat mungkin diikuti rehat 5 saat. Lakukan 30 kali sehari, 3 kali seminggu.
  • Lakukan sambil berdiri.

d

Pesanan tambahan

Amalkan senaman kegel berterusan bagi mengelakkan masalah di usia tua. Kesan hanya dapat dilihat selepas 15 minggu. Uji keberkesanan dengan cuba menahan aliran urin. Jika tidak dapat menahan, mulakan dengan memperlahankannya. Uji hanya sekali setiap 2 minggu.

Lakukan senaman semasa mengandung dan sambung selepas bersalin seawal mungkin bagi membantu mengurangkan bengkak dan mempercepat proses pemulihan. Jika terdapat jahitan, mulakan senaman dengan berbaring. Teruskan sehingga keadaan pulih.

Tips tambahan:

  • Kecutkan otot lantai pelvis sebelum batuk, bersin atau mengangkat barang
  • Tingkatkan pengambilan air dan serat
  • Jika batuk berterusan, duduk di atas permukaan keras bagi menyokong lantai pelvis.

 

 

Rujukan:

Patient Education: Post-partum Pelvic Floor Care
A healthy pelvic floor after childbirth
Pelvic Floor Exercises
The Two Exercises Every Woman Should Be Doing
Pelvic Floor Exercises
Pelvic Floor Exercises

 

Saya suka untuk mengetahui pandangan anda tentang topik ini. Kongsikannya di ruangan komen di bawah! :)

Ada isu keibubapaan yang buat anda risau? Jom baca artikel atau tanya dan dapat terus jawapan dalam app theAsianparent kami! Download theAsianparent Community di iOS dan Android, sekarang!