Due Date Hampir Tiba? Cuba 5 Jenis Senaman Ibu Mengandung Ini Untuk Mudah Bersalin

Ketika hamil, mungkin sukar untuk melakukan senaman. Mana tidaknya, perut pun makin besar. Tapi, lima senaman ibu mengandung ini mudah saja.

Ia memang khas untuk ibu hamil, malah membantu anda saat nak bersalin normal nanti.

Ibu-ibu bolehlah amalkan lima senaman ibu mengandung ini di rumah. Jom kita semak apakah senaman yang sesuai untuk anda lakukan menjelang tarikh bersalin.

Petua untuk senaman kehamilan yang selamat

Senaman semasa mengandung adalah penting untuk lebih berhati-hati semasa melakukan senaman anda. Berikut adalah petua yang boleh membuat anda sihat dan selamat:

1. Semak dengan doktor terlebih dahulu
2. Dapatkan kalori yang cukup
3. Elakkan senaman yang berbahaya
4. Pakai pakaian yang sesuai
5. Sesi panaskan badan
6. Minum air yang mencukupi
7. Jangan berbaring di belakang anda
8. Teruskan bergerak
9. Sejukkan badan
10.Jadikan satu rutin

Tanda-tanda anda mungkin bersenam berlebihan semasa hamil

Ibu hamil dinasihatkan supaya tidak bersenam sehingga memaksa diri. Sebaliknya, cari senaman yang sesuai dan dapatkan nasihat daripada pakar terlebih dahulu.

Berikut adalah tanda-tanda anda mungkin bersenam berlebihan semasa hamil:

#1. Tidak boleh meneruskan perbualan semasa bersenam

Jika jantung terasa berdebar-debar dan tidak dapat meneruskan perbualan kerana sesak nafas, ini merupakan tanda yang menunjukkan anda terlalu berlebihan bersenam.

Pastikan anda bersenam secara sederhana – tidak terlalu ringan; tidak terlalu keras – selama 30 minit.

#2. Terlalu letih dan tidak bertenaga selepas bersenam

Senaman yang sihat akan membuatkan badan berasa sedikit letih pada mulanya, tetapi bertenaga dan segar secara keseluruhan. Jika anda berasa sangat letih atau semakin letih lama selepas bersenam, berhenti dan berehat. Jangan paksa badan untuk meneruskan senaman tersebut.

#3. Berasa sakit semasa atau selepas bersenam

Senaman biasanya tidak boleh menyakitkan. Jika berasa sakit semasa atau selepas bersenam, jangan risau ya kesakitan itu tidak kekal. Ia berlaku disebabkan anda terlalu menggunakan otot atau sendi anda ketika bersenam.

#4. Otot menjadi lemah sehingga menjejaskan keseimbangan

Kelemahan otot yang melampau adalah perkara tidak normal selepas bersenam. Pastikan anda telah melatih otot anda untuk mengekalkan keseimbangan badan, dan tidak perlu memaksa diri melakukan senanam tersebut.

#5. Denyutan jantung pantas

Senaman membantu untuk mendapat kecergasan yang optimum. Dapatkan rawatan jika denyutan jantung anda berdenyut pantas.

#6. Jika anda sakit, mengambil masa pemulihan yang lama

Terlalu banyak bersenam tanpa masa pemulihan yang mencukupi boleh menjejaskan sistem imun anda, menjadikannya lebih sukar untuk badan anda melawan selsema dan jangkitan.

#7. Mudah marah, tertekan, dan tidak dapat memberi tumpuan

Peralihan hormon semasa kehamilan boleh menyebabkan perubahan mood pada sesetengah wanita, tetapi terlalu bersenam dan tidak mendapat rehat yang cukup boleh menjejaskan mood anda juga. Ini juga boleh menyebabkan anda berasa kurang bermotivasi untuk bersenam.

#8. Susah tidur dan badan berasa letih

Jika badan anda terlalu berlatih, ia tidak mempunyai masa yang cukup untuk berehat dan pulih di antara latihan. Ini sebenarnya boleh membuat lebih sukar untuk tidur dan terus tidur sepanjang malam.

Bagaimana untuk mengelakkan terlalu panas semasa hamil

credit to sources

Aliran darah yang meningkat dan kadar metabolisme yang lebih tinggi apabila anda hamil akan membuatkan anda merasa lebih panas daripada biasa, terutamanya apabila anda bersenam.

Sebab itulah sangat penting untuk mengelakkan bersenam dalam keadaan panas terik. Ini kerana apabila panas, badan anda perlu bekerja lebih keras untuk mengawal suhu badan anda.

Perlu juga diberi perhatian jika anda rasa terlalu panas, loya, pening, atau sesak nafas. Cuba sejukkan diri anda dengan mengubah suhu persekitaran seperti memasang kipas, pendingin hawa dan sebagainya serta kekal terhidrat dengan air yang mencukupi. 

Berikut merupakan beberapa cara untuk mengatasi badan panas. Ia termasuklah: 

1. Berenang
2. Gunakan pakaian yang sesuai
3. Bawa botol air
4. Jika anda ingin bersenam, lakukan di kawasan yang teduh
5. Pernafasan yang betul
6. Hindari daripada terkena cahaya matahari secara terus
7. Elak daripada melakukan kerja berat terutama ketika cuaca panas
8. Banyakkan minum air
9. Kurangkan minum kafein
10.Makan makanan yang dingin dan segar

Senaman yang perlu dielakkan semasa mengandung

Antara senaman untuk ibu mengandung ialah berjalan, berlari, berenang, yoga, latihan bebanan dan banyak lagi. Tetapi semasa kehamilan, lebih baik elakkan daripada melakukan aktiviti seperti:

• Aktiviti yang boleh menyebabkan mudah terjatuh. Ini termasuk menunggang kuda, ski menuruni bukit, luncur papan salji, meluncur, berbasikal di jalan besar, gimnastik dan luncur air.
• Aktiviti yang banyak melakukan perubahan arah secara tiba-tiba. Pusat graviti anda berubah semasa kehamilan. Aktiviti yang memerlukan banyak perubahan arah secara mendadak, seperti sukan raket, boleh menyebabkan anda hilang keseimbangan dan menyebabkan anda terjatuh.
• Sukan olahraga, seperti bola sepak, bola keranjang, tinju dan hoki ais.
• Aktiviti yang melibatkan tekanan udara yang melampau, seperti selam skuba dan senaman pada ketinggian melebihi 6,000 kaki. (Senaman ringan hingga sederhana sepatutnya baik untuk wanita yang tinggal di atas 6,000 kaki dan sudah terbiasa.)
• Aktiviti yang dilakukan sambil baring. Selepas trimester pertama, elakkan sit-up dan senaman lain yang dilakukan semasa berbaring telentang kerana kedudukan ini boleh mengurangkan aliran darah ke rahim anda dan ke seluruh badan anda.

5 senaman ibu mengandung untuk mudah bersalin

#1. Squat

credit to sources

Duduk bertinggung dan berdiri selama berulang kali adalah satu senaman ibu mengandung yang amat mudah. Ia juga boleh menyiapkan tubuh ibu sebelum bersalin. 

Squat membantu menguatkan otot pinggul ibu dan mendorong bayi turun lebih rendah. 

Kalau ibu mahu proses beranak normal yang lancar, cuba buat squat ketika nak dekat-dekat bersalin.

Cara buat squat: Berdiri dan buka kangkang. Turun perlahan-lahan hingga ke posisi mencangkung. Tahan selama 30 saat, kemudian berdiri semula tanpa bantuan tangan. Ulang 10-20 minit setiap hari. Sakit pinggang pun boleh hilang!

#2. Jalan kaki

Berjalan kaki antara senaman ibu mengandung yang banyak faedah. Ia boleh mendorong kontraksi. Sebab itu saat anda mula mengalami kontraksi, banyakkan berjalan. Ia boleh membantu bayi turun dan berada dalam posisi ideal untuk dilahirkan.

#3. Angkat punggung dan otot pelvis

Ibu boleh buat senaman ini dekat rumah saja. Apa yang anda perlu ialah tempat lapik untuk tidur terlentang. Kemudian, bengkokkan kulit dan biar tapak kaki terletak pada lantai. Perlahan-lahan angkat punggung. Pastikan bahu dan kaki tak terangkat.

Lakukan senaman ini selama 10-15 minit setiap hari sambil dengar lagu.

#4. Duduk atas bola

Ketika perut makin besar dan anda mula mengalami kontraksi, duduk akan membantu ibu rasa kurang sakit.

Tapi jangan duduk atas sofa yang akan buat punggung anda tenggelam. Anda kena duduk menegak dengan punggung terkunci ke hadapan.

Jalan penyelesaiannya ialah dengan duduk atas bola khas untuk ibu mengandung. 

#5. Posisi kupu-kupu

Untuk melakukan senaman ibu mengandung ini, anda perlu meregangkan otot di bawah pinggul, punggung, dan paha. Kemudian lakukan posisi di atas.

Ia boleh membantu sendiri pinggul jadi lebih fleksibel dan melancarkan proses bersalin.  Selamat mencuba dan semoga perjalanan bersalin anda lancar!

Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.

Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia

Baca juga: Mulut Rasa Pahit Sepanjang Kehamilan Hingga Hilang Selera Malam? Usah Risau, Ini Cara Atasinya!

Baca juga:  100 Gabungan Nama Bayi Perempuan Dalam Islam Dengan Maksud Indah

Baca juga: Checklist Barangan Keperluan Bayi Baru Lahir & Keperluan Bersalin Untuk Bakal Ibu, Panduan Lengkap A Hingga Z!