12 Jenis Senaman Ibu Mengandung, Buat Selalu Agar Mudah Bersalin & Elak Overdue

Ketika hamil, mungkin sukar untuk melakukan senaman. Mana tidaknya, perut pun makin besar. Namun sebenarnya ada beberapa jenis senaman ibu mengandung yang selamat dan dikatakan mampu membantu mudah bersalin.

Kehamilan adalah perjalanan transformatif yang ditandai dengan perubahan fizikal. Justeru mengekalkan gaya hidup aktif dalam tempoh ini adalah penting untuk kesejahteraan ibu dan bayi.

Senaman Ibu Mengandung Mudah Bersalin

Trimester Ketiga Berapa Minggu

Sebelum mengulas lebih lanjut mengenai senaman ibu hamil trimester ketiga yang selamat, sesetengah ibu mungkin keliru mengenai trimester ketiga berapa minggu, kan? 

Trimester ketiga kehamilan bermula pada minggu ke-28 dan berakhir dengan kelahiran, iaitu sekitar minggu ke-40 atau sehingga waktu kelahiran normal. Oleh itu, trimester ketiga melibatkan tempoh yang meliputi minggu ke-28 hingga minggu ke-40 kehamilan.

Trimester Ketiga Berapa Bulan

Trimester ketiga kehamilan melibatkan bulan ke-7, ke-8 dan ke-9 kehamilan. Oleh itu, ia bermula pada bulan ke-7 (minggu ke-28) dan berakhir pada penghujung bulan ke-9 atau waktu kelahiran normal (sekitar minggu ke-40). Dalam konteks ini, trimester ketiga ialah tempoh dari lebih kurang 7 hingga 9 bulan kehamilan.

Apabila ibu hamil memasuki trimester ketiga, anda pasti tidak sabar-sabar menantikan detik kelahiran. Bukan itu sahaja, kebanyakan ibu pasti ingin melakukan senaman ibu mengandung yang selamat, ringan dan sekaligus membantu mudah bersalin nanti.

Anda bolehlah mengamalkan 12 jenis senaman ibu mengandung ini di rumah. Jom kita semak apakah senaman yang selamat untuk anda lakukan menjelang tarikh bersalin.

#1. Squat

Squat antara senaman ibu mengandung yang selamat dilakukan di rumah. Duduk bertinggung dan berdiri selama berulang kali adalah satu senaman ibu mengandung amat mudah. Ia juga boleh menyiapkan tubuh ibu sebelum bersalin. 

Squat membantu menguatkan otot pinggul ibu dan mendorong bayi turun lebih rendah. 

Kalau ibu mahu proses beranak normal yang lancar, cuba buat squat ketika nak dekat-dekat bersalin.

Cara buat squat: Berdiri dan buka kangkang. Turun perlahan-lahan hingga ke posisi mencangkung. Tahan selama 30 saat, kemudian berdiri semula tanpa bantuan tangan. Ulang 10-20 minit setiap hari. Sakit pinggang pun boleh hilang!

#2. Jalan Kaki

Berjalan kaki juga menjadi senaman mudah bersalin yang banyak faedah. Ia boleh mendorong kontraksi. Sebab itu saat anda mula mengalami kontraksi, banyakkan berjalan. Ia boleh membantu bayi turun dan berada dalam posisi ideal untuk dilahirkan.

#3. Angkat Punggung dan Otot Pelvis

Ibu boleh buat senaman ini dekat rumah saja. Apa yang anda perlu ialah tempat lapik untuk tidur terlentang. Kemudian, bengkokkan tubuh dan biar tapak kaki terletak pada lantai.

Perlahan-lahan angkat punggung. Pastikan bahu dan kaki tak terangkat. Lakukan senaman ini selama 10-15 minit setiap hari sambil dengar lagu.

#4. Duduk Atas Bola

Duduk atas bola juga menjadi salah satu senaman mudah bersalin. Ketika perut makin besar dan anda mula mengalami kontraksi, duduk akan membantu ibu rasa kurang sakit.

Tapi jangan duduk atas sofa yang akan buat punggung anda tenggelam. Anda kena duduk menegak dengan punggung terkunci ke hadapan.

Jalan penyelesaiannya ialah dengan duduk atas bola khas untuk ibu mengandung. 

#5. Posisi Kupu-Kupu

Untuk melakukan senaman ibu mengandung ini, anda perlu meregangkan otot di bawah pinggul, punggung, dan paha. Kemudian lakukan posisi di atas.

Ia boleh membantu sendiri pinggul jadi lebih fleksibel dan melancarkan proses bersalin.  Selamat mencuba dan semoga perjalanan bersalin anda lancar!

#6. Yoga Pranatal

Yoga pranatal ialah senaman yang komprehensif, membantu meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan otot. Ibu hamil boleh mengikuti kelas yoga pranatal yang memberi tumpuan kepada keperluan khusus mereka.

Senaman ibu hamil trimester ketiga yang lembut membantu meredakan ketegangan badan dan memberikan keadaan tenang.

#7. Senamrobik Berimpak Rendah

Senaman mudah bersalin yang boleh anda cuba adalah senamrobik berimpak rendah. Ia membantu menguatkan sistem kardiovaskular anda, termasuk jantung, paru-paru, dan saluran darah, sambil mengekalkan nada otot.

Dengan sistem kardiovaskular yang kuat, anda menjadi kurang keletihan dan mempunyai lebih tenaga. Kekuatan otot yang baik menyokong perubahan fizikal yang dialami oleh badan anda, mengurangkan risiko masalah keseimbangan dan jatuh.

Di samping itu, senaman ibu hamil trimester ketiga ini dapat meningkatkan fleksibiliti boleh mengelakkan ketidakselesaan di kawasan yang menanggung tekanan tambahan semasa kehamilan, seperti tulang belakang atas dan bawah (berat payudara dan bayi), di samping membantu anda mengekalkan postur badan yang baik.

#8. Turun Naik Tangga

Naik dan turun tangga tidak digalakkan pada awal kehamilan kerana risiko terlalu banyak tekanan pada rahim yang mungkin belum kuat.

Senaman ibu hamil ini melibatkan otot peha dan kawasan pelvis. Walau bagaimanapun, naik dan turun tangga secara berkala, tanpa berjalan terlalu cepat pada peringkat akhir kehamilan, dianggap membantu melonggarkan perineum dan memudahkan proses bersalin.

#9. Senaman Kegel

Senaman mudah bersalin seterusnya adalah kegel. Senaman kegel melibatkan pengecutan dan kelonggaran otot pelvis, adalah amalan yang baik untuk dilakukan semasa trimester kehamilan ketiga.

Latihan ini membantu menguatkan otot lantai pelvis, yang memberikan sokongan penting kepada rahim, pundi kencing, dan usus.

Jika anda baru bermula atau jika anda pernah menghadapi kesukaran melakukan senaman ibu hamil trimester ketiga, mulakan dengan hanya beberapa gerakan sahaja sebelum meningkatkan bilangannya secara beransur-ansur.

#10. Tarian Pranatal

Tarian pranatal adalah satu bentuk senaman mudah bersalin. Ia bukan sahaja menyediakan senaman fizikal lembut, malah menggabungkan unsur seni dan keindahan gerak tari.

Tarian pranatal menawarkan pelbagai faedah, termasuk meningkatkan fleksibiliti, kekuatan, dan kecergasan keseluruhan, sambil menyediakan persekitaran yang menyokong dan santai untuk ibu mengandung.

#11. Berenang

Berenang ketika hamil adalah senaman seluruh badan yang sangat berkesan meminimumkan kesan pada sendi, menjadikannya pilihan ideal untuk ibu hamil trimester ketiga.

Daya apungan air menyokong badan, mengurangkan ketegangan dan menggalakkan pengencangan otot. Selain itu, berenang ketika hamil boleh mengurangkan ketidakselesaan seperti bengkak dan sakit belakang.

Berenang bukan sahaja memberi manfaat fizikal tetapi juga boleh menjadi aktiviti yang menyegarkan dan menyeronokkan untuk ibu mengandung.

#12. Zumba

Senaman mudah bersalin seterusnya adalah Zumba. Ia merangkumi pelbagai gerakan tarian dan senaman kardiovaskular, boleh menjadi senaman yang menyeronokkan dan bermanfaat untuk sesetengah wanita hamil, termasuk semasa trimester ketiga.

Cari kelas Zumba yang direka khusus untuk wanita hamil. Kursus pranatal biasanya disesuaikan dengan keperluan dan perubahan dalam tubuh wanita hamil.

Pengajar yang terlatih dalam kecergasan pranatal akan memahami batasan dan pelarasan yang diperlukan.

Untuk memudahkan anda melihat bagaimana gerakan senaman ibu hamil trimester ketiga, boleh rujuk video yang dikongsi oleh Callabeauty:

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  A post shared by SUSU IBU HAMIL, BERPANTANG & MENYUSU (@callabeauty_hq)

Adakah Selamat Untuk Melompat Ketika Trimester Ketiga?

Melompat atau terlibat dalam aktiviti berimpak tinggi semasa trimester ketiga kehamilan mungkin tidak disyorkan untuk semua ibu.

Adalah penting untuk mengutamakan keselamatan dan kesejahteraan ibu dan bayi semasa tempoh ini. Melompat, terutamanya aktiviti yang melibatkan melompat dari ketinggian, boleh meningkatkan risiko jatuh dan kesan pada sendi, yang mungkin tidak sesuai kerana badan mengalami perubahan ketara.

Kedudukan Yang Perlu Dielakkan Ketika Trimester Ketiga

Semasa trimester ketiga kehamilan, kedudukan tertentu harus dielakkan untuk memastikan keselamatan dan keselesaan ibu dan bayi.

Memandangkan badan mengalami perubahan ketara, adalah penting untuk mengambil kira kedudukan yang boleh menyebabkan ketidakselesaan, ketegangan atau potensi bahaya.

Berikut adalah beberapa kedudukan yang perlu dielakkan semasa trimester ketiga:

1. Terlentang: Berbaring telentang untuk tempoh yang lama boleh menyebabkan rahim memberi tekanan pada vena kava, vena besar yang mengembalikan darah ke jantung. Tekanan ini boleh mengakibatkan aliran darah ke jantung dan rahim berkurangan.
2. Pusingan Dalam: Pusingan dalam boleh menegangkan otot perut dan berpotensi memampatkan saluran darah, menjejaskan aliran darah ke rahim.
3. Berbaring di atas perut:  Apabila perut membesar, baring di atas perut menjadi semakin tidak selesa dan tidak praktikal.
4. Kedudukan Kaki Tertutup: Kedudukan yang melibatkan menyilangkan kaki dengan ketat atau duduk untuk tempoh yang lama dengan kaki bersilang boleh menyumbang kepada ketidakselesaan dan berpotensi menjejaskan peredaran darah.
5. Mencangkung Dalam: Mencangkung dalam boleh memberi tekanan tambahan pada kawasan pelvis dan mungkin tidak selesa pada peringkat akhir kehamilan.

Tips Senaman Ibu Hamil Trimester Ketiga Yang Selamat

Senaman semasa mengandung adalah penting untuk lebih berhati-hati semasa melakukan senaman anda. Berikut adalah petua yang boleh membuat anda sihat dan selamat:

1. Semak dengan doktor terlebih dahulu
2. Dapatkan kalori yang cukup
3. Elakkan senaman yang berbahaya
4. Pakai pakaian yang sesuai
5. Sesi panaskan badan
6. Minum air yang mencukupi
7. Jangan berbaring di belakang (terlentang) anda
8. Teruskan bergerak
9. Sejukkan badan
10.Jadikan satu rutin

Tanda Tanda Ibu Hamil Bersenam Berlebihan

Ibu hamil dinasihatkan supaya tidak bersenam sehingga memaksa diri. Sebaliknya, cari senaman yang sesuai dan dapatkan nasihat daripada pakar terlebih dahulu.

Berikut adalah tanda-tanda anda mungkin bersenam berlebihan semasa hamil:

#1. Tidak boleh meneruskan perbualan semasa bersenam

Jika jantung terasa berdebar-debar dan tidak dapat meneruskan perbualan kerana sesak nafas, ini merupakan tanda yang menunjukkan anda terlalu berlebihan bersenam.

Pastikan anda bersenam secara sederhana – tidak terlalu ringan; tidak terlalu keras – selama 30 minit.

#2. Terlalu letih dan tidak bertenaga selepas bersenam

Senaman yang sihat akan membuatkan badan berasa sedikit letih pada mulanya, tetapi bertenaga dan segar secara keseluruhan. Jika anda berasa sangat letih atau semakin letih lama selepas bersenam, berhenti dan berehat. Jangan paksa badan untuk meneruskan senaman tersebut.

#3. Berasa sakit semasa atau selepas bersenam

Senaman biasanya tidak boleh menyakitkan. Jika berasa sakit semasa atau selepas bersenam, jangan risau ya kesakitan itu tidak kekal. Ia berlaku disebabkan anda terlalu menggunakan otot atau sendi anda ketika bersenam.

#4. Otot menjadi lemah sehingga menjejaskan keseimbangan

Kelemahan otot yang melampau adalah perkara tidak normal selepas bersenam. Pastikan anda telah melatih otot anda untuk mengekalkan keseimbangan badan, dan tidak perlu memaksa diri melakukan senanam tersebut.

#5. Denyutan jantung pantas

Senaman membantu untuk mendapat kecergasan yang optimum. Dapatkan rawatan jika denyutan jantung anda berdenyut pantas.

#6. Jika anda sakit, mengambil masa pemulihan yang lama

Terlalu banyak bersenam tanpa masa pemulihan yang mencukupi boleh menjejaskan sistem imun anda, menjadikannya lebih sukar untuk badan anda melawan selsema dan jangkitan.

#7. Mudah marah, tertekan, dan tidak dapat memberi tumpuan

Peralihan hormon semasa kehamilan boleh menyebabkan perubahan mood pada sesetengah wanita, tetapi terlalu bersenam dan tidak mendapat rehat yang cukup boleh menjejaskan mood anda juga.

Ini juga boleh menyebabkan anda berasa kurang bermotivasi untuk bersenam.

#8. Susah tidur dan badan berasa letih

Jika badan anda terlalu berlatih, ia tidak mempunyai masa yang cukup untuk berehat dan pulih di antara latihan. Ini sebenarnya boleh membuat lebih sukar untuk tidur dan terus tidur sepanjang malam.

Cara Mengelakkan Terlalu Panas Ketika Hamil

Aliran darah yang meningkat dan kadar metabolisme yang lebih tinggi apabila anda hamil akan membuatkan anda merasa lebih panas daripada biasa, terutamanya apabila anda bersenam.

Sebab itulah sangat penting untuk mengelakkan bersenam dalam keadaan panas terik. Ini kerana apabila panas, badan anda perlu bekerja lebih keras untuk mengawal suhu badan anda.

Perlu juga diberi perhatian jika anda rasa terlalu panas, loya, pening, atau sesak nafas. Cuba sejukkan diri anda dengan mengubah suhu persekitaran seperti memasang kipas, pendingin hawa dan sebagainya serta kekal terhidrat dengan air yang mencukupi. 

Berikut merupakan beberapa cara untuk mengatasi badan panas. Ia termasuklah: 

1. Berenang
2. Gunakan pakaian yang sesuai
3. Bawa botol air
4. Jika anda ingin bersenam, lakukan di kawasan yang teduh
5. Pernafasan yang betul
6. Hindari daripada terkena cahaya matahari secara terus
7. Elak daripada melakukan kerja berat terutama ketika cuaca panas
8. Banyakkan minum air
9. Kurangkan minum kafein
10.Makan makanan yang dingin dan segar

Senaman Yang Perlu Dielakkan Semasa Mengandung

Antara senaman untuk ibu mengandung ialah berjalan, berlari, berenang, yoga, latihan bebanan dan banyak lagi. Tetapi semasa kehamilan, lebih baik elakkan daripada melakukan aktiviti seperti:

• Aktiviti yang boleh menyebabkan mudah terjatuh. Ini termasuk menunggang kuda, ski menuruni bukit,  berbasikal di jalan besar, gimnastik dan luncur air.
• Aktiviti yang banyak melakukan perubahan arah secara tiba-tiba. Pusat graviti anda berubah semasa kehamilan. Aktiviti yang memerlukan banyak perubahan arah secara mendadak, seperti sukan raket, boleh menyebabkan anda hilang keseimbangan dan menyebabkan anda terjatuh.
• Sukan olahraga, seperti bola sepak, bola keranjang, tinju dan hoki ais.
• Aktiviti yang melibatkan tekanan udara yang melampau, seperti selam skuba dan senaman pada ketinggian melebihi 6,000 kaki. (Senaman ringan hingga sederhana sepatutnya baik untuk wanita yang tinggal di atas 6,000 kaki dan sudah terbiasa.)
• Aktiviti yang dilakukan sambil baring. Selepas trimester pertama, elakkan sit-up dan senaman lain yang dilakukan semasa berbaring telentang kerana kedudukan ini boleh mengurangkan aliran darah ke rahim anda dan ke seluruh badan anda.

Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.

Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia

Baca juga: Mulut Rasa Pahit Sepanjang Kehamilan Hingga Hilang Selera Malam? Usah Risau, Ini Cara Atasinya!

Baca juga:  100 Gabungan Nama Bayi Perempuan Dalam Islam Dengan Maksud Indah

Baca juga: Checklist Barangan Keperluan Bayi Baru Lahir & Keperluan Bersalin Untuk Bakal Ibu, Panduan Lengkap A Hingga Z!