Senaman Kempiskan Perut Untuk Ibu Bersalin Czer, Mudah & Tidak Perlu Disiplin Tinggi!

Selepas melahirkan bayi, rata-rata ibu akan mula mengalami banyak perubahan pada diri seperti kenaikan berat badan, perut buncit dan menggeleber. Justeru ada beberapa senaman kempiskan perut yang khusus untuk ibu beranak czer serta normal.

Bagi para ibu yang melalui proses bersalin czer, pastinya ia bukanlah sesuatu yang mudah untuk mendapatkan semula bentuk badan seperti sebelum mengandung. Lebih-lebih tempoh pantang bersalin czer begitu lupa bagi memastikan luka czer luar dan dalam benar-benar sembuh.

Jenis senaman kempiskan perut selepas bersalin

Menjadi ibu adalah fasa yang indah dan amat bermakna, namun dalam selepas pembedahan C, badan anda memerlukan masa untuk sembuh terlebih dahulu.

Memaksa diri anda untuk menurunkan berat badan adalah berbahaya dan boleh menyebabkan komplikasi yang tidak terjangka. 

Justeru bilakah waktu yang selamat untuk ibu bersenam selepas bersalin czer? Biasanya, doktor menasihatkan menunggu selama 6-8 minggu sebelum memulakan sebarang senaman.

Tidak menunggu badan anda pulih sepenuhnya boleh membawa akibat buruk seperti:

• Pendarahan teruk selepas bersalin
• Kecederaan otot dan sendi
• Jahitan bersalin ceaser boleh terbuka semula.

Jadi, pastikan anda berjumpa doktor dan mendapatkan pemeriksaannya terlebih dahulu sebelum pergi ke gim semula.

Terdapat beberapa senaman kempiskan perut selepas czer bersalin yang boleh anda lakukan sebaik sahaja doktor memberikan lampu hijau. 

Ibu boleh mula bersenam secara ringan dan beransur-ansur beralih kepada yang kompleks, dengan bimbingan daripada jurulatih fizikal. Pakai pakaian mampat di atas luka czer untuk mengelakkan tekanan daripada menyakitinya.

Beberapa latihan senaman yang boleh anda cuba ialah:

#1. Yoga

Yoga merupakan salah satu senaman yang selamat untuk ibu beranak czer. Selain dapat meredakan tekanan selepas melahirkan bayi, ia juga dikatakan mampu mengurangkan lemak perut serta menguatkan otot perut.

Walau bagaimanapun, ia harus dimulakan hanya 6-8 minggu selepas bersalin. Rujuk doktor anda tentang perkara ini.

Jika anda seorang pemula, dapatkan bantuan pengajar yoga bertauliah dan mulakan dengan senaman pernafasan yang mudah. Beberapa pose yoga yang menjadi senaman kempiskan perut adalah:

• Bhujanga Asana: Pose ular ini akan membantu menguatkan otot perut anda.
• Pranayama: Pranayama akan menyelitkan perut anda.
• Suryanamaskar: Sebaik sahaja anda mempelajari asana biasa, anda boleh meneruskan dengan Suryanamaskar.

#2. Sengetkan pelvik

Kecutkan otot perut dan condongkan pinggul anda ke hadapan. Ibu boleh melakukan senaman ini semasa duduk, berdiri atau berbaring.

#3. Plank

Untuk melakukan senaman plank, posisikan badan anda dalam kedudukan tekan tubi, sambil menahan berat badan ke bawah dengan lengan bawah, siku dan jari kaki.

Tahan selama sekurang-kurangnya 30 saat dan ulangi senaman plank ini sebanyak tiga kali.

#4. Kegel

Senaman kegel amat penting untuk kaum wanita. Kencangkan otot pelvis anda, tahan selama lima saat dan kemudian lepaskan.

Ingatlah untuk tidak menahan nafas semasa melakukan senaman ini. Cuba 4-5 kali berturut-turut, dengan rehat 10 saat di antara setiap satu. Senaman kagel ini mampu menguatkan otot lantai pelvis anda.

#5. Bridges

Berbaring terlentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rapat di lantai, jarak antara dua kaki selebar pinggul. Rentangkan tangan anda, pastikan tapak tangan menghadap ke bawah.

Ketatkan otot perut anda dan perlahan-lahan angkat punggung dari lantai, diikuti dengan perut dan belakang.

Pastikan bahu di atas lantai. Tahan selama sepuluh saat dan perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai.

Ulangi senaman ini sekitar 4-6 kali untuk menguatkan pinggul dan mengencangkan perut.

#6. Slaid bawah perut

Senaman kempiskan perut ini menyasarkan otot perut yang terjejas oleh pembedahan C-section.

Baring dengan kaki rata di atas lantai, lutut dibengkokkan dan lengan lurus di sisi; biarkan tapak tangan menghadap ke bawah.

Pastikan perut tuck in dan kecutkan otot perut perlahan-lahan menggelongsor kaki kanan lurus keluar.

Bawa kaki kembali pada kedudukan asalnya perlahan-lahan. Ulang dengan kaki yang bertentangan. Lakukan ini 3-5 kali dengan kaki kanan dan kiri secara berselang-seli.

#7. Bengkok ke hadapan

Berdiri tegak dan perlahan-lahan bengkok ke bawah dengan tangan anda di sisi sehingga kepala separas lutut.

Kekalkan kedudukan itu selama sepuluh saat dan luruskan badan anda semula. Ulangi senaman ini 4-5 kali untuk menguatkan punggung bawah anda dan membakar kalori.

#8. Tali pinggang perut ketika bersenam

Untuk mengempiskan perut selepas bersalin czer, anda boleh memilih tali pinggang mengecilkan perut.

Ia menyokong badan dan membantu anda mendapatkan semula bentuk perut yang kempis selepas bersalin.

Walau bagaimanapun, ibu yang berlebihan berat badan dan bersenam menggunakan tali pinggang perut ini mungkin boleh menjejaskan kesan jahitan luka czer.

Pergerakan seperti berdiri atau duduk, boleh menjadi sangat menyakitkan semasa pulih daripada czer bersalin.

Tali pinggang perut ini dapat menahan perut anda dan mengurangkan kesakitan.

Ingatlah bahawa beranak czer adalah sesuatu yang rumit dan boleh memakan masa yang lama untuk luka pulihb sepenuhnya.

Justeru jangan sekali-kali bersenam jika ibu masih merasakan sakit pada bahagian luka czer perut anda. Pastikan terlebih dahulu mendapatkan nasihat doktor supaya tidak membahayakan kesihatan diri.

Tips lain untuk kempiskan perut selepas bersalin

#1. Amalkan postur badan yang betul

Ini merupakan salah satu cara kempiskan perut yang paling mudah untuk dilakukan sepanjang masa. Kesannya tidak dapat dilihat segera namun jika diamalkan, anda akan perasan yang bentuk badan  akan kelihatan semakin sempurna.

Menurut seorang jururawat terlatih, Meralyn Abad yang mempunyai tiga orang anak, dia mengamalkan postur badan yang betul ketika duduk dan berdiri selepas bersalin ceaser.

Dia selalu memastikan yang dia berdiri dan duduk dengan perutnya dalam keadaan tegang. Malah dia selalu memakaikan bengkung pada perut selepas bersalin.

Ramai juga para pelatih fitness di luar sana menyarankan postur duduk yang betul. Selepas ini, jika anda bersantai di sofa, pastikan tidak duduk dalam keadaan bermalasan.

Duduk tegak. Kalau tidak, anda akan perasan ada garisan pada perut yang semakin jelas akibat postur badan yang tidak betul!

#2. Diet yang sihat

Lagi satu cara yang perlu anda lakukan untuk mengempiskan perut selepas pembedahan caesarean adalah dengan mengamalkan gaya pemakanan yang betul.

Dengan mengurangkan pengambilan kalori, ia akan sedikit sebanyak membantu mengurangkan lemak di bahagian perut anda selepas pembedahan c-seksyen! Banyakkan makan sayur, buah-buahan, dan sumber protein.

#3. Senaman kardio

Terdapat beberapa jenis senaman kardio yang bertujuan khas untuk mendapatkan perut yang kempis. Ianya membentuk otot di bahagian abdomen anda dan membantu mengurangkan lemak pada bahagian tersebut.

Antara contoh latihan senaman mudah yang boleh anda lakukan untuk mengempiskan perut selepas pembedahan caesarean adalah seperti berikut:

• Duduk di atas kerusi
• Angkat kaki anda setinggi lebih kurang 4 inci dari aras lantai dan tarik perut anda ke dalam
• Kekal berada dalam posisi ini dalam kiraan 10
• Ulang selama seminit

Anda boleh mencuba latihan yang sangat mudah ini setiap hari dan lihat sendiri keberkesanannnya!

Tempoh rahim sembuh selepas bersalin

Jika anda baru bersalin ceaser, tidak digalakkan untuk terus melakukan pergerakan berat. Ia akan membawa mudarat kepada kesan pembedahan dan bahagian dalaman badan anda.

Menurut Pakar Perubatan Keluarga, Dr Suhazeli Abdul­lah, secara fisiologi, tempoh rahim sembuh selepas bersalin dan peranakan wanita akan mengecut sepenuh­nya dalam tempoh empat ke enam minggu selepas bersalin.

Ia adalah proses yang berlaku dengan sendiri tanpa apa-apa bantuan luaran mahupun pengambilan ubatan.

“Tiada ubat khusus pun untuk mengembalikannya ke saiz normal, sebaliknya perkara ini berlaku secara semula jadi. Hormon oksitosin yang dirembeskan selepas bersalin dan refleks daripada menyusu bayi akan membantu pengecutan peranakan,” katanya.

Berapa lama luka czer sembuh

Bagi anda yang tidak tahu berapa lama luka czer sembuh, seebenarnya ia mengambil masa sekitar 6 minggu.

Kesan daripada luka czer juga menyebabkan anda akan mempunyai parut yang jelas di bahagian czer tetapi parut czer ini akan pudar dari masa ke semasa.

Untuk pengetahuan anda, warna parut czer akan mulai pudar daripada merah terang ke merah jambu dan ia juga akan menjadi lebih lembut apabila disentuh.

Biasanya tiada apa-apa cairan yang keluar daripada parut tersebut. Ini merupakan tanda luka czer dah sembuh sepenuhnya.

Tempoh pantang bersalin czer

Selepas proses kelahiran, setiap ibu akan menjalani tempoh berpantang selama 44 hari dan ada juga yang berpantang sehingga 100 hari.

Hal ini kerana, ia bertujuan untuk memastikan tubuh anda kembali kuat dan sembuh sepenuhnya sebelum boleh melakukan aktiviti secara normal.

Berapa hari tempoh pantang bersalin czer? Bagi yang melakukan czer, tempoh berpantang mereka agak lama sedikit berbanding bersalin normal kerana badan anda memerlukan masa yang sedikit lama untuk sembuh daripada luka czer dan diri.

Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia

Baca juga: Wanita Ini Kongsi Tips Kurus Lepas Bersalin Minum Kopi Sekali Sehari, Hilang 40kg!

Baca juga: 6 Senaman Hilangkan Dagu Berlapis Selepas Bersalin, Confirm Jawline On Point!

Baca juga: Aktiviti Senaman Untuk Bayi, Berkesan Kuatkan Otot & Percepatkan Proses Berjalan