28 Pilihan Makanan Tinggi Serat Untuk Ibu Hamil - Elak Sembelit & Risiko Praeklampsia!

Anda mungkin sudah tahu betapa pentingnya makanan tinggi serat dalam juadah seharian. Selain membantu dalam pencernaan, makanan berserat juga berperanan penting untuk kesihatan dan mencegah penyakit.

Kekurangan pengambilan serat dalam makanan yang diambil menjadi faktor meningkatnya risiko penyakit. Secara amnya, tubuh kita memerlukan sekurang-kurangnya 25 gram hingga 40 gram serat setiap hari, termasuklah buat wanita yang sedang hamil.

Kedengaran seperti sukar untuk mendapatkan serat yang mencukupi setiap hari, namun pengambilan makanan kaya serat sangat penting buat bakal ibu bagi menjamin kesihatan tubuh sepanjang kehamilan.

Maksud Serat

Serat adalah satu istilah yang digunapakai ke atas mana-mana jenis karbohidrat yang tubuh kita tidak boleh hadam. Fakta tentang tubuh kita tidak menggunakan serat untuk sumber tenaga tidak kurang penting untuk kesihatan tubuh secara menyeluruh.

Jenis Diet Serat

Terdapat dua jenis diet serat yang anda patut tahu:

• Serat boleh larut – Ia boleh larut di dalam air dan berbentuk gel, yang mana ia membantu mengawal tahap kolesterol, dan mengatasi masalah tahap glukosa yang tinggi dan diabetes
• Serat tidak boleh larut – Ia tidak boleh larut di dalam air, dan malah ia bertindak sedikit seperti bajak, melalui saluran penghadaman yang menolak sisa buangan di dalam tubuh kita.

Mengapa Ibu Hamil Memerlukan Makanan Tinggi Serat 

Namun jangan risau para ibu. Makanan serat tinggi tidak hanya boleh diperoleh melalui juadah utama, bahkan juga menerusi pengambilan snek. Ayuh teruskan membaca artikel ini untuk para ibu ketahui pelbagai snek terbaik yang mempunyai serat tinggi.

Persatuan Kehamilan Amerika Syarikat menyarankan agar wanita hamil mengambil sebanyak 25 gram hingga 30 gram serat sehari. Serat adalah penting dalam sajian makanan kita kerana bagi memastikan segala-galanya bergerak melalui usus besar dan melawan salah satu gejala kehamilan yang sering berlaku, iaitu sembelit.

Jadi, fungsi serat untuk ibu hamil adalah seperti berikut:

#1. Elak sembelit

Gejala sembelit sering berlaku pada ibu mengandung pada bulan kedua atau ketiga kehamilan dan berlarutan sehingga bayi dilahirkan. Malah akibat sembelit inilah biasanya ibu hamil akan mendapat buasir yang sangat menyiksakan. Malah lebih teruk sekiranya ia berlarutan sehingga sebelum bersalin. 

#2. Elak praeklampsia

Selain itu, serat juga penting bagi memastikan ibu hamil kekal sihat. Makanan yang mengandungi serat tinggi bukan sahaja akan membantu perut anda terasa lebih baik, malah ia juga mempunyai manfaat lain iaitu mampu menurunkan tekanan darah yang mana mengurangkan risiko praeklampsia.

#3. Elak diabetes

Bukan itu sahaja, ia juga mampu membantu mengawal gula dalam darah dan seterusnya boleh mengelakkan anda daripada risiko diabetes ketika hamil.

#4. Kawal berat badan

Serat padat dengan nutrien, justeru ia juga membantu ibu hamil untuk berasa kenyang tanpa perlu mengambil banyak kalori tambahan lain. Secara tidak langsung, ia juga boleh membantu anda mengawal berat badan dan mengekalkan berat badan ideal ketika hamil.

Makanan Ringan Tinggi Serat Untuk Dicuba

Anda boleh mendapatkan makanan yang mengandung serat dengan mudah jika diet kehamilan anda terdiri daripada gabungan empat kategori ini:

#1 Buah tinggi serat 

• Buah tin kering (1 cawan mempunyai 14.6g serat)
• Avokado (1 cawan mempunyai 10.1g serat)
• Raspberi (1 cawan mempunyai 8g serat)
• Beri hitam (1 cawan mempunyai 7.6g serat)
• Oren (1 oren mempunyai 7.7g serat)
• Pisang (1 cawan mempunyai 5.8g serat)
• Epal (1 cawan hirisan epal mempunyai 4.8g serat)

#2 Sayur tinggi serat

• Labu air (1 cawan mempunyai 9g serat)
• Kacang hijau (1 cawan yang dimasak mempunyai 8.8g serat)
• Ubi keledek (1 cawan keledek yang ditumbuk mengandungi 8.2g serat)
• Sayur kolard (1 cawan yang dimasak mempunyai 7.6g serat)
• Articok (1 articok yang dimasak mempunyai 6.8g serat)
• Pucuk Brussels (1 cawan yang dimasak mempunyai 6.4g serat)
• Brokoli (1 cawan yang dimasak mempunyai 5.5g serat)

#3 Bijirin tinggi serat

• Barli mutiara (1 cawan yang dimasak mempunyai 6g serat)
• Quinoa (1 cawan yang dimasak mempunyai 5.2g serat)
• Pasta gandum (1 cawan yang dimasak mempunyai 4.6g serat)
• Beras perang (1 cawan yang dimasak mempunyai 3.5g serat)
• Beras liar (1 cawan yang dimasak mempunyai 3g serat)
• Bran flakes (tiga perempat cawan mempunyai 5.5g)
• Oat (suku cawan mengandungi 5g serat)

#4 Kekacang tinggi serat

• Kacang buah ginjal (1 cawan yang dimasak mempunyai 16.5g serat)
• Kacang pis (1 cawan rebus mempunyai 16.3g serat)
• Kacang lentil (1 cawan yang dimasak mempunyai 15.6g serat)
• Kacang hitam (1 cawan yang dimasak mempunyai 15g serat)
• Badam (1 auns mempunyai 3.5g serat)
• Kacang pistachio (1 auns mempunyai 2.9g serat) 
• Pecan (1 auns mempunyai 2.7g serat)

Apakah Kelebihan Mengambil Makanan Tinggi Serat Semasa Kehamilan?

Kelebihan mengambil makanan tinggi serat penting untuk ibu hamil bagi:

#1 Mengawal kenaikan berat badan ketika hamil

Makanan berserat tinggi mampu membuatkan anda berasa kenyang untuk tempoh yang lebih lama dan secara tidak langsung menghalang pengambilan kalori yang berlebihan.

Tanpa kalori berlebihan, anda juga boleh mengawal berat badan anda ketika kehamilan. Kajian di Institut Kesihatan Kebangsaan Amerika Syarikat juga menunjukkan bahawa individu yang mengamalkan diet tinggi serat cenderung untuk makan 10% lebih sedikit kalori.

#2 Mencegah sembelit

Anda juga boleh mengelakkan sembelit, yang mana merupakan salah satu simptom biasa ketika kehamilan. Serat akan membantu memudahkan pergerakan usus dan seterusnya mengelakkan berlakunya sembelit.

#3 Mengawal paras gula dalam darah

Pengambilan serat yang mencukupi dalam diet ketika kehamilan akan melambatkan penyerapan makanan, sekaligus menghalang paras gula dalam darah daripada meningkat dengan cepat.

#4 Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular

Serat larut boleh menurunkan paras kolesterol jahat dengan ‘mengikat’ asid hempedu yang kaya dengan kolesterol dalam saluran pencernaan, dan seterusnya mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Contoh makanan berserat adalah brokoli, buah pir dan kacang merah.

#5 Mengurangkan risiko preeklampsia

Pengambilan makanan berserat akan mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan preeklampsia.

Berapa Banyak Serat yang Anda Perlukan Semasa Kehamilan?

Persatuan Kehamilan Amerika Syarikat menyarankan agar wanita hamil mengambil sebanyak 25 gram  hingga 30 gram serat sehari.

Kesan Makan Serat Berlebihan Semasa Kehamilan?

Dalam apa juga bentuk nutrisi sekalipun, tubuh kita tidak boleh mengambilnya secara berlebihan, dan ia termasuklah pengambilan serat. Jika wanita hamil mengambil serat berlebihan, anda mungkin akan mengalami:

• Sembelit
• Sakit perut
• Kembung perut
• Pertambahan berat badan sementara
• Cirit-birit 
• Penurunan paras gula dalam darah
• Saluran penghadaman tersumbat
• Kekurangan nutrien jika anda mengambil lebih daripada jumlah yang disyorkan untuk tempoh yang berpanjangan

Cadangan Resepi Makanan Berserat Tinggi Untuk Diet Ibu Hamil

Di sini kami kongsikan beberapa resepi mudah dan simple yang ibu hamil boleh cuba untuk makanan berserat tinggi untuk diet:

1. Shake Buah Dengan Kekacang

Shake buah yang menggunakan susu atau yogurt berserta kekacang seperti badam dan pistachio boleh jadi minuman terbaik untuk mendapat serat yang diperlukan. Pilih buah-buahan yang kaya serat seperti mangga, epal, atau beri.

Caranya pun hanya gabungkan buah dan kekacang bersama di dalam blender, dan dijadikan minuman sihat untuk sarapan pagi atau snek di siang hari. Jangan lupa cuci buah tersebut sebelum digunakan.

2. Stik Lobak Dengan Hummus

Kalau ibu rajin nak buat sendiri hummus di rumah, apa salahnya, tetapi kalau nak lagi mudah, beli sahaja di pasaraya yang sudah siap sedia untuk dimakan. Resepi ini adalah hidangan klasik yang kaya nutrisi serta serat.

Chickpeas dan lobak kedua-duanya tinggi serat. Jika ibu nak tambah lebih keseronokan, boleh cuba tambah sedikit rempah seperti paprika. Dengan gabungan rempah lain menjadikan hidangan ini sangat simple tetapi sedap, dan snek yang cukup sihat. Pastikan lobak telah dicuci bersih terlebih dahulu dan hiris mengikut ketebalan yang anda suka.

Untuk wanita hamil, jumlah pengambilan serat yang boleh diambil adalah sekitar 25 hingga 30g sahaja. Jadi, pastikan tubuh anda memiliki serat yang mencukupi dan bukannya berlebihan supaya tidak menjejaskan tubuh anda.

Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.

Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia

Baca juga: Plasenta Penting Sebagai Pembekal Nutrisi Pada Bayi, Ketahui Fungsi dan Peranannya

Baca juga: Penuhi Keperluan Kalsium Ibu Hamil, Ini 8 Suplemen Kalsium Untuk Tulang Terbaik

Baca juga: Jenis Jenis Mee Yang Selamat & Berkhasiat Untuk Ibu Hamil Makan, Lagi-Lagi Jika Selalu Mengidam!