Ketika sedang hamil, badan tidak boleh terlalu dimanjakan. Senaman kardio merupakah salah satu aktiviti yang boleh dilakukan oleh ibu hamil bagi mengeluarkan peluh tanpa perlu berdepan risiko yang merbahaya.
Ibu selalunya akan mengalami bengkak pada kaki, sakit belakang badan, mudah terasa loya, sembelit dan macam-macam lagi ketika dalam fasa kehamilan. Dengan melakukan senaman cardio, ia sedikit sebanyak boleh mengurangkan gejala-gejala biasa ketika kehamilan ini.
Berbanding melakukan aktiviti lasak, senaman kardio memberikan lebih banyak manfaat untuk wanita mengandung. Namun jenis senaman kardio apakah yang sesuai untuk dilakukan oleh ibu hamil? Jom teruskan membaca artikel ini untuk mengetahui dengan lebih lanjut mengenainya.
Apa itu Senaman Kardio
Untuk pengetahuan anda, perkataan kardio merupakan singkatan daripada kardiovaskular yang bermaksud jantung. Jadi secara tidak langsung, senaman kardio merujuk kepada aktiviti senaman yang melibatkan jantung dan akan membuatkan jantung seseorang berdegup dengan laju apabila melakukannya.
Senaman kardio merupakan satu aktiviti yang baik untuk ibu mengandung. Selain boleh menjaga kandungan di awal kehamilan, ia juga boleh membantu anda untuk berasa lebih tenang dalam menghadapi kontraksi awal dan juga memudahkan proses bersalin.
Lebih penting, senaman kardio boleh meningkatkan fungsi paru-paru dan menguatkan otot-otot jantung buat ibu mengandung.
Senaman Kardio Terbaik Semasa Kehamilan
Jika anda ibu kali pertama dan tidak pasti jenis aktiviti apakah yang boleh dilakukan, maka anda boleh sahaja dapatkan nasihat daripada doktor pakar. Mereka pastinya akan memberikan saranan terbaik bagi membantu kehamilan anda, termasuklah menggalakkan anda untuk melakukan senaman kardio.
Berikut merupakan beberapa contoh senaman kardio yang sesuai untuk dilakukan oleh wanita mengandung:
#1. Berenang
Berenang merupakan salah satu aktiviti senaman yang paling baik ketika hamil. Ketika di dalam air, berat anda kurang daripada berat di darat, jadi anda akan berasa lebih ringan dan lebih tangkas. Berendam di dalam kolam juga boleh membantu melegakan loya, sakit sciatic dan mengurangkan bengkak pada pergelangan kaki.
Bagaimanapun, pastikan anda berhati-hati ketika berjalan di dalam kolam kerana sifatnya yang licin. Jangan melompat masuk ke dalam kolam kerana ia agak merbahaya.
Peringatan! Aktiviti menyelam skuba bagaimanapun tidak digalakkan untuk dilakukan oleh ibu hamil.
#2. Berjalan
Aktiviti berjalan merupakan salah satu senaman kardio yang paling mudah untuk dilakukan, dari awal kehamilan sehinggalah di hari ingin bersalin. Dengan berjalan lebih kerap, ia juga boleh membantu memudahkan anda untuk bersalin dan mengurangkan kontraksi.
#3. Berlari
Ingin terasa sedikit pantas? Maka anda boleh berlari. Namun, larian anda itu bukanlah seperti orang biasa, dan perlu ada hadnya. Hanya jogging sahaja. Ligamen dan sendi yang longgar semasa kehamilan boleh membuatkan jogging terasa sedikit sukar untuk lutut anda. Selain itu, anda juga akan lebih terdedah kepada kecederaan jika berlari dengan terlalu banyak.
#4. Elips, mendaki tangga, treadmill, latihan mesin rowing
Senaman kardio bukan sahaja boleh dilakukan di gimnasium atau di luar, bahkan juga di rumah. Senaman kardio di rumah bukan sahaja lebih memudahkan ibu mengandung, malah juga lebih selamat.
Elips, mendaki tangga, treadmill dan latihan mesin rowing mungkin pilihan yang terbaik semasa sedang hamil. Bagaimanapun, pastikan kelajuannya ditahap yang sesuai dan selesa untuk anda.
Jika anda gemar untuk mendaki tangga atau treadmill, pastikan anda lebih berhatii-hati dan menjaga langkah anda untuk mengelak daripada tersadung.
#5. Kelas tarian atau senamrobik berkumpulan
Kelas aerobik atau senaman tarian seperti zumba merupakan salah satu senaman kardio yang baik untuk ibu mengandung. Ia boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan melancarkan endorphin jika anda seorang yang baru bersenam.
Bagaimanapun, elak lakukan aktiviti melompat atau pergerakan yang memberi impak tinggi. Ingat, jaga kandungan anda juga ya!
#6. Berbasikal indoor
Jika anda sudah sering berbasikal enam bulan sebelum hamil, maka anda masih boleh meneruskannya ketika sedang hamil, namun atas nasihat pakar kesihatan anda.
Aktiviti berbasikal indoor adalah lebih baik dan senaman yang bagus untuk anda kerana risiko untuk jatuh adalah rendah, selain dapat membantu menguatkan sendi buku lali dan lutut anda.
Bagaimanapun jika anda merasakan aktiviti ini terlalu meletihkan, cubalah senaman kardio yang lain. Sambung sahaja aktiviti ini selepas anda bersalin nanti.
#7. Kickboxing
Dengan persetujuan daripada pakar, anda boleh meneruskan aktiviti kickboxing jika anda sering melakukannya ketika sebelum hamil lagi. Anda mungkin mendapati diri anda tidak sepantas seperti sebelum hamil, jadi pastikan anda mulakan secara perlahan-lahan sahaja. Untuk mengelak daripada terkena tumbukan di perut secara tidak sengaja, maklumkan kepada pemain kickboxer lain bahawa anda sedang hamil (atau cari kelas khusus untuk ibu mengandung).
#8. Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)
Latihan selang intensiti tinggi mungkin tidak boleh dilakukan oleh setiap wanita mengandung. Senaman yang melibatkan lebih banyak gerakan ini boleh meningkatkan degupan jantung anda dan agak sukar untuk dilakukan pada kali pertama.
Walau bagaimanapun, jika anda telah mendapat lampu hijau daripada pakar anda untuk melakukan senaman ini, maka lakukan sahaja di bawah nasihat dan pantauan mereka. Namun, elakkan aktiviti melompat dan apa-apa pergerakan yang berisiko kepada kandungan. Segera berhenti jika anda berasa sesak nafas atau letih.
Latihan Kekuatan & Fleksibiliti Terbaik Semasa Kehamilan
Senaman kekuatan dapat membantu mengekalkan dan membina otot anda. Otot yang lebih kuat dan fleksibel seterusnya dapat membantu anda menampung berat badan yang diperolehi sepanjang kehamilan anda. Selain itu, ia juga dapat melindungi sendi anda daripada kecederaan semasa ligamen anda berehat.
Berikut merupakan beberapa jenis latihan atau senaman kekuatan yang boleh anda pertimbang untuk lakukan ketika sedang hamil:
#1. Angkat berat
Aktiviti angkat berat boleh membantu meningkatkan otot anda. Namun, pastikan anda gunakan berat yang kurang sedikit berbanding biasa. Cuba elakkan pergerakan isometrik, iaitu senaman di mana anda tidak bergerak dalam kedudukan tertentu kerana jika anda secara tidak sengaja terlupa untuk bernafas, anda boleh menjadi pening. Sebaliknya, gunakan pemberat ringan sahaja. Jangan lupa juga untuk meregangkan badan apabila anda selesai!
#2. Pilates
Rutin pilates yang sesuai dengan kehamilan boleh menguatkan otot dan membantu mengurangkan sakit pinggang selain memperbaiki postur serta fleksibiliti badan anda. Cari kelas yang khusus untuk wanita hamil supaya lebih serasi dan sesuai dengan anda.
#3. Barre
Kelas Barre, iaitu gabungan pilates, yoga dan gerakan balet boleh mengukuhkan bahagian bawah badan anda tanpa perlu banyak melompat.
Ia juga boleh membantu memastikan anda lebih stabil ketika sedang hamil. Maklumkan kepada tenaga pengajar mengenai keadaan anda supaya mereka dapat memberikan rutin dan latihan yang lebih sesuai untuk anda.
#4. Yoga
Yoga pranatal merupakan satu lagi senaman yang sesuai untuk bakal ibu. Aktiviti ini boleh menggalakkan kelonggaran, fleksibiliti, tumpuan dan pernafasan dalam yang mana semuanya persediaan yang terbaik untuk melahirkan anak. Cari kelas yang dikhususkan untuk wanita hamil, atau minta pengajar yoga anda mengubah suai pose supaya selamat untuk anda.
#5. Tai Chi
Meditasi tradisional ini melibatkan pergerakan perlahan yang membolehkan anda menguatkan badan tanpa risiko kecederaan. Jika anda mempunyai pengalaman, maka anda boleh meneruskan tai chi ketika sedang mengandung.
Petua Senaman Selamat Semasa Hamil
Walaupun melakukan senaman kardio adalah bagus untuk wanita hamil, namun penting juga untuk anda kekal selamat dan elakkan pergerakan atau sebarang aktiviti yang berisiko untuk kehamilan. Berikut merupakan beberapa langkah berjaga-jaga yang perlu anda praktikkan untuk memulakan senaman kardio:
- Jangan memaksa diri, buat dengan perlahan-lahan.
- Jangan terlalu melebih-lebih walaupun anda sudah biasa dengan aktiviti di gimnasium. Hadkan pergerakan untuk menjaga keselamatan kandungan anda.
- Elakkan aktiviti sauna atau mandi di tab panas.
- Panaskan dahulu badan anda sebelum memulakan aktiviti untuk mengelakkan badan anda terkejut.
- ‘Dengar cakap’ badan anda. Jangan bersenam sehingga keletihan lebih-lebih lagi jika anda hampir bersalin.
- Tahu masa untuk berhenti. Jika anda merasakan sebarang kesakitan atau ketidakselesaan, berhenti segera dan jangan terus memaksa badan anda.
- Elakkan senaman yang memerlukan anda untuk terbaring terlentang atau berdiri diam tanpa sebarang pergerakan untuk tempoh masa yang lama selepas kandungan berusia empat bulan ke atas.
- Elakkan pergerakan tertentu seperti sit-up, melenturkan badan, melompat atau sebarang pergerakan lain yang dirasakan berisiko untuk kandungan.
- Minum setiap setengah jam untuk kekal hidrat.
- Sediakan snek jika senaman anda itu memerlukan masa sehingga 45 minit. Ini kerana ia boleh menyebabkan tekanan gula dalam darah anda rendah. Jadi, makan snek ringan dengan kombo protein-karbohidrat sebelum dan selepas bersenam.
- Gunakan pakaian yang selesa dan sesuai.
- Kekalkan semangat dengan memilih aktiviti yang sesuai dan menyeronokkan untuk anda.
Semoga perkongsian ini bermanfaat untuk ibu yang ingin kekal aktif dan sihat ketika sedang hamil!
Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Jaga-Jaga Ya! Kebaikan Sauna Memang Banyak,Tapi Ia Boleh Sebabkan Kecacatan Otak Janin
Baca juga: Berat Badan Ideal Wanita Hamil: Berapa Kilogram Patut Bertambah?
Baca juga: Berenang Adalah Senaman Yang Paling Baik Semasa Mengandung
Ada isu keibubapaan yang buat anda risau? Jom baca artikel atau tanya dan dapat terus jawapan dalam app theAsianparent kami! Download theAsianparent Community di iOS dan Android sekarang!
