15 Makanan Untuk Kesuburan Wanita & Lelaki, Pasangan TTC Perlu Sama-Sama Amalkan

Bagi pasangan yang sudah mendirikan rumah tangga, kehadiran zuriat amatlah dinanti-nantikan. Bukan itu sahaja, ada juga suami isteri sabar menunggu sehingga bertahun untuk ‘tambah anak’ lagi. Antara cara yang boleh membantu anda ialah dengan mengambil makanan untuk kesuburan wanita dan lelaki.

Pada tahun 2007, Harvard Medical School telah membuat penelitian antara hubungan makanan dengan kesuburan sehinggalah berjaya menghasilkan ‘Fertility Diet’ atau diet untuk meningkatkan kesuburan.

Kepentingan makanan untuk kesuburan wanita dan lelaki

Kesuburan adalah aspek yang kompleks dan sangat peribadi dalam kehidupan ramai orang. Ia melibatkan pelbagai faktor, dan satu komponen yang sering diabaikan namun penting ialah pemakanan.

Tahukah anda sebenarnya apa yang anda makan setiap hari boleh mempengaruhi kesihatan reproduktif dan keupayaan untuk hamil?

Pemakanan memberi kesan kepada kesuburan melalui pelbagai mekanisme, termasuk perubahan hormon, kualiti telur, kesihatan sperma dan fungsi pembiakan keseluruhan.

Berikut penjelasan bagaimana pemakanan mempengaruhi kesuburan wanita dan lelaki:

• Hormon

Hormon memainkan peranan penting dalam kitaran haid wanita dan fungsi pembiakan. Nutrien seperti vitamin, mineral, dan lemak yang sihat adalah penting untuk keseimbangan hormon.

Ketidakseimbangan dalam hormon, seperti insulin, boleh menjejaskan ovulasi dan membawa kepada keadaan seperti sindrom ovarium polikistik (PCOS).

• Berat badan

Suami dan isteri yang memiliki kurang berat badan dan berlebihan berat badan mungkin mengalami masalah kesuburan.

Pengambilan makanan kaya dengan nutrien boleh membantu mengekalkan berat badan yang sihat, kerana turun naik berat yang ketara boleh mengganggu pengeluaran hormon dan keteraturan kitaran haid.

• Kesihatan telur dan sperma

Kualiti telur dan sperma adalah penting untuk pembuahan yang berjaya. Antioksidan, vitamin dan mineral yang terdapat dalam diet berkhasiat boleh melindungi sel-sel ini daripada tekanan oksidatif, meningkatkan integriti DNA dan meningkatkan kemungkinan kehamilan yang sihat.

• Keradangan dan kesihatan reproduktif

Keradangan kronik boleh menjejaskan sistem pembiakan secara negatif. Diet yang kaya dengan makanan anti-radang, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan asid lemak omega-3, boleh membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesuburan.

Kajian mendedahkan panduan makanan untuk kesuburan

Kajian yang dilakukan oleh Nurse’s Health Study melibatkan sebanyak 238 ribu wanita berumur 30 hingga 55 tahun.

Hasil yang diperoleh membuktikan bahawa ada jenis-jenis makanan dan minuman diambil seseorang pada setiap hari yang dapat mempengaruhi peluang untuk hamil.

Bukan itu sahaja, kelompok wanita yang menjalani diet kesuburan turut didapati mengurangkan risiko ketidaksuburan sehingga 27 peratus disebabkan oleh kualiti telur tidak baik.

Berikut adalah beberapa prinsip pengambilan makanan untuk kesuburan yang dianjurkan oleh Harvard Medical School:

#1. Elakkan makanan tinggi lemak trans

Lemak trans boleh menyebabkan pembuluh darah menjadi tersumbat dan menganggu sistem organ reproduksi. Ini kerana apabila pembuluh darah sudah tertutup, aliran darah tidak dapat mengalir dengan baik.

Antara contoh makanan yang mengandungi lemak trans ialah pizza beku, krim dan marjerin (dalam kek, biskut atau roti), makanan bergoreng (fun fries, ayam bersalut tepung) dan makanan panggang (burger).

#2. Banyakkan pengambilan makanan mengandungi lemak tidak tepu

Lemak tidak tepu berupaya membantu dalam meningkatkan sensitiviti tubuh terhadap sebarang insulin dan mengatasi masalah radang dalam tubuh. Ia juga baik untuk kesuburan golongan wanita.

Antara contoh makanan yang perlu anda ambil ialah kekacang, lemak ikan mengandungi Omega-3 seperti salmon dan sardin.

#3. Tingkatkan protein berbanding sayuran

Protein daripada sumber tumbuh-tumbuhan seperti sayur adalah jauh lebih baik berbanding protein haiwan untuk meningkatkan kesuburan.

Jika sebelum ini anda sering makan daging merah, apa kata tukarkannya kepada pengambilan kacang tanah, tauhu, tempe dan kacang merah sebagai ikhtiar untuk hamil.

Antara sayuran yang kami galakkan anda ambil ialah sayur bayam hijau (mengandungi 49 peratus protein),  bunga kubis (40 peratus protein), brokoli (45 peratus protein), lada benggala hijau (22 peratus protein), cendawan (38 peratus protein), timun batang (24 peratus protein) dan parsli (34 peratus protein).

#4. Pengambilan karbohidrat kompleks

Mengambil karbohidrat kompleks seperti serat dalam sayur, gandum dan kekacang berkesan untuk meningkatkan kesuburan serta membolehkan kadar gula dalam darah dikawal dengan mudah.

Antara makanan untuk kesuburan yang boleh anda ambil ialah:

• Beras perang: 77g karbo
• Kacang merah: 60g karbo
• Ubi keledek: 20g karbo
• Kacang pis: 14g karbo
• Buah pisang: 23g karbo
• Bijirin oat: 69g karbo

#5. Minum susu full cream berbanding susu rendah lemak

Jika sebelum ini anda berpendapat bahawa susu tanpa lemak adalah yang terbaik, maka ia sebenarnya salah. Dalam proses meningkatkan kesuburan seseorang, susu penuh lemak (full cream) adalah paling sesuai.

Ini kerana ada yang mengatakan bahawa susu tanpa lemak boleh membuatkan anda sukar untuk hamil. Justeru bagi wanita yang berusaha untuk mendapatkan cahaya mata, anda perlulah kerap mengambil susu full cream, yogurt dan aiskrim.

#6. Amalkan asid folik setiap hari

Ketika hamil, asid folik ini amat penting supaya bayi tidak mengalami masalah kecacatan pada saraf tunjang. Ia amat sesuai diambil sebelum kehamilan berlaku bagi mengelakkan risiko tersebut dan meningkatkan tahap kesuburan bakal ibu.

Antara cadangan pengambilan asid folik yang diperlukan ialah sebanyak 400mcg pada setiap hari. Sekiranya anda inginkan manfaat ini dari sumber semula jadi, rajin-rajinkanlah diri untuk kerap mengambil sayuran berwarna hijau seperti brokoli, salad, bayam dan sawi.

#7. Makanan yang kaya dengan zat besi

Zat besi yang terdapat dalam tumbuh-tumbuhan berupaya meningkatkan kesuburan. Anda juga boleh meningkatkan zat besi ini dengan mengambil makanan mengandungi tinggi vitamin C.

Antara contoh beberapa makanan mengandungi zat besi ialah:

• Tomato
• Telur
• Bayam
• Kacang merah
• Ubi kentang dengan kulitnya
• Tembikai
• Aprikot kering dan kismis

Jenis makanan untuk kesuburan wanita

Kesuburan wanita boleh dipengaruhi oleh pemakanan dan gaya hidup sihat. Berikut adalah 15 jenis makanan yang boleh membantu meningkatkan kesuburan wanita:

1. Sayuran hijau berdaun: Makanan untuk kesuburan wanita seperti bayam, brokoli, dan kangkung kaya dengan asid folik, yang penting untuk kesuburan.
2. Buah-buahan segar: Buah-buahan seperti strawberi, beri biru dan alpukat mengandungi antioksidan yang boleh meningkatkan kesuburan.
3. Kacang dan biji: Kacang seperti badam dan walnut dan biji seperti biji chia dan biji rami kaya dengan asid lemak omega-3 yang baik untuk kesuburan.
4. Ikan berlemak: Ikan seperti salmon, sardin dan trout mengandungi asid lemak dan protein omega-3 yang tinggi.
5. Telur: Telur mengandungi protein berkualiti tinggi dan nutrien penting untuk kesuburan.
6. Daging tanpa lemak: Daging seperti dada ayam tanpa kulit dan daging lembu tanpa lemak mengandungi zat besi dan protein.
7. Produk tenusu rendah lemak: Yogurt dan susu rendah lemak kaya dengan kalsium dan vitamin D yang baik untuk kesihatan reproduktif.
8. Soya: Produk soya seperti tauhu, tempe, dan susu soya mengandungi isoflavon yang boleh membantu mengawal hormon.
9. Roti gandum: Roti gandum dan bijirin tinggi serat membantu mengekalkan paras gula darah yang stabil.
10. Minyak zaitun: Minyak zaitun extra virgin mengandungi lemak sihat dan antioksidan.
11. Bawang putih: Bawang putih juga antara makanan untuk kesuburan wanita, ia membantu meningkatkan aliran darah ke organ pembiakan.
12. Bunga matahari: Bunga matahari mengandungi vitamin E yang baik untuk kesihatan ovari.
13. Air: Penghidratan yang baik adalah penting untuk kesuburan. Pastikan minum air secukupnya setiap hari.
14. Limau gedang: Grapefruit atau limau gedang juga salah satu makanan untuk kesuburan wanita kerana ia mengandungi asid folik, vitamin C, dan serat.
15. Delima: Delima kaya dengan antioksidan dan boleh membantu meningkatkan aliran darah ke organ pembiakan.

Jenis makanan untuk kesuburan lelaki

#1. Amalkan makan tiram untuk penghasilan sperma 

Makanan untuk kesuburan lelaki yang mungkin ramai tidak tahu adalah tiram.

Tiram merupakan salah satu sumber zat besi yang terbaik untuk lelaki mengeluarkan sperma. Dalam sehari, ia boleh diambil sebanyak 15mg sekitar 50 gram tiram.

Jika tidak suka makan tiram, boleh juga amalkan makanan laut lain seperti udang, lobster atau kerang.

#2. Coklat hitam untuk antioksidan

Coklat hitam juga antara salah satu makanan untuk kesuburan lelaki. Ia mengandungi asid amino yang telah dibuktikan meningkatkan jumlah sperma dalam air mani. Malah, ia juga tinggi antioksidan yang sama dengan buah delima dan acai berries.

Antioksidan ini senjata hebat kepada radikal bebas yang mengandungi molekul jahat dan dikaitkan dengan ketidaksuburan lelaki.

Tapi, jangan pula diambil selalu kerana ia juga boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon testosterone yang menjadi punca penurunan jumlah sperma.

Cukup sekadar ambil dalam kuantiti kecil dan sedikit dalam sehari.

#3. Bawang putih untuk motiliti sperma

Makanan untuk kesuburan lelaki seterusnya adalah bawang putih.

Walaupun bau bawang putih terlalu kuat namun ia bukan penghalang untuk ambil sebagai rutin pemakanan seharian. Bahkan, dengan amalkan makan bawang putih ia boleh menambahkan tenaga lelaki.

Bawang putih ini mengandungi dua unsur iaitu alicin yang meningkatkan aliran darah ke organ seksual dan melindungi sperma dari rosak.

Manakala, selenium pula sebagai antioksidan yang dapat meningkatkan motiliti sperma. Kuantiti yang boleh diambil sehari adalah dalam satu ke dua ulas.

#4. Pisang untuk libido

Pisang juga makanan untuk kesuburan lelaki. Ia dikatakan mampu meningkatkan libido lelaki dan mengawal hormon seks yang dipanggil bromelain.

Selain itu, pisang juga kaya dengan Vitamin C, Vitamin A dan Vitamin B1 yang akan meningkatkan kemampuan lelaki bagi menghasilkan sperma.

#5. Brokoli

Kekurangan vitamin A menyebabkan kesuburan lelaki semakin rendah.

Sebab itu, lelaki digalakkan mengamalkan banyak makan brokoli kerana ia mengandungi Vitamin A yang sangat tinggi. Selain itu, ambil juga lada merah, bayam, aprikot, keledek manis dan lobak.

#6. Asparagus

Asparagus merupakan salah satu senjata bagi melawan radikal bebas. Ia juga mengandungi Vitamin C yang bagus untuk melindungi sperma daripada kerosakan dan meningkatkan jumlahnya.

Dengan makan asparagus juga sperma akan cepat berenang ke dalam ovum wanita.

Buah zuriat sebagai ikhtiar hamil

Buah zuriat (Hyphaene thebaica) diketahui mempunyai beberapa khasiat yang boleh menyumbang kepada kesuburan dan kesihatan keseluruhan.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa buah zuriat ini hanya terkenal dalam perubatan tradisional dan tidak banyak penyelidikan saintifik untuk menyokong keberkesanannya.

Berikut beberapa khasiat buah zuriat untuk kesihatan:

• Sumber Nutrien: Buah Zuriat mengandungi beberapa nutrien penting, termasuk vitamin dan mineral, yang mungkin menyokong kesihatan umum.
• Meningkatkan Kesuburan: Sesetengah orang percaya bahawa pengambilan buah zuriat boleh meningkatkan kesuburan wanita, walau bagaimanapun ia memerlukan lebih banyak kajian saintifik dilakukan.
• Kawal Kitaran Haid: Sesetengah perubatan tradisional menggunakan khasiat buah zuriat untuk membantu mengawal kitaran haid.
• Kesan Antioksidan: Buah Zuriat mengandungi antioksidan semulajadi yang boleh membantu melindungi sel-sel badan daripada kerosakan oksidatif.
• Mengurangkan Tekanan: Tekanan boleh menjejaskan kesuburan. Sesetengah orang menggunakan buah zuriat sebagai cara semulajadi untuk mengurangkan tekanan dan membantu pasangan ikhtiar hamil.
• Kesihatan Reproduktif: Sesetengah budaya menggunakan buah zuriat sebagai herba tradisional untuk menyokong kesihatan reproduktif wanita.

Cara makan buah zuriat

Ada beberapa cara makan buah zuriat yang boleh anda amalkan di rumah, antaranya:

1. Orang Arab mengatakan mereka menggunakan sudu di ketuk-ketuk sekitar buah zuriat ( tak perlu dibelah) dan kita ibaratkan seperti kita sagat/kikis buah ini menjadi serbuk dan dimakan begitu sahaja ataupun dicampur bersama susu.
2. Oleh kerana buah zuriat ini juga digelar buah Adam dan Hawa, maka ada yang merebus dua biji sekali gus. Caranya adalah dengan membelah buah zuriat kepada dua, dan diingatkan buah ini keras dan memerlukan keupayaan yang kuat untuk membelahnya. Rebus biji dan isirungnya sekali, sehingga air bertukar warna seakan-akan teh. Disarankan minum 2 kali sehari, pagi dan petang selama 44hari sehingga mengandung

Pantang larang minum buah zuriat

• Mengambil Terlalu Banyak: Sesetengah orang mungkin mengehadkan pengambilan buah zuriat dalam kuantiti yang banyak atas sebab kesihatan. Penggunaan berlebihan boleh menyebabkan gangguan pencernaan atau kesan lain.
• Masa Penggunaan: Sesetengah budaya atau tradisi mungkin mempunyai masa tertentu apabila buah zuriat boleh atau tidak boleh dimakan. Sebagai contoh, sesetengah orang mengelak daripada mengambil buah ini ketika haid.

Nutrisi penting untuk tingkatkan kesuburan

Beberapa nutrien amat penting untuk kesuburan, dan memastikan diet memberi kesan positif kepada kesihatan reproduktif.

Nutrisi ini termasuklah:

• Folat (Vitamin B9): Folat adalah penting untuk mencegah kecacatan tiub saraf pada janin yang sedang berkembang. Ia ditemui dalam sayur-sayuran berdaun, bijirin yang diperkaya, dan kekacang.
• Zat Besi: Zat besi adalah penting untuk mengekalkan kesihatan darah dan membekalkan oksigen kepada sel-sel badan. Sumber zat besi termasuk daging tanpa lemak, bijirin yang diperkaya, dan sayur-sayuran berdaun gelap.
• Asid Lemak Omega-3: Asid lemak Omega-3, yang terdapat dalam ikan berlemak, biji rami, dan walnut, membantu mengurangkan keradangan dan menyokong kualiti telur dan sperma.
• Antioksidan: Antioksidan seperti vitamin C dan E, selenium, dan zink melindungi sel pembiakan daripada kerosakan. Ini boleh didapati dalam pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang.
• Protein: Sumber protein berkualiti tinggi, seperti daging tanpa lemak, ayam itik, dan kekacang, membekalkan asid amino yang diperlukan untuk penghasilan hormon dan pembaikan tisu.
• Kalsium dan Vitamin D: Nutrien ini menyokong kesihatan tulang dan penting untuk kehamilan yang sihat. Produk tenusu, sayur-sayuran berdaun, dan makanan yang diperkaya adalah sumber yang sangat baik.

Gaya pemakanan dan kesuburan

Mengamalkan gaya pemakanan yang sihat boleh mempengaruhi tahap kesuburan wanita dan lelaki. Corak ini termasuk:

• Diet Mediterranean: Diet Mediterranean, kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, lemak sihat, dan protein tanpa lemak, dikaitkan dengan kadar kesuburan yang lebih tinggi dan mengurangkan risiko ketidaksuburan.
• Diet Indeks Glisemik Rendah: Diet indeks glisemik rendah memberi tumpuan kepada makanan yang tidak menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah. Diet ini boleh membantu mengawal tahap insulin dan meningkatkan ovulasi.
• Diet Berasaskan Tumbuhan: Diet berasaskan tumbuhan mengutamakan sayur-sayuran, kekacang, dan bijirin penuh dapat membantu meningkatkan tahap kesuburan seseorang. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memastikan pengambilan nutrien mencukupi apabila mengikuti diet vegetarian atau vegan ini.

Bila perlu jumpa doktor

Jika anda berdepan kesukaran menimang cahaya mata setelah bertahun-tahun ikhtiar hamil, adalah penting untuk mendapatkan nasihat doktor kesuburan.

Doktor boleh menilai situasi khusus anda dan mengesyorkan rawatan kesuburan yang sesuai, termasuk teknologi pembiakan berbantu seperti persenyawaan in vitro (IVF).

Pemakanan adalah komponen asas kesuburan. Ia memberi kesan kepada hormon, kesihatan telur dan sperma, dan keseluruhan fungsi pembiakan.

Diet seimbang diiringi bersama gaya hidup sihat, boleh mengoptimumkan peluang anda untuk hamil dan menyokong kehamilan yang sihat.

Semoga artikel ini bermanfaat.

Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.

Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia

Baca juga: Betul Ke Makan Buah Zuriat Mekah Bantu Mempercepatkan Peluang Kehamilan?

Baca juga: Rawatan Kesuburan Untuk Hamil: Kaedah Rawatan Kesuburan, Jenis Ubat & Kos

Baca juga: Ujian Kesuburan Lelaki & Wanita: Bila Waktu Sesuai, Jenis Ujian Kesuburan & Harga