Senaman ibu mengandung penting untuk menjaga kesihatan fizikal adalah sama penting dengan menjaga pemakanan dan emosi. Senaman yang ringan dan selamat dapat membantu mengekalkan tubuh yang aktif, cergas, dan sihat sepanjang kehamilan. Senaman juga boleh membantu mengurangkan risiko komplikasi kehamilan dan menyediakan badan untuk menghadapi proses bersalin.
Senaman Ringkas Untuk Ibu Mengandung
1. Berjalan Kaki
Berjalan kaki adalah salah satu aktiviti yang paling mudah dan sesuai untuk semua trimester kehamilan. Ia membantu melancarkan peredaran darah dan mengurangkan risiko pembengkakan kaki yang sering dialami ibu mengandung.
- Cara Melakukan: Berjalanlah pada kadar sederhana selama 20-30 minit setiap hari. Pastikan anda memakai kasut yang selesa dan membawa air minum untuk mengelakkan dehidrasi.
- Kelebihan: Menjaga kekuatan jantung, membantu mengekalkan berat badan ideal, dan mengurangkan keletihan.
2. Yoga Prenatal
Yoga prenatal menggabungkan pergerakan yang lembut dan teknik pernafasan yang membantu menenangkan minda dan mengurangkan tekanan. Yoga juga membantu meningkatkan kelenturan dan keseimbangan, penting untuk menghadapi perubahan tubuh yang berlaku semasa kehamilan.
- Cara Melakukan: Mulakan dengan kelas yoga prenatal atau video panduan yang disesuaikan untuk ibu mengandung. Lakukan yoga selama 15-30 minit setiap sesi.
- Kelebihan: Menguatkan otot pelvik dan punggung, serta membantu mengawal pernafasan dan memberi ketenangan emosi.
3. Regangan Ringkas
Peregangan membantu mengurangkan ketegangan otot dan melonggarkan sendi yang semakin meregang seiring perkembangan bayi. Peregangan ringkas ini boleh dilakukan pada bila-bila masa sepanjang hari.
- Cara Melakukan: Lakukan peregangan leher, bahu, tangan, kaki, dan belakang secara perlahan. Tarik nafas dalam-dalam dan lepaskan perlahan untuk membantu meredakan otot.
- Kelebihan: Mengurangkan risiko kekejangan otot, meningkatkan fleksibiliti badan, dan melegakan ketegangan pada bahagian belakang dan pinggang.
4. Senaman Kegel
Senaman Kegel amat penting untuk menguatkan otot lantai pelvik yang menyokong rahim dan pundi kencing. Senaman ini boleh membantu ibu mengurangkan risiko ketidakselesaan seperti inkontinensia atau kebocoran urin yang sering berlaku pada akhir kehamilan.
- Cara Melakukan: Kemutkan otot pelvik seperti menahan kencing, tahan selama 5 saat, kemudian lepaskan perlahan. Ulangi sebanyak 10 kali, tiga kali sehari.
- Kelebihan: Menguatkan otot pelvik, membantu pemulihan selepas bersalin, dan mengurangkan risiko masalah urin.
5. Senaman Renang Atau Aquafitness
Berenang adalah senaman yang baik dan selamat untuk ibu mengandung kerana ia mengurangkan tekanan pada sendi dan otot. Apabila berada di dalam air, ibu dapat bergerak dengan lebih mudah dan bebas tanpa rasa berat.
- Cara Melakukan: Renang gaya bebas atau melakukan senaman dalam air selama 20-30 minit. Pilih kolam yang selamat dan jaga kelembapan kulit selepas berenang.
- Kelebihan: Menguatkan otot dan kardiovaskular, serta membantu ibu merasakan kelegaan daripada beban fizikal.
Kepentingan Senaman Untuk Ibu Mengandung
1. Mengurangkan Risiko Kehamilan Berisiko Tinggi
Senaman membantu mengekalkan berat badan ibu pada tahap yang sihat, mengurangkan risiko masalah kesihatan seperti diabetes gestasi dan tekanan darah tinggi.
2. Meningkatkan Mood Dan Mengurangkan Tekanan
Perubahan hormon semasa mengandung boleh menyebabkan emosi ibu tidak stabil. Senaman membantu mengeluarkan hormon endorfin, yang dapat meningkatkan mood dan memberikan ketenangan.
3. Memudahkan Proses Bersalin
Ibu yang aktif secara fizikal semasa mengandung biasanya lebih mudah menjalani proses bersalin, kerana tubuh mereka lebih kuat dan mempunyai daya tahan yang lebih tinggi.
4. Mencegah Sakit Belakang Dan Kekejangan Otot
Dengan senaman yang sesuai, ibu mengandung dapat mengurangkan risiko sakit belakang dan kekejangan, masalah yang biasa berlaku akibat perubahan berat badan dan postur badan.
5. Membantu Pemulihan Selepas Bersalin
Ibu yang bersenam semasa mengandung cenderung untuk pulih dengan lebih cepat selepas bersalin. Senaman dapat membantu mengekalkan kekuatan otot dan ketahanan tubuh, yang akan membantu ibu menyesuaikan diri dengan lebih baik selepas bersalin.
Senaman semasa mengandung bukan sahaja memberi manfaat fizikal, malah ia membantu menjaga kesejahteraan emosi dan mental ibu. Walaupun senaman ringan disyorkan, adalah penting bagi ibu mengandung untuk mendengar nasihat pakar kesihatan sebelum memulakan apa-apa jenis senaman.
Dengan mengikuti senaman yang disyorkan dan mengamalkan gaya hidup sihat, ibu mengandung dapat menikmati tempoh kehamilan yang lebih cergas, ceria, dan selesa. Semoga bermanfaat!
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: 16 Makanan Naikkan Hb Ibu Mengandung Dengan Cepat & Membantu Mengatasi Anemia
Baca juga: Bertangas Selepas Bersalin: Manfaat, Waktu Yang Sesuai & Cara Bertangas Di Rumah
Baca juga: 7 perkara dibuat oleh suami yang baik pada isteri