Penyakit Tidak Boleh Tidur Malam Punca Stres & Anxiety, Ini 10 Cara Atasi Insomnia

Penyakit tidak boleh tidur atau insomnia adalah gangguan yang membuatkan anda tidak dapat tidur dengan lena atau tidur cukup. Kira-kira 10% daripada penduduk dunia mengalami insomnia. Ia biasanya tidak berbahaya, dan terdapat banyak cara mengatasi masalah tak boleh tidur malam.

Tentang Insomnia

Insomnia adalah gangguan tidur atau penyakit tidak boleh tidur yang menjejaskan kuantiti dan kualiti tidur, yang membawa kepada kemerosotan dan kesusahan pada siang hari.

Dianggarkan kira-kira 30% orang dewasa mengalami penyakit tidak boleh tidur sekali-sekala, manakala 10% mengalami insomnia kronik, yang ditakrifkan sebagai kesukaran tidur berterusan selama sekurang-kurangnya tiga malam seminggu selama tiga bulan atau lebih lama.

Insomnia boleh nyata dalam pelbagai bentuk, termasuk kesukaran untuk tidur, kerap berjaga waktu malam, atau bangun terlalu awal  pagi dan bergelut untuk tidur semula.

Tidak Boleh Tidur Dan Keresahan, Mana Satu Yang Datang Dulu?

Pada umumnya, keresahan atau kegelisahan biasanya datang terlebih dulu sebelum penyakit tidak boleh tidur. Keresahan adalah perasaan gelisah, cemas, atau khuatir yang boleh membuatkan seseorang susah untuk tidur. Jadi, dalam banyak kes keresahan akan muncul sebelum penyakit susah tidur terjadi.

Penyebab Tidak Boleh Tidur Malam

Pakar tidak tahu sepenuhnya mengapa insomnia berlaku, tetapi pemahaman semasa ialah keadaan ini boleh melibatkan banyak faktor. Antaranya adalah:

1.Tekanan dan Kebimbangan

Peristiwa kehidupan yang tertekan, tekanan kerja atau kegawatan emosi boleh mencetuskan insomnia. Kebimbangan dan kebimbangan yang berterusan boleh memastikan minda sentiasa berjaga-jaga, menjadikannya sukar untuk berehat dan tertidur.

2.Kebersihan Tidur yang Kurang

Jadual tidur yang tidak teratur, pengambilan kafein atau alkohol yang berlebihan, dan pendedahan kepada skrin elektronik sebelum waktu tidur boleh mengganggu kitaran tidur-bangun semula jadi badan, menyumbang kepada insomnia.

3.Keadaan Perubatan

Keadaan perubatan yang mendasari seperti sakit kronik, asma, arthritis, penyakit refluks gastroesophageal (GERD), dan gangguan saraf boleh mengganggu tidur dan menyumbang kepada insomnia.

4.Gangguan Kesihatan Mental

Kemurungan, gangguan kebimbangan, gangguan tekanan selepas trauma (PTSD) dan keadaan kesihatan mental yang lain berkait rapat dengan insomnia. Gangguan tidur sering memburukkan lagi gejala psikiatri, mewujudkan kitaran ganas sukar tidur dan tekanan emosi.

5.Faktor Gaya Hidup

Tabiat gaya hidup yang tidak sihat seperti merokok, masa skrin yang berlebihan, kurang aktiviti fizikal dan corak pemakanan yang tidak teratur boleh menjejaskan kualiti tidur secara negatif dan menyumbang kepada insomnia.

6.Faktor Persekitaran

Bunyi bising, pendedahan cahaya, tempat tidur yang tidak selesa dan persekitaran yang tidak sesuai boleh menyukarkan anda berehat serta tidur, yang membawa kepada masalah susah tidur malam.

7.Perubahan Hormon

Wanita sering mengalami perubahan hormon yang boleh menjejaskan corak tidur, seperti haid, kehamilan, atau menopaus, yang boleh menyebabkan insomnia.

8.Penggunaan Ubat atau Makanan Tambahan

Sesetengah jenis ubat, termasuk penenang, antidepresan atau perangsang, serta suplemen tertentu seperti pil penurunan berat badan atau suplemen herba, boleh menjejaskan tidur dan menyebabkan insomnia sebagai kesan sampingan.

9.Perubahan dalam Persekitaran atau Rutin

Perjalanan merentasi zon waktu, perubahan dalam jadual kerja atau peristiwa penting dalam kehidupan seperti perkahwinan atau kelahiran bayi boleh mengganggu corak tidur biasa dan menyebabkan insomnia.

10.Gangguan Corak Tidur

Tidur siang yang berlebihan, kerap tidur pada waktu siang, atau corak tidur yang tidak teratur boleh mengganggu rentak tidur semula jadi dan menyebabkan insomnia pada waktu malam.

Rawatan Bagi Masalah Tidak Cukup Tidur

1.Tetapkan Jadual Tidur yang Konsisten

Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Mengekalkan konsistensi dalam jadual tidur anda boleh membantu mengawal tubuh.

2.Cipta Persekitaran Tidur yang Selesa

Pastikan bilik tidur sunyi, gelap dan sejuk. Gunakan langsir atau penutup mata untuk mengurangkan cahaya, dan pertimbangkan untuk menggunakan penyumbat telinga atau white noise untuk mengurangkan bunyi.

3.Elakkan Perangsang Sebelum Tidur

Elakkan minum kafein atau minuman beralkohol beberapa jam sebelum tidur. Kafein ialah perangsang yang boleh mengganggu tidur, manakala alkohol, walaupun pada mulanya boleh menyebabkan anda berasa mengantuk, boleh mengganggu corak tidur anda.

4.Hadkan Pendedahan Skrin

Elakkan menggunakan telefon pintar, tablet atau komputer beberapa jam sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin elektronik boleh mengganggu pengeluaran hormon tidur melatonin, yang boleh membuatkan anda tak boleh tidur malam.

5.Lakukan Rutin Tidur Yang Santai

Luangkan masa untuk melakukan aktiviti menenangkan sebelum tidur, seperti membaca buku, mendengar muzik yang menenangkan atau mandi air suam. Rutin ini boleh membantu memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat dan tidur.

6.Elakkan Aktiviti Fizikal Sebelum Tidur

Elakkan senaman fizikal yang kuat atau rangsangan mental berlebihan beberapa jam sebelum tidur. Aktiviti fizikal berlebihan boleh meningkatkan tenaga badan dan menyukarkan tidur.

7.Perhatikan Diet Anda

Elakkan makan makanan berat atau makan lewat malam yang banyak. Hal ini kerana ia boleh mengganggu penghadaman dan membuat anda tidak selesa apabila berbaring.

8.Jangan Paksa Tidur

Jika anda tidak boleh tidur malam selepas kira-kira 20-30 minit di atas katil, bangun dan lakukan aktiviti yang tenang di luar bilik tidur. Cuba membaca buku atau meditasi ringan, dan kembali ke katil apabila anda berasa mengantuk.

9.Kawal Stres

Cari cara berkesan untuk menguruskan tekanan dan kebimbangan seperti meditasi, pernafasan dalam atau yoga. Tekanan yang tidak dapat diselesaikan boleh mengganggu tidur malam.

10.Terapi Perilaku Kognitif

Teknik ini membantu mengubah pola pemikiran dan perilaku yang mengganggu tidur. Contohnya adalah terapi tidur yang memfokuskan kepada menghilangkan tabiat tidur tidak sihat kepada tabiat tidur yang sihat. 

Kesan Tidur Lewat

Kesan susah tidur malam yang lain adalah:

1.Fungsi Kognitif Terjejas

Kekurangan tidur akibat penyakit insomnia boleh menjejaskan fungsi kognitif, yang membawa kepada kesukaran fokus, pengekalan ingatan, penyelesaian masalah dan membuat keputusan.

2.Tekanan Emosi

Tak boleh tidur malam berkait rapat dengan gangguan mood seperti kemurungan dan kebimbangan. Gangguan tidur boleh memburukkan lagi tekanan emosi, membawa kepada peningkatan kerengsaan, perubahan mood, dan perasaan putus asa.

3.Kualiti Hidup Berkurangan

Insomnia kronik boleh mengurangkan kualiti hidup dengan ketara, menjejaskan hubungan sosial dan aktiviti masa lapang akibat keletihan, kerengsaan dan gangguan fungsi.

4.Risiko Masalah Kesihatan

Kurang tidur yang berpanjangan akibat insomnia dikaitkan dengan peningkatan risiko pelbagai masalah kesihatan, termasuk obesiti, diabetes, hipertensi, penyakit kardiovaskular dan fungsi imun yang terjejas.

5.Kemerosotan Siang

Mengantuk dan keletihan berlebihan pada siang hari disebabkan oleh insomnia boleh menjejaskan prestasi di tempat kerja atau sekolah, meningkatkan risiko kemalangan, menjejaskan keselamatan semasa memandu atau mengendalikan mesin.

Susah Tidur Malam

Kenapa Manusia Perlu Tidur?

Tidur adalah proses penting yang diperlukan oleh manusia dan hampir semua makhluk hidup untuk mengekalkan kesihatan fizikal dan mental. Beberapa sebab kenapa manusia perlu tidur yang cukup adalah:

1. Pemulihan Fizikal: Semasa tidur, badan membaiki dirinya sendiri. Ini termasuk pemulihan otot dan tisu, pemulihan sel badan, dan penyembuhan luka.
2. Pemulihan Mental: Selain membaiki badan, tidur juga membolehkan otak memproses maklumat, memperbaharui dirinya dan membina semula kapasiti kognitifnya. Tidur membantu dalam penyatuan ingatan dan pembelajaran.
3. Pemulihan Emosi: Tidur juga penting untuk kesihatan mental. Ia membantu mengawal emosi, menangani tekanan, dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
4. Mengekalkan Sistem Imun: Tidur yang mencukupi adalah perlu untuk mengekalkan sistem imun. Kurang tidur boleh melemahkan sistem imun, meningkatkan risiko penyakit dan jangkitan.

Berikut adalah jumlah tidur mengikut usia seseorang:

Jenis-Jenis Insomnia

1. Acute Insomnia

Insomnia akut adalah jenis insomnia yang paling biasa. Ia adalah jangka pendek dan berlangsung selama beberapa hari sehingga sebulan.

Ia juga biasa dikenali sebagai adjustment insomnia kerana biasanya disebabkan oleh perubahan dalam persekitaran atau peristiwa tekanan.

2. Chronic Insomnia

Jenis insomnia ini biasanya merupakan keadaan sementara atau jangka pendek. Dalam sesetengah kes, insomnia boleh menjadi kronik atau jangka panjang.

Insomnia dikatakan kronik jika pesakit mengalami kesukaran tidur sekurang-kurangnya tiga hari seminggu selama sekurang-kurangnya sebulan.

• Insomnia kronik primer juga dipanggil insomnia idiopatik kerana tiada punca tertentu.
• Insomnia kronik sekunder juga dipanggil insomnia komorbid. Insomnia komorbid adalah lebih biasa daripada insomnia primer dan berlaku disebabkan oleh keadaan perubatan asas lain (komorbiditi).

3. Onset Insomnia

Onset insomnia termasuk masalah untuk memulakan tidur. Ia boleh sama ada jangka pendek atau kronik.

4. Maintenance Insomnia

Insomnia penyelenggaraan adalah apabila pesakit mengalami kesukaran untuk tidur atau bangun terlalu awal dan sukar untuk tidur semula.

Insomnia penyelenggaraan mungkin disebabkan oleh keadaan perubatan kronik atau keadaan psikologi seperti kemurungan, kebimbangan atau tekanan.

5. Behavioral Insomnia Of Childhood

Insomnia tingkah laku kanak-kanak (BIC) biasanya boleh diuruskan dengan terapi tingkah laku yang sesuai.

BIC mempunyai tiga subjenis:

• Permulaan tidur BIC: Ia biasanya boleh diselesaikan dengan beberapa perubahan tingkah laku seperti mencipta rutin tidur yang sihat atau mempelajari teknik menenangkan diri atau relaksasi. Ia berlaku disebabkan oleh perkaitan negatif dengan tidur, seperti perlu tidur dengan dibuai atau disusui atau menonton TV semasa hendak tidur.
• Penetapan had BIC: Ini berlaku kerana keengganan kanak-kanak untuk tidur.
• Jenis gabungan BIC: Ini adalah gabungan kedua-dua subjenis BIC.

Bila Perlu Jumpa Doktor?

Anda harus berbincang dengan doktor jika anda mendapati bahawa insomnia berlarutan lebih daripada beberapa malam atau jika ia mula menjejaskan rutin harian, tugas dan aktiviti.

Berikut tanda anda perlu jumpa doktor dengan segera:

• Mengantuk semasa bekerja siang hari.
• Kejadian tertidur ketika bekerja atau memandu (ini dikenali sebagai microsleep)
• Jika anda mempunyai keadaan lain, termasuk keadaan kesihatan mental atau kebimbangan, yang mempengaruhi berapa banyak atau berapa lama anda tidur.

Kesimpulannya, insomnia ialah gangguan tidur yang dicirikan oleh kesukaran melelapkan mata atau kerap berjaga malam.

Ia boleh memberi kesan ketara ke atas kesejahteraan fizikal, mental dan emosi, menjejaskan fungsi kognitif, peraturan mood dan kualiti hidup keseluruhan.

Semoga artikel ini bermanfaat.

Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia

Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.

Baca juga:  5 tips untuk ibu bapa baru yang hadapi masalah tidak cukup tidur

Baca juga:  Kanak-Kanak Lebih Cepat Tua Apabila Kurang Tidur, Menurut Kajian

Baca juga: Hati-Hati Ibu, Kurang Tidur Meningkatkan Risiko Kanser & Penyakit Jantung!