Sukan Selepas Bersalin: Bila Boleh Mula Bersukan, Jenis Sukan Yang Selamat & Faedah Bersukan

Menjadi seorang ibu adalah pengalaman mengubah hidup yang membawa kegembiraan. Walau bagaimanapun, bagi ibu aktif dan meminati sukan, tempoh selepas bersalin boleh menjadi masa yang mencabar kerana anda mungkin perlu ‘berehat’ seketika daripada mendapatkan faedah bersukan seperti sebelum hamil.

Perjalanan kembali ke sukan selepas bersalin adalah proses unik yang memerlukan pertimbangan yang teliti, kesabaran, dan pendekatan holistik untuk kesejahteraan fizikal dan mental.

Faedah Bersukan Selepas Bersalin

Selepas bersalin, tubuh mengalami proses pemulihan daripada tuntutan kehamilan dan melahirkan anak, termasuk pengecutan rahim, keputihan (lokia), dan perubahan saiz dan kepekaan payudara akibat laktasi.

Dari segi emosi, perubahan hormon, kurang tidur dan tuntutan menjaga bayi yang baru lahir menyumbang kepada perubahan mood, keletihan, dan perasaan terharu, dengan ramai wanita juga bergelut dengan perubahan dalam imej badan dan jangkaan keibuan.

Faedah bersukan selepas bersalin menawarkan pelbagai manfaat fizikal, mental dan emosi untuk wanita. Walaupun penting melakukan senaman selepas bersalin dengan berhati-hati dan mengambil kira pemulihan individu, memasukkan sukan ke dalam rutin seseorang boleh menyumbang secara positif kepada kesejahteraan keseluruhan.

Berikut adalah beberapa faedah bersukan selepas bersalin:

1. Pemulihan Fizikal dan Pengukuhan Otot: Sukan boleh membantu membina semula dan menguatkan otot, terutamanya otot perut dan lantai pelvis yang mungkin telah mengalami perubahan semasa kehamilan.
2. Kesihatan Kardiovaskular yang Lebih Baik: Aktiviti fizikal yang kerap boleh meningkatkan kecergasan kardiovaskular, menyumbang kepada jantung yang lebih sihat dan peredaran lebih baik.
3. Pengurusan Berat Badan: Sukan menyumbang kepada pembakaran kalori, membantu dalam pengurusan berat badan selepas bersalin dan kembali beransur-ansur ke tahap kecergasan sebelum hamil.
4. Pelepasan Endorphin: Faedah bersukan dapat mencetuskan pembebasan endorfin, penambah mood semula jadi badan, yang boleh membantu mengurangkan simptom kemurungan selepas bersalin
5. Mengurangkan Tekanan: Aktiviti fizikal diketahui dapat mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan daya tahan mental, yang penting semasa tempoh yang mencabar sebagai ibu awal.
6. Kualiti Tidur yang Lebih Baik: Corak Tidur Terkawal: Aktiviti fizikal yang kerap boleh menyumbang kepada kualiti tidur yang lebih baik, membantu ibu baru mencapai tidur yang lebih nyenyak dan memulihkan.
7. Tahap Tenaga Ditingkatkan: Faedah bersukan dan senaman boleh meningkatkan tahap tenaga, memerangi perasaan keletihan yang sering mengiringi tuntutan menjaga bayi yang baru lahir.
8. Pencegahan Kemurungan Selepas Bersalin: Risiko yang Dikurangkan: Aktiviti fizikal yang kerap dikaitkan dengan risiko kemurungan selepas bersalin yang lebih rendah, memberikan kesan perlindungan untuk kesihatan mental ibu.

Bila Boleh Mula Bersukan Selepas Bersalin?

Masa untuk menyambung semula sukan atau senaman selepas bersalin berbeza bagi setiap wanita dan bergantung kepada faktor individu, termasuk jenis bersalin (faraj atau cesarean), kesihatan keseluruhan dan sebarang komplikasi semasa bersalin.

Adalah penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan, seperti pakar obstetrik atau bidan, sebelum memulakan sebarang rutin senaman selepas bersalin.

Secara amnya, berikut ialah beberapa garis panduan bila waktu sesuai untuk anda mula bersukan selepas bersalin:  

#1. Bersalin Normal

• Aktiviti Berimpak Rendah: Senaman ringan seperti berjalan biasanya boleh disambung semula sejurus selepas bersalin, selalunya dalam beberapa hari.
• Aktiviti Sederhana: Aktiviti aerobik berimpak rendah dan senaman selepas bersalin biasanya boleh dimulakan selepas beberapa minggu, bergantung pada pemulihan individu.

#2. Bersalin Cesarean (C-Section)

• Aktiviti Berimpak Rendah: Berjalan dengan lembut sering digalakkan pada hari-hari awal selepas pembedahan.
• Aktiviti Sederhana: Adalah dinasihatkan untuk menunggu sehingga selepas pemeriksaan selepas pembedahan, biasanya sekitar 6 hingga 8 minggu, sebelum melakukan aktiviti yang lebih berat.

Tidak kira kaedah bersalin, adalah penting untuk mendapatkan kebenaran daripada doktor anda sebelum menyambung semula sebarang bentuk aktiviti fizikal.

Mereka akan menilai kesihatan individu anda, tahap penyembuhan, dan sebarang komplikasi yang berpotensi. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan senaman berimpak rendah dan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur apabila badan anda pulih.

Kesan Jika Terlalu Awal Bersukan Selepas Bersalin

Walaupun ibu yang meminati sukan mungkin ingin kembali kepada  rutin kecergasan pra-kehamilan mereka secepat mungkin, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa melibatkan diri dalam aktiviti fizikal yang berat seperti bermain sukan boleh melambatkan pemulihan selepas bersalin anda.

Bukan itu sahaja, ia juga boleh menyebabkan komplikasi yang tidak diingini.

• Prolaps Lantai Pelvis

Kesan kembali awal bersukan selepas bersalin kadangkala boleh berpanjangan. Selepas kehamilan dan kelahiran bayi anda, otot lantai pelvis anda diregang.

Menambah lebih banyak tekanan dan ketegangan tambahan pada ligamen penyokong melalui aktiviti fizikal boleh menyebabkan mereka meregang dan lemah, yang membawa kepada prolaps lantai pelvis. Ini mungkin berlaku sejurus selepas kelahiran atau pada tahun-tahun akan datang.

Anda mungkin berasa sihat dan pulih secara luaran, tetapi tidak dapat melihat apa yang berlaku di dalam badan anda. Inilah sebabnya mengapa ramai ibu selepas bersalin tidak menyedari bahawa prolaps berlaku sehingga mereka kembali bersenam atau bersukan.

• Sakit Belakang Selepas Bersalin

Selepas bersalin, tidak kira betapa cergas atau kencang anda, ia mengambil masa sekurang-kurangnya 8 minggu sebelum otot perut anda pulih dengan cukup untuk menyokong bahagian bawah belakang dan pelvis anda. Ini bermakna jika anda kembali berlari, senaman berimpak tinggi atau bersukan terlalu awal, terdapat banyak pergerakan di bahagian bawah belakang anda daripada yang sepatutnya.

Gabungkan ketegangan ini pada belakang anda dan kesan melembutkan hormon kehamilan (terutama relaxin), terdapat peningkatan risiko yang anda boleh mencederakan belakang anda dan merasakan banyak kesakitan di kawasan itu.

• Peningkatan Risiko untuk Kecederaan

Kurang tidur dan tuntutan penyusuan boleh membuatkan ibu selepas bersalin berasa letih. Keletihan dan terlalu banyak melakukan aktiviti fizikal boleh meningkatkan risiko kecederaan. Oleh itu, sangat penting untuk mendengar badan anda dan mengakui bahawa anda perlu berehat.

Jenis Sukan Selepas Bersalin Yang Boleh Ibu Cuba

• Berenang: Senaman seluruh badan yang lembut pada sendi, menggalakkan kesihatan kardiovaskular.
• Berbasikal (Basikal Pegun): Pilihan mesra sendi untuk senaman kardiovaskular, boleh dilaraskan kepada pelbagai tahap kecergasan.
• Menari: Kelas tarian berimpak rendah, seperti Zumba atau aerobik tarian, menyediakan senaman yang menyeronokkan.
• Mendaki: Aktiviti luar yang membolehkan anda menikmati alam semula jadi sambil menyesuaikan keamatan dengan tahap kecergasan anda.
• Golf: Terlibat dalam golf, sukan berimpak rendah yang termasuk berjalan kaki dan mudah menyesuaikan diri dengan tahap kecergasan yang pelbagai. Aktiviti yang boleh disesuaikan ini menyediakan pendekatan yang boleh disesuaikan untuk bersenam, menjadikannya sesuai untuk individu yang mempunyai keupayaan kecergasan yang berbeza-beza.
• Tenis: Tenis ialah sukan sosial dan menyeronokkan dengan kebolehsuaian kepada pelbagai tahap kemahiran, memberikan bukan sahaja rasa setiakawan tetapi juga memberikan faedah kardiovaskular. Individu yang mempunyai kecekapan yang berbeza boleh melibatkan diri dalam aktiviti dinamik ini, meningkatkan kedua-dua kemahiran tenis mereka dan kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan.
• Badminton: Badminton melibatkan ketangkasan dan boleh dinikmati pada pelbagai tahap intensiti.
• Bola tampar: Sukan berpasukan yang boleh disesuaikan untuk permainan rekreasi, menggalakkan kecergasan kardiovaskular dan kerja berpasukan.
• Berjalan: Aktiviti berimpak rendah yang boleh disesuaikan dengan pelbagai tahap kecergasan dan mudah untuk dimasukkan ke dalam rutin harian anda.

Sukan Selepas Bersalin Dan Penyusuan

Bersukan selepas bersalin secara sederhana tidak menjejaskan kuantiti atau kualiti susu ibu, atau pertumbuhan bayi anda. Jika anda menyusu, penting untuk kekal terhidrat.

Simpan botol air semasa bersenam dan minum banyak cecair sepanjang hari.

Sesetengah kajian mencadangkan bahawa senaman intensiti tinggi mungkin menyebabkan asid laktik terkumpul dalam susu ibu dan menghasilkan rasa masam yang mungkin tidak disukai bayi, tetapi ini mungkin jarang berlaku.

Jika senaman cergas adalah keutamaan semasa beberapa bulan pertama penyusuan, pertimbangkan untuk menyusu bayi sebelum bersenam atau mengepam sebelum bersenam.

Sebagai alternatif, bersenam dahulu dan kemudian mandi, perah beberapa mililiter susu ibu dan selepas setengah jam atau sejam, tawarkan payudara.

Tanda Amaran: Bila Perlu Berhenti Bersukan Selepas Bersalin?

Apabila anda memulakan aktiviti sukan, walaupun selepas menunggu selama 12 minggu atau lebih, jika merasai sakit belakang atau sakit di kawasan pelvis, anda mungkin perlu mengurangkan tahap rutin anda.

Lebih-lebih lagi, jika anda merasakan apa-apa berat faraj atau kehilangan air kencing semasa atau selepas bersukan, anda harus menghentikan apa yang anda lakukan dan melakukan senaman yang menguatkan lantai pelvis anda.

Dapatkan nasihat lanjut daripada doktor atau ahli fisioterapi anda sebelum kembali ke senaman berimpak tinggi, berlari atau bersukan.

Kesimpulannya, kembali bersukan selepas bersalin adalah cara terbaik untuk menjaga badan dan minda anda. Memahami perubahan yang dilalui oleh badan secara fizikal dan emosi, adalah langkah pertama dalam perjalanan yang memperkasakan ini.

Ingat, garis masa untuk menyambung semula sukan adalah unik untuk setiap orang. Adalah penting mendapatkan lampu hijau daripada doktor dan mulakan dengan senaman yang ringan dan berimpak rendah.

Semoga artikel ini bermanfaat.

Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman The AsianParent Malaysia

Baca juga: Buang Air Besar Selepas Bersalin Czer/ Normal: Punca Sembelit, Posisi Buang Air Besar & Petua Berkesan

Baca juga:  Period Selepas Bersalin: Bila Haid Kembali Dan Faktor Yang Mempengaruhi

Baca juga:  Meroyan Selepas Bersalin/ Postpartum Depression: Punca, Tanda Kemurungan & Rawatan