Bila Dan Bolehkah Ibu Bersenam Selepas Bersalin?

Setiap ibu yang baru tamat tempoh berpantang akan tertanya-tanya, “Bilakah saya boleh mula bersenam untuk menghilangkan berat badan selepas bersalin?”

Jawapan kepada soalan ini berbeza dalam setiap kes individu. Ibu yang telah melahirkan anak secara Caesarean akan memerlukan masa yang lebih lama untuk sembuh berbanding mereka yang melahirkan anak secara semula jadi.

Sebelum memulakan rutin bersenam, pastikan badan anda sudah bersedia dan dapatkan pengesahan ini daripada doktor.

Tempoh Pemulihan: Minggu 0-6 

Semasa 6 minggu pertama selepas bersalin, anda perlu memberi tumpuan kepada diri dan bayi.

Lebihkan berehat supaya badan anda boleh pulih dari tekanan yang dihadapi semasa hamil dan selepas melahirkan anak.

Tumpukan perhatian kepada pemulihan secara fizikal. Tingkatkan pergerakan dan mulakan senaman untuk mengukuhkan lantai pelvis anda dengan perlahan-lahan.

Latihan yang boleh anda cuba dalam tempoh ini ialah:

Berjalan – Mula dengan senaman ringan seperti berjalan kaki selama 10 minit, 1-2 kali seminggu dengan menggunakan stroller.

Senaman Kegels – Selepas hamil selama 40 minggu dan kemudiannya melahirkan anak, otot lantai pelvis kita sangat lemah. Senaman Kegels akan membantu menguatkan bahagian pelvis anda.

Senaman Angkat Punggung – Ini juga senaman yang mudah dan berkesan untuk menguatkan lantai pelvis anda. Jangan cuba senaman ini kalau rasa tubuh anda belum sedia lagi, terutamanya ibu-ibu yang melahir secara Caesarean.

Mula dengan mengangkat punggung sebanyak 3 kali sehari. Tambahkan kekerapannya apabila badan semakin cergas dan kuat.

Sumber : Ashley’s Green Life

Menurut The American College of Obstetricians dan pakar ginekologi, ia adalah selamat untuk mulakan senaman ringan secara beransur-ansur jika ibu itu pada asalnya memang aktif secara fizikal sehingga melahirkan anak.

Selagi anda tidak mempunyai komplikasi dan badan anda dalam keadaan yang sihat, senaman ringan tidak berbahaya.

Minggu 7-12 

Jika anda melahirkan secara semula jadi, doktor anda mungkin sudah memberi kebenaran untuk mula bersenam dalam tempoh ini.

Ibu Caesarean biasanya masih dalam tempoh pemulihan sehingga minggu ke-12 selepas bersalin.

Jangan lupa ikut keupayaan badan dan jangan memaksa diri untuk bersenam jika badan anda belum bersedia. 

Jika doktor telah memberikan lampu hijau untuk memulakan rutin senaman, pastikan anda hanya pilih yang berimpak rendah serta senaman yang sederhana sahaja.

Yoga – Yoga adalah senaman impak rendah yang boleh menguatkan otot-otot badan disamping mengimbang metabolisme anda. 

Berenang – Senaman ini bukan sahaja senaman badan yang penuh tetapi ia juga pembakar kalori yang besar.

Sumber: Youtube

Piyo – Piyo adalah gabungan pilates dan yoga. Senaman ini membakar kalori yang banyak, boleh menguatkan badan dan membantu untuk mengurangkan berat badan selepas bersalin.

Pilates – Senaman yang memberi tumpuan pada pembentukkan otot dan core tubuh badan.

Light weight training – Pastikan weight yang digunakan dalam senaman tidak membebankan atau terlalu berat untuk badan anda.

Bersenam pada minggu Ke-13 dan seterusnya

Dari minggu ke-13 dan seterusnya, badan ibu sedia untuk melakukan senaman sederhana dan yang lebih fizikal. Contoh senaman yang boleh dilakukan termasuklah:

Sumber: Youtube

• HIIT – High Intensity Interval Training

• Kickboxing

• Tabata

• Aktiviti angkat berat

Apabila bersenam, pastikan anda minum air yang secukupnya untuk mengelak dari dehidrasi. Beri perhatian kepada reaksi badan anda semasa melakukan senaman-senaman ini, supaya tidak memudaratkan diri.

Sumber: Anchored Mummy, Dairy of a fit Mom