X
theAsianparent Malaysia Logo
theAsianparent Malaysia Logo
EnglishMalay
Panduan ProdukKlik Masuk
  • Menjadi ibu bapa
    • Project Sidekicks
    • Cubaan untuk hamil
    • Kehamilan
    • Sebelum & proses bersalin
    • Anak angkat
    • Kehilangan Bayi
  • Anak
    • Bayi Baru Lahir
    • Bayi
    • Balita
    • Prasekolah
    • Anak
    • Praremaja & Remaja
  • Keibubapaan
    • Tip keibubapaan
    • Berita Tular
    • Tip perkahwinan
  • Kesihatan
    • Penyakit
    • Alahan & Sindrom
    • Vaksinasi
    • Give Health A Shot
  • Penyusuan & Pemakanan
    • Penyusuan
    • Formula
    • Hidangan
  • Pendidikan
    • Prasekolah
    • Sekolah rendah
    • Sekolah menengah
    • Pendidikan khas
  • Gaya Hidup
    • Kesihatan
    • Kewangan
    • Rumah
    • Percutian
    • Spiritualiti
    • Pertandingan & promosi
  • TAP Cadangan
  • #PendidikanKewangan
    • Tip untuk Ibu Bapa
    • Tip untuk Kanak-kanak
    • Tip untuk Remaja
    • 5 Persona
  • Beli-Belah
  • VIP
  • Siaran Media
  • Awards
    • Parents' Choice Awards 2023
  • Beriklan Dengan Kami

Bila Boleh Bersenam Selepas Bersalin? Ibu, Jom Lakukan 5 Senaman Ini Untuk Cepat Kurus

7 min bacaan
Bila Boleh Bersenam Selepas Bersalin? Ibu, Jom Lakukan 5 Senaman Ini Untuk Cepat Kurus

Mari kita tengokkan jenis-jenis senaman yang sesuai dilakukan selepas bersalin - secara normal mahupun secara pembedahan Caesarean.

Setiap ibu yang baru tamat tempoh berpantang akan tertanya-tanya, “Bilakah saya boleh mula bersenam selepas bersalin untuk kurangkan berat badan ini?”

Jawapan kepada soalan ini berbeza dalam setiap kes individu. Ibu yang telah melahirkan anak secara Caesarean akan memerlukan masa yang lebih lama untuk sembuh berbanding mereka yang melahirkan anak secara semula jadi.

Sebelum memulakan rutin bersenam, pastikan badan anda sudah bersedia dan dapatkan pengesahan ini daripada doktor.

Isi Kandungan

  • Kelebihan Bersenam Selepas Bersalin
  • Antara perkara penting dilakukan:
  • Tanda-Tanda Masih Belum Bersedia Untuk Bersenam
  • Bolehkah Senaman Memberi Kesan Kepada Susu Badan?
  • Bersenam Selepas Bersalin Dalam Tempoh Pemulihan: Minggu 0-6 
  • Bersenam Selepas Bersalin Pada Minggu 7-12 
  • Bersenam Pada Minggu Ke-13 dan Seterusnya
  • Perlukah Jumpa Doktor Sebelum Mula Bersenam?

Kelebihan Bersenam Selepas Bersalin

Mengembalikan bentuk badan sebelum hamil bukan satu perkara mudah bagi ibu selepas bersalin. Tempoh kehamilan banyak memberi perubahan dari segi fizikal dan mental kepada ibu.

Berikut adalah 5 kelebihan senaman ketika berpantang yang ibu perlu tahu:

#1. Mengurangkan berat badan
– Pelbagai jenis senaman yang boleh dilakukan ketika berpantang. Selain meningkatkan tahap kecergasan bersenam dapat membantu mengurangkan masalah berat badan.

#2. Menguatkan otot
– Senaman otot selepas bersalin membantu menguatkan otot dan mengembalikan kemantapan otot abdomen dan faraj. Senaman sangat penting untuk pemulihan otot selepas bersalin.

Nota: Bagi ibu yang bersalin secara pembedahan, pastikan badan anda bersedia baru lakukan senaman. Jika tidak anda akan berisiko tinggi mengalami pendarahan atau jahitan terbuka.

#3. Melancarkan perjalanan darah
– Kajian mendapati bersenam mampu membantu perjalanan darah daripada jantung ke seluruh badan. Selain itu dapat mengurangkan tekanan dan menguatkan otot jantung.

#4. Kembalikan tidur berkualiti
– Senaman terbukti dapat menghasilkan hormon yang baik untuk kesihatan. Hormon endorphin adalah hormon semula jadi yang dihasilkan oleh badan boleh mengelakkan masalah kemurungan.

#5. Bersenam baik untuk otak
– Bersenam juga baik untuk otak. Ia mampu melancarkan perjalanan darah dan membawa oksigen ke otak. Dapat mengurangkan keradangan dan meransang hormon untuk pertumbuhan sel otak. Senaman mampu meningkatkan daya pemikiran dan membantu mengurangkan risiko penyakit nyanyuk pada hari tua.

Antara perkara penting dilakukan:

  •  Minum air secukupnya
  • Jangan buat senaman yang terlalu ekstrim
  • Bersenam mengikut keselesaan jangan terlalu memaksa badan
  • Pakai pakaian yang sesuai

Tanda-Tanda Masih Belum Bersedia Untuk Bersenam

Tempoh berpantang bersalin biasanya antara 40 sehingga 100 hari. Adakah ibu-ibu yakin badan anda sudah bersedia melakukan senaman untuk mengembalikan bentuk badan impian anda.

Lakukan senaman secara perlahan dan berperingkat. Disini kami asianParent ingin kongsikan tanda-tanda badan bersedia untuk bersenam.

1. Otot rahim kuat – pastikan untuk rahim anda sudah betul-betul kuat sebelum melakukan senaman. Sementara itu, lakukan senaman kegel dan bertungku dalam tempoh berpantang.

2. Lutut tidak lenguh dan longgar – Nak bersenam pastikan pergerakkan anda lancar dan kuat. Jika masih tidak mampu dan tidak larat itu tandanya badan anda belum bersedia untuk bersenam. Dapatkan rehat yang secukupnya untuk proses pemulihan badan anda selepas bersalin.

Bolehkah Senaman Memberi Kesan Kepada Susu Badan?

Sudah tentu boleh malah meningkatkan kecergasan kardiovaskular.

Persediaan bersenam semasa menyusu:

  • menyusu atau memerah terlebih dahulu susu sebelum bersenam. Untuk mengelakkan payudara terlalu penuh ketika melakukan senanam. Akan membuatkan anda berasa tidak selesa ketika bersenam.
  • pemilihan bra yang bersesuaian. Pakai bra yang bersesuaian. Payudara boleh berasa berat, sakit dan bocor semasa bersenam. Pastikan pakai bra yang sesuai supaya tidak menghalang untuk bersenam.
  • banyakkan minum air. Bagi ibu-ibu yang menyusu, anda perlu minum air secukupnya supaya bekalan susu buat si manja mencukupi.

Nota warning: Selepas bersenam ibu-ibu perlu mandi sebelum menyusukan anak untuk membersihkan peluh dari kulit ibu.

Bersenam Selepas Bersalin Dalam Tempoh Pemulihan: Minggu 0-6 

Bila Boleh Bersenam Selepas Bersalin? Ibu, Jom Lakukan 5 Senaman Ini Untuk Cepat Kurus

Semasa 6 minggu pertama selepas bersalin, anda perlu memberi tumpuan kepada diri dan bayi. Lebihkan berehat supaya badan anda boleh pulih dari tekanan yang dihadapi semasa hamil dan selepas melahirkan anak.

Tumpukan perhatian kepada pemulihan secara fizikal. Tingkatkan pergerakan dan mulakan senaman untuk mengukuhkan lantai pelvis anda dengan perlahan-lahan.

Senaman semasa berpantang yang anda boleh cuba dalam tempoh ini ialah:

  • Berjalan – Mula dengan senaman ringan seperti berjalan kaki selama 10 minit, 1-2 kali seminggu dengan menggunakan stroller.
  • Senaman Kegels – Selepas hamil selama 40 minggu dan kemudiannya melahirkan anak, otot lantai pelvis kita sangat lemah. Senaman Kegels akan membantu menguatkan bahagian pelvis anda.
  • Senaman Angkat Punggung – Ini juga senaman yang mudah dan berkesan untuk menguatkan lantai pelvis anda. Jangan cuba senaman ini kalau rasa tubuh anda belum sedia lagi, terutamanya ibu-ibu yang melahir secara Caesarean. Mula dengan mengangkat punggung sebanyak 3 kali sehari. Tambahkan kekerapannya apabila badan semakin cergas dan kuat.

Menurut The American College of Obstetricians dan pakar ginekologi, ia adalah selamat untuk mulakan senaman ringan secara beransur-ansur jika ibu itu pada asalnya memang aktif secara fizikal sehingga melahirkan anak.

Selagi anda tidak mempunyai komplikasi dan badan anda dalam keadaan yang sihat, senaman ringan tidak berbahaya.

Bersenam Selepas Bersalin Pada Minggu 7-12 

bersenam selepas bersalin

Jika anda melahirkan secara semula jadi, doktor anda mungkin sudah memberi kebenaran untuk mula bersenam dalam tempoh ini.

Ibu Caesarean biasanya masih dalam tempoh pemulihan sehingga minggu ke-12 selepas bersalin.

Jangan lupa ikut keupayaan badan dan jangan memaksa diri untuk bersenam jika badan anda belum bersedia. 

Stories Rakan Kongsi
Tawaran Sah Hanya Pada 11.11 Sahaja! Beli Friso Gold & Bawa Pulang Hadiah Edisi Terhad & Peluang Untuk Memenangi Baucar Pelancongan ke Belanda!
Tawaran Sah Hanya Pada 11.11 Sahaja! Beli Friso Gold & Bawa Pulang Hadiah Edisi Terhad & Peluang Untuk Memenangi Baucar Pelancongan ke Belanda!
Gaya Fesyen Trendy & Terkini, KWC Fashion Wholesale Masa Depan Fast Fashion di Malaysia
Gaya Fesyen Trendy & Terkini, KWC Fashion Wholesale Masa Depan Fast Fashion di Malaysia
Mulakan Simpanan Pendidikan & Masa Depan Anak Seawal Mungkin, Pilihlah Cara Terbaik Untuk Tabungan Konsisten
Mulakan Simpanan Pendidikan & Masa Depan Anak Seawal Mungkin, Pilihlah Cara Terbaik Untuk Tabungan Konsisten
Yogurt Lactel Kids Snek Sihat Untuk Anak Anda, Diperkaya Dengan Vitamin D & Tinggi Kalsium Bagi Menyokong Tumbesaran Tulang Si Kecil!
Yogurt Lactel Kids Snek Sihat Untuk Anak Anda, Diperkaya Dengan Vitamin D & Tinggi Kalsium Bagi Menyokong Tumbesaran Tulang Si Kecil!

Jika doktor telah memberikan lampu hijau untuk memulakan rutin senaman, pastikan anda hanya pilih yang berimpak rendah serta senaman yang sederhana sahaja.

  • Yoga – Yoga adalah senaman impak rendah yang boleh menguatkan otot-otot badan disamping mengimbang metabolisme anda. 
  • Berenang – Senaman ini bukan sahaja senaman badan yang penuh tetapi ia juga pembakar kalori yang besar.
  • Piyo – Piyo adalah gabungan pilates dan yoga. Senaman ini membakar kalori yang banyak, boleh menguatkan badan dan membantu untuk mengurangkan berat badan selepas bersalin.
  • Pilates – Senaman yang memberi tumpuan pada pembentukkan otot dan core tubuh badan.
  • Light weight training – Pastikan weight yang digunakan dalam senaman tidak membebankan atau terlalu berat untuk badan anda.

Bersenam Pada Minggu Ke-13 dan Seterusnya

Dari minggu ke-13 dan seterusnya, badan ibu sedia untuk melakukan senaman sederhana dan yang lebih fizikal.

Contoh senaman selepas bersalin yang boleh dilakukan termasuklah:

bersenam selepas bersalin

  • HIIT – High Intensity Interval Training
  • Kickboxing
  • Tabata
  • Aktiviti angkat berat

Apabila bersenam, pastikan anda minum air yang secukupnya untuk mengelak dari dehidrasi. Beri perhatian kepada reaksi badan anda semasa melakukan senaman-senaman ini, supaya tidak memudaratkan diri.

Tapi ingat ibu-ibu, jangan terlalu paksa diri anda exercise selepas bersalin okay? Perjalanan untuk mengurangkan berat badan adalah satu maraton, bukannya pecut. Ambil masa anda dan jangan lupa untuk mengamalkan pemakanan yang lebih sihat.

Lebih baik kurangkan gula dan makanan berminyak seiring dengan senaman yang anda lakukan!

Jika anda berminat untuk kurangkan berat badan selepas bersalin, anda boleh mencuba rawatan di London Weight Management secara percuma. Rawatan ini membantu membakar lemak degil dan menghilangkan selulit. Jangan lepaskan peluang anda, isi borang ini sekarang!

Perlukah Jumpa Doktor Sebelum Mula Bersenam?

Dapatkan nasihat doktor jika ibu masih terasa ragu-ragu. Jika ibu-ibu sakit semasa melakukan senaman dapatkan nasihat sewajarnya. Jangan paksa diri anda.

Dapatkan nasihat doktor sekiranya terdapat tanda-tanda seperti berikut:

  • keletihan melampau
  • Sakit pada otot dan sakit pada anggota badan
  • Perubahan warna pada cecair aliran faraj selepas bersalin (lochia) kepada warna merah atau merah jambu
  • Cecair banyak keluar dari faraj
  • Cecair keluar semula selepas berhenti

Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia

  1. Houston Methodist On Healthg. (n.d). Postpartum Exercise: What to Know About Exercising After Pregnancy.  www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/feb/postpartum-exercise-what-to-know-about-exercising-after-pregnancy/

  2. Mayo Clinic. (November,2021). Postpartum exercise: How to get started. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596#:~:text=If%20you%20had%20an%20uncomplicated,to%20start%20an%20exercise%20program.

Baca juga:  11 Cara Di Rumah Yang Boleh Kempiskan Perut Selepas Bersalin

Baca juga: 9 Menu Diet Sihat Untuk Ibu Lepas BERSALIN, Susu Badan Pun Melimpah Ruah!

Baca juga:  7 Kategori Makanan Yang Boleh & Tak Boleh Diamalkan Ketika Berpantang

Ada isu keibubapaan yang buat anda risau? Jom baca artikel atau tanya dan dapat terus jawapan dalam app theAsianparent kami! Download theAsianparent Community di iOS dan Android sekarang!

img
Penulis

Rosanna Chio

  • halaman rumah
  • /
  • Senaman
  • /
  • Bila Boleh Bersenam Selepas Bersalin? Ibu, Jom Lakukan 5 Senaman Ini Untuk Cepat Kurus
Kongsikan:
  • Panduan Senaman Untuk Mudah Bersalin, No 4 Paling Senang!

    Panduan Senaman Untuk Mudah Bersalin, No 4 Paling Senang!

  • 5 senaman ringan ibu hamil WAJIB buat untuk senang fit lepas bersalin

    5 senaman ringan ibu hamil WAJIB buat untuk senang fit lepas bersalin

  • Give Health A Shot Campaign: Bridging the Awareness With Vaccine Preventable Disease Education for Families

    Give Health A Shot Campaign: Bridging the Awareness With Vaccine Preventable Disease Education for Families

  • Kulit Si Manja Kering dan Sensitif? Cuba 7 Moisturizer Untuk Kulit Kering Terbaik Bayi

    Kulit Si Manja Kering dan Sensitif? Cuba 7 Moisturizer Untuk Kulit Kering Terbaik Bayi

  • Panduan Senaman Untuk Mudah Bersalin, No 4 Paling Senang!

    Panduan Senaman Untuk Mudah Bersalin, No 4 Paling Senang!

  • 5 senaman ringan ibu hamil WAJIB buat untuk senang fit lepas bersalin

    5 senaman ringan ibu hamil WAJIB buat untuk senang fit lepas bersalin

  • Give Health A Shot Campaign: Bridging the Awareness With Vaccine Preventable Disease Education for Families

    Give Health A Shot Campaign: Bridging the Awareness With Vaccine Preventable Disease Education for Families

  • Kulit Si Manja Kering dan Sensitif? Cuba 7 Moisturizer Untuk Kulit Kering Terbaik Bayi

    Kulit Si Manja Kering dan Sensitif? Cuba 7 Moisturizer Untuk Kulit Kering Terbaik Bayi

Jom dapatkan info kehamilan dan bayi!
  • Cubaan untuk hamil
    • Anak angkat
    • Kehamilan
    • Sebelum & Proses Bersalin
    • Perkahwinan & Seks
  • Bayi
    • Nama bayi
    • Perkembangan & Anak
    • Tip keibubapaan
    • Penyusuan & Pemakanan
  • Kesihatan
    • Senaman
    • Alahan & Sindrom
    • Penyakit
    • Hidangan
  • Pendidikan
    • Prasekolah
    • Sekolah rendah
    • Sekolah menengah
    • Pendidikan khas
  • Gaya Hidup
    • Rumah
    • Kewangan
    • Percutian
    • Pertandingan & promosi
  • Banyak Lagi
    • TAP Komuniti
    • Beriklan Dengan Kami
    • Hubungi Kami
    • Jadi Penyumbang Kami


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2023. All rights reserved
Tentang Kami|Team Kami|Polisi Privasi|Terma dan Syarat |Peta Laman Web
  • Alat
  • Artikel
  • Feed
  • Poll

Kami menggunakan kuki supaya anda dapat pengalaman terbaik. Belajar LebihOkay, Faham

Kami menggunakan kuki supaya anda dapat pengalaman terbaik. Belajar LebihOkay, Faham

theAsianparent heart icon
Kami ingin menghantar anda pemberitahuan untuk berita terkini dan gaya hidup terkini.