Setiap ibu yang baru tamat tempoh berpantang akan tertanya-tanya, "Bilakah saya boleh mula bersenam selepas bersalin untuk kurangkan berat badan ini?"
Jawapan kepada soalan ini berbeza dalam setiap kes individu. Ibu yang telah melahirkan anak secara Caesarean akan memerlukan masa yang lebih lama untuk sembuh berbanding mereka yang melahirkan anak secara semula jadi.
Sebelum memulakan rutin bersenam, pastikan badan anda sudah bersedia dan dapatkan pengesahan ini daripada doktor.
Kelebihan bersenam selepas bersalin
Mengembalikan bentuk badan sebelum hamil bukan satu perkara mudah bagi ibu selepas bersalin. Tempoh kehamilan banyak memberi perubahan dari segi fizikal dan mental kepada ibu.
Berikut adalah 5 kelebihan senaman ketika berpantang yang ibu perlu tahu:
#1. Mengurangkan berat badan
- Pelbagai jenis senaman yang boleh dilakukan ketika berpantang. Selain meningkatkan tahap kecergasan bersenam dapat membantu mengurangkan masalah berat badan.
#2. Menguatkan otot
- Senaman otot selepas bersalin membantu menguatkan otot dan mengembalikan kemantapan otot abdomen dan faraj. Senaman sangat penting untuk pemulihan otot selepas bersalin.
Nota: Bagi ibu yang bersalin secara pembedahan, pastikan badan anda bersedia baru lakukan senaman. Jika tidak anda akan berisiko tinggi mengalami pendarahan atau jahitan terbuka.
#3. Melancarkan perjalanan darah
- Kajian mendapati bersenam mampu membantu perjalanan darah daripada jantung ke seluruh badan. Selain itu dapat mengurangkan tekanan dan menguatkan otot jantung.
#4. Kembalikan tidur berkualiti
- Senaman terbukti dapat menghasilkan hormon yang baik untuk kesihatan. Hormon endorphin adalah hormon semula jadi yang dihasilkan oleh badan boleh mengelakkan masalah kemurungan.
#5. Bersenam baik untuk otak
- Bersenam juga baik untuk otak. Ia mampu melancarkan perjalanan darah dan membawa oksigen ke otak. Dapat mengurangkan keradangan dan meransang hormon untuk pertumbuhan sel otak. Senaman mampu meningkatkan daya pemikiran dan membantu mengurangkan risiko penyakit nyanyuk pada hari tua.
Antara perkara penting dilakukan:
- Minum air secukupnya
- Jangan buat senaman yang terlalu ekstrim
- Bersenam mengikut keselesaan jangan terlalu memaksa badan
- Pakai pakaian yang sesuai
Tanda-tanda masih belum bersedia untuk bersenam
Tempoh berpantang bersalin biasanya antara 40 sehingga 100 hari. Adakah ibu-ibu yakin badan anda sudah bersedia melakukan senaman untuk mengembalikan bentuk badan impian anda.
Lakukan senaman secara perlahan dan berperingkat. Disini kami asianParent ingin kongsikan tanda-tanda badan bersedia untuk bersenam.
1. Otot rahim kuat - pastikan untuk rahim anda sudah betul-betul kuat sebelum melakukan senaman. Sementara itu, lakukan senaman kegel dan bertungku dalam tempoh berpantang.
2. Lutut tidak lenguh dan longgar - Nak bersenam pastikan pergerakkan anda lancar dan kuat. Jika masih tidak mampu dan tidak larat itu tandanya badan anda belum bersedia untuk bersenam. Dapatkan rehat yang secukupnya untuk proses pemulihan badan anda selepas bersalin.
Bolehkah senaman memberi kesan kepada susu jika anda menyusu badan?
Sudah tentu boleh malah meningkatkan kecergasan kardiovaskular.
Persediaan bersenam semasa menyusu:
- menyusu atau memerah terlebih dahulu susu sebelum bersenam. Untuk mengelakkan payudara terlalu penuh ketika melakukan senanam. Akan membuatkan anda berasa tidak selesa ketika bersenam.
- pemilihan bra yang bersesuaian. Pakai bra yang bersesuaian. Payudara boleh berasa berat, sakit dan bocor semasa bersenam. Pastikan pakai bra yang sesuai supaya tidak menghalang untuk bersenam.
- banyakkan minum air. Bagi ibu-ibu yang menyusu, anda perlu minum air secukupnya supaya bekalan susu buat si manja mencukupi.
Nota warning: Selepas bersenam ibu-ibu perlu mandi sebelum menyusukan anak untuk membersihkan peluh dari kulit ibu.
Bersenam selepas bersalin dalam tempoh pemulihan: Minggu 0-6
Semasa 6 minggu pertama selepas bersalin, anda perlu memberi tumpuan kepada diri dan bayi. Lebihkan berehat supaya badan anda boleh pulih dari tekanan yang dihadapi semasa hamil dan selepas melahirkan anak.
Tumpukan perhatian kepada pemulihan secara fizikal. Tingkatkan pergerakan dan mulakan senaman untuk mengukuhkan lantai pelvis anda dengan perlahan-lahan.
Senaman semasa berpantang yang anda boleh cuba dalam tempoh ini ialah:
- Berjalan - Mula dengan senaman ringan seperti berjalan kaki selama 10 minit, 1-2 kali seminggu dengan menggunakan stroller.
- Senaman Kegels - Selepas hamil selama 40 minggu dan kemudiannya melahirkan anak, otot lantai pelvis kita sangat lemah. Senaman Kegels akan membantu menguatkan bahagian pelvis anda.
- Senaman Angkat Punggung - Ini juga senaman yang mudah dan berkesan untuk menguatkan lantai pelvis anda. Jangan cuba senaman ini kalau rasa tubuh anda belum sedia lagi, terutamanya ibu-ibu yang melahir secara Caesarean. Mula dengan mengangkat punggung sebanyak 3 kali sehari. Tambahkan kekerapannya apabila badan semakin cergas dan kuat.
Menurut The American College of Obstetricians dan pakar ginekologi, ia adalah selamat untuk mulakan senaman ringan secara beransur-ansur jika ibu itu pada asalnya memang aktif secara fizikal sehingga melahirkan anak.
Selagi anda tidak mempunyai komplikasi dan badan anda dalam keadaan yang sihat, senaman ringan tidak berbahaya.
Bersenam selepas bersalin pada minggu 7-12
Jika anda melahirkan secara semula jadi, doktor anda mungkin sudah memberi kebenaran untuk mula bersenam dalam tempoh ini.
Ibu Caesarean biasanya masih dalam tempoh pemulihan sehingga minggu ke-12 selepas bersalin.
Jangan lupa ikut keupayaan badan dan jangan memaksa diri untuk bersenam jika badan anda belum bersedia.
Jika doktor telah memberikan lampu hijau untuk memulakan rutin senaman, pastikan anda hanya pilih yang berimpak rendah serta senaman yang sederhana sahaja.
- Yoga - Yoga adalah senaman impak rendah yang boleh menguatkan otot-otot badan disamping mengimbang metabolisme anda.
- Berenang - Senaman ini bukan sahaja senaman badan yang penuh tetapi ia juga pembakar kalori yang besar.
- Piyo - Piyo adalah gabungan pilates dan yoga. Senaman ini membakar kalori yang banyak, boleh menguatkan badan dan membantu untuk mengurangkan berat badan selepas bersalin.
- Pilates - Senaman yang memberi tumpuan pada pembentukkan otot dan core tubuh badan.
- Light weight training - Pastikan weight yang digunakan dalam senaman tidak membebankan atau terlalu berat untuk badan anda.
Bersenam pada minggu Ke-13 dan seterusnya
Dari minggu ke-13 dan seterusnya, badan ibu sedia untuk melakukan senaman sederhana dan yang lebih fizikal.
Contoh senaman selepas bersalin yang boleh dilakukan termasuklah:
- HIIT – High Intensity Interval Training
- Kickboxing
- Tabata
- Aktiviti angkat berat
Apabila bersenam, pastikan anda minum air yang secukupnya untuk mengelak dari dehidrasi. Beri perhatian kepada reaksi badan anda semasa melakukan senaman-senaman ini, supaya tidak memudaratkan diri.
Tapi ingat ibu-ibu, jangan terlalu paksa diri anda exercise selepas bersalin okay? Perjalanan untuk mengurangkan berat badan adalah satu maraton, bukannya pecut. Ambil masa anda dan jangan lupa untuk mengamalkan pemakanan yang lebih sihat.
Lebih baik kurangkan gula dan makanan berminyak seiring dengan senaman yang anda lakukan!
Jika anda berminat untuk kurangkan berat badan selepas bersalin, anda boleh mencuba rawatan di London Weight Management secara percuma. Rawatan ini membantu membakar lemak degil dan menghilangkan selulit. Jangan lepaskan peluang anda, isi borang ini sekarang!
Bila perlu jumpa doktor?
Dapatkan nasihat doktor jika ibu masih terasa ragu-ragu. Jika ibu-ibu sakit semasa melakukan senaman dapatkan nasihat sewajarnya. Jangan paksa diri anda.
Dapatkan nasihat doktor sekiranya terdapat tanda-tanda seperti berikut:
- keletihan melampau
- Sakit pada otot dan sakit pada anggota badan
- Perubahan warna pada cecair aliran faraj selepas bersalin (lochia) kepada warna merah atau merah jambu
- Cecair banyak keluar dari faraj
- Cecair keluar semula selepas berhenti
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: 11 Cara Di Rumah Yang Boleh Kempiskan Perut Selepas Bersalin
Baca juga: 9 Menu Diet Sihat Untuk Ibu Lepas BERSALIN, Susu Badan Pun Melimpah Ruah!
Baca juga: 7 Kategori Makanan Yang Boleh & Tak Boleh Diamalkan Ketika Berpantang
Ada isu keibubapaan yang buat anda risau? Jom baca artikel atau tanya dan dapat terus jawapan dalam app theAsianparent kami! Download theAsianparent Community di iOS dan Android sekarang!
