Pasti ibu akan terfikir bagaimana cara dan tips kuruskan badan selepas bersalin? Kurus selepas bersalin dan mendapatkan bentuk badan yang ramping pasti menjadi idaman setiap wanita.
Berat badan ibu naik semasa mengandung itu adalah satu perkara normal tetapi sangat membimbangkan jika berat naik secara mendadak. Selepas melahirkan bayi, wanita memerlukan masa untuk pulih sepenuhnya seperti sebelum mengandung.
Tips kuruskan badan selepas bersalin
Penerangan lanjut daripada Dr Norintan Zainal Shah, Pakar Obsetetrik & Ginekologi dari Columbia Asia Hospital Seremban.
“Kenaikan berat badan ketika hamil secara purata adalah 12 kilogram sepanjang kehamilan. Bagi wanita yang BMI 18.5 atau kurang, anda boleh mengalami kenaikan berat badan sebanyak 20kg sepanjang kehamilan. Untuk wanita yang mengalami obesiti, BMI lebih dari 30.00 anda hanya boleh naik berat badan sebanyak 5kg sepanjang kehamilan”.
Nota: BMI < 18.5 : terlalu kurus
18.5 – 24.9 : sihat
25 – 29.9 : berlebihan
30 ke atas : obesiti
Setiap wanita pulih pada kadar yang berbeza selepas bersalin. Jika ibu berfikir tentang cara kuruskan badan selepas bersalin, anda mesti rasional tentang apa yang diharapkan.
Lagipun, tidak ada cara yang betul atau salah untuk memulihkan badan selepas bersalin. Berikut beberapa tips kuruskan badan selepas bersalin yang boleh membantu anda mendapatkan bentuk dan berat badan seperti sebelum mengandung:
#1 Bengkung
Pemakaian bengkung selepas bersalin menjadi salah satu cara kuruskan badan yang berkesan. Anda hanya perlu memakai bengkung untuk beberapa jam pada waktu pagi sahaja bagi mengempiskan perut
Di negara ini, kita sudah biasa mendengar ibu-ibu berurut dan memakai bengkung semasa pantang. Sebenarnya bengkung tradisional orang Melayu sangat berkesan!
Tapi ibu-ibu bersalin czer tidak digalakkan untuk mengguna bengkung tradisional sehingga sekurang-kurangnya selepas 4 – 6 minggu.
Sebaliknya, anda digalakkan untuk memakai bengkung moden yang diberi kerana ia akan memberi sokongan kepada otot perut yang sudah kendur.
Pastikan ia digunakan dengan betul dan ketat. Jika anda bimbang tentang luka perut, gunakan sekeping tuala wanita yang bersih dan alaskan kawasan luka sebelum memakai bengkung moden itu.
#2 Madu dengan lemon
Madu dengan lemon menjadi cara kuruskan badan selepas bersalin. Campur segelas air suam dengan jus lemon segar dan setengah sudu teh madu. Minum dengan perut kosong atau sebelum makan.
Jika boleh, minum air campuran ini sebaik saja bangun dari tidur, kemudian jangan minum apa-apa selama setengah jam.
Anda juga boleh tambahkan beberapa keping daun pudina atau hirisan timun kemudian biarkan di dalam peti sejuk semalaman.
Tips untuk ibu menyusu: guna daun pudina dengan sederhana kerana ia boleh mengurangkan bekalan susu badan jika diambil secara berlebihan.
#3 Losyen/krim
Tips kuruskan badan seterusnya adalah penggunaan krim dan losen. Sememangnya ada banyak losyen di pasaran yang memberi jaminan dapat kuruskan badan selepas bersalin.
Jika anda ibu menyusu, semak dulu kandungan dalam krim itu untuk memastikan ia selamat dan tidak akan beri kesan pada ibu atau bayi.
Cuba cari losyen yang ada kolagen, Vitamin A, C dan E. Mengurut losyen dengan kandungan vitamin ini bukan hanya akan meningkatkan aliran darah, malah ia juga boleh mengetatkan perut anda!
#4 Teh Hijau
Tips kuruskan badan seterusnya adalah mengambil secawan teh hijau. Minuman ini dikatakan dapat membantu membakar lemak perut dan menjadi salah stau cara kuruskan badan selepas bersalin?
Selain itu, teh hijau juga kaya dengan antioksidan! Ia juga mengandungi kafein, jadi ibu-ibu menyusu kena minum secara sederhana ya?
Pastikan anda minum teh hijau kosong – tanpa gula. Kalau tidak tak kurus pulak nanti!
#5 Epal
Tips kuruskan badan selepas bersalin yang seterusnya adalah mengambil epal. Buah ini dikatakan boleh menghilangkan lemak perut. Epal mengandungi pektin yang membantu membakar lemak perut.
Sama seperti teh hijau, epal kaya dengan antioksidan dan boleh menghalang pengumpulan lemak yang berlebihan.
#6 Diet yang seimbang
Makan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, dan protein yang sihat. Kurangkan pengambilan garam dan gula sebanyak mungkin. Elakkan minuman bergas dan minuman berkarbonat lain.
Buah-buahan dan sayuran seperti betik, mangga, grapefruit, brokoli, dan kale boleh membantu kuruskan badan selepas bersalin.
Biarpun anda bertekad untuk kurus kerana ingin kuruskan badan selepas bersalin, jangan tak makan ya? Makanan adalah sangat penting untuk pemulihan anda, lebih-lebih lagi jika anda ibu menyusu.
#7 Bersenam
Ibu digalakkan untuk bersenam, tapi jangan terus lakukan senaman tiba-tiba atau apa sahaja senaman yang terlalu high impact nanti rahim anda terkeluar pula!
Mula dengan senaman ringan yang boleh membina ketahanan badan seperti berjalan, berenang ataupun menunggang basikal.
Beri tumpuan kepada senaman kardio untuk mengurangkan kandungan lemak dalam badan secara menyeluruh. Untuk perut yang kempis lakukan senaman crunches dan planking.
#8 Jangan diet ekstrem
Jangan berdiet kerana ini hanya akan menyebabkan anda rasa lemah dan metabolisma badan boleh jatuh.
Kadar metabolisma seorang ibu masih sangat tinggi buat masa ini lebih-lebih lagi kalau ibu itu menyusu.
Cuba tips kuruskan badan dengan makan dengan lebih banyak pada waktu pagi dan ingat, apabila anda makan dengan baik badan anda akan membakar lemak dengan lebih berkesan.
#9 Menyusu
Badan ibu yang menyusu membakar sebanyak 500 kalori sehari. Menyusu juga boleh membantu rahim untuk mengecut ke saiz biasa dan menampakkan perut yang lebih kempis.
#10 Minum air kosong
Murah, baik untuk anda dan sangat berkesan, air boleh menolong mengeluarkan toksin dari badan dan mengempiskan perut. Ini sekaligus menjadi tips kuruskan badan yang selamat.
#11 Daun kari dan bawang putih
Tahukah anda daun kari bagus untuk detoks dan menjadi salah satu tips kurus badan selepas bersalin dengan membakar lemak?
Bawang putih juga boleh kempiskan perut selepas bersalin. Kunyahkan beberapa bawang putih mentah kemudian minum air limau. Tetapi tidak semua ibu dapat tahan rasanya!
Kenapa susah kurus selepas bersalin
Kami benar-benar faham bahawa menurunkan berat badan selepas bersalin boleh menjadi cabaran yang agak sukar.
Anda mungkin tertanya-tanya mengapa mengurangkan berat badan tambahan itu terasa seperti perjuangan yang sukar walaupun telah berusaha sedaya upaya. Nah, ternyata ada beberapa sebab di sebalik perjuangan bersama ini.
Pertama, badan anda mengalami perubahan ketara semasa kehamilan, dan ia mengambil masa untuk keadaan menjadi normal. Turun naik hormon, peningkatan pengekalan air, dan pengumpulan semula jadi rizab lemak adalah sebahagian daripada pakej.
Apakah yang menyebabkan perubahan dramatik ini?
Tubuh anda telah mengalami perubahan besar semasa kehamilan, termasuk:
- rahim telah membesar kira-kira 50%
- isipadu darah telah meningkat sebanyak 40% (untuk menampung bayi anda)
- anda terpaksa menanggung berat bayi anda yang sedang membesar serta membawanya ke mana-mana selama sembilan bulan (yang bermaksud anda mempunyai otot tambahan di bawah kulit anda)
- Selain itu, kekurangan tidur dan tuntutan menjaga bayi baru lahir boleh menyukarkan ibu untuk mengutamakan penjagaan diri dan mengekalkan rutin senaman yang konsisten.
Jadi, jangan terlalu aniaya diri sendiri! Ingat bahawa badan anda baru sahaja melakukan sesuatu yang luar biasa, dan ia memerlukan masa untuk pulih. Ambil satu langkah pada satu masa, dengarkan badan anda, dan bersabar.
Garis masa kuruskan badan selepas bersalin
Perkara pertama yang perlu dilakukan ialah memahami bahawa penurunan berat badan selepas bersalin akan menjadi proses yang panjang.
Kehilangan berat badan tambahan bukanlah sesuatu yang boleh berlaku dalam sekelip mata atau dalam seminggu—ia mungkin merupakan proses yang mengambil masa berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun.
Apabila bercakap tentang kuruskan badan selepas bersalin, adalah penting untuk menetapkan jangkaan yang realistik dan memberi masa kepada diri anda untuk menyesuaikan diri.
Walaupun setiap individu berbeza, garis panduan umum untuk penurunan berat badan yang sihat selepas bersalin adalah sekitar 1 hingga 2 kilogram setiap minggu.
Perlu diingat bahawa ini adalah proses beransur-ansur dan menurunkan berat badan terlalu cepat mungkin tidak mampan atau sihat. Badan anda memerlukan masa untuk pulih, terutamanya jika anda sedang menyusu.
Adalahpenting untuk tidak membandingkan diri anda dengan wanita lain yang menurunkan berat badan lebih cepat daripada anda (atau lebih perlahan).
Semua orang berbeza, dan setiap wanita mengalami selepas kehamilan secara berbeza-tiada satu cara untuk mengatasinya!
Purata berat turun selepas 6 minggu bersalin
Purata penurunan berat badan enam minggu selepas bersalin adalah antara 4.5kg dan 6.8kg, dengan kebanyakan wanita kehilangan lebih dekat ke hujung tinggi julat ini.
Sudah tentu, tidak semua wanita kehilangan berat badan sebanyak itu. Sesetengah akan kehilangan berat badan selepas bersalin yang lebih banyak, dan ada yang akan kehilangan lebih sedikit-tetapi secara konsisten, anda boleh menjangkakan penurunan berat badan anda yang ketara selepas bersalin.
Bila boleh mula senaman selepas bersalin
Bagi seorang ibu baru, fokus anda mungkin lebih tertumpu kepada cara mendapatkan semula bentuk badan sebelum memikirkan tentang senaman selepas bersalin.
Dan walaupun benar bahawa sesetengah wanita boleh kembali ke rutin senaman biasa mereka, yang lain tidak begitu bernasib baik.
Berikut adalah beberapa garis panduan am untuk masa mula senaman selepas bersalin:
- Pemulihan Awal (4-6 Minggu): Dalam tempoh ini, badan biasanya dalam proses penyembuhan selepas bersalin. Pada minggu-minggu awal, fokus pada rehat, pemulihan dan mengikut arahan perubatan. Biasanya, aktiviti ringan seperti berjalan perlahan boleh dimulakan jika disyorkan oleh doktor.
- 6 Minggu Selepas Bersalin: Biasanya, selepas 6 minggu (masa mungkin berbeza-beza), ramai doktor memberi kebenaran untuk memulakan aktiviti fizikal yang lebih sengit, seperti senaman ringan atau gimnastik selepas bersalin. Walau bagaimanapun, ini harus dilakukan dengan berhati-hati dan mengikut garis panduan perubatan.
- Pemeriksaan Perubatan: Adalah penting untuk menjalani pemeriksaan perubatan selepas bersalin sebelum mula bersenam. Doktor akan menilai keadaan badan anda dan memberikan kelulusan serta bimbingan tentang jenis dan intensiti senaman yang selamat.
- Penyusuan susu ibu: Jika anda menyusu, ambil perhatian bahawa terlalu banyak aktiviti fizikal boleh menjejaskan bekalan susu anda. Pastikan untuk mengekalkan pengambilan makanan dan cecair yang mencukupi.
Risiko senaman selepas bersalin terlalu awal
Senaman selepas bersalin adalah cara terbaik untuk mendapatkan semula kekuatan dan menggalakkan kesejahteraan fizikal secara keseluruhan.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memberi tubuh anda masa yang diperlukan untuk pulih dengan betul.
Berikut risiko senaman selepas bersalin yang terlalu awal:
- Koyakan perineum atau hirisan cesarean menjadi lambat pulih.
- Peningkatan risiko ketegangan otot atau kecederaan.
- Kesan kepada penghasilan susu badan, terutamanya dengan senaman berat atau berpanjangan.
- Keletihan dan stres, menghalang proses pemulihan selepas bersalin.
- Disfungsi lantai pelvis, termasuk inkontinensia kencing atau prolaps.
Selepas bersalin, masa untuk menyambung semula senaman berbeza antara bersalin normal dan pembedahan cesarean (C-section).
Berikut adalah garis panduan umum:
- Untuk bersalin normal: Kebanyakan doktor mencadangkan untuk tunggu sehingga pemeriksaan selepas bersalin, yang biasanya berlaku sekitar 6 minggu selepas bersalin. Walau bagaimanapun, aktiviti ringan seperti berjalan perlahan biasanya boleh dimulakan lebih awal, sebaik sahaja anda berasa selesa. Adalah penting untuk mendengar badan anda dan meningkatkan intensiti dan tempoh latihan anda secara beransur-ansur.
- Untuk pembedahan cesarean: Pemulihan dari pembedahan C biasanya mengambil masa lebih lama berbanding dengan bersalin normal. Anda dinasihatkan untuk menunggu sehingga anda menerima pelepasan daripada pembekal penjagaan kesihatan anda, biasanya semasa pemeriksaan selepas bersalin 6 minggu anda. Berjalan lembut dan pergerakan ringan biasanya digalakkan sebelum itu, selagi anda tidak mengalami sebarang komplikasi atau kesakitan.
Perlu diingat bahawa ini adalah cadangan umum, dan pemulihan setiap individu mungkin berbeza-beza. Adalah penting untuk berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan nasihat berdasarkan situasi khusus anda.
Jika doktor telah membenarkan, maka selamat untuk anda mulakan semula senaman selepas bersalin.
Pastikan ia berimpak rendah dan mudah pada sendi dan ligamen.
Badan anda telah mengalami tekanan yang besar semasa mengandung dan bersalin—ia memerlukan masa untuk sembuh!
Jenis senaman kuruskan badan
Selepas bersalin sudah tentu Ibu mahukan bentuk badan yang cantik seperti dahulu. Ikuti tips dan senaman ringkas yang Ibu bantu kempiskan perut selepas bersalin yang boleh amalkan di rumah.
#1. Kayuhan basikal
Senaman ini boleh dilakukan tanpa basikal. Hanya perlu baring di kawasan yang rata. Letak tangan dibawah kepala. Naikkan kaki ke atas dan buat pergerakan seperti sedang mengayuh basikal.
Nota: Pastikan buat dengan cara yang betul, baring di tempat yang rata. Bayangkan anda sedang mengayuh basikal di luar.
#2. Squats
Mampu mengecilkan peha anda. Caranya, buka kaki kiri kanan supaya selari dengan bahu. Turunkan sedikit punggung seperti sedang duduk di atas kerusi.
Angkat tangan kiri kanan anda ke hadapan untuk stabilkan diri. Bangun, dan ulang semula sebanyak yang mampu.
#3. Push up
Pastikan baring di kawasan yang rata. Angkat kaki lurus ke atas. Letak dua tangan di belakang kepala angkat perlahan badan.
Nota: Bagi yang baru mencuba, cuba luruskan kaki anda pada dinding untuk lebih mudah.
#4. Gym ball
Gym ball juga boleh digunakan untuk kempiskan perut selepas bersalin. Baring diatas gym ball, pastikan kaki di atas lantai. Gerakkan badan ke depan dan ke belakang.
#5. Ab Roller
Selain itu, anda boleh gunakan Ab Roller untuk mengempiskan perut. Caranya, duduk diatas mesin dan pegang pemeganganya. Tegankan otot perut sambil menggelungsur ke hadapan.
Makanan diet untuk kempiskan perut selepas bersalin
Senaman untuk kuruskan badan adalah sangat penting. Pemakanan secara sihat juga penting untuk mendapatkan tubuh badan yang baik.
Contoh pemakanan yang sesuai untuk kurus selepas bersalin, kempiskan perut dan tidak memudaratkan:
Yogurt asli boleh menurunkan berat badan. Yogurt merupakan snek yang sihat dan rendah kalori. Yogurt mengandungi kalsium dan vitamin D yang membuatkan anda berasa kenyang di samping membantu mengelakkan ingin mengambil makanan ringan.
Telur juga antara makanan yang mengandungi sumber protein yang tinggi. Dalam kuning telur terdapat nutrien yang diperlukan oleh badan. Telur boleh membakar lemak dalam badan dan membantu untuk kuruskan badan.
Seperti yang kita tahu, kurma adalah makanan sunnah namun ia juga merupakan makanan yang sesuai dimakan ketika diet.
Kurma merupakan makanan yang rendah kandungan gula. Ia sesuai untuk dimakan pada setiap pagi atau dijadikan jus.
Oat mempunyai fiber yang tinggi, membuat anda akan berasa kenyang dalam jangka masa yang lama. Ia menjadi salah satu tips kuruskan badan kerana menjadi pengganti nasi serta mampu mengurangkan lemak terutama di bahagian perut anda.
Kobis bunga kaya dengan fitonutrien yang menghalang pertumbuhan sel kanser. Ia juga merupakan sumber vitamin C yang baik.
Teh hijau kaya dengan antioksida ECGC yang dapat meningkatkan tahap metabolisma badan. Selain itu, ia juga dapat mempercepatkan pembakaran lemak yang berlebihan dalam otak.S
Minum air kosong 1 hingga 2 liter sehari. Air kosong membantu meningkatkan kesihatan badan .
Warning: Kurangkan minuman bergula dan air berkarbonat
Selamatkah jika ambil ubat kurus
Penggunaan ubat kurus selepas bersalin perlu diambol dengan berhati-hati dan mengikut garis panduan perubatan.
Adalah penting untuk memahami bahawa badan anda mengalami perubahan besar semasa kehamilan dan bersalin, dan tumpuan utama harus diberikan pada memulihkan kesihatan keseluruhan.
Sebelum mempertimbangkan untuk menggunakan ubat kurus, berikut adalah beberapa perkara yang perlu anda pertimbangkan:
- Rujuk Doktor: Jika anda bercadang untuk menggunakan ubat pelangsingan badan, adalah sangat disyorkan untuk berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu. Doktor akan menilai keadaan kesihatan anda dan memberi nasihat sama ada ubat pelangsingan badan selamat digunakan dalam situasi anda.
- Penyusuan susu ibu: Jika anda sedang menyusu, perlu diingat bahawa apa yang anda makan boleh menjejaskan kualiti dan kuantiti susu ibu. Banyak ubat kurus mempunyai bahan yang mungkin tidak selamat semasa menyusu. Pastikan anda berunding dengan doktor dan semak sama ada ubat kurus yang anda pertimbangkan selamat digunakan semasa menyusu.
- Kesan Sampingan dan Interaksi: Ubat kurus badan selalunya mempunyai potensi kesan sampingan dan boleh berinteraksi dengan ubat lain yang mungkin anda ambil, terutamanya jika anda juga mengambil suplemen vitamin atau ubat lain untuk pemulihan selepas bersalin.
- Beri Perhatian Kepada Kesihatan Mental dan Emosi: Selepas melahirkan anak, tumpuan utama haruslah kesihatan fizikal dan mental anda serta penjagaan anak anda. Kadangkala tekanan untuk kembali ke berat badan sebelum hamil boleh menambah tekanan tidak sihat tambahan. Adalah penting untuk mempunyai pandangan yang realistik tentang proses pemulihan dan perubahan badan selepas bersalin.
Menyusu dapat kuruskan badan selepas bersalin
Selain memberi nutrisi kepada bayi, penyusu badan dapat mengurangkan berat badan ibu selepas bersalin. Hal ini terbukti, ramai ibu-ibu berpendapat bahawa menyusu badan dapat membantu ibu kurus selepas bersalin dengan lebih cepat.
Namun begitu, tidak dinafikan juga menyusu badan dapat dapat menambah berat. Ibu yang menyusu badan sebanyak 425 hingga 700 kalori terbakar. Lagi banyak si manja anak menyusu lagi banyak kalori anda terbakar.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa penyusuan susu ibu sahaja bukanlah penyelesaian penurunan berat badan yang terjamin.
Tubuh setiap wanita adalah berbeza, dan faktor seperti diet, senaman, dan metabolisme juga memainkan peranan. Selain itu, sesetengah wanita mungkin mengalami peningkatan sementara dalam selera makan semasa menyusu, jadi penting untuk memberi tumpuan kepada pemakanan seimbang.
Mengutamakan kesihatan diri
Adalah penting untuk mengutamakan kesihatan berbanding kelajuan penurunan berat badan. Penurunan berat badan yang cepat, selalunya melalui diet melampau, boleh menjejaskan pemulihan badan dan kesejahteraan keseluruhan anda.
Sebaliknya, fokus pada menyuburkan badan anda dengan makanan padat nutrien yang memberikan tenaga untuk penyembuhan dan penyusuan (jika berkenaan). Elak mencuba tips kuruskan badan yang boleh mendatakangkan kesan sampingan pada diri sendiri.
Semoga artikel ini bermanfaat.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Susu Tumpah Dalam Beg, Ibu Berasa Sungguh Kecewa & Jatuh Air Mata
Baca juga: Ibu usia 46 tahun ini kongsi cara kuruskan badan selepas bersalin dengan mudah, bolehlah kita buat!
Baca juga: Obses makan ubat kurus, usus wanita ini akhirnya bengkak dan HAMPIR PECAH!
Ada isu keibubapaan yang buat anda risau? Jom baca artikel atau tanya dan dapat terus jawapan dalam app theAsianparent kami! Download theAsianparent Community di iOS dan Android sekarang!
