Kehamilan membawa banyak perubahan pada diri wanita. Dalam memastikan kesejahteraan ibu dan bayi sepanjang tempoh ini, aspek pemakanan menjadi satu keutamaan. Justeru memahami indeks glisemik (GI) dan kesannya ketika hamil adalah penting.
Isi Kandungan
Apakah Indeks Glisemik (GI)?
Maksud indeks glisemik
Indeks glisemik (GI) adalah sistem yang mengklasifikasikan makanan mengandungi karbohidrat berdasarkan potensinya dalam meningkatkan paras glukosa darah.
Makanan dengan nilai indeks glisemik tinggi cepat hadam dan diserap, menyebabkan paras gula dalam darah boleh meningkat dengan cepat.
Manakala makanan indeks glisemik rendah dihadam dan diserap dengan lebih perlahan, mengakibatkan pelepasan glukosa secara beransur-ansur dan berterusan ke dalam aliran darah.
Jenis Makanan Rendah GI
Semasa mengandung, adalah penting bagi wanita hamil untuk memilih makanan yang rendah indeks glisemik (GI) untuk memastikan paras gula dalam darah stabil, menyokong kesihatan ibu dan janin.
Berikut adalah beberapa contoh makanan rendah GI untuk ibu hamil:
- Sayuran Hijau: Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli dan asparagus antara makanan GI rendah. Ia kaya dengan serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk perkembangan janin dan kesihatan ibu.
- Buah Segar: Buah segar seperti epal, pear, anggur, oren dan strawberi umumnya mempunyai indeks glisemik rendah. Elakkan jus buah-buahan yang diproses kerana ia selalunya mengandungi gula tambahan yang tinggi.
- Kacang: Kacang seperti badam, walnut, gajus dan kacang tanah adalah sumber protein berasaskan tumbuhan yang baik dan mempunyai GI rendah. Ia juga kaya dengan serat dan lemak sihat.
- Bijirin Penuh: Bijirin penuh seperti beras perang, quinoa, gandum penuh mempunyai GI rendah daripada bijirin ditapis. Ia mengandungi serat membantu mengekalkan paras gula dalam darah stabil.
- Produk Tenusu Rendah Lemak: Produk tenusu rendah lemak seperti yogurt Greek, kefir, dan susu rendah lemak mempunyai GI rendah dan merupakan sumber kalsium untuk ibu hamil.
- Protein Daging Tanpa lemak: Daging tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, daging lembu tanpa lemak dan ikan adalah sumber protein yang baik dengan indeks glisemik yang rendah. Pastikan anda memilih potongan daging yang rendah lemak dan dipanggang, direbus atau dibakar daripada digoreng.
- Keledek: Keledek mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada kentang putih dan merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik. Mereka juga mengandungi vitamin A, vitamin C, dan serat.
- Susu Ibu Hamil: Susu untuk ibu hamil menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk ibu hamil, menyediakan kalsium, protein, serta vitamin dan mineral penting. Memilih susu dengan rendah GI dapat membantu anda mengawal kadar gula darah dengan lebih efektif. Sesetengah produk susu boleh didapati dengan pilihan kurang laktosa atau bebas laktosa.
Memahami Nilai GI
- GI Rendah (55 atau kurang): Contohnya termasuk kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh dan beberapa produk tenusu. Makanan ini dikaitkan dengan penghadaman dan penyerapan yang lebih perlahan, yang membawa kepada kawalan gula darah lebih baik dan tahap tenaga berterusan.
- GI Sederhana (56-69): Makanan dalam kategori ini termasuk buah-buahan tertentu, produk gandum dan beberapa jenis beras. Ia boleh menyebabkan peningkatan sederhana dalam paras gula darah.
- GI Tinggi (70 atau lebih): Contoh biasa ialah karbohidrat ditapis seperti roti putih, snek manis dan bijirin yang diproses. Makanan ini boleh menyebabkan peningkatan dalam paras glukosa darah.
Kepentingan GI Semasa Kehamilan
Mengekalkan paras gula dalam darah yang stabil amat penting semasa kehamilan kerana potensi kesannya terhadap kesihatan ibu dan perkembangan janin.
Inilah sebabnya GI penting untuk ibu mengandung:
1. Pengurusan Diabetes Gestational
Diabetes mellitus Gestational (GDM) adalah sejenis diabetes yang berkembang semasa kehamilan. Memantau dan mengawal paras gula dalam darah adalah penting untuk menguruskan GDM dan mengurangkan risiko komplikasi untuk ibu dan bayi.
Mengambil makanan GI rendah hingga sederhana boleh membantu mengawal paras glukosa darah dan mengelakkan peningkatan gula secara mendadak.
2. Mengawal Berat Badan Ketika Hamil
Kehamilan sering membawa perubahan dalam berat badan. Pertambahan berat badan berlebihan boleh meningkatkan risiko komplikasi seperti diabetes ketika hamil, preeklampsia dan kelahiran cesarean.
Pengambilan makanan rendah GI dapat membantu dalam pengurusan berat badan yang lebih baik dengan menggalakkan rasa kenyang dan mengurangkan keinginan terhadap makanan berkalori tinggi dan rendah nutrien.
3. Perkembangan Janin
Tahap glukosa darah ibu secara langsung mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan janin.
Pendedahan yang berpanjangan kepada paras gula dalam darah yang tinggi boleh menyebabkan makrosomia (berat lahir besar), yang mungkin memerlukan pembedahan caesar dan meningkatkan risiko kecederaan kelahiran.
Dengan memilih makanan rendah GI, ibu hamil boleh menyokong pertumbuhan janin yang sihat dan mengurangkan kemungkinan komplikasi semasa kelahiran.
3. Tahap Tenaga dan Kestabilan Mood
Kehamilan sering disertai dengan turun naik tenaga dan perubahan mood. Mengambil makanan GI yang tinggi boleh memburukkan lagi keadaan ini dengan menganggu paras gula dalam darah.
Sebaliknya pemakanan rendah GI boleh memberikan tahap tenaga yang berterusan dan menggalakkan kesejahteraan emosi sepanjang kehamilan.
Cara Pengambilan Makanan Rendah GI Ketika Hamil
- Tekankan Makanan Sihat: Utamakan bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan protein tanpa lemak dalam diet anda. Makanan yang tidak diproses ini umumnya mempunyai nilai GI rendah dan kaya nutrien penting penting untuk kesihatan ibu dan janin.
- Pilih Karbohidrat Kompleks: Pilih karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh (beras perang, quinoa, oat), sayur-sayuran berkanji (ubi keledek, kacang polong, jagung), dan kekacang (kekacang, lentil). Makanan ini mengandungi serat, melambatkan penghadaman dan membantu mengekalkan paras gula darah yang stabil.
- Gabungkan Karbohidrat Dengan Protein dan Lemak Sihat: Memadankan karbohidrat dengan protein dan lemak sihat boleh mengurangkan kesan glisemik makanan. Sebagai contoh, makan oatmeal dengan kekacang dan yogurt Greek untuk sarapan pagi atau nikmati roti bijirin penuh dengan avokado.
- Makanan Ringan: Pilih snek tinggi nutrisi, rendah GI seperti buah segar dengan mentega kacang, sayuran dengan hummus atau yogurt Greek dengan buah beri. Makanan ringan ini menyediakan gabungan karbohidrat, protein dan serat untuk memastikan paras gula dalam darah stabil antara waktu makan.
- Hadkan Makanan Ditapis dan Diproses: Minimumkan pengambilan makanan tinggi karbohidrat bertapis, gula tambahan dan lemak tidak sihat seperti minuman manis, pastri dan makanan ringan yang diproses. Makanan ini bukan sahaja mempunyai GI tinggi tetapi juga mempunyai nilai pemakanan rendah.
Perbezaan Indeks Glisemik Tinggi Dan Rendah
Perbezaan antara makanan dengan indeks glisemik tinggi dan rendah terletak pada kesannya terhadap paras gula dalam darah dan tindak balas insulin badan.
Berikut adalah perbezaan antara makanan dengan indeks glisemik tinggi (GI tinggi) dan rendah (GI rendah):
Indeks Glisemik Tinggi (GI Tinggi)
- Makanan indeks glisemik tinggi cenderung mempunyai kesan yang cepat dan ketara terhadap peningkatan paras glukosa darah.
- Makanan ini dihadam dan diserap dengan cepat di dalam badan, menyebabkan peningkatan paras gula darah diikuti dengan penurunan mendadak.
- Contoh makanan dengan indeks glisemik tinggi termasuklah roti putih, nasi putih, produk tepung ditapis, snek manis dan minuman beralkohol.
- Pengambilan makanan tinggi GI boleh meningkatkan risiko obesiti, rintangan insulin, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
Indeks Glisemik Rendah (GI Rendah)
- Makanan GI rendah cenderung mempunyai kesan lebih perlahan dan stabil pada tahap glukosa darah.
- Makanan ini dicerna dan diserap dengan lebih perlahan, menyebabkan peningkatan glukosa darah secara perlahan dan beransur-ansur.
- Contoh makanan GI rendah termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kacang dan produk tenusu rendah lemak.
- Mengambil makanan GI rendah boleh membantu memastikan paras glukosa darah stabil, meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan menyokong pengurusan berat badan.
Kesimpulannya, mengamalkan makanan dengan indeks glisemik rendah ketika hamil memberikan manfaat untuk ibu dan bayi dalam kandungan. Ia membantu mengawal gula dalam darah dengan baik, pengurusan berat badan dan sokongan untuk perkembangan janin.
Semoga artikel ini bermanfaat.
Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Hamil Di Usia 40 Tahun: Risiko Hamil Lewat Usia Dan Cara Memastikan Kehamilan Yang Sihat
Baca juga: Prebiotik Untuk Ibu Hamil: Apa Itu Prebiotic, Kebaikan & 10 Jenis Makanan Prebiotik
Baca juga: Frukto-Oligosakarida Untuk Ibu Hamil: Kenali Apa Itu Fructooligosaccharides (FOS) Dan Kebaikannya