Cadangan Makanan Diet Malam Ibu Menyusu, Berat Tak Naik, Susu Tetap Meriah!

Lapar dan ibu menyusu memang tidak dapat dipisahkan. Paling ketara bila lapar waktu malam. Bila nak makan takut pula berat naik. Jadi makanan diet malam ibu menyusu apa yang boleh anda ambil tapi berat tidak naik terlalu ketara?

25 peratus daripada tenaga akan digunakan untuk badan menghasilkan susu ibu¹. Ini bermakna anda bekerja keras untuk mengekalkan semua fungsi badan yang lain. 

Jadi, tidak hairanlah beban tambahan akan membuat ibu menyusu cepat lapar dan dahaga walaupun pada waktu malam.

Makanan diet malam ibu menyusu

Jadi apa yang perlu ada dalam menu diet ibu menyusu?

#1. Susu dan produk tenusu

Susu antara makanan yang wajib diambil setiap hari sepanjang menyusu. Sebabnya susu merupakan sumber terbaik untuk protein dan kalsium yang penting.

Susu mengandungi nutrien yang diperlukan seperti fosforus, pelbagai jenis vitamin B, magnesium dan juga zink. 

Tapi ada sesetengah ibu menyusu yang mungkin tidak menyukai susu atau alah dengan susu. Jadi mereka boleh ganti susu dengan tauhu, keju atau  yogurt. 

#2. Kurma

Kurma antara makanan yang banyak dengan khasiat terutama untuk ibu menyusu. Kurma kaya dengan protein, vitamin serta rendah lemak. 

Antara khasiat kurma adalah untuk sumber tenaga sumber tenaga yang baik, kandungan protein menyokong perubahan badan, kandungan asid folik membantu pembentukan sel baru, Vitamin K bertindak mengatasi masalah darah beku, zat besi bantu meningkatkan sistem imun bayi, potassium pula bantu menstabilkan tekanan darah serta magnesium berfungsi dalam proses pembentukan gigi dan tulang.

#3. Telur

Telur antara makanan yang mudah disediakan dan sedap.  Sebiji telur bersaiz besar mengandungi sebanyak 77 kalori selain dari lemak dan protein yang berkualiti tinggi

Telur juga tinggi dengan vitamin dan mineral serta sumber terbaik untuk kolin yang penting dalam perkembangan dan kesihatan otak manusia. 

#4. Buah-buahan (oren, pisang,tembikai)

Pisang juga baik untuk ibu menyusu. Ia lengkap dengan kalori yang diperlukan. Kalium yang ada di dalam pisang dapat bantu menjaga tekanan darah. Manakala zat besi nya pula bantu mencegah anemia atau kekurangan sel darah merah.

Tembikai kaya dengan likopen yang sangat baik untuk kesihatan jantung ibu. Tembikai juga tinggi dengan antioksidan dan vitamin A yang membantu menjaga penglihatan serta melindungi dari radikal bebas. 

Antara khasiat lain buah tembikai ialah untuk melancarkan proses pencernaan ibu mengandung, mengelakkan dehidrasi akibat menyusu, meningkatkan sistem imun ibu, mengelakkan dari kekejangan otot, mengelakkan badan kekurangan air.

Grapefruit dan buah sitrus yang lain adalah makanan yang baik kerana ibu-ibu yang menyusu memerlukan lebih banyak vitamin C.

#5. Sayur-sayuran (bayam, brokoli)

Bayam merupakan sumber yang kaya dengan mineral, vitamin, zat besi, protein dan pigmen.

Sayur brokoli² tinggi dengan vitamin A, C, K, B6, kalsium, folat, serat dan antioksidan. Antara khasiat brokoli untuk ibu menyusu ialah ia dapat meningkatkan daya tahan tubuh, mengelakkan dari masalah sembelit dan mencegah anemia.

#6. Ikan

Omega-3 adalah asid lemak penting yang memerlukan kanak-kanak untuk perkembangan otak. Anda boleh meningkatkan jumlahnya dalam susu anda dengan memakan ikan 2-3 kali seminggu. Sumber terbaik omega-3 adalah: salmon, bass, trout dan dan tuna. 

Jadual diet sebulan

Banyak ibu yang menyusu berasa lapar hampir sepanjang masa, yang masuk akal, kerana tubuh anda berfungsi sepanjang masa untuk menjadikan susu anda penuh dan berkhasiat. 

Secara umum, ibu-ibu menyusu memerlukan 2,000 hingga 2,500 kalori setiap hari. Anda perlu makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari, sebahagian daripada makanan yang kaya dengan kalsium (seperti susu dan tenusu lain-lain produk, ikan dalam tin atau makanan yang diperkayakan dengan kalsium, seperti bijirin, jus, soya dan minuman nasi dan roti). 

Jika anda mengambil kalsium, ia juga perlu menambah vitamin D. Ia adalah vitamin yang menggalakkan struktur tisu tulang yang kuat dan menstabilkan kesihatan keseluruhan. Vitamin D juga membantu badan anda menyerap kalsium, dan ia boleh mengurangkan risiko kencing manis dan beberapa penyakit autoimun. 

Ada ibu yang berkongsi jadual pemakanan diet ketika beliau menyusu. Berikut adalah perkongsian jadual pemakanan hariannya. 

• 7.30 pagi : Sarapan (400 kalori)
• 9.30 pagi : Snacking (100 kalori)
• 11.30 pagi: Snacking (100 kalori)
• 12.30 tengah hari: Lunch (500 kalori)
• 3.30 petang: Snacking (100 kalori)
• 6.00 petang : Dinner (300 kalori)

Contoh menu makan malam

• Nasi putih (2 cawan)
• Sayur campur (½ cawan)
• Ikan kembung goreng berlada (1 sederhana)
• Jambu batu (½ biji)
• Air kosong (1 gelas)

Jadual waktu makan yang betul

Pemakanan ibu semasa penyusuan susu ibu adalah faktor penting yang menjejaskan kualiti susu ibu. 

Tetapi perlu diingat bahawa tiada batasan ketat dalam produk tertentu. Biasanya disyorkan bahawa ibu yang menyusu harus makan bila-bila masa dia suka, dalam kuantiti yang dia suka, dan terus melakukannya jika anak tidak mempunyai reaksi yang jelas terhadap makanan tertentu.

Apa yang penting adalah ibu tidak berlapar dan makan dengan kuantiti yang sepatutnya.

Menu sarapan pagi diet

#1. Sarapan

Nasi goreng

• Nasi goreng (1 ½ cawan) dimasak dengan karot (1/4 cawan) dan kacang buncis (¼ cawan) + Tauhu
• (1/2 keping) + ayam (1 peha) + telur goreng (1 biji)
• Susu rendah lemak (1 cawan)

#2. Kudapan pagi

• Roti (2 keping) + keju (1 keping)
• Pisang Emas (2 biji)
• Teh (1 cawan) dengan susu pekat manis (¼ cawan)

Menu diet tengahari

#1. Makan tengah hari

Bihun sup

• Bihun sup (1 ½ cawan) udang kecil yang sudah dimasak (10 ekor) + daging (2 keping) + sawi + tomato + baby corn (1 cawan)

Air ice lemon tea (satu sudu gula sahaja)

#2. Kudapan petang

• Rojak pasembor (1 ½ cawan) mengandungi tauhu (½ keping) + taugeh + kentang + timun + sengkuang + kuah kacang (¼ cawan)
•  Minuman coklat susu rendah lemak (1 gelas)

Cara pemakanan diet yang betul

Antara perkara penting yang menjadi faktor utama yang membantu dalam proses penurunan berat badan ketika menyusu.

• Makan kerap tetapi sedikit-sedikit. Dalam kes ibu menyusu, snacking adalah sangat-sangat penting sebab kita sangat cepat lapar.
• Banyakkan makan makanan yang tinggi protein dan serat.
• Cuba sedaya upaya curi masa untuk bersenam
• Mindset yang betul.

Ukuran standart makanan yang biasa digunakan untuk diet ibu menyusu:

• 1 cawan = 200ml
• 1 gelas = 250ml
• 1 sudu besar = 15ml
• 1 sudu makan = 10ml
• 1 sudu teh = 5ml

Elakkan alkohol³ semasa menyusu, terutamanya pada bulan pertama selepas kelahiran anak anda. Alkohol cepat masuk ke dalam susu ibu (dalam masa 30-60 minit susu ibu anda mempunyai kandungan alkohol yang sama, sama seperti dalam darah anda). 

Jika anda akan menikmati minuman beralkohol, ingatlah bahawa tubuh anda memerlukan dua hingga tiga jam untuk menghilangkan alkohol. Kanak-kanak boleh menjadi mengantuk dan tidur lebih cepat selepas anda minum alkohol. 

Rujukan:

1. WIC Breastfeeding Support. U.S Department of Agriculture. (n.d) How Breast Milk is Made. https://wicbreastfeeding.fns.usda.gov/how-breast-milk-made
2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (April 13, 2020). 10 superfoods to boost a healthy diet. https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463
3. Centre for Disease Control and Prevention (February 9, 2021). Is it safe for mothers to breastfeed their infant if they have consumed alcohol?. https://www.cdc.gov/breastfeeding/breastfeeding-special-circumstances/vaccinations-medications-drugs/alcohol.htm

Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman The AsianParent Malaysia

Baca juga: Jadual Pemakanan Ibu Menyusu & Diet Yang Betul Membantu Perbanyakkan Susu Badan

Baca juga: Selamatkah Diet Atkins Buat Ibu Menyusu Badan? Sila Ambil Tahu Perkara Ini Dahulu!

Baca juga: 5 Tips Diet Untuk Menyusu Agar Boleh Kurangkan Berat Badan Semasa Menyusu