Makanan Sihat Untuk Ibu Mengandung: Jenis, Jumlah Kalori & Jadual Pemakanan

Sepanjang tempoh kehamilan, antara perkara yang sering diutamakan ialah makanan sihat untuk ibu mengandung. Hal ini adalah untuk memastikan anda dan bayi dalam kandungan sentiasa sihat sehinggalah tibanya detik kelahiran.

Tidak dinafikan bahawa ramai ibu hamil berdepan alahan yang agak teruk ketika berada trimester pertama sehingga tiada selera untuk makan dan minum. Pembawakan budak ini biasanya akan menganggu fizikal dan mental ibu pada beberapa bulan yang pertama.

Apa itu makanan sihat untuk ibu mengandung

Makanan sihat untuk ibu mengandung adalah makanan yang membekalkan nutrisi mencukupi dan seimbang untuk tubuh.

Ia merangkumi pelbagai kumpulan makanan yang membekalkan pelbagai nutrien penting seperti vitamin, mineral, serat, protein dan lemak sihat.

Semasa mengandung, anda boleh mendapatkan banyak nutrien daripada sumber atau kumpulan makanan yang berbeza seperti bijirin, protein, sayur-sayuran, buah-buahan dan tenusu.

Panduan makanan ibu mengandung

Berikut beberapa panduan makanan sihat untuk ibu mengandung:

#1. Protein

Protein membantu badan anda dengan pertumbuhan otot dan tisu dan juga dengan perkembangan bayi anda. Protein boleh didapati dalam makanan seperti:

• Daging lembu, ikan dan ayam
• Telur
• Susu, keju dan makanan tenusu lain
• Kacang dan biji
• Produk soya seperti tempe dan tauhu

Ibu mengandung digalakkan mengambil 8 hingga 12 auns makanan laut setiap minggu. Ikan dan kerang mempunyai lemak sihat yang baik untuk anda dan janin.

#2. Karbohidrat

Makanan ibu mengandung berasaskan karbohidrat akan menjadi ‘bahan api’ badan anda untuk membantu anda melakukan aktiviti anda.

Terdapat pelbagai jenis karbohidrat. Makanan boleh mempunyai gabungan ketiga-tiga jenis karbohidrat.

Karbohidrat ringkas dipecahkan dengan cepat, meningkatkan gula darah anda dengan cepat. Adalah lebih baik untuk mengehadkan makanan tinggi karbohidrat ringkas seperti:

• Gula
• Bijirin sarapan tertentu
• Pencuci mulut bergula

Manakala karbohidrat kompleks memberikan tenaga tahan lebih lama dan boleh didapati dalam produk bijirin penuh, seperti roti, nasi, pasta kekacang, kentang dan jagung

#3. Serat

Makanan ibu mengandung berasaskan serat juga merupakan sejenis karbohidrat kompleks dan boleh didapati dalam makanan tumbuhan. Ia boleh membantu melancarkan penghadaman. Makanan berikut adalah sumber serat yang baik:

• Sayur-sayuran seperti kobis, bayam, kangkung
• Buah-buahan seperti, beri, oren, epal dan pic dengan kulit
• Kekacang seperti kacang ayam, habbatus sauda, lentil

#4. Asid folik

Makanan awal kehamilan perlulah mengandungi asid folik. Ia penting untuk perkembangan sel dan tisu awal dalam janin.

Ibu digalakkan ambil sayur-sayuran hijau (bayam, brokoli), kacang (kacang, kacang hitam), bijirin penuh, oren, pisang, dan avokado.

Di samping itu, doktor anda mungkin mengesyorkan suplemen asid folik untuk memastikan pemakanan yang mencukupi.

#5. Zat besi

Makanan awal kehamilan seterusnya adalah terdiri daripada zat besi. Ia membantu membentuk sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh badan.

Sumber zat besi yang baik termasuk daging merah tanpa lemak, hati, ikan, ayam, kacang, biji dan sayur-sayuran berdaun hijau.

#6. Kalsium

Kalsium juga antara sumber makanan awal kehamilan. Ia diperlukan untuk perkembangan tulang dan gigi yang sihat pada janin.

Pilih produk tenusu rendah lemak atau rendah lemak seperti susu, yogurt dan keju. Jika anda tidak makan produk tenusu, anda boleh memilih sumber kalsium alternatif seperti badam, bijan, ikan dengan tulang lembut seperti sardin atau salmon, dan sayur-sayuran hijau berdaun.

#7. Lemak

Jumlah lemak tertentu juga penting untuk badan anda. Semasa mengandung, lemak yang anda makan adalah sumber tenaga dan membantu organ bayi anda dan plasenta.

Walau bagaimanapun, berhati-hati untuk tidak makan terlalu banyak lemak tepu (seperti mentega, krim berat dan daging dengan kandungan lemak yang tinggi) dan lemak trans (selalunya ditemui dalam marjerin, popcorn gelombang mikro, biskut dan pastri yang dibuat dengan pemendekan sayuran) kerana ia boleh menyebabkan masalah kesihatan anda.

Jumlah keperluan kalori ibu hamil

Berapa banyak kalori yang diperlukan akan berubah sepanjang kehamilan anda. Kebanyakan wanita dengan berat badan sebelum hamil yang sihat mempunyai keperluan kalori berikut:

• Trimester pertama (12 minggu pertama) — tiada kalori tambahan
• Trimester kedua (13 hingga 26 minggu) — kira-kira 340 kalori tambahan sehari
• Trimester terakhir (selepas 26 minggu) — kira-kira 450 kalori tambahan sehari

Jika anda kurang berat badan sebelum hamil, anda mungkin memerlukan lebih banyak kalori dalam pemakanan ibu hamil. Jika berlebihan berat badan sebelum ini, anda mungkin memerlukan lebih sedikit.

Tanya doktor anda berapa banyak kalori yang diperlukan dan berapa banyak berat badan yang sihat untuk anda peroleh semasa kehamilan.

Makanan ibu mengandung untuk anak kulit cerah

Di Malaysia, keinginan para ibu untuk memiliki anak dengan kulit cerah dan bersih adalah perkara yang lazim. Sehinggakan, ada sesetengah wanita sanggup pemakanan ibu hamil tertentu untuk mencapai hasil tersebut.

Meskipun menurut ahli pakar, apa yang ibu makan ketika hamil tidak menentukan warna kulit bayi yang dilahirkan. Melainkan, ia adalah hasil percampuran genetik antara ibu dan ayah.

Namun, jika ibu tetap ingin berusaha, ada beberapa pemakanan ibu hamil yang ramai percaya dapat membuatkan kulit bayi yang lebih cerah dan gebu.

Antara makanan sihat untuk ibu mengandung yang digalakkan ialah:

1. Air kelapa

Jika di Indonesia, air kelapa dipercayai dapat membuat kulit bayi bersih. Manakala di negara India pula, isi kelapa yang sudah cukup tua dan keras sering menjadi snek untuk ibu hamil. Mereka yakin, isi kelapa yang tebal dan berwarna putih tersebut dapat membuatkan kulit bayi menjadi lebih cerah.

2. Susu bersama saffron

Mungkin ramai tidak tahu saffron juga merupakan salah satu pemakanan ibu hamil yang sangat baik.

Saffron adalah sejenis rempah termahal di dunia. Kalau di negara Arab, ibu mengandung digalakkan ambil Saffron ketika kandungan sudah memasuki trimester kedua bagi mendapatkan kulit anak putih kemerahan dan menyokong perkembangan otak.

Ibu yang minum susu kambing dicampur dengan Saffron pula dapat mengurangkan risiko demam kuning atau jaundice pada bayi baru lahir.

Cara pengambilannya ialah: Minum susu kambing dicampur dengan sedikit saffron 2 cawan sehari, pagi semasa sarapan, malam sebelum tidur (untuk mengelakkan bayi kena demam kuning).

3. Putih telur

Putih telur antara makanan berkhasiat untuk ibu mengandung kerana ia mampu meningkatkan sistem ketahanan tubuh dan membekalkan tenaga sepanjang kehamilan.

Jika anda kerap mengambil putih telur pada trimester kedua kehamilan, ia dikatakan dapat membuatkan kulit bayi putih dan sempurna.

Walau bagaimanapun pastikan anda memasaknya dengan sempurna kerana jika diambil separuh masak, dikhuatiri ada bakteria salmonella dan listeriosis yang boleh menyebabkan kecacatan bayi.

4. Kacang badam

Makanan sihat untuk ibu mengandung bagi mendapatkan bayi berkulit cerah adalah dengan makan kacang badam.

Sebenarnya ada 3 makanan yang sangat digalakkan untuk dimakan oleh ibu yang sedang mengandung iaitu, kurma, badam dan susu. Boleh buat minuman dan campur semua bahan ini.

Apa yang bagus, badam dapat mengurangkan paras kolestrol, merendahkan risiko darah tinggi, sakit jantung dan kencing manis.

Makan badam atau minum susu badam selama kehamilan. Selain sihat untuk perkembangan janin, badam juga dipercayai dapat mencerahkan kulit bayi.

5. Oren

Tidak hanya kaya dengan vitamin C, buah oren menjadi salah satu pemakanan ibu hamil yang terbaik.

Selain mencerahkan warna kulit, kandungan asid folik dalam oren juga penting untuk pertumbuhan janin yang sihat.

6. Nanas

Di beberapa negara Asia, minum jus nanas seminggu sekali dipercayai dapat menjadikan kulit bayi putih sempurna.

7. Biji fennel atau jintan manis

Siapa sangka biji jintan manis menjadi salah satu pemakanan ibu hamil yang populor di India.

Mereka percaya dengan meminum air rendaman biji jintan manis sebanyak 3ml setiap pagi, ia dapat meningkatkan kecerahan warna kulit bayi. Selain itu juga dapat meringankan gejala mual di pagi hari.

8. Jus anggur

Jus anggur merupakan salah satu makanan ibu mengandung yang terbaik. Hal ini kerana kandungan alpha hydroxy acids (AHA) di dalamnya mampu menghasilkan kulit bayi cerah dan sihat.

9. Kacang hijau

Mengambil bubur kacang hijau atau air rebusannya dipercayai dapat menjernihkan air ketuban dan mencerahkan kulit bayi sejak dalam kandungan.

10. Lobak putih

Lobak putih kaya dengan antioksidan dan mineral yang diyakini dapat mempengaruhi warna kulit bayi di kandungan jika sering diambil selama hamil.

Sesetengah bayi juga nampak lebih gelap beberapa hari selepas dilahirkan kerana mereka kehilangan air dan berat pada mulanya, dan ini boleh membuat kulit mereka kelihatan kusam.

Tetapi jangan risau, kebanyakan bayi akan mendapat tona kulit yang sihat sebaik sahaja corak penyusuan sudah stabil dan mereka mendapat susu yang cukup.

Dengan menjadikan pengambilan makanan di atas sebagai rutin selama kehamilan dan ketika menyusu, kulit bayi akan terhindar dari pelbagai risiko seperti alahan kulit.

Makanan zat besi untuk ibu hamil

Makanan ibu mengandung juga mengutamakan pengambilan zat besi. Berikut beberapa sumber makanan zat besi untuk ibu hamil yang boleh anda amalkan:

1. Sayur-sayuran: Bayam, kubis, brokoli, kacang hijau, buah tomato, bit hijau dan sawi.
2. Daging: Daging lembu, ayam, hati, daging kambing
3. Makanan laut: Tiram yang dimasak sempurna, kerang, udang
4. Coklat hitam

Senarai buah untuk ibu mengandung

Bagi sesetengah wanita, anda mungkin akan memilih mengambil vitamin untuk ibu mengandung dengan alasan tidak sempat untuk makan sayur atau buah.

Namun sebenarnya tahukah anda vitamin untuk ibu mengandung yang lengkap dan selamat hendaklah diambil secara semula jadi, iaitu secara terus dari sumbernya?

Justeru amalkan buahan untuk ibu mengandung setiap hari bagi mengekalkan kesihatan diri dan janin.

#1. Jambu batu

Jambu batu antara salah satu buah untuk ibu mengandung yang terbaik kerana ia tinggi dengan sumber nutrisi seperti vitamin C, E, flavonoid, polifenol dan karotenoid.

Hal ini kerana ia mampu menstabilkan tekanan darah, mengurangkan konstipasi ibu bersalin dan melancarkan proses pencernaan.

#2. Timun cina atau tembikai

Buah untuk ibu mengandung yang seterusnya adalah tembikai. Umum mengetahui bahawa ia memili kandungan air dengan nutrisi dan zat tinggi seperti magnesium serta potassium.

Sekiranya anda berdepan masalah kerap lenguh atau sengal kaki, ia mampu membantu mengurangkan masalah ini.

#3. Buah delima

Bagi ibu yang tidak tahu, buah untuk ibu mengandung iaitu buah delima kaya dengan sifat antioksidan. Ia membantu menyihatkan dalaman tubuh badan, jantung, usus, perut dan meningkatkan tenaga.

Kandungan nutrisi dalam buah, kulit dan biji delima turut mengandungi vitamin C, K, protein, serat dan kalium.

Manakala dengan mengamalkan jus delima setiap hari, ia dapat membantu menghilangkan radikal bebas dan melindungi sel daripada kerosakan.

#4. Buah naga

Buah untuk ibu mengandung seperti naga dikatakan mampu mengelakkan ibu daripada serangan radikal bebas. Hal ini kerana ia mengandungi kandungan vitamin C yang tinggi.

Selain itu, khasiat  adalah ia mampu mengelakkan masalah jantung, kanser dan melindungi janin daripada kecacatan.

Kekacang untuk ibu hamil

Menurut Ketua Penyelidikan dari Institut Kesihatan Global Barcelona, Florence Gignac, makanan ibu mengandung berasaskan kekacang adalah sangat baik kerana ia kaya dengan asid folik dan asid lemak penting seperti omega 3 dan omega 6.

Komponen makanan berkhasiat untuk ibu mengandung ini boleh membantu membangunkan perkembangan kognitif kanak-kanak dalam kandungan.

Antara jenis kekacang untuk ibu hamil yang berkhasiat adalah:

• Pistachio
• Kacang tanah
• Kacang hijau
• Kacang merah
• Kacang edamae
• Walnut
• Kacang gajus
• Hazelnut

Jadual pemakanan ibu mengandung

Jadual makanan untuk ibu mengandung yang digalakkan adalah 5-6 kali sehari sepanjang tempoh kehamilan anda. Jika ibu  tidak biasa makan sarapan, inilah masanya untuk anda membiasakan diri.

Mereka yang tidak memulakan hari dengan makanan berkhasiat untuk ibu mengandung biasanya mempunyai berat badan yang lebih dan tidak dapat bekerja menggunakan kapasiti optimum sepanjang hari.

Berikut jadual pemakanan ibu mengandung yang boleh anda ikuti:

1. Sarapan pagi sebelum jam 10. Jika anda ingin elakkan lonjakan gula dalam darah, pilihlah sarapan pagi yang sihat seperti gabungan minuman protein, bijiran sarapan serat tinggi atau roti bakar gandum penuh dengan mentega kacang dan strawberi.
2. Makanan untuk ibu mengandung untuk tengah hari: sebelum jam 2 petang. Hidangan tengah hari hendaklah lengkap dengan karbohidrat, protein tanpa lemak dan vitamin daripada buah mahupun sayuran.
3. Makanan untuk ibu mengandung pada lewat petang: Waktu snek anda boleh ambil buah ataupun kekacang
4. Makan malam pada jam 6 petang. Makan malam yang seimbang mengandungi protein, karbohidrat kompleks dan lemak yang baik. Contohnya seperti roti gandum, kekacang, pasta, daging atau ayam tanpa kulit, buah-buahan dan sayur-sayuran.
5. Jika anda masih terasa lapar waktu malam, elakkan ambil makanan proses. Sebaiknya minum susu, buah segar atau yogurt rendah lemak bagi mengelakkan kenaikan berat badan semasa mengandung.

Dengan diet ibu mengandung yang sihat dan seimbang, anda boleh mengekalkan tenaga sepanjang tempoh kehamilan. Ini sekaligus mengelakkan ibu berasa cepat penat, lemah tubuh badan ataupun kerap sakit kepala.

Makanan dilarang ketika hamil trimester pertama

#1. Betik

Makanan dilarang ketika hamil adalah buah betik.

Bukan betik masak yang dimaksudkan, tapi betik muda atau betik yang belum masak. Warnanya pun masih hijau. Itu adalah dilarang untuk ibu hamil makan kerana ia boleh mencetuskan kontraksi awal yang cenderung untuk berlakunya keguguran.

#2. Kafein

Makanan yang dilarang untuk ibu hamil seterusnya adalah kafein. Menurut kajian, kafein termasuk dalam kategori makanan yang boleh menyebabkan keguguran atau bayi lahir kurang berat badan.

Jadi sebaiknya, ibu perlu elakkan dari ambil minuman berasaskan kafein seperti kopi, teh, nescafe dan milo.

#3. Makanan yang diproses

Makanan yang dilarang untuk ibu hamil adalah jenis yang diproses seperti sosej, daging burger, daging cincang, nugget dan lain-lain.

Semasa kehamilan, makanan proses ini tidak bagus untuk bayi dalam kandungan. Selain itu, makanan yg dilarang untuk ibu hamil adalah jenis mentah atau separuh masak.

Contoh makanan dilarang ketika hamil ialah sushi, tiram mentah ataupun telur separuh masak. Hal ini kerana bakteria yang terdapat didalamnya boleh mengundang risiko bahaya seperti keguguran, kematian bayi semasa lahir atau pramatang.

#4. Lidah buaya atau aloe vera

Makanan yg dilarang untuk ibu hamil seterusnya ialah lidah buaya. Macam tidak percaya bukan? Walaupun ia kaya dengan pelbagai manfaat kesihatan, tapi kajian menunjukkan wanita hamil tidak boleh makan aloe vera.

Ia menjadi makanan yg dilarang untuk ibu hamil kerana batangnya terdiri daripada anthraquinones, sejenis julap yang boleh menyebabkan kontraksi rahim dan pendarahan. Seterusnya ibu hamil boleh keguguran.

#5. Makanan separuh masak atau mentah

Makanan yang tidak dimasak sepenuhnya seperti telur masak separuh, tiram mentah, sushi boleh mengandungi bakteria seperti Salmonella, E. coli atau parasit seperti Toxoplasma.

Jangkitan ini boleh menyebabkan keracunan makanan atau jangkitan yang memudaratkan kesihatan ibu dan bayi.

Semoga bermanfaat!

Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia

Baca juga:  Cyst Ketika Hamil? Tips Selamat Untuk Teruskan Kehamilan Jika Anda Alaminya

Baca juga: Video Bersalin Sendiri Dalam Kereta, Ibu Ini Dipuji Cuba Bertenang & Bayi Keluar Begitu Mudah!

Baca juga: Kulit Terasa Kering & Merengsa Ketika Hamil? Ibu-Ibu, Anda Mungkin Mengalami Ekzema