Senaman ibu mengandung adalah antara penjagaan kesihatan fizikal yang rapi untuk memastikan ibu mengandung kekal aktif dan cergas. Walaupun setiap trimester membawa perubahan yang berbeza pada tubuh, senaman yang betul dapat membantu mengurangkan ketidakselesaan dan menjaga kesihatan secara menyeluruh.
Isi Kandungan
Senaman Trimester Pertama
Pada trimester pertama (minggu 1 hingga 12), badan mula mengalami perubahan awal kehamilan, dan beberapa ibu mungkin mengalami keletihan atau mual. Walau bagaimanapun, senaman yang sederhana boleh membantu meningkatkan tenaga dan mood.
1. Berjalan Kaki
Senaman ini mudah dan tidak memerlukan peralatan. Berjalan kaki 20-30 minit setiap hari membantu meningkatkan stamina dan peredaran darah.
2. Latihan Kardiovaskular Ringan
Aktiviti seperti berbasikal statis atau berenang sangat sesuai kerana ia meningkatkan kadar denyutan jantung tanpa memberi tekanan kepada sendi.
3. Senaman Kegel
Kegel membantu menguatkan otot lantai pelvis yang penting untuk menyokong rahim dan mengurangkan risiko inkontinens selepas bersalin.
4. Squat Ringkas
Squat membantu menguatkan otot kaki dan pelvis. Lakukan squat dengan perlahan untuk mengelakkan sebarang tekanan berlebihan pada sendi.
5. Peregangan Badan (Stretching)
Peregangan membantu mengurangkan kekejangan otot dan meningkatkan fleksibiliti, yang sangat berguna untuk tubuh yang sedang berubah.
Senaman Trimester Kedua
Trimester kedua (minggu 13 hingga 26) sering dianggap sebagai tempoh yang paling selesa kerana kebanyakan ibu mengandung akan merasa lebih bertenaga. Namun, pada masa ini perut mulai membesar, jadi senaman yang sesuai dengan saiz badan penting untuk mengelakkan kecederaan.
6. Lunges
Lunges adalah senaman yang baik untuk menguatkan otot paha dan punggung. Pastikan pergerakan dilakukan dengan perlahan dan kawalan untuk mengelakkan ketidakseimbangan.
7. Senaman Berdiri Dan Duduk
Senaman ini membantu memperkuatkan otot kaki. Duduk di kerusi, kemudian berdiri perlahan-lahan tanpa bantuan tangan. Ulangi 10-15 kali sehari.
8. Yoga Prenatal
Yoga khusus untuk ibu mengandung membantu meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan tekanan, dan melatih teknik pernafasan yang penting untuk bersalin.
9. Senaman Tangan Dan Lutut
Duduk dengan tangan dan lutut di lantai, kemudian angkat tangan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama. Ulangi dengan tangan dan kaki yang berlawanan. Ini membantu memperkuatkan otot belakang.
10. Side Leg Raises
Berbaring di sebelah kiri dan angkat kaki kanan. Ulangi pergerakan ini untuk membantu menguatkan otot pinggul dan paha.
Senaman Trimester Ketiga
Pada trimester ketiga (minggu 27 hingga 40), tubuh semakin membesar dan keletihan mungkin menjadi cabaran. Walaupun begitu, senaman ringan masih membantu dalam mengurangkan sakit belakang, bengkak kaki, dan mempersiapkan tubuh untuk bersalin.
11. Berenang
Berenang membantu menyokong berat badan, mengurangkan tekanan pada sendi, dan memperkuatkan otot seluruh badan. Ini juga membantu mengurangkan bengkak di kaki dan pergelangan kaki.
12. Latihan Bola Kecergasan
Duduk di atas bola kecergasan dan lakukan gerakan pusingan pelvis. Ia membantu memperkuatkan otot teras dan mengurangkan tekanan pada punggung.
13. Squat Menggunakan Sokongan
Berdiri dengan memegang kerusi atau dinding untuk sokongan, lakukan squat dengan perlahan-lahan. Senaman ini membantu menguatkan otot pelvis dan paha yang penting untuk proses kelahiran.
14. Senaman Pernafasan Dalam (Deep Breathing)
Latihan pernafasan membantu menenangkan minda dan melatih teknik pernafasan yang berguna semasa bersalin. Tarik nafas dalam-dalam dan lepaskan secara perlahan.
15. Peregangan Punggung
Duduk dengan punggung lurus dan perlahan-lahan condongkan badan ke hadapan untuk meregangkan bahagian bawah belakang. Ini membantu mengurangkan sakit belakang yang biasa dialami pada trimester ketiga.
Senaman yang sesuai untuk setiap trimester kehamilan bukan sahaja membantu ibu mengandung kekal aktif dan cergas, malah juga membantu dalam persiapan tubuh untuk proses kelahiran. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ibu mengandung mendapatkan nasihat daripada doktor sebelum memulakan sebarang senaman.
Dengan senaman yang betul dan konsisten, ibu mengandung boleh mengurangkan ketidakselesaan fizikal, mengekalkan kesejahteraan mental, serta mempersiapkan tubuh untuk melahirkan bayi dengan lebih mudah. Semoga bermanfaat!
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: 10 Tanda Tanda Nak Bersalin, Cirit Birit & Rasa Ingin Mengemas
Baca juga: 5 Senaman Mudah Untuk Ibu Mengandung, Persediaan Untuk Kelahiran Anak Anda!
Baca juga: Cara Buang Angin Dalam Badan Selepas Bersalin, Tips Jaga Kesihatan Selepas Kehamilan