Bulan Ramadan merupakan masa untuk umat Islam berfikir dan merenung diri sendiri, bersolat, membuat kebajikan dan meluangkan masa dengan keluarga serta sahabat handai. Dengan berpuasa, umat Islam mengharapkan mereka dapat meningkatkan disiplin diri serta menjadi pemurah, dengan mengingati kesusahan hidup sebahagian manusia yang tidak berkemampuan. Tetapi bagaimana pula kecergasan diri? Adakah selamat untuk melakukan senaman di bulan puasa?
Semasa bulan Ramadhan anda berpotensi kehilangan ton otot dan ini boleh menghalang penurunan berat badan. Berikut adalah 10 tip-tip penting yang boleh membantu anda mengekalkan rutin kecergasan dan senaman semasa bulan yang mulia ini.
10 Tip Penting Dalam Melakukan Senaman di Bulan Puasa
1# Tetapkan matlamat yang realistik
Sepanjang bulan Ramadhan, matlamat anda sepatutnya adalah untuk mengekalkan tahap kecergasan semasa dan keadaan tisu otot pejal. Jadi jangan asyik menetapkan perhatian anda pada alat penimbang dan jangan berusaha untuk meningkatkan senaman anda semasa bulan ini.
Anda juga tidak digalakkan untuk bersenam dengan intensiti 100%, sehingga 5 - 6 kali seminggu dan kemudian makan dengan banyak pada waktu malam. Latihan dan diet perlu mengambil peranan yang kurang penting dan tumpukan perhatian anda kepada aspek-aspek rohani.
Tetapi jika anda memang sudah mempunyai rutin senaman yang tetap, ini adalah masa untuk mengekalkannya pada intensiti yang lebih rendah dan untuk tempoh yang lebih singkat.
Bulan puasa juga bukan masa yang sesuai untuk mencuba senaman baru, tetapi anda masih boleh mengawal cara pemakanan sendiri untuk menurunkan berat badan.
2# Berapa banyak kali seminggu perlu saya bersenam?
Anda perlu mengurangkan kekerapan senaman ke tahap minimum iaitu 3-4 kali seminggu. 3 kali seminggu berselang hari adalah pilihan yang terbaik.
Dengan membuat perancangan rutin senaman sebelum bulan Ramadan dan menyatakan kesanggupan untuk menyelesaikan senaman itu, ini akan memupuk disiplin mental untuk melakukannya tanpa alasan.
3# Berapa lama perlu saya bersenam?
Anda boleh menghadkan senaman anda kepada 30-45 minit untuk setiap sesi. Kalau senaman yang dilakukan berintensiti tinggi, hadkan sesi itu kepada 30 minit sahaja.
Kalau senaman itu senaman ringan hingga sederhana, anda bolehlah bersenam untuk 45 minit.
4# Perlukah saya bersenaman dengan kuat?
Secara am, intensiti senaman semasa bulan Ramadhan sepatutnya dikurangkan sebanyak 50%. Kekal dengan senaman anda sekarang dan kurangkan:
- berat dumbel yang digunakan
- mengurangkan bilangan pengulangan (10-12 ulangan)
- mengurangkan bilangan set yang dilakukan ( 2-3 set)
- menambahkan masa rehat antara set (60-90 saat)
- dan pilih senaman yang lebih mudah
5# Bilakah masa yang terbaik untuk bersenam?
Jangan bersenam apabila masih berpuasa. Hanya bersenam apabila badan sudah makan dan minum secukupnya kerana bersenam sambil berpuasa boleh memudaratkan.
Melakukan senaman di bulan puasa apabila badan dalam keadaan kelaparan atau dehidrasi boleh menyebabkan badan rasa lemah dan menjejaskan tisu otot pejal. Kajian menunjukkan bahawa dehidrasi tisu otot sebanyak 3% boleh melemahkan badan anda sebanyak 12%.
Masa paling sesuai untuk bersenam adalah:
- Selepas iftar - masa ini sesuai kerana badan sudah mendapatkan makanan dan minuman yang sedikit, dan boleh dikira macam pre-workout meal. Tetapi ini bergantung kepada berapa banyak masa yang anda boleh luangkan antara Iftar dan sembahyang Tarawih. Untuk sesi ini, anda boleh memilih rutin senaman yang pendek tetapi dengan intensiti yang lebih tinggi
- Selepas sembahyang Tarawih - kalau tidak terlalu lewat, masa ini juga sesuai untuk melakukan senaman. Makan selapas bersenam, anda boleh membantu pemulihan otot, pertumbuhan otot dan menghilangkan lemak badan.
- Sebelum sahur - Ramai mungkin fikir masa ini masa yang paling tidak praktikal untuk bersenam. Jika anda mempunyai disiplin untuk bangun awal untuk melakukan rutin senaman, ini boleh meningkatkan tenaga badan sepanjang hari. Jadi sebelum memulakan senaman, minum air dengan banyak dan makan makanan yang ringan 30 minit sebelum bersenam. Selepas bersenam, minum air dengan banyak dan makan makanan yang padat nutrien untuk memberi anda tenaga sepanjang hari.
6# Apakah jenis senaman yang harus saya lakukan?
Semasa berpuasa jangan lakukan senaman kardio, sebaliknya beri tumpuan kepada latihan rintangan.
Amalkan latihan rintangan 2 -3 kali seminggu. Jika anda masih ingin melakukan senaman kardio, hadkan kepada 1-2 kali seminggu untuk 20-30 minit setiap sesi dengan intensiti ringan hingga sederhana.
Ini adalah untuk mengekalkan keadaan tisu otot pejal.
7# Jaga pemakanan anda
Makan jumlah kalori yang secukupnya dan pilihan makanan bernutrien yang tinggi.
Anda tidak digalakkan untuk memakan makanan dengan kalori rendah semasa berpuasa kerana ini akan menyebabkan badan anda lemah, ia juga boleh menyebabkan otot anda terurai dan ini akan menghalang penurunan berat badan.
Tetapi ini juga bukan tiket untuk makan dengan terlalu banyak sehingga menyebabkan kelesuan dan berat badan meningkat. Makan seperti biasa, dan prihatin terhadap badan sendiri.
8# Minum air dengan banyak!
Minum sekurang-kurangnya 2-2.5L air terutamanya pada hari anda akan bersenam. Minum sepanjang malam supaya badan sentiasa terhidrat. Badan anda juga akan menyimpan air itu semasa anda berpuasa.
Kurangkan meminum air kopi dan air teh kerana ia akan menyebabkan dehidrasi dan hindari dari memakan makanan atau minuman yang boleh mengakibatkan rasa dahaga.
9# Anda perlu bersedia
Anda tidak perlu tunggu sehingga bulan berpuasa untuk mula kehidupan yang cergas dan sihat atau bersenam.
Anda digalakkan untuk mula rutin awal supaya badan dalam keadaan bersedia semasa bulan Ramadhan.
Tukar permakanan anda seminggu sebelum Ramadan dan mula mengurangkan makanan yang terlalu masin, manis dan berlemak serta minuman berkafein.
10# Senaman ketika haid
Bolehkah kita bersenam semasa datang haid? Sememangnya boleh! Bersenamlah seperti biasa, kalau badan rasa cergas. Jika anda mengalami sakit haid yang teruk pilih senaman yang tidak terlalu intensif, terutamanya pada hari pertama dan kedua.
Selamat berjaya!
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Senarai Amalan Bulan Puasa Yang Penuh Ganjaran Pahala Mengikut Sunnah Rasulullah