Aish, nervous rasanya bila sudah masuk ke usia kandungan 9 bulan ini. Malah detik untuk melahirkan juga sudah kian menjelma. Untuk membantu mengurangkan debaran di hati, apa kata ibu buat beberapa senaman ringan
yang sangat disyorkan ini.
Dengan senaman ringan di waktu 9 bulan ini, ia dapat mempercepatkan kelahiran dan membantu melancarkan proses bersalin kelak.
Apa tunggu lagi jom kita tengok 14 senaman ringan untuk 9 bulan ini.
14 senaman ringan untuk usia kandungan 9 bulan
#1. Latihan pernafasan
Kredit: Onmeda
Ya, latihan pernafasan adalah sangat penting semasa usia kandungan telah mencecah sembilan bulan.
Ini kerana, ia dapat membantu ibu mengawal pernafasan yang lebih stabil dan teratur.
Cara yang anda boleh buat adalah duduk bersila, kemudian letakkan kedua-dua tangan di atas paha.
Selepas itu, duduk secara bertenang dan atur pernafasan melalui hidung dan keluar melalui mulut secara terus menerus.
#2. Posisi merangkak
Gerakan senaman ringan ini anda boleh lakukan dengan cara merangkak seperti bayi.
Sementara itu, pastikan punggung seiring dengan lantai. Kemudian gerakkan pinggang ke atas sambil menundukkann kepala.
Kemudian angkat kepala sambil kembali meluruskan pinggang. Ia boleh dilakukan setiap hari mengikut keupayaan anda.
#3. Posisi mencangkug
Posisi ini juga boleh dilakukan semasa sembilan bulan kehamilan. Caranya adalah dengan berdiri tegak dan kemudian perlahan-lahan turunkan badan.
Kemudian selepas 10 minit, angkat kembali tubuh dan punggung dengan lurus.
Cara ini dapat memperkuatkan otot paha dan pinggul agar lebih bersedia semasa bersalin secara normal.
#4. Berjalan kaki
Semasa masuk ke usia kandungan 9 bulan, ibu harus cepat memastikan bayi berada dalam saluran bersalin yang betul.
Maka ibu disarankan untuk berjalan kaki dengan lebih kerap mengikut keupayaan badan.
Sebaiknya anda berjalan semasa di waktu pagi sambil menikmati sinar matahari pagi yang sihat bagi ibu dan janin yang dikandungkan.
#5. Posisi kupu kupu
Caranya adalah ibu duduk bersila kemudian kedua-dua telapak kaki dipertemukan.
Tapi, punggung harus tegap sehingga tubuh lebih fokus pada paha dan pinggul.
Buat gerakan ini selama 10 hingga 20 saat setiap hari.
#6. Berdiri satu kaki naik ke atas kerusi
Gerakan yang seterusnya adalah dengan berdiri tegap tapi satu kaki diangkat pada kerusi.
Gerakan ini boleh membuatkan posisi bayi lebih cepat turun sekaligus merangsang pergerakannya semasa untuk melahirkan.
#7. Berdiri dua kaki terbuka
Kredit: Petua Mama
Dengan cara ini dapat membantu bayi lebih cepat turun ke bawah dan mendekati saluran bersalin.
Untuk lebih selesa, ibu boleh bersandar pada dinding agar tubuh lebih seimbang.
#8. Birthing balls
Masyarakat Eropah banyak melakukan teknik senaman ringan sembilan bulan dengan menggunakan birthing balls ini.
Caranya adalah dengan duduk di atas bola ini, kemudian buat ikut gerakan bola tersebut supaya mendorong bayi turun dengan cepat.
#9. Senaman otot betis
Kalau nak tahu, dengan senaman otot betis ini dapat mengurangkan rasa kram dan kejang semasa bersalin.
Ini tentunya penting kerana jika otot ibu kram ia boleh menganggu melancarkan proses kelahiran.
Apa yang boleh ibu buat adalah dengan cara berdiri sambil berpegang pada benda tertentu.
Kemudian jari tangan diangkat ke atas. Manakala badan perlu ditenggakkan dan kaki direnggangkan.
Kemudian perlahan-lahan tundukkan kepala sambil berjungkit. Apapun relaks bahu dan perut.
#10. Senaman kagel
Lakukan gerakan senaman kagel ini sekurang-kurangnya dalam tempoh 10 saat.
Senaman kagel ini cukup bermanfaat untuk melatih otot pada bahagian vagina dan rahim menjadi lebih kuat untuk proses bersalin.
#11. Sit up
Cara yang boleh dilakukan adalah dengan meletakkan bantal di bawah punggung. Kemudian, baring secara terlentang dan lutut dilipat dan telapak kaki menyentuh lantai.
Kemudian angkat kepala dan bahu sedikit sambil menghembuskan nafas.
Usahakan hingga tangan boleh menyentuh lutut.
Lakukan gerakan ini beberapa kali sehari.
#12. Gerakan bersila
Ibu hamil juga boleh melakukan senaman ringan secara bersila dengan duduk supaya lebih tenang.
Kemudia tegapkan punggung dan atur pernafasan dengan sempurna.
#13. Latihan sendi punggung
Latihan ini dapat memperkuatkan punggung semasa bersalin. Caranya adalah dengan duduk secara bersila.
Kemudian, usahakan punggung untuk lurus dan bersandar pada dinding. Kemudian tekan lutut dengan siku ke arah lantai.
Lakukan 10 minit sehari.
#14. Baring secara mengiring
Posisi berbaring secara mengiring boleh membuatkan tidur ibu terasa lebih aman.
Malah posisi ini juga dapat membantu mengatasi ibu yang mengalami kesukaran untuk tidur. Bahkan, mempercepatkan proses bersalin.
Walaubagaimanapun, ibu boleh consult dengan doktor tentang gerakan senaman hamil sembilan bulan yang sesuai supaya dapat membantu proses bersalin. Semoga bermanfaat.
Untuk dapatkan lebih banyak informasi dari theAsianparent Malaysia, boleh terus download Aplikasi Keibubapaan #1 Di Asia Tenggara kami.
Sumber : Hamil.co.id
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga
https://my.theasianparent.comsenaman-untuk-mudah-bersalin
Ada isu keibubapaan yang buat anda risau? Jom baca artikel atau tanya dan dapat terus jawapan dalam app theAsianparent kami! Download theAsianparent Community di iOS dan Android sekarang!
