Senaman ringan semasa kehamilan sebenarnya memainkan peranan penting untuk ibu hamil agar kekal aktif dan cergas serta dapat menyesuaikan diri dengan perubahan diri semasa hamil. Selain itu, senaman juga mampu membantu anda daripada mengalami kemurungan selepas bersalin nanti terutamanya.
Memandangkan detik untuk melahirkan juga sudah kian menjelma, bagi membantu mengurangkan debaran di hati, apa kata ibu buat beberapa senaman ringan yang sangat disyorkan ini. Pelbagai kebaikan yang dapat ibu peroleh apabila melakukan semua senaman ini.
Bahkan dengan senaman ringan di waktu 9 bulan ini, ia dapat mempercepatkan proses kelahiran dan membantu melancarkan proses bersalin kelak.
Kenapa Senaman Ringan Penting Untuk Ibu Hamil
Tidak dapat dinafikan semasa kehamilan, anda akan menjadi cepat letih, kaki mulai bengkak, sakit belakang dan sebagainya. Segala gejala ini mungkin akan menyebabkan anda mengehadkan diri untuk aktif bersenam dan merasakan kehidupan seharian yang memenatkan menjadikan anda berpandangan anda sudah melakukan aktiviti yang secukupnya ketika hamil.
Tetapi terdapat kajian yang menunjukkan bahawa aktiviti senaman semasa kehamilan berupaya untuk meningkatkan mood, postur, otot, kekuatan dan daya tahan tubuh anda. Malah, aktiviti senaman juga mampu untuk membantu anda tidur dengan lebih lena lagi.
Kajian juga menunjukkan bahawa senaman semasa kehamilan dapat mengurangkan kadar kencing manis semasa mengandung, c-section dan juga tekanan darah tinggi (preeklampsia).
Senaman juga turut membantu menggalakkan penambahan berat badan yang sihat serta berupaya mengurangkan beberapa kesakitan akibat daripada perubahan berat badan anda serta sembelit, kembung perut, bengkak dan juga sakit pinggang.
Secara umumnya, bersenam mempunyai banyak kebaikan kepada kesihatan anda dan juga bayi dalam kandungan dan dapat memastikan anda kekal cergas semasa hamil, meningkatkan tahap tenaga dan berupaya untuk mengatasi masalah bersalin dengan cara yang lebih baik.
Paling penting, ia turut memberi kesan yang baik selepas anda bersalin nanti iaitu membantu mempercepatkan pemulihan anda dan juga mencegah kemurungan selepas bersalin.
14 Jenis Senaman Ringan Untuk Usia Kandungan 9 Bulan
Berikut merupakan senaman ringan yang boleh anda lakukan. Malah, semua contoh senaman ini juga merupakan cara bersenam di rumah dengan lebih privasi dan mudah bagi anda yang suka lakukan senaman di rumah.
#1. Latihan pernafasan
Ya, latihan pernafasan adalah sangat penting semasa usia kandungan telah mencecah sembilan bulan. Ini kerana, ia dapat membantu ibu mengawal pernafasan yang lebih stabil dan teratur.
Cara yang anda boleh buat adalah duduk bersila, kemudian letakkan kedua-dua tangan di atas paha. Selepas itu, duduk secara bertenang dan atur pernafasan melalui hidung dan keluar melalui mulut secara terus menerus.
#2. Posisi merangkak
Gerakan senaman ringan ini anda boleh lakukan dengan cara merangkak seperti bayi. Sementara itu, pastikan punggung seiring dengan lantai. Kemudian gerakkan pinggang ke atas sambil menundukkann kepala.
Kemudian angkat kepala sambil kembali meluruskan pinggang. Ia boleh dilakukan setiap hari mengikut keupayaan anda. Lakukan aktiviti senaman ringan di rumah dengan lebih tenang dan selesa.
#3. Posisi mencangkung
Posisi ini juga boleh dilakukan semasa sembilan bulan kehamilan. Caranya adalah dengan berdiri tegak dan kemudian perlahan-lahan turunkan badan.
Kemudian selepas 10 minit, angkat kembali tubuh dan punggung dengan lurus.Cara ini dapat memperkuatkan otot paha dan pinggul agar lebih bersedia semasa bersalin secara normal.
#4. Berjalan kaki
Semasa masuk ke usia kandungan 9 bulan, ibu harus cepat memastikan bayi berada dalam saluran bersalin yang betul. Maka ibu disarankan untuk melakukan senaman berjalan kaki dengan lebih kerap mengikut keupayaan badan.
Sebaiknya anda melakukan senaman di rumah dengan berjalan di waktu pagi sambil menikmati sinar matahari pagi yang sihat bagi ibu dan janin yang dikandungkan.
#5. Posisi kupu kupu
Latihan senaman ringan di rumah yang seterusnya adalah posisi kupu-kupu. Caranya adalah ibu duduk bersila kemudian kedua-dua telapak kaki dipertemukan.
Tapi, punggung harus tegap sehingga tubuh lebih fokus pada paha dan pinggul. Buat gerakan ini selama 10 hingga 20 saat setiap hari.
#6. Berdiri satu kaki naik ke atas kerusi
Gerakan yang seterusnya adalah dengan berdiri tegap tapi satu kaki diangkat pada kerusi. Gerakan ini boleh membuatkan posisi bayi lebih cepat turun sekaligus merangsang pergerakannya semasa untuk melahirkan.
#7. Berdiri dua kaki terbuka
Bagi senaman di rumah yang ke-tujuh pula adalah dengan berdiri dua kaki terbuka. Dengan cara ini dapat membantu bayi lebih cepat turun ke bawah dan mendekati saluran bersalin.
Untuk lebih selesa, ibu boleh bersandar pada dinding agar tubuh lebih seimbang.
#8. Birthing balls
Masyarakat Eropah banyak melakukan teknik senaman ringan sembilan bulan dengan menggunakan birthing balls ini.
Caranya adalah dengan duduk di atas bola ini, kemudian buat ikut gerakan bola tersebut supaya mendorong bayi turun dengan cepat.
#9. Senaman otot betis
Kalau nak tahu, jenis senaman otot betis ini dapat mengurangkan rasa kram dan kejang semasa bersalin. Ini tentunya penting kerana jika otot ibu kram ia boleh menganggu melancarkan proses kelahiran.
Apa yang boleh ibu buat adalah dengan cara berdiri sambil berpegang pada benda tertentu. Kemudian jari tangan diangkat ke atas. Manakala badan perlu ditenggakkan dan kaki direnggangkan. Kemudian perlahan-lahan tundukkan kepala sambil berjungkit. Apapun relaks bahu dan perut.
#10. Senaman kagel
Lakukan gerakan senaman kagel ini sekurang-kurangnya dalam tempoh 10 saat. Senaman kagel ini cukup bermanfaat untuk melatih otot pada bahagian vagina dan rahim menjadi lebih kuat untuk proses bersalin.
#11. Sit up
Cara yang boleh dilakukan adalah dengan meletakkan bantal di bawah punggung. Kemudian, baring secara terlentang dan lutut dilipat dan telapak kaki menyentuh lantai.
Kemudian angkat kepala dan bahu sedikit sambil menghembuskan nafas. Usahakan hingga tangan boleh menyentuh lutut. Lakukan gerakan ini beberapa kali sehari.
#12. Gerakan bersila
Ibu hamil juga boleh melakukan senaman ringan secara bersila dengan duduk supaya lebih tenang. Kemudian tegapkan punggung dan atur pernafasan dengan sempurna.
#13. Latihan sendi punggung
Latihan ini dapat memperkuatkan punggung semasa bersalin. Caranya adalah dengan duduk secara bersila. Kemudian, usahakan punggung untuk lurus dan bersandar pada dinding. Kemudian tekan lutut dengan siku ke arah lantai.
Lakukan 10 minit sehari.
#14. Baring secara mengiring
Posisi berbaring secara mengiring boleh membuatkan tidur ibu terasa lebih aman. Malah posisi ini juga dapat membantu mengatasi ibu yang mengalami kesukaran untuk tidur. Bahkan, mempercepatkan proses bersalin.
Cara Kekalkan Motivasi Untuk Terus Bersenam Ketika Hamil
#1. Sentiasa ingatkan diri untuk apa anda melakukannya
Nyatakan satu sebab utama mengapa anda melakukan senaman tersebut. Tak lain tak bukan adalah untuk kesihatan diri anda dan juga bayi dalam kandungan. Anda perlu kekal aktif, cergas, sihat dan bertenaga sepanjang kehamilan dan caranya adalah dengan bersenam secara aktif.
#2. Positifkan diri
Tanamkan dalam minda bahawa senaman membantu anda dalam menyelesaikan banyak masalah ketika hamil. Ia membantu anda untuk tidur lebih lena, mengurangkan masalah kembung perut, masalah sembelit dan sakit belakang.
#3. Pilih senaman yang betul
Aspek ini adalah sangat penting. Pemilihan senaman yang betul mengurangkan beban dan tekanan dalam diri anda. Senaman yang paling berkesan pula adalah dengan berjalan.
Jika sebelum ini anda mampu untuk melakukan senaman berat, itu tidak bermakna anda boleh melakukannya ketika hamil, jadi pilihan paling terbaik adalah dengan memilih senaman ringan dan sederhana.
#4. Beli pakaian baru
Salah satu punca anda tidak menikmati senaman adalah pakaian yang tidak bersesuaian. Oleh kerana semasa hamil anda mengalami perubahan bentuk badan, jadi pakaian sukan yang lama tidak lagi sesuai untuk dipakai.
Oleh itu, dapatkan pakaian senaman yang sesuai untuk ibu hamil, selesa, ringan, mudah menyerap peluh serta sangat membantu anda bergerak dan kembali enjoy dengan aktiviti yang anda lakukan.
#5. Persekitaran yang tenang, aman dan selesa
Tempat anda melakukan aktiviti senaman juga sangat memainkan peranan penting. Jika anda lebih gemar melakukannya di rumah, apa kata kalau anda khaskan satu ruangan sebagai tempat anda melakukan senaman.
Pastikan ruangan itu mempunyai aliran udara dan pencahayaan yang baik serta keadaan yang tenteram untuk memudahkan anda mendapatkan mood segar dan menghilangkan tekanan ketika melakukan senaman.
Anda juga boleh melakukan senaman di luar rumah anda. Pilih tempat yang selesa, kawasan yang redup, dan anda akan berasa sangat bebas ketika melakukannya.
Bila Patut Risau
Jika anda mendapati tanda-tanda seperti berikut ketika bersenam iaitu
- mengalami pendarahan faraj
- sakit perut
- kontraksi yang kerap dan menyakitkan atau
- cecair amniotik bocor
- pening
- sakit kepala
- sakit dada atau sesak nafas yang teruk semasa bersenam
Berhenti melakukan senaman dan segera hubungi doktor anda.
Walau bagaimanapun, ibu boleh consult dengan doktor tentang gerakan senaman hamil sembilan bulan yang sesuai supaya dapat membantu proses bersalin. Semoga bermanfaat.
Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga : 8 Senaman Kardio Terbaik Untuk Ibu Hamil, Boleh Kurangkan Sakit Belakang & Bengkak Kaki
Baca juga : Senaman Mudah Bersalin, WAJIB Diamalkan Untuk Senang Meneran Nanti!
Baca juga : Buat Senaman Kemutan Faraj, Baring Mengiring Ke Kiri Kalau Nak Mudah Laluan Bersalin Terbuka
Ada isu keibubapaan yang buat anda risau? Jom baca artikel atau tanya dan dapat terus jawapan dalam app theAsianparent kami! Download theAsianparent Community di iOS dan Android sekarang!
