Berdasarkan Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi 2019 mendapati, 50.1 peratus golongan dewasa di Malaysia berdepan masalah berat badan berlebihan atau obesiti. Ia bermakna seorang daripada dua dewasa dikategorikan sebagai obesiti. Dalam artikel ini, kami kongsikan beberapa cara turunkan berat badan dengan cepat.
Isi Kandungan
Cara Turunkan Berat Badan
Berikut adalah beberapa cara yang terbukti untuk membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
1. Kurangkan Pengambilan Gula
Pengambilan gula berlebihan adalah antara punca utama berat badan bertambah dan pelbagai masalah kesihatan. Gula tambahan sering dijumpai dalam minuman berkarbonat, makanan ringan dan produk yang diproses.
Mengurangkan atau menghapuskan gula tambahan daripada diet boleh membantu mengurangkan kalori kosong dan mengawal selera makan. Sebagai langkah praktikal:
- Baca Label: Sentiasa semak label makanan untuk kandungan gula tersembunyi.
- Alternatif Sihat: Gantikan gula dengan pemanis semulajadi seperti madu dalam jumlah terkawal atau pilih makanan yang kurang manis.
- Minuman: Gantikan minuman manis dengan air kosong, teh tanpa gula atau air berperisa semula jadi tanpa gula tambahan.
2. Minum Air Kosong Untuk Bakar Kalori
Air adalah minuman terbaik untuk penghidratan tanpa kalori. Minum air sebelum makan boleh mengurangkan selera makan anda dan membantu anda makan dalam kuantiti yang lebih kecil.
Kajian menunjukkan bahawa meminum 500 ml air boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh badan sebanyak 24-30% dalam sejam berikutnya. Ini dikenali sebagai thermogenesis yang disebabkan oleh air. Sedikit tips:
- Sebelum Makan: Minum segelas air 30 minit sebelum makan untuk membantu mengurangkan selera makan.
- Sepanjang Hari: Minum air sepanjang hari untuk memastikan badan anda kekal terhidrat, yang juga boleh membantu mengurangkan rasa lapar palsu.
3. Kurangkan Pengambilan Karbohidrat
Diet rendah karbohidrat telah terbukti berkesan untuk penurunan berat badan. Mengurangkan pengambilan karbohidrat, terutamanya karbohidrat yang ditapis seperti roti putih dan gula, boleh membantu menurunkan tahap insulin, yang menyebabkan badan membakar lemak yang disimpan untuk tenaga.
Fokus pada karbohidrat kompleks yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh. Langkah-langkah praktikal termasuk:
- Elakkan Karbohidrat Ditapis: Kurangkan atau elakkan roti putih, pasta dan gula.
- Pilih Karbohidrat Kompleks: Makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh seperti beras perang, quinoa dan oat.
- Perancangan Makanan: Rancang makanan untuk memastikan anda mendapat karbohidrat daripada sumber yang sihat.
4. Makan Lebih Banyak Protein
Protein adalah nutrien penting yang boleh membantu mengurangkan berat badan. Ia meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan.
Badan juga memerlukan lebih tenaga untuk mencerna protein berbanding lemak atau karbohidrat, bermakna lebih banyak kalori yang dibakar semasa proses penghadaman.
Sumber protein yang baik termasuk:
- Daging Tanpa Kulit: Ayam tanpa kulit, daging lembu tanpa lemak.
- Ikan dan Makanan Laut: Kaya dengan omega-3 dan protein.
- Produk Tenusu Rendah Lemak: Yogurt Yunani, keju kotej.
- Kekacang: Badam, kacang ginjal, lentil.
- Telur: Pilihan protein terbaik dan murah.
5. Lakukan Senaman Dan Aktif
Aktiviti fizikal adalah komponen penting dalam penurunan berat badan. Senaman kardiovaskular seperti berlari, berenang atau berbasikal membakar banyak kalori, manakala latihan kekuatan seperti angkat berat membantu membina otot yang meningkatkan metabolisme.
Selain itu, sukan seperti badminton juga boleh menjadikan penurunan berat badan lebih menyeronokkan dan memotivasikan. Cadangan gimnastik termasuk:
- Senaman Kardiovaskular: Lakukan aktiviti seperti berlari, berbasikal, atau berenang sekurang-kurangnya 150 minit seminggu.
6. Minum Teh Hijau
Teh hijau terkenal dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan. Ia mengandungi catechin, sejenis antioksidan yang boleh meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan metabolisme.
Minum beberapa cawan teh hijau setiap hari boleh membantu dalam usaha penurunan berat badan. Beberapa cara untuk memasukkan teh hijau dalam diet anda:
- Gantikan Kopi atau Minuman Manis: Gantikan minuman berkafein atau manis dengan teh hijau.
- Waktu Sesuai Minum Teh Hijau: Nikmati teh hijau pada waktu pagi dan petang untuk faedah maksimum.
7. Dapatkan Tidur Yang Cukup
Tidur yang cukup dan berkualiti adalah penting untuk pengurusan berat badan. Kurang tidur boleh mengganggu hormon yang mengawal selera makan, meningkatkan keinginan untuk makanan berkalori tinggi dan mengurangkan keupayaan tubuh untuk memetabolismekan karbohidrat dengan betul.
Pastikan anda mendapat tidur 7-9 jam setiap malam. Berikut beberapa tips dapatkan tidur yang cukup:
- Waktu Tidur Rutin: Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Suasana tidur: Pastikan bilik tidur anda gelap, sunyi dan sejuk.
- Elakkan Skrin Sebelum Tidur: Kurangkan penggunaan peranti elektronik sejam sebelum tidur untuk meningkatkan kualiti tidur.
8. Puasa Selang Seli
Puasa berselang-seli ialah corak pemakanan yang melibatkan tempoh berpuasa dan makan berulang kali. Kajian menunjukkan bahawa puasa berkala boleh membantu mengurangkan berat badan, meningkatkan kesihatan metabolik, dan memanjangkan jangka hayat.
Berikut puasa untuk bantu turunkan berat badan:
- 16/8: Puasa selama 16 jam dan makan dalam masa 8 jam.
- 5:2: Makan seperti biasa selama 5 hari dan hadkan kalori kepada 500-600 selama 2 hari.
- Perubahan Berperingkat: Mulakan dengan tempoh berpuasa yang lebih pendek dan tingkatkannya secara beransur-ansur apabila badan anda menyesuaikan diri.
9. Minum Kopi
Kopi mengandungi kafein, yang boleh meningkatkan metabolisme dan membantu badan membakar lebih banyak kalori. Ia juga boleh meningkatkan prestasi fizikal dengan menyediakan rangsangan tenaga.
Untuk faedah maksimum, minum kopi tanpa gula atau krim tambahan. Cara untuk menikmati kopi yang sihat termasuk:
- Kopi Hitam: Minum kopi tanpa gula atau krim untuk mengelakkan kalori tambahan.
- Kopi Selepas Bersenam: Nikmati secawan kopi selepas bersenam untuk meningkatkan pembakaran kalori.
10. Pengiraan Kalori
Mengira kalori adalah salah satu cara paling berkesan untuk mengawal berat badan. Dengan mengetahui jumlah kalori yang anda makan dan membandingkannya dengan jumlah kalori yang dibakar, anda boleh membuat keputusan makanan yang lebih bijak.
Gunakan aplikasi atau jurnal makanan untuk merekodkan pengambilan harian anda. Petua untuk mengira kalori:
- Apl Penjejakan Kalori: Gunakan apl seperti MyFitnessPal untuk mencatat makanan dan aktiviti fizikal.
Perancangan Makanan: Rancang makanan anda lebih awal untuk memastikan anda mematuhi had kalori harian. - Baca Label: Sentiasa semak label makanan untuk kandungan kalori dan saiz hidangan.
11. Jangan Tahan Lapar
Menahan rasa lapar boleh menyebabkan anda makan berlebihan di kemudian hari. Sebaliknya, makan dalam bahagian kecil tetapi lebih kerap boleh membantu mengawal selera makan dan mengekalkan paras gula dalam darah yang stabil.
Pilih makanan yang mengenyangkan tetapi rendah kalori seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan protein tanpa lemak. Petua praktikal termasuk:
- Snek Sihat: Simpan makanan ringan yang sihat seperti buah-buahan, yogurt rendah lemak dan kekacang di tangan untuk mengelakkan rasa lapar yang melampau.
- Makan Sedikit Dan Kerap: Makan dalam bahagian kecil tetapi lebih kerap sepanjang hari.
- Makan Secara Sihat: Pilih makanan yang tinggi serat dan protein untuk membantu anda kenyang lebih lama.
12. Menetapkan Matlamat Realistik
Sebelum mengulas lanjut tentang cara turunkan berat badan dengan cepat, adalah penting untuk menetapkan matlamat yang realistik.
Cara kuruskan badan perlulah dilakukan dengan berhati-hati, elakkan pengambilan sebarang ubat kurus dan menetapkan sasaran yang boleh dicapai.
Elakkan mengharapkan hasil yang segera tanpa sebarang usaha dan fokus pada matlamat menurunkan berat badan dengan cepat serta sihat.
13. Kawal Tekanan
Tekanan boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dengan mencetuskan emosi dan mengganggu corak pemakanan biasa. Amalkan teknik pengurusan tekanan seperti meditasi, pernafasan dalam atau yoga untuk membantu mengurangkan tekanan dan menyokong perjalanan penurunan berat badan anda.
14. Pantau Kesihatan Mental
Mengekalkan sikap positif terhadap badan anda dan proses penurunan berat badan adalah penting. Raikan kemenangan kecil, fokus pada kemajuan, dan elakkan bercakap diri negatif. Pertimbangkan untuk mendapatkan sokongan daripada rakan, keluarga atau profesional kesihatan mental jika perlu.
15. Dapatkan Nasihat Pakar Pemakanan
Sebelum memulakan sebarang program penurunan berat badan yang cepat, anda dinasihatkan untuk berunding dengan pakar pemakanan atau pakar perubatan.
Mereka boleh memberikan panduan yang diperibadikan berdasarkan status kesihatan anda dan memastikan bahawa strategi penurunan berat badan yang anda pilih adalah selamat dan berkesan.
Tips Dan Cara Kuruskan Badan Yang Lain
1. Makanan manis waktu pagi
Mungkin anda tidak tahu ada cara nak kuruskan berat badan seperti ini kan?
Untuk mereka yang gemar makanan manis, kami sarankan anda untuk menambah makanan manis semasa sarapan pagi. Contohnya, menambahkan cip coklat bersama penkek atau oat yang anda makan pada waktu pagi.
Ini akan menghalang anda dari mencari makanan manis yang lain ketika berehat atau waktu minum kopi nanti.
2. Nyalakan lilin haruman vanilla
Haruman vanilla boleh menenangkan otak dan boleh mengurangkan keinginan anda untuk makan pencuci mulut. Tak adalah rasa nak mengunyah saja!
3. Elakkan sarapan yang lebih berat
Cara nak turunkan berat badan seterusnya adalah elakkan sarapan berat. Kajian menunjukkan orang yang makan banyak dan berat untuk sarapan pagi boleh kurangkan berat badan berbanding mereka yang hanya makan sedikit sahaja.
Pelik cara nak turunkan berat badan ini tetapi ia benar! Tapi pastikan anda memilih makan yang berkhasiat dan kurang lemak. Makanan berlemak hanya akan memberi kesan sebaliknya.
4. Minum air suam
Cara kuruskan badan dengan minum satu gelas air suam adalah lebih baik berbanding minum air sejuk. Hal ini kerana ia dapat membantu anda rasa kenyang dan kurang craving pada makanan.
5. Makan guna pinggan warna biru
Kajian telah menunjukkan warna merah, kuning dan oren akan merangsangkan selera makan, tapi warna biru akan memberi kesan yang bertentangan.
Jadi apa kata kita try beli pinggan warna biru pula? Hehe. Pasti suami akan rasa hairan kalau pinggan dan kain meja tiba-tiba bertukar biru!
6. Mandi air sejuk
Tahukah anda badan manusia mempunyai 2 jenis tisu lemak: lemak putih dan lemak perang?
Fungsi lemak perang ialah untuk menjanakan tenaga haba untuk tubuh. Jadi apabila badan anda terdedah kepada suhu yang lebih sejuk, ini akan mengaktifkan pembakaran lemak perang.
7. Ikat reben di keliling pinggang
Ataupun cuba cara kuruskan badan wanita Perancis yang mengikat reben pada pinggang dalam pakaian mereka untuk mengawal pemakanan!
Apabila reben itu menjadi ketat, itu bermaksud anda patut berhenti makan.
8. Pengambilan pudina
Pudina tidak hanya menyegarkan nafas, tapi ia juga boleh menahan selera makan. Jadi mintalah teh pudina dan bukan kepingan kek tambahan.
9. Elak iklan makanan
Kajian telah mendapati iklan makanan boleh merangsangkan selera makan. Teruk lagi kalau di rumah banyak snek-snek kecil sepeti kacang, kerepek dan makanan lain. Inilah mengapa anda patut melanggan rancangan Netflix, kalau tak ada yang telefon McDelivery nanti!
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman The Asianparent Malaysia
Baca juga: Jangan ikut 5 trend diet selebriti ini, ia BERBAHAYA untuk kesihatan!
Baca juga: 11 Amalan Mudah Untuk Kembali Langsing Selepas Bersalin