Sepanjang sembilan bulan, makanan yang anda ambil menjadi keutamaan berbanding sebelum ini. Ia bukan sahaja untuk kesihatan anda tetapi juga perkembangan janin. Justeru ibu hendaklah memastikan pemakanan harian anda mengandungi beberapa nutrisi untuk ibu hamil yang penting ini.
Isi Kandungan
Nutrisi Untuk Ibu Hamil Yang Penting
Berikut adalah 10 nutrisi untuk ibu hamil yang penting dan perlu diberi perhatian dalam diet kehamilan anda:
1. Asid Folik (Vitamin B9)
Asid folik penting untuk perkembangan otak dan saraf tunjang bayi anda. Ia membantu mencegah kecacatan tiub neural dan menyokong pertumbuhan serta perkembangan sel secara keseluruhan.
Anda boleh mendapatkan asid folik dari sayur-sayuran berdaun seperti bayam dan kangkung, bijirin yang diperkaya, serta kekacang seperti lentil dan chickpea.
2. Zat Besi
Zat besi membantu dalam pembentukan hemoglobin, bahan dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh badan anda. Semasa kehamilan, jumlah darah anda meningkat, dan zat besi membantu mencegah anemia, memastikan anda dan bayi anda mendapat oksigen yang diperlukan.
Sumber zat besi yang baik termasuk daging tanpa lemak seperti daging lembu dan ayam, kekacang dan lentil, serta bayam.
3. Kalsium
Nutrisi untuk ibu hamil seterusnya adalah kalsium.
Kalsium penting untuk perkembangan tulang dan gigi bayi anda. Ia juga menyokong fungsi otot dan penghantaran isyarat saraf. Jika anda tidak mendapatkan cukup kalsium daripada diet anda, badan anda akan mengeluarkannya daripada tulang anda.
Anda boleh mendapatkan kalsium daripada produk tenusu seperti susu dan yogurt, susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya, dan sayur-sayuran berdaun seperti brokoli dan bok choy.
4. Vitamin D
Vitamin D membantu penyerapan kalsium, menyokong kesihatan tulang dan menyumbang kepada sistem imun yang sihat. Ia juga membantu mengawal mood. Anda boleh mendapatkan vitamin D daripada ikan berlemak seperti salmon dan mackerel, makanan yang diperkaya seperti jus oren dan alternatif tenusu, serta melalui pendedahan cahaya matahari.
5. Asid Lemak Omega-3
Asid lemak omega-3 penting untuk perkembangan otak dan mata bayi anda. Ia juga menyokong kesihatan jantung dan boleh membantu mengurangkan keradangan. Anda boleh mendapatkan omega-3 daripada ikan berlemak seperti salmon dan sardin, biji flax, biji chia, dan walnut.
6. Protein
Protein diperlukan untuk pertumbuhan tisu dan organ bayi anda, serta menyokong penghasilan hormon dan enzim. Daging tanpa lemak seperti ayam dan kalkun, protein berasaskan tumbuhan seperti tofu dan tempeh, serta produk tenusu seperti susu dan yogurt Yunani adalah sumber protein yang baik.
7. Vitamin C
Vitamin C membantu penyerapan zat besi dan menyokong sistem imun anda. Ia juga menyumbang kepada kesihatan kulit dan pembaikan tisu. Anda boleh mendapatkan vitamin C daripada buah sitrus seperti oren dan limau gedang, lada benggala, dan strawberi.
8. Magnesium
Magnesium juga antara nutrisi untuk ibu hamil yang penting.
Magnesium menyokong fungsi otot dan saraf, membantu mengawal paras gula darah, dan menyumbang kepada kesihatan tulang. Sertakan makanan kaya magnesium seperti kekacang dan biji (almond dan biji labu), bijirin penuh (nasi perang dan quinoa), serta sayur-sayuran berdaun (bayam) dalam diet anda.
9. Zink
Zink penting untuk pertumbuhan dan pembaikan sel, menyokong sistem imun anda, dan membantu dalam sintesis DNA. Anda boleh mendapatkan zink daripada daging seperti daging lembu, makanan laut seperti tiram dan ketam, serta kekacang dan biji seperti beans dan biji labu.
10. Iodine
Iodine diperlukan untuk penghasilan hormon tiroid, yang mengawal metabolisme dan menyokong perkembangan otak serta sistem saraf bayi anda. Sumber iodine untuk ibu hamil yang baik adalah makanan laut (ikan dan rumput laut), produk tenusu (susu dan yogurt), dan garam beriodium.
Mengapakah Pengambilan Makanan Sihat Penting Semasa Hamil?
Semasa hamil, pengambilan makanan sihat adalah kunci kepada kesihatan ibu dan bayi. Berikut adalah beberapa sebab mengapa makanan sihat sangat penting semasa kehamilan:
1. Sokong Pertumbuhan dan Perkembangan Bayi
Nutrien yang anda ambil menyokong perkembangan organ, tulang, dan otak bayi. Nutrien seperti asid folik, kalsium, dan protein memainkan peranan penting dalam memastikan bayi anda berkembang dengan baik.
2. Mengurangkan Risiko Komplikasi
Makanan yang kaya dengan vitamin dan mineral membantu mengurangkan risiko komplikasi kehamilan seperti anemia, preeklampsia, dan diabetes gestasi. Contohnya, zat besi mencegah anemia, manakala kalsium dan vitamin D menyokong kesihatan tulang.
3. Menyokong Kesihatan Ibu
Pengambilan makanan yang seimbang membantu ibu kekal sihat dan bertenaga sepanjang kehamilan. Nutrien seperti vitamin C dan magnesium membantu dalam penyembuhan tisu, mengurangkan keletihan, dan menjaga sistem imun.
4. Mengawal Berat Badan
Diet yang sihat membantu mengawal kenaikan berat badan yang sihat semasa kehamilan. Pengambilan makanan berkhasiat dan seimbang membantu mengelakkan penambahan berat badan yang berlebihan dan masalah kesihatan yang berkaitan.
5. Menyediakan Tenaga
Kehamilan memerlukan lebih banyak tenaga, dan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sihat memberikan tenaga yang diperlukan untuk menjalani aktiviti harian dan perkembangan bayi.
Semasa Hamil, Berapa Banyakkah Yang Perlu Saya Makan?
Jumlah makanan yang perlu dimakan semasa hamil bergantung pada tahap kehamilan anda, berat badan sebelum hamil, dan tahap aktiviti fizikal. Secara umum, berikut adalah panduan kasar:
Trimester Pertama (0-12 Minggu)
Pada trimester pertama, tidak perlu menambah kalori secara ketara. Fokus pada pemakanan seimbang dan makan mengikut rasa lapar dan keperluan nutrien.Pastikan anda mendapat cukup asid folik, vitamin, dan mineral.
Trimester Kedua (13-26 Minggu)
Tambah kira-kira 300 kalori tambahan sehari. Ini kerana bayi anda sedang berkembang pesat dan memerlukan lebih banyak nutrien. Pilih makanan yang berkhasiat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak.
Trimester Ketiga (27-40 Minggu)
Tambah sekitar 300-500 kalori tambahan sehari. Keperluan kalori meningkat kerana pertumbuhan bayi yang pesat dan persediaan untuk penyusuan susu ibu. Teruskan makan makanan yang seimbang dan kaya dengan nutrien, serta pastikan pengambilan air yang mencukupi.
Apakah Jenis Makanan Yang Perlu Saya Makan Lebih Ketika Hamil?
Semasa hamil, adalah penting untuk memastikan diet anda kaya dengan nutrien yang diperlukan untuk menyokong perkembangan bayi dan kesihatan anda sendiri. Berikut adalah jenis makanan yang perlu diberi tumpuan:
1. Makanan Kaya dengan Protein
Protein membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan tisu bayi serta penghasilan hormon dan enzim. Contoh makanan tinggi protein adalah daging tanpa lemak, ikan, telur, kekacang, produk tenusu (susu, yogurt, keju), dan protein berasaskan tumbuhan (tofu, tempeh).
2. Sayur-Sayuran Berdaun Hijau
Sayur-sayuran ini kaya dengan asid folik, zat besi, dan kalsium, yang penting untuk perkembangan otak dan saraf bayi serta kesihatan tulang ibu. Contohnya sayur bayam, kale, brokoli, dan kangkung.
3. Buah-Buahan Tinggi Vitamin C
Vitamin C membantu penyerapan zat besi dan menyokong sistem imun, serta membantu dalam penyembuhan tisu. Contoh buah kaya vitamin C adalah oren, limau gedang, strawberi, dan kiwi.
4. Makanan Tinggi Kalsium
Kalsium menyokong perkembangan tulang dan gigi bayi serta membantu fungsi otot dan saraf. Antara contoh sumber kalsium adalah susu, yogurt, keju, susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya.
5. Makanan Kaya dengan Asid Lemak Omega-3
Omega-3 menyokong perkembangan otak dan mata bayi serta kesihatan jantung. Contoh sumber asid lemak omega-3 adalah ikan berlemak (salmon, sardin), biji flax, biji chia, dan walnut.
Masalah Berkaitan Pemakanan Semasa Hamil
Semasa kehamilan, anda mungkin mengalami beberapa masalah berkaitan pemakanan yang memerlukan perhatian khusus. Berikut adalah beberapa masalah biasa dan cara mengatasinya:
1. Loya dan Muntah
Kadar hormon yang tinggi dan perubahan dalam sistem pencernaan. Berikut cara mengatasi loya dan muntah ketika hamil:
- Makan dalam kuantiti kecil tetapi kerap.
- Pilih makanan ringan yang mudah dicerna seperti biskut kering, roti bakar, atau nasi.
- Elakkan makanan berlemak dan pedas yang boleh mencetuskan loya.
2. Hilang Selera Makan
Perubahan hormon atau kesan sampingan daripada loya. Antara cara mengatasi hilang selera makan ketika hamil adalah:
- Pilih makanan yang anda rasa ingin makan dan cuba variasi untuk memastikan pengambilan nutrien.
- Ambil makanan yang kaya dengan kalori dan nutrien seperti smoothie, sup berkrim, atau hidangan berprotein tinggi.
3. Sembelit Ketika Hamil
Perubahan hormon dan pengurangan pergerakan usus. Cara mengatasi sembelit ketika hamil adalah:
- Tingkatkan pengambilan serat dengan makan bijirin penuh, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
- Minum banyak air untuk membantu penghadaman.
- Aktiviti fizikal ringan seperti berjalan boleh membantu melancarkan pergerakan usus.
4. Pedih Ulu Hati dan Masalah Penghadaman
Rahim yang membesar menekan perut dan menyebabkan asid perut naik. Bagi mengatasi masalah pedih ulu hati dan penghadaman, ikut beberapa tips ini:
- Makan dalam kuantiti kecil dan kerap.
- Elakkan makanan yang boleh mencetuskan pedih hati seperti makanan berlemak, pedas, dan minuman berkafein.
- Tidur dengan kepala yang sedikit tinggi untuk mengurangkan kesan pedih hati.
5. Kekurangan Nutrien
Diet yang tidak seimbang atau ketidakmampuan untuk menyerap nutrien yang mencukupi. Cara mengatasi kekurangan nutrien ketika hamil adalah dengan:
- Rancang diet yang seimbang dan pastikan anda mendapatkan pelbagai jenis nutrien.
- Pertimbangkan suplemen ibu hamil yang disyorkan oleh doktor jika perlu.
Semoga artikel ini bermanfaat.
Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: 5 Jenis Buah & Makanan Bahaya Untuk Ibu Hamil, Hati-Hati Jangan Ambil Secara Berlebihan
Baca juga: Meskipun Tidak Merokok, Ibu Hamil Ketagih Vape Juga Berisiko Keguguran & Bayi Lahir Cacat!
Baca juga: Suami Merokok Tingkat Risiko Isteri Dapat Barah Pangkal Rahim, Berhentilah Sebelum Terlambat!