Senaman Kegel atau senaman kemutan adalah senaman ketika hamil yang mudah dan berkesan untuk menguatkan otot pelvis orang mengandung.
Banyak salah faham yang berlaku bahawa senaman kegel ini hanya untuk para wanita dan orang mengandung sahaja. Namun sebenarnya orang lelaki juga boleh membuat senaman ini untuk mendapatkan otot pelvis yang kuat.
Senaman kegel ibu mengandung
Senaman Kegel merupakan senaman untuk menguatkan otot pelvis. Di dalam kumpulan otot inilah terletaknya bahagian alat sulit wanita iaitu otot vagina. Kebanyakan wanita mengalami masalah kelemahan otot pada bahagian sulit.
Lantai pelvik, yang menyokong rahim, pundi kencing, rektum dan usus kecil, dikenali sebagai otot Kegel. Ia mula-mula digambarkan pada 1948 oleh pakar sakit puan Dr Arnold Kegel, yang menemui latihan ini sebagai rawatan tanpa pembedahan untuk kelonggaran genital.
Menggabungkan senaman Kegel ke dalam rutin harian boleh membantu mengatasi masalah pelvik termasuk masalah penyahtinjaan yang tidak teratur dan juga dapat meningkatkan kehidupan seks.
Bagi wanita hamil ia membantu memposisikan kepala bayi pada tempat yang betul, menghalang sembelit dan buasir serta menyokong berat bayi dan air ketuban.
Senaman kemutan
Berikut cara untuk ibu mengandung melakukan senaman kemutan:
1. Kemutkan otot di bahagian perineum anda seperti sedang menahan kencing (menguatkan otot di bahagian kemaluan) atau menahan kentut (menguatkan otot di bahagian dubur).
2. Tahan kemutan sehingga 5 saat, kemudian lepaskan perlahan-lahan.
3. Rehat 10 saat (untuk memberi peluang otot relax sepenuhnya), kemudian ulangi semula
4. Buat 10 kali dalam setiap sesi, dan ulang 3-4kali sehari – ianya mudah dan boleh dilakukan pada bila-bila masa – semasa sedang menghadap laptop, semasa sedang baring, juga semasa sedang bermain telefon.
5. Jangan lupa bernafas seperti biasa semasa melakukan kemutan.
6. Untuk pastikan teknik Kegels – boleh lakukan kemutan ketika hubungan kelamin, jika pasangan anda merasai kemutan faraj, bermakna anda sedang melakukan teknik kemutan yang betul!
Senaman mudah bersalin
Menurut Ketua Perkhidmatan Fisioterapi Siti Suraiya Yusa, pada fasa akhir kehamilan, lazimnya ibu mengandung digalakkan melakukan regangan tubuh dan memfokuskan kepada senaman kegel, pernafasan, perut dan otot paha.
Ikuti langkah senaman berikut sebagai panduan. Pastikan anda ditemani suami atau teman. Elakkan pergerakan mengejut dan berhenti jika merasa penat. Ulang langkah senaman mengikut kiraan sama.
- Dalam keadaan berbaring, bengkokkan kaki. Cuba angkat otot bahagian bawah secara perlahan dan tahan pada kiraan lima.
- Pada posisi merangkak, tolak tubuh melengkung ke atas secara perlahan dan tahan seketika.
- Kekal pada posisi sama, tolak tubuh melentik ke bawah dan tahan pada kiraan sama.
- Kembali berbaring dengan kaki dibengkokkan dan tolak tubuh ke atas.
- Gunakan bola, cuba angkat dan luruskan tubuh seketika.
- Baring mengiring, cuba angkat kaki dan luruskan dalam kiraan lima. Sokong tubuh dengan kedudukan tangan yang betul.
- Pada posisi merangkak, luruskan tangan kanan dan kaki kiri. Ulang secara berlawanan.
- Regangkan badan dengan menarik otot lengan sambil meluruskan postur tubuh.
Cara senaman Kegel menaikkan rahim
Otot yang betul:
- Duduk tegak atas permukaan keras dengan lutut sedikit terbuka. Kecutkan otot di bukaan dubur umpama menahan keluar angin, tanpa menggerakkan punggung dan kaki. Anda akan rasakan pergerakan otot.
- Bayangkan anda sedang menahan air kencing daripada keluar. Anda akan dapati otot lain digunakan (bahagian hadapan).
Senaman ketika hamil yang betul:
- Gerakkan otot ke atas dan ke dalam.
- Pastikan tiada pergerakan pada otot perut, peha dan punggung dan otot-otot ini tidak terasa ketat.
- Bernafas seperti biasa.
- Pastikan kedua-dua kaki tidak rapat.
- Berhenti apabila otot terasa penat.
Untuk senaman ketika hamil ini anda digalakkan berbaring. Ia boleh dilakukan dalam dua tempo.
Pengecutan perlahan:
- Angkat lantai pelvis dalam kiraan 1 hingga 10. Tahan kecutan otot selama 10 saat.
- Jika sukar menahan selama 10 saat, mulakan dengan 2 saat.
- Rehatkan otot selama 10 saat.
- Ulang 10 kali.
Pengecutan laju:
- Angkat lantai pelvis dengan pantas.
- Tahan kecutan selama 1 saat.
- Rehatkan otot selama 1 saat.
- Ulang 10 kali.
Rutin senaman
Bagi lantai pelvis normal, lakukan 3 kali seminggu:
- Kecutan 5 saat, di ikuti dengan 10 saat rehat – 10 kali, 3 kali sehari
- Majukan senaman dengan posisi berbeza – duduk, berdiri atau posisi merangkak
Tahap advance:
- Tingkatkan masa menahan, kurangkan masa rehat: kecutan 10 saat, rehat 3 saat.
- Lakukan kecutan dan rehat 5 kali secepat mungkin diikuti rehat 5 saat. Lakukan 30 kali sehari, 3 kali seminggu.
- Lakukan sambil berdiri.
Manfaat senaman kegel untuk ibu mengandung
Lantai pelvis yang lemah menyukarkan pengecutkan otot di bahagian bawah pundi kencing, mengakibatkan ketidakupayaan mengawal pembuangan air (stress incontinence) dan penurunan organ dalaman ke bawah (organ prolapse).
Ketika melahirkan, lantai pelvis meregang agar kepala bayi dapat keluar. Saraf yang bersambung ke lantai pelvis akan memanjang membuatkan kawasan di antara faraj dan dubur terasa kebas.
Lantai pelvis mungkin terlebih regang semasa melahirkan jika terpaksa meneran lama, saiz bayi yang besar, koyakan faraj berlebihan atau mendapat bantuan forceps.
Punca lain adalah termasuk:
- Berat badan berlebihan
- Sembelit
- Mengangkat benda berat berulang-ulang
- Batuk bersangatan
- Perubahan tahap hormon ketika putus haid
- Peningkatan usia
Bagi mengekalkan lantai pelvis yang kuat, senaman kegel perlu diamalkan terutama selepas bersalin.
Senaman Kegel selepas bersalin
Para wanita juga disarankan untuk melakukan senaman kegel ini selepas bersalin kerana otot kontrak secara berlebihan semasa proses kelahiran akan menyebabkan otot vagina dan pelvik lemah dari biasa.
Malah, untuk anda yang mempunyai masalah seperti di bawah juga, boleh amalkan senaman kegel ini:
- Masalah orgasma: Kegagalan mencapai klimaks dalam perhubungan seks.
- Kehamilan: Untuk bersiap sedia menghadapi proses kelahiran.
- Kebocoran kencing: Kekerapan mengalami kebocoran kencing apabila anda melakukan perkara seperti senaman, ketawa, dan batuk yang kuat.
- Sembelit: Anda mengalami masalah yang sama dengan pergerakan usus dan cenderung berasa seolah-olah tidak dapat mengawal sesuatu ketika anda perlu pergi ke bilik mandi (inkontinens tinja).
- Pembedahan di pelvik: Anda menjalani pembedahan pada mana-mana organ yang terbabit di lantai pinggul, termasuk pundi kencing, rahim, usus atau rektum yang membuat anda sukar mengawal organ ini dengan betul.
- Penuaan: Kelemahan mengawal lantai pelvik atas faktor peningkatan usia.
- Berat badan: Berat badan berlebihan boleh mengehadkan kekuatan di lantai pinggul anda, menyebabkan gejala yang tidak diingini.
Lakukan senaman ketika hamil ini dan sambung selepas bersalin seawal mungkin bagi membantu mengurangkan bengkak dan mempercepat proses pemulihan. Jika terdapat jahitan, mulakan senaman dengan berbaring. Teruskan sehingga keadaan pulih.
Tips tambahan untuk senaman ketika hamil:
- Kecutkan otot lantai pelvis sebelum batuk, bersin atau mengangkat barang
- Tingkatkan pengambilan air dan serat
- Jika batuk berterusan, duduk di atas permukaan keras bagi menyokong lantai pelvis
Amalkan senaman kegel berterusan bagi mengelakkan masalah di usia tua. Kesan hanya dapat dilihat selepas 15 minggu. Uji keberkesanan dengan cuba menahan aliran urin. Jika tidak dapat menahan, mulakan dengan memperlahankannya. Uji hanya sekali setiap 2 minggu.
Senaman mudah bersalin yang lain
Selain kegel, ada beberapa senaman mudah bersalin lain yang boleh anda cuba iaitu:
- Squat: Squat membantu menguatkan otot pinggul ibu dan mendorong bayi turun lebih rendah.
- Angkat punggung dan otot pelvis: Ibu boleh buat senaman ini dekat rumah saja. Apa yang anda perlu ialah tempat lapik untuk tidur terlentang. Kemudian, bengkokkan kulit dan biar tapak kaki terletak pada lantai.
- Duduk atas bola: Ketika perut makin besar dan anda mula mengalami kontraksi, duduk akan membantu ibu rasa kurang sakit.
- Posisi kupu-kupu: Ia boleh membantu sendiri pinggul jadi lebih fleksibel dan melancarkan proses bersalin
Semoga bermanfaat!
MyHEALTH | Harian Metro
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Risau Miss V Terkoyak Teruk Ketika Bersalin? Ada 6 Cara Untuk Atasinya!
Baca juga: Senaman Squat Ketika Hamil Banyak Bantu Memudahkan Proses Kelahiran – Betul Ke?