Penyembuhan dan menguatkan lantai pelvis adalah aspek penting dalam pemulihan selepas bersalin. Otot lantai pelvis memainkan peranan penting dalam menyokong pelbagai organ, termasuk pundi kencing, rahim, dan rektum. Kajian menunjukkan bahawa wanita yang kerap melakukan senaman kegel mempunyai risiko lebih rendah mengalami punding kencing lemah (inkontinensia) sepanjang kehamilan dan selepas bersalin.
Dengan memasukkan senaman kegel ke dalam rutin selepas bersalin, anda boleh meningkatkan aliran darah, menguatkan lantai pelvis dan menggalakkan penyembuhan yang lebih cepat.
Apa Itu Senaman Kegel Selepas Bersalin
Senaman kegel selepas bersalin adalah cara yang berkesan untuk menguatkan otot pelvis, terutamanya bagi wanita yang telah melahirkan anak atau mengalami kelemahan otot pelvis.
Apakah itu otot lantai pelvik?
Menurut Myhealth, lantai pelvik terdiri daripada dua lapisan otot, iaitu:
- Lapisan superficial perineal yang terdiri daripada otot Bulbocavernosus, Ischiocavernosus, Superficial transverse perineal dan External anal sphincter.
- Diaphragm pelvik dalam yang terdiri daripada Levator ani (pubococcygeus, iliococcygeus), Coccygeus / ischioccygeus, Priformis dan Obturator internus.
Berapa Lama Lantai Pelvis Pulih Selepas Bersalin
Lantai pelvis, sekumpulan otot yang menyokong organ pelvis mengalami ketegangan yang ketara semasa bersalin.
Tempoh penyembuhan boleh berbeza-beza, ia biasanya mengambil masa kira-kira 6 minggu untuk pemulihan awal. Walau bagaimanapun, proses penyembuhan lengkap mungkin berlanjutan selama beberapa bulan.
Berapa Lama Tempoh Rehat Pelvis Selepas Bersalin?
Rehat pelvis selepas bersalin, yang melibatkan menahan diri daripada aktiviti seksual, biasanya disyorkan untuk sekurang-kurangnya enam minggu selepas bersalin.
Walau bagaimanapun, pengalaman penyembuhan individu mungkin berbeza-beza dan adalah penting untuk mengikuti cadangan penyedia penjagaan kesihatan.
Komunikasi yang jelas dengan doktor dapat memastikan pendekatan yang diperibadikan untuk pemulihan selepas bersalin.
Tanda Otot Pelvis Lemah Selepas Bersalin
Bagaimana untuk tahu jika anda memiliki otot lantai pelvis yang lemah selepas bersalin? Berikut adalah beberapa tanda otot pelvis lemah selepas bersalin:
- Inkontinens kencing (terkencing terutamanya apabila bersin atau ketawa)
- Terasa benjolan atau tekanan di kawasan vagina
- Kesukaran mengawal pergerakan gas atau usus
- Sakit ketika seks bersama pasangan
- Sakit pinggang yang berterusan
- Sensasi pengosongan pundi kencing yang tidak lengkap
Cara Kuatkan Otot Lantai Pelvik
Untuk menguatkan otot lantai pelvis selepas bersalin, anda disaran melakukan senaman lantai pelvis, seperti senaman kegel mengikut bimbingan doktor atau ahli terapi fizikal.
Selain itu, mengekalkan postur yang baik, melakukan senaman berimpak rendah dan mengelakkan mengangkat berat boleh menyumbang kepada kesihatan otot lantai pelvis secara keseluruhan.
Senaman Kegel Wanita Selepas Melahirkan
Senaman kegel, biasanya dirujuk sebagai latihan otot pelvis, digunakan untuk menguatkan otot lantai pelvis. Menguatkan otot di kawasan faraj, menghentikan gas atau najis yang tidak disengajakan, dan meningkatkan orgasme boleh membantu mencegah inkontinen kencing.
Kajian menunjukkan bahawa wanita yang kerap melakukan senaman Kegel mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk inkontinen urin sepanjang kehamilan dan selepas bersalin.
Anda mungkin boleh mula melakukan Kegels beberapa hari selepas bayi anda dilahirkan jika proses bersalin normal berjalan lancar, tetapi anda mesti berasa bersedia terlebih dahulu.
Jika anda mengalami komplikasi semasa bersalin faraj atau menjalani pembedahan c-section, tunggu sehingga doktor memberikan anda semua yang jelas.
Manfaat Senaman Kegel Wanita
Manfaat senaman kegel untuk wanita selepas bersalin termasuk:
- Memperbaiki aliran darah ke kawasan tersebut, yang membantu otot pelvis pulih selepas lemah, terlalu banyak bekerja, atau rosak semasa kelahiran.
- Pengurusan pundi kencing selepas bersalin
- Kegel adalah berfaedah untuk wanita yang bersalin secara semula jadi dan melalui pembedahan caesarean (C-section)
- Meningkatkan keseronokan aktiviti seksual selepas bersalin. Otot lantai pelvis yang lebih kuat boleh membantu meningkatkan orgasme dan sensasi dengan mengencangkan faraj.
- Bantu dengan ligamen yang longgar. Semasa kehamilan, ligamen meregang dan melonggar untuk memberi ruang kepada janin yang sedang berkembang, yang menyebabkan ketegangan pada otot lantai pelvis. Dengan menjadikan otot lantai pelvis lebih kuat, anda boleh melindungi ligamen, menghentikan inkontinensia, dan menghentikan prolaps faraj.
- Elakkan daripada mengalami prolaps organ pelvis anda. Otot-otot di lantai pelvis menjadi lemah selepas beberapa kali bersalin dan mungkin tidak dapat menyokong pundi kencing, rahim, dan rektum.
Bila Boleh Mula Melakukan Senaman Kegel
Secara umumnya, penyedia penjagaan kesihatan mengesyorkan memulakan senaman Kegel beberapa hari selepas bersalin. Walau bagaimanapun, adalah penting berunding dengan doktor untuk mendapatkan panduan berdasarkan pemulihan khusus dan status kesihatan anda.
Sesetengah doktor mungkin mengesyorkan anda melakukan senaman kegel setiap hari, sementara yang lain mencadangkan melakukannya sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Terdapat pelbagai pilihan untuk kuantiti dan kekerapan senaman kegel. Doktor anda mungkin menetapkan melakukan 50 picitan sepanjang hari, sepuluh set Kegels tiga kali sehari, atau bermula dengan latihan dua kali sehari dan bekerja sehingga tiga kali sehari.
Senaman Kegel Perempuan Selepas Bersalin Dengan Luka Jahitan
Jika anda mengalami kehamilan yang tidak lancar dan kelahiran normal, senaman biasanya boleh disambung semula beberapa hari selepas bersalin, atau sebaik sahaja anda berasa bersedia.
Jika anda menjalani pembedahan C, pembedahan faraj yang besar, atau komplikasi bersalin berbincang dengan doktor anda tentang waktu sesuai bagi memulakan rejimen senaman.
Senaman Kegel Selepas Bersalin: Menyusu dan Bersenam
Kajian terdahulu menunjukkan bahawa senaman sederhana tidak mempunyai kesan ke atas kuantiti atau kualiti susu ibu yang dihasilkan atau pada pertumbuhan bayi.
Jika anda menyusu, anda hanya perlu memastikan anda mendapat air yang mencukupi semasa bersenam. Simpan botol air berhampiran semasa bersenam dan kerap minum air.
Menurut beberapa kajian, senaman yang kuat boleh menyebabkan asid laktik terkumpul dalam susu ibu, memberikan rasa masam yang mungkin tidak dinikmati oleh bayi, tetapi ini mungkin luar biasa.
Jika anda ingin mengutamakan senaman sepanjang beberapa bulan pertama penyusuan, fikirkan tentang menyusukan bayi anda sebelum bersenam, atau pam sebelum bersenam dan beri bayi anda susu ibu yang baru anda pam selepas itu.
Teknik Cara Senaman Kegel
Sehari selepas bayi anda dilahirkan, anda boleh memulakan rejimen senaman ini. Lakukan setiap senaman dua kali setiap hari pada mulanya. Tambah satu ulangan lagi pada setiap set setiap hari sehingga anda melakukan 10 ulangan setiap latihan dua kali sehari.
Bernafas dalam-dalam dan menegangkan dinding perut
Semasa anda berbaring telentang atau sisi, pastikan lutut anda bengkok.
- Tarik nafas dalam-dalam menggunakan hidung anda. Merangkul kenaikan dinding perut anda.
- Bibir dibuka sedikit, hembus melalui mulut anda dan ketatkan dinding perut anda.
- Teruskan meniup sehingga paru-paru anda kosong sepenuhnya.
- Untuk mengelakkan rasa pening, elakkan mengambil beberapa nafas dalam secara berturut-turut.
Menunjuk Jari Kaki
- Dekatkan jari kaki anda sedekat mungkin dengan anda.
- Anda perlu menurunkan kaki anda.
- ulang.
- Sebelum meneruskan, berehat. Jika jari kaki anda menuding ke bawah menyebabkan kekejangan, tarik jari kaki anda ke atas dan berehat.
Lingkaran kaki dan buku lali
- Pusingkan setiap kaki ke kanan, kemudian ke kiri, dalam bulatan yang luas dan tidak tergesa-gesa. Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan aliran darah ke kaki.
Kecondongan pelvis
- Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan dan kaki anda diletakkan di atas katil atau lantai.
- Condongkan pelvis anda ke belakang dengan meletakkan punggung bawah anda rata pada tilam atau lantai.
- Perut dan bahagian bawah badan harus tegang.
- Latihan ini menguatkan otot perut anda sambil meredakan sakit belakang.
Cara Senaman Kegel Perempuan
Untuk mencari lokasi otot lantai pelvis, cuba hentikan aliran air kencing pada aliran pertengahan. Selain itu, anda boleh mencarinya dengan memasukkan jari anda ke dalam faraj dan mengecutkan otot di sekelilingnya.
Otot-otot ini adalah tumpuan senaman kegel.
#1. Dengan pundi kencing yang kosong, otot-otot lantai pelvis perlu dikontrak selama 5 saat, kemudian lepaskan selama 5 saat.
- Pada hari pertama, cuba selesaikan 10 hingga 20 ulangan.
- Sehingga sepuluh saat boleh dikerjakan sekaligus.
- Tiga set sepuluh ulangan setiap hari.
#2. Jangan tahan nafas anda atau ketatkan punggung, paha atau otot perut anda.
#3. Elakkan melakukan senaman Kegel semasa kencing kerana ini boleh melemahkan otot dan meningkatkan risiko jangkitan saluran kencing (UTI)
#4. Elakkan melakukan senaman Kegel terlalu kerap kerana berbuat demikian memerlukan anda lebih banyak usaha semasa membuang air kecil atau menggunakan tandas.
#5. Wanita yang sudah mengalami masalah inkontinens air kencing membantu menghentikan kebocoran air kencing dengan mengepalkan otot lantai pelvis mereka.
#6. Jangan pergi terlalu jauh. Adalah perkara biasa untuk berasa sedikit sakit di kawasan pelvis selepas memulakan latihan ini, tetapi jika anda berasa sakit, berhenti dan berjumpa doktor.
Penulis asal Margaux Dolores. Artikel ini telah mendapat keizinan daripada theAsianparent Filipina untuk diterjemah.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Bengkak Susu Selepas Bersalin: Punca Payudara Sakit, Cara Urutan Bengkak Susu & Ubat Bengkak Susu
Baca juga: Sesi Tanya Pakar: Makanan Pantang Semasa Mengandung/ Pantang Larang Makanan Awal Kehamilan