Susah Untuk Tidur Malam Semasa Hamil? Cuba Cara Ini Untuk Atasi Masalah Agar Rehat Lebih Cukup

Sememangnya, si ibu yang mengandung akan mengalami detik mencabar sepanjang 9 bulan. Masalah mabuk pagi, perubahan hormon, selalu ingin buang air kecil, pedih ulu hati, cramping, ataupun masalah penyakit susah tidur malam yang mungkin akan membuat para ibu, terutamanya yang pertama kali mengandung, akan berasa tertekan dan kurang gembira.

Namun, setiap permasalah atau cabaran itu ada penyelesaian dan jalan keluar. Bagi anda yang semakin besar perutnya dan inginkan tidur yang lebih selesa dan berkualiti, apa kata anda cuba beberapa tips berikut untuk atasi masalah tidur sewaktu mengandung.

Penyakit Susah Tidur Malam Atau Obstructive Sleep Apnea (OSA)

Obstructive Sleep Apnea atau Apnea Tidur Obstruktif (OSA) ialah gangguan tidur berulang ulang yang mana ia terjadi disebabkan oleh saluran pernafasan atas sempit. 

Semasa mengandung, perubahan hormon dan penambahan berat badan boleh meningkatkan risiko OSA. Rahim yang membesar juga boleh memberi tekanan pada diafragma, menjadikannya lebih sukar untuk bernafas, terutamanya apabila berbaring di belakang. Selain itu, ini beberapa punca-punca OSA:

• Kegemukan, leher pendek dan besar (saiz kolar), dagu kecil
• Sumbatan di bahagian hidung, mulut, tekak ; contohnya pembengkakkan tonsil ataupun lidah yang besar
• Alkohol boleh menyebabkan otot bahagian tekak kendur serta menghalang otak dari bertindak terhadap masalah berpunca daripada tidur
• Masalah hormon tiroid serta kelenjar tiroid yang besar
• Ubat ubatan seperti pil tidur dan ubat penenang
• Merokok

OSA semasa mengandung boleh memberi kesan negatif kepada ibu dan janin yang sedang berkembang. Menurut kajian, ia dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes semasa hamil, hipertensi, preeklampsia, kelahiran pramatang, dan sekatan pertumbuhan janin.

Namun begitu, tidak semua wanita hamil akan mengalami masalah ini. Sebab itu, anda digalakkan untuk mendapat penilaian terlebih dahulu untuk membezakan sama ada anda ada OSA, penyakit susah tidur malam ataupun sukar tidur hanya kerana perut membesar.

Harungi Masalah Tidur Sewaktu Mengandung Untuk Trimester Pertama

Tiga bulan pertama adalah fasa yang penuh dengan emosi. Pada masa inilah si ibu akan berasa teruja dengan berita kehadiran bayi mereka. Dan, trimester yang pertama ini juga akan memerlukan penyesuaian diri daripada ibu, daripada segi jadual kerja, urusan seharian, cara makan, dan jadual tidur!

Maka penyelesaian bagi mereka yang melalui fasa mengandung yang pertama adalah:

• Ada sesetengah ibu yang mengalami mabuk pada waktu petang dan waktu malam. Maka, untuk mengatasi masalah tidur sewaktu mengandung adalah sentiasa pastikan perut anda berisi dengan sedikit makanan. Ia dapat mengurangkan loya dan pening kepala. Mudahlah untuk anda tidur pada waktu malam.
• Jangan ingat tidur malam akan terganggu apabila bayi sudah lahir sahaja. Sebenarnya, perubahan waktu tidur si ibu (dan kadangkala si bapa!) akan bermula sebaik sahaja mereka mengandung. Aturkan masa tidur siesta (tidur tengah hari) dan setkan rutin tidur pada waktu malam. Ini akan membantu badan anda menetapkan jam biologikalnya!

Bagaimana Untuk Tidur Lebih Lena Pada Trimester Kedua?

Para ibu pada fasa trimester kedua mungkin tidak lagi mengalami mabuk pagi. Namun, fasa ini hadir dengan cabarannya yang tersendiri. Antara masalah biasa yang sering dihadapi pada 3 bulan yang kedua ini adalah pedih ulu hati dan cramping.

Untuk mendapatkan tidur yang lena semasa fasa ini, anda boleh cuba langkah-langkah berikut:

• Pada trimester ini, perut anda akan mula menampakkan bentuknya. Si bayi mula membesar dan pembesaran ini akan memberikan tekanan kepada usus anda. Untuk mengelakkan “lawatan” ke bilik air sepanjang malam, kurangkan minum air menjelang waktu petang.
• Oleh kerana perut semakin membesar pada waktu ini, anda juga boleh mula membeli bantal tidur khas. Bantal ini telah direka untuk memberi sokongan kepada abdomen anda dan mengurangkan tekanan kepada otot. Ia akan membantu anda menyelesaikan masalah tidur sewaktu mengandung.
• Ataupun, anda juga boleh menggunakan bantal biasa. Caranya, baring di bahagian kiri anda dan letakkan bantal di antara dua kaki atau lutut. Ini akan menyelarasakan paras tulang belakang dan kaki anda.
• Jika anda menderita pedih ulu hati semasa mengandung sehingga menganggu tidur malam anda, antara cara mudah untuk mengatasinya adalah dengan mengurangkan makanan pedas atau berasid. Antara contohnya gula, garam, kekacang, ikan, dan makanan proses. Sebaliknya, lebihkan yogurt tanpa pemanis, telur, makanan berasaskan soya, sayuran, dan teh herba.
• Selain itu, untuk mengurangkan pedih ulu hati, banyakkan mengambil snek-snek ringan setiap beberapa jam. Ini untuk mengelakkan asid daripada berkumpul banyak di dalam perut, dan seterusnya naik ke esofagus. Selepas makan, jangan terus berbaring. Jika perlu tidur, letakkan kepala di atas bantal tinggi.

Atasi Masalah Tidur Sewaktu Mengandung Trimester Ketiga

Selepas anda berjaya mengharungi cabaran trimester pertama dan kedua dengan mencuba tips untuk mendapatkan tidur lebih lena di atas, kini adalah masa untuk mengharungi saat-saat akhir di dalam perjalanan mengandung anda.

Hati semakin melonjak gembira menanti kehadiran si permata hati, namun jangan lupa untuk terus berusaha mendapatkan tidur yang berkualiti walaupun perut semakin “membelon” besar. Cara-caranya? Seperti berikut!

• Antara cabaran pada tiga bulan terakhir adalah sakit belakang. Pada waktu ini, berat si bayi yang bertambah akan memberi beban kepada tulang belakang si ibu. Untuk memudahkan tidur malam, elak tidur secara terlentang.
• Menurut Pakar Psikologi dari Pusat Montefiore Sleep-Wake Disorders di New York, Shelby Freedman, tidur sebegini akan membuatkan vena cava (salur darah yang mengepam darah ke jantung) terhimpit. Sebaiknya, tidur di bahagian kiri. Ini akan menambahkan jumlah darah dan nutrien yang dibawa kepada bayi, uterus dan buah pinggang anda.
• Sebelum tidur malam, amalkan juga rutin untuk menutup lampu dan membuat perkara-perkara yang akan menenangkan badan anda. Seperti contoh, mandi air panas, minum susu suam, membaca buku yang menenangkan fikiran, dan tidak melihat smartphone (percaya atau tidak, lampunya akan mengganggu rentak tidur anda).
• Anda juga boleh minta tolong kepada suami untuk mengurut bahu dan belakang anda secara lembut – anda mungkin terlena beberapa minit kemudian!

Cara Lain untuk Akhiri Trimester Ketiga dengan Jayanya

Pada waktu ini juga, si ibu akan mula banyak berfikir menyebabkan susah untuk tidur malam. Tentang masuk labor lah, tentang jadual/aktiviti selepas melahirkan bayi lah, dan pelbagai “masalah negara” yang lain. Ini juga boleh mengganggu tidur si ibu.

• Paling mudah adalah, catatkan semua pemikiran anda di dalam buku/jurnal. Ini akan memberikan ketenangan kepada fikiran anda. Semakin tenang, semakin mudah untuk tidur!
• Perut yang semakin membesar juga akan membuatkan pengalaman trimester pertama (selalu rasa ingin terkucil) berulang. Bayi yang semakin berat dan besar akan memberi beban kepada tulang pelvis dan pundi kencing. Tips untuk mendapatkan tidur yang lena adalah anda patut berhenti minum selewatnya dua jam sebelum masuk tidur.
• Untuk tidur yang lena dan kurang terjaga waktu malam, ada cara khas untuk kencing dengan betul buat para ibu yang sedang sarat hamil. Antaranya ialah, mengangkat sedikit perut anda ketika kencing. Ini akan memastikan anda membuang air dengan sempurna. Selain itu, jangan lupa untuk berdehem. Ini akan memastikan pundi kencing anda kosong sepenuhnya. Semakin kurang terjaga untuk ke tandas, semakin lena tidur anda!
• Kejang semut juga sering dialami oleh para ibu pada fasa terakhir. Menurut kajian, ia berlaku kerana kekurangan nutrien zat besi (iron) dan asid folik. Jadi, pastikan anda terus mengambil vitamin asid folik dan iron anda bagi mengurangkan penyakit susah tidur malam ini.

Kini, ada insan lain yang sedang membesar di dalam tubuh anda dan anda perlu menyesuaikan diri dengan sebaiknya. Jika anda perlukan penyelesaian untuk masalah tidur sewaktu mengandung, cuba semua saranan di atas. Anda pastikan akan nampak perubahannya.

Pernah melalui saat-saat insomnia dan susah tidur malam seperti ini juga? Kongsikan pengalaman atau petua anda dengan kami. Mungkin ia akan membantu para ibu, terutamanya first-timers, yang lain! Tuliskan tips anda di ruangan komen di bawah.

Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.

Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia

Baca juga: 6 Trik Minda Boleh Bantu Anda Tidur Dengan Mudah Malam Ini

Baca juga: Restless Legs Syndrome – Penyebab Mengapa Ibu Hamil Susah Tidur

Baca juga: Awas Ibu! Posisi Tidur Ibu Mengandung Yang Salah Boleh Meragut Nyawa Bayi Dalam Kandungan