Zat besi adalah mineral penting yang diperlukan oleh tubuh untuk menghasilkan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh badan. Selain daripada daging dan sayur-sayuran hijau, ada beberapa pilihan buah yang mengandung zat besi tinggi.
Isi Kandungan
Senarai Buah Yang Mengandung Zat Besi Tinggi
Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, yang dicirikan oleh keletihan, kelemahan, dan kulit pucat. Untuk mengelakkan keadaan ini, adalah penting untuk makan makanan yang kaya dengan zat besi.
Berikut adalah beberapa buah yang mengandungi zat besi yang tinggi dan khasiatnya.
1. Buah Delima
Delima mengandungi zat besi dan juga kaya dengan vitamin C, yang membantu dalam penyerapan zat besi. Delima juga mengandungi antioksidan yang dapat melindungi sel-sel badan daripada rosak.
2. Mulberi
Mengandungi sekitar 1.8 mg zat besi setiap 100 gram. Mulberi juga kaya dengan vitamin C dan K, yang menyokong kesihatan sistem imun dan pembekuan darah.
3. Buah Laici
Mengandungi kira-kira 0.3 mg zat besi setiap 100 gram. Lychee juga mengandungi vitamin C dan antioksidan, yang menyokong sistem imun dan kesihatan kulit.
4. Nangka
Mengandungi sekitar 0.6 mg zat besi setiap 100 gram. Nangka juga kaya dengan vitamin A, vitamin C, dan kalium, yang baik untuk kesihatan mata, kulit dan jantung.
5. Buah Ceri
Mengandungi sekitar 0.4 mg zat besi setiap 100 gram. Ceri juga kaya dengan vitamin C, vitamin A, dan antioksidan, yang menyokong kesihatan mata dan sistem imun.
6. Jambu Batu
Dalam satu cawan atau 165 gram jambu batu, anda akan mendapat 0.38 miligram zink, 3.4% daripada nilai harian. Anda boleh menambah jambu batu pada salad, smoothie dan banyak lagi.
7. Cantaloupe
Tembikai seperti cantaloupe kaya dengan mineral, termasuk zink. Satu cawan atau 160 gram cantaloupe kiub mempunyai 0.288 miligram zink, iaitu kira-kira 2.6% daripada nilai yang diperlukan setiap hari. Jus tembikai atau salad buah boleh menjadi cara terbaik untuk menambah zink pada diet anda.
8. Buah Pic
Mengandungi sekitar 6 mg zat besi setiap 100 gram. Pic kering juga mengandungi vitamin A, vitamin C, dan serat, yang baik untuk kesihatan mata dan pencernaan.
9. Kurma Merah
Mengandungi sekitar 1.2 mg zat besi setiap 100 gram. Kurma merah juga kaya dengan vitamin C dan antioksidan, yang membantu penyerapan zat besi dan menyokong kesihatan keseluruhan.
10. Buah Tamarind (Tamarind)
Mengandungi sekitar 2.8 mg zat besi setiap 100 gram. Tamarind atau asam jawa juga kaya dengan magnesium, kalium, dan vitamin C, yang menyokong tulang yang sihat dan sistem imun.
11. Kurma Kering
Kurma merupakan buah yang sangat kaya dengan zat besi. Satu hidangan kecil kurma (kira-kira 100 gram) boleh menyediakan sehingga 0.9 mg zat besi.
Selain itu, kurma juga mengandungi serat, vitamin B6, dan magnesium, yang semuanya penting untuk kesihatan keseluruhan. Kurma juga boleh meningkatkan tenaga, menjadikannya snek yang baik untuk orang yang memerlukan rangsangan tenaga dan pemakanan.
12. Buah Ara
Buah tin, segar dan kering, adalah sumber zat besi yang baik. Buah ara kering lebih kaya dengan zat besi daripada buah segar. Selain daripada zat besi, buah tin juga mengandungi kalsium, kalium dan serat. Makan buah tin boleh membantu meningkatkan paras hemoglobin dalam darah dan menyokong kesihatan tulang.
13. Aprikot Kering
Aprikot kering adalah buah lain yang kaya dengan zat besi. Setiap 100 gram aprikot kering mengandungi sekitar 2.7 mg zat besi. Aprikot kering juga kaya dengan vitamin A dan serat, yang baik untuk kesihatan mata dan pencernaan. Makan aprikot kering boleh membantu mengekalkan tahap zat besi yang sihat dalam badan dan mencegah anemia.
14. Kismis
Kismis, atau anggur kering, mengandungi tahap zat besi yang agak tinggi. Satu hidangan kismis (kira-kira 100 gram) mengandungi kira-kira 1.9 mg zat besi. Selain daripada zat besi, kismis juga mengandungi kalium, vitamin B6, dan antioksidan yang bermanfaat untuk kesihatan jantung dan pencernaan. Kismis adalah makanan ringan yang praktikal dan berkhasiat untuk meningkatkan pengambilan zat besi setiap hari.
15. Prun (Plum Kering)
Prun atau plum kering adalah sumber zat besi yang baik. Setiap 100 gram prun mengandungi sekitar 0.9 mg zat besi. Prun juga kaya dengan serat, vitamin K, dan antioksidan yang baik untuk pencernaan dan kesihatan tulang. Makan prun dengan kerap boleh membantu mencegah anemia dan mengekalkan kesihatan keseluruhan.
Kepentingan Zat Besi Untuk Kesihatan
Berikut adalah beberapa kepentingan utama zat besi untuk kesihatan:
1. Pembentukan Hemoglobin
Zat besi adalah komponen utama dalam pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh badan.
Tanpa zat besi yang mencukupi, badan tidak dapat menghasilkan hemoglobin yang mencukupi, yang boleh menyebabkan anemia. Anemia adalah keadaan di mana badan tidak mempunyai sel darah merah yang sihat yang mencukupi, menyebabkan gejala seperti keletihan, kelemahan, dan sesak nafas.
2. Fungsi Otot
Zat besi juga diperlukan untuk penghasilan myoglobin, protein yang menyimpan oksigen dalam otot. Mioglobin membantu menyediakan oksigen yang diperlukan oleh otot untuk berfungsi dengan baik. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan penurunan kekuatan otot dan keletihan otot yang lebih cepat.
3. Fungsi Otak
Otak sangat bergantung pada oksigen untuk berfungsi dengan baik. Zat besi membantu memastikan otak mendapat oksigen yang mencukupi melalui peredaran darah yang baik. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan masalah kognitif, termasuk kesukaran menumpukan perhatian, penurunan keupayaan pembelajaran, dan gangguan ingatan.
4. Sistem Imun
Zat besi memainkan peranan penting dalam fungsi sistem imun. Zat besi diperlukan untuk pembangunan dan fungsi sel imun yang melawan jangkitan. Kekurangan zat besi boleh melemahkan sistem imun, menjadikan badan lebih mudah terdedah kepada jangkitan dan penyakit.
5. Pengeluaran Tenaga
Zat besi terlibat dalam penghasilan tenaga dalam badan. Besi adalah sebahagian daripada beberapa enzim yang diperlukan untuk penghasilan tenaga daripada makanan yang kita makan. Kekurangan zat besi boleh mengakibatkan penurunan tahap tenaga dan keletihan yang berpanjangan.
6. Kulit, Rambut dan Kuku yang Sihat
Zat besi juga penting untuk mengekalkan kesihatan kulit, rambut dan kuku. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan kulit menjadi pucat dan kering, rambut menjadi rapuh dan gugur, serta kuku mudah patah dan berubah bentuk.
Berapakah Jumlah Zat Besi Yang Disyorkan Setiap Hari?
Jumlah zat besi yang anda perlukan ialah:
- 8.7mg sehari untuk lelaki berumur 19 tahun ke atas
- 14.8mg sehari untuk wanita berumur 19 hingga 49 tahun
- 8.7mg sehari untuk wanita berumur 50 tahun ke atas
Wanita yang mengalami haid selepas umur 50 tahun mungkin memerlukan jumlah zat besi yang sama seperti wanita berumur 19 hingga 49 tahun.
Anda sepatutnya boleh mendapatkan semua zat besi yang anda perlukan daripada diet harian anda.
Wanita yang kehilangan banyak darah semasa haid bulanan mereka (haid berat) berisiko tinggi mendapat anemia kekurangan zat besi dan mungkin perlu mengambil suplemen zat besi.
Apakah Gejala Kekurangan Zat Besi?
Tahap rendah zat besi dipanggil anemia kekurangan zat besi. Anemia kekurangan zat besi tidak selalu menyebabkan gejala. Apabila gejala anemia kekurangan zat besi berlaku, ia mungkin termasuk:
- Gangguan gastrousus
- Keletihan/keletihan
- Kurang tenagaKelemahan
- Masalah ingatan
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Mengurangkan keupayaan untuk melawan jangkitan
- Masalah mengawal suhu badan
- Kesukaran bersenam (kerana sesak nafas, degupan jantung yang cepat)
- Masalah pembelajaran (pada bayi dan kanak-kanak)
- Kerengsaan
- Sakit kepala
- Kuku rapuh
- Sakit dada atau kesukaran bernafas
- Sakit lidah
- Sindrom kaki resah
- Keinginan yang tidak normal untuk makan ais (pagophagia)
- Keinginan yang tidak normal untuk barangan bukan makanan, seperti tanah liat atau kotoran, produk kertas atau tepung jagung (pica)
Semoga artikel ini bermanfaat.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.
Baca juga: Anak Sakit Perut & Infeksi Pencernaan: Kenali 5 Jenis Masalah Penghadaman, Gejala & Rawatan
Baca juga: 7 Manfaat Minyak Kelapa Untuk Perkembangan Kanak-Kanak Yang Ramai Parents Tidak Tahu