Sepanjang kehamilan, pemakanan menjadi aspek yang paling dititikberatkan. Hal ini kerana ia boleh mempengaruhi tahap kesihatan ibu dan bayi dalam kandungan. Justeru kami kongsikan beberapa menu makanan sihat untuk ibu mengandung amalkan.
Anda jangan rasa tertekan apabila mengalami masalah hb rendah, diabetes ketika mengandung ataupun darah tinggi ketika hamil. Dengan pengambilan makanan sihat setiap hari, ia boleh mengawal masalah tersebut agar tidak berada tahap bahaya.
Menu makanan sihat untuk ibu mengandung
Jika ini adalah pengalaman kali pertama, anda mungkin tidak begitu tahu apakah makanan sihat untuk ibu mengandung yang boleh diambil terutamanya ketika berada trimester pertama.
Waktu ini biasanya kebanyakan ibu akan mengalami fasa alahan dan hilang selera untuk makan. Namun kami sarankan anda untuk try and error terlebih dahulu supaya tubuh memperoleh nutrisi melalui pemakanan harian.
Ini sekaligus dapat menyokong proses perkembangan janin dalam kandungan. Berikut menu makanan sihat untuk ibu mengandung cuba:
#1. Sup sayur berlauk
Bahan untuk resepi makanan sihat::
- Sedikit sawi, kubis dan lobak merah
- 4 ulas bawang putih- tumbuk/mayang
- 1 kiub ikan bilis- kalau tidak ada gunakan segenggam ikan bilis
- 4 biji cili padi
- Lauk yang disukai- seperti udang/sotong
- Telur 1 biji telur dikacau denga garfu
- Garam- tidak perlu jika menggunakan kiub ikan bilis.
- 2 mangkuk air.
Cara penyediaan menu makanan sihat:
- Tumiskan bawang putih. Jika menggunakan ikan bilis, masukkan ikan bilis dan tumis hingga garing. Masukkan air dan kiub ikan bilis.
- Masak hingga menggelegak. Masukkan lauk dan sayur yang keras dahulu seperti lobak merah, kubis dan batang sawi. Masak sebentar, masukkan daun sawi dan potongan cili padi.
- Bila menggeleggak, tuang telur yang telah dipukul dan tutup periuk sambil ditutup apinya. Tunggu sebentar sebelum dihidangkan untuk pastikan telur masak. Siap.
#2. Overnight oat dan buah
Bahan-bahan untuk resepi makanan sihat:
- 4-5 sudu besar rolled oat
- 100ml fresh milk atau low fat milk (susu segar dalam kotak)
- 1 sudu makan madu
- 7-9 biji buah kismis (sunnah nombor ganjil)
- Separuh biji epal hijau dipotong kecil
Cara penyediaan menu makanan sihat:
- Campurkan kesemua bahan-bahan di dalam satu bekas. Kemudian tutup dengan rapi.
- Simpan di dalam peti sejuk selama semalaman atau paling minimum 4 jam sebelum dinikmati. Siap!
#3. Roti telur
Bahan resepi makanan sihat:
- 4 biji telur
- 2 sudu besar planta
- Serbuk lada putih
- Lada hitam kasar
- Mushroom seasoning
- 1 sudu kecil mayonis
- Roti keping
- Keju
Cara memasak:
- Rebus telur dalam 4 biji.
- Kupas kulit telur tu, masuk dalam mangkuk, lenyekkan dengan garfu.
- Masuk planta, serbuk lada putih, lada hitam kasar (black pepper coarse), mushroom seasoning, mayonaise, Gaul semua sebati.
- Letak pada roti, letak keju sekeping, sapu planta luar roti, grill atas kuali tidak melekat. Jangan letak minyak apa-apa, pusingkan sampai roti tu garing.
- Angkat, potong tepi roti dan belah tengah, guna pisau yang tajam.
#4. Salad buah
Bahan-bahan:
- 1 biji buah mangga
- 2 biji epal hijau
- 2 biji epal merah
- Kismis hitam (ikut banyak mana)
- Anggur
- 1/2 tin susu cair
- 1 yogurt lemak perisa strawberri
- 5 @ 6 sudu mayonis buah-buahan
Cara-cara penyediaan menu makanan sihat:
- Bersihkan buah-buahan dan keringkan. Kemudian potong dadu.
- Masukkan yogurt, susu cair, mayonis dan taburkan juga kismis ke dalam bekas berisi buah-buahan tadi.
- Gaul rata sehingga semuanya sebati. Siap!
#5. Coklat hitam bersama kacang badam
- 1 cawan coklat – Beryls Milk compound coin
- 1 cawan hirisan kacang badam
Cara-cara:
- Sangai hirisan badam di dalam kuali sehingga badam rangup dan masak.
- Sediakan periuk berisi air dan bekas yang sesuai untuk mencairkan kepingan coklat di atasnya.
- Mencairkan coklat menggunakan teknik didihan berlapis ini menggunakan api yang sederhana sahaja. Kacau sehingga keseluruhan coklat cair. Jika api terlalu kuat, dikhuatiri coklat akan berketul seperti doh dan rosak.
- Kemudian, masukan hirisan badam yang telah disangai tadi. Kacau rata sebentar kemudian tutup api dan angkat.
- Sediakan cawan kertas yang sesuai. Sudukan adunan badam coklat tadi ke dalamnya.
- Masukan ia ke dalam peti sejuk sebentar (10minit). Apabila sudah keras sempurna, sedia untuk dimakan. Selamat mencuba!
Makanan sihat untuk ibu mengandung
Sekiranya mengandung seorang bayi, anda memerlukan 340 kalori tambahan setiap hari bermula pada trimester kedua (dan lebih sedikit pada trimester ketiga). Itu kira-kira jumlah kalori segelas susu skim dan setengah sandwich.
Wanita yang mengandung kembar harus mengambil kira-kira 600 kalori tambahan sehari, dan wanita yang hamil kembar tiga harus mengambil 900 kalori tambahan sehari.
Tujuannya adalah untuk mengimbangkan nutrisi yang mencukupi dalam badan untuk menyokong pertumbuhan janin anda dan mengekalkan berat badan yang ideal mengikut usia kehamilan.
Adakah piramid makanan ibu hamil berbeza dengan individu biasa yang tidak hamil?
Pepatah ‘makan untuk dua orang’ cukup popular bagi wanita hamil. Tetapi sekarang kita tahu bahawa berbahaya1 untuk makan dua kali ganda jumlah makanan biasa anda semasa mengandung. Daripada ‘makan untuk dua orang’, anggaplah sebagai makan dua kali lebih sihat.
Contoh piramid makanan ibu hamil
Kredit: google image
Wanita hamil memerlukan rancangan makan seimbang, ia termasuklah:
- Bijirin/Serat : Roti , bijirin, dan pasta yang dibuat dengan tepung gandum, serta beras merah, jagung gandum atau tortilla gandum.
- Buah-buahan: Semua jenis buah-buahan, termasuk segar, beku, kering tanpa gula tambahan.
- Sayur-sayuran: Pelbagai sayur-sayuran berwarna, segar, beku tanpa garam tambahan. Selain itu, jika anda mahu makan mentah atau segar, pastikan basuh bersih sayur-sayuran anda kerana ada bakteria yang mungkin membahayakan kesihatan ibu mengandung dan janin dalam kandungan.
- Protein: Pilih protein tanpa lemak daripada daging, ayam, ikan, telur, kacang. Tetapi berhati-hati jika ada tanda alahan pada kacang anda harus elakkan. Wanita hamil perlu mengelak makan ikan-ikan bersaiz besar kerana ia tinggi merkuri2 seperti ikan todak, ikan tuna putih (albacore), ikan marlin.
- Produk tenusu: Ini termasuk susu rendah lemak atau tanpa lemak, keju, yogurt dan susu soya yang diperkaya. Susu juga harus dipasteur. Jika anda minum susu mentah, pastikan anda didihkan dulu susu berkenaan.
Ibu hamil harus mengelakkan kalori tambahan daripada gula tambahan dan lemak padat, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sihat.
Pilih lemak sihat dari makanan seperti avocado, kacang dan bijirin serta minyak sayuran termasuk canola dan minyak zaitun. Hadkan perkara seperti minuman ringan, gula-gula dan makanan bergoreng.
Contoh makanan sihat kaya zat besi untuk ibu hamil
Senarai makanan yang mengandungi zat besi untuk ibu hamil termasuklah ayam, kekacang seperti kacang merah dan kacang pea, ikan, daging (hati merupakan bahagian yang kaya dengan zat besi), jem kacang, kacang soya, roti, oats, kismis, bayam3
Wanita yang tidak hamil memerlukan 18 mg zat besi sehari. Wanita hamil memerlukan lebih banyak, 27 mg sehari. Peningkatan jumlah ini terdapat pada kebanyakan vitamin pranatal4.
Zat besi merupakan elemen yang penting dalam pembentukan sel darah merah. Kekurangan zat besi mengakibatkan badan tidak boleh menghasilkan hemoglobin (Hb) iaitu protein penting dalam sel darah merah yang mencukupi untuk membawa oksigen ke seluruh badan.
Hb yang rendah pada ibu hamil membahayakan bayi dalam kandungan dan ibu hamil.
Contoh makanan sihat tinggi kalsium untuk ibu hamil
Kalsium adalah mineral yang membina tulang dan gigi janin anda. Wanita yang berumur 18 tahun ke bawah memerlukan 1.300 mg kalsium sehari. Wanita yang berumur 19 tahun ke atas memerlukan 1,000 mg sehari.
Susu dan produk tenusu lain, seperti keju dan yogurt, adalah sumber kalsium terbaik. Sekiranya anda menghadapi masalah mencerna produk tenusu seperti lactose intolerant yang tidak boleh mencerna protein susu lembu anda boleh mendapatkan kalsium dari sumber lain, seperti brokoli, makanan yang diperkaya (bijirin, roti, dan jus), kacang almond dan sardin dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap. Anda juga boleh mendapatkan kalsium dari makanan tambahan kalsium5.
Mereka yang mengalami masalah kekurangan kalsium (hipokalsemia) akan menunjukkan simptom-simptom seperti rasa kebas dan berdenyut-denyut di bahagian jari, kejang otot, sawan, keletihan, kurang selera makan serta rentak jantung yang tidak normal6.
Dalam jangka masa panjang, kekurangan pengambilan kalsium akan menyebabkan penurunan ketumpatan jisim tulang (osteopenia) dan akhirnya membawa kepada masalah tulang rapuh (osteoporosis).
Terdapat pelbagai bentuk dosej suplemen kalsium, contohnya tablet, kapsul, tablet kunyah, cecair dan serbuk. Kalsium dalam bentuk dosej cecair, serbuk dan tablet kunyah lebih mudah untuk diserap oleh tubuh.
Tubuh badan kita juga dapat menyerap kalsium dengan lebih baik jika ia diambil dalam dos yang kecil seperti 500mg atau kurang untuk setiap pengambilan. Pengambilan suplemen kalsium dalam dos yang kecil untuk setiap interval juga boleh mengurangkan kesan sampingan seperti sembelit dan perut kembung.
Makanan sihat untuk diet ibu hamil
Untuk memastikan ibu hamil mendapat makanan sihat sepanjang kehamilan antara perkara yang perlu diberi perhatian adalah:
Masak makanan pada suhu yang betul
Suhu memasak yang betul membunuh bakteria berbahaya yang terdapat dalam makanan. Sentiasa gunakan termometer makanan untuk memeriksa suhu daging, ayam, makanan laut dan hidangan lain. Beberapa sedia untuk dihidang memerlukan pemanasan semula sebelum digunakan7.
- Makanan sihat untuk diet ibu hamil: Steak daging lembu, panggang atau daging: 145 ° F (kemudian, biarkan tiga minit sebelum memakannya)
- Daging sapi, daging lembu: 160 ° F
- Semua ayam, ayam belanda dan itik: 165 ° F
- Hidangan telur: 160 ° F
- Kerang: masak sehingga daging berwarna putih susu atau gelap dan pekat
- Makanan sihat untuk diet: Udang, udang karang dan ketam: masak sehingga kerang menjadi merah dan dagingnya berwarna putih dan pejal
- Kerang, tiram dan kerang: masak sehingga cengkerang terbuka semasa memasak (jangan makan dari cengkerang yang belum dibuka)
- Makanan sihat untuk diet ketika hamil: Telur: sama ada digoreng atau rebus, pastikan kuning telur dan putihnya pekat dan tidak berair
Saiz makanan sihat untuk ibu mengandung
Mengikut piramid makanan, makanan berlemak, berminyak dan bergula hanya boleh diambil sekali sekala.
- Protein:3-4 bahagian setiap hari
- Produk tenusu : 4 bahagian setiap hari
- Buah-buahan : 3-4 bahagian setiap hari
- Sayur-sayuran: 3-4 bahagian setiap hari
- Roti, bijirin, nasi, pasta: 6-11 bahagian setiap hari
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Sumber:
- The American College of Obstetrician and Gynecologists. (2021, March). Nutrition During Pregnancy.https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int
- Academy of Nutrition and Dietatic. (2021, January 8). Eating Right During Pregnancy. https://www.eatright.org/health/pregnancy/what-to-eat-when-expecting/eating-right-during-pregnancy
- Portal Rasmi MyHealth Kementerian Kesihatan Malaysia. (2016, July 1). Anemia Kekurangan Zat Besi. https://www.myhealth.gov.my/anemia-kekurangan-zat-besi/
- The American College of Obstetrician and Gynecologists. (2021, March). Nutrition During Pregnancy.https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int
- The American College of Obstetrician and Gynecologists. (2021, March). Nutrition During Pregnancy.https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int
- Portal Rasmi MyHealth Kementerian Kesihatan Malaysia. (2016, September 16). Kalsium Oral. https://www.myhealth.gov.my/kalsium-oral/
- Academy of Nutrition and Dietatic. (2020, May 15). Food Safety Risks for Pregnant Women. https://www.eatright.org/health/pregnancy/prenatal-wellness/food-safety-risks-for-pregnant-women
Baca juga: Bakal Ibu Jangan Overthinking, Ini Apa Yang Anda Perlu Tahu Untuk Kehamilan Sihat
Baca juga: Waspada Bila Keluar, Ada Golongan Yang Rancak Curi-Curi Ambil Gambar Ibu Mengandung!
Baca juga: Stok Makanan ‘Wajib’ Ibu Mengandung & Menyusu, Bantu Bekal Tenaga Ketika Puasa