Magnesium berperanan penting dalam mengekalkan metabolisme tubuh, mengaktifkan enzim, serta memelihara kesihatan tulang, otot, dan jantung, sambil membantu mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Untuk meraih manfaat ini, pastikan anda memasukkan pelbagai makanan kaya magnesium dalam diet harian.
Setiap individu perlu memenuhi keperluan harian mereka, termasuk pengambilan mineral magnesium. Bagi lelaki dewasa, disyorkan untuk mengambil sekitar 400-420 mg magnesium setiap hari, manakala wanita memerlukan sekitar 310-320 mg setiap hari. Bagi kanak-kanak dan remaja, pengambilan magnesium yang disyorkan adalah antara 80-240 mg sehari.
Sumber Makanan Tinggi Magnesium
Berikut adalah beberapa sumber makanan tinggi magnesium:
1. Coklat Hitam
Coklat hitam mengandungi magnesium yang tinggi, yang mana terdapat 65 mg magnesium dalam satu hidangan. Jumlah ini adalah kira-kira 15% daripada dos harian yang anda perlu ambil.
Selain itu, coklat hitam juga mengandungi zat besi, kuprum dan mangan serta serat prebiotik yang tinggi untuk bakteria baik dalam usus anda. Ia juga mengandungi antioksidan yang boleh menuetralkan bakteria berbahaya yang boleh merosakkan sel-sel dalam badan.
2. Avokado
Avokado adalah buah yang penuh dengan nutrisi dan merupakan sumber magnesium yang lazat. Satu avokado mengandungi 58 mg magnesium, yang merangkumi 14% daripada dos harian yang perlu diambil. Avokado tinggi dengan kalium, vitamin B dan vitamin K.
Berbeza dengan kebanyakan buah, avokadi mempunyai kandungan lemak yang tinggi terutamanya lemak monotaktepu yang baik untuk jantung. Selain itu, ia juga merupakan sumber serat yang sangat baik.
3. Kacang
Antara kacang yang mengandungi magnesium dengan banyak adalah badam, gajus dan kacang brazil. Satu hidangan kacang gajus (28 g) mengandungi 83 mg magnesium iaitu sama dengan 20% daripada dos harian.
Kebanyak kacang juga merupakan sumber serat dan lemak monotaktepu yang baik dan terbukti meningkatkan tahap gula darah dan kolestrol dalam darah bagi individu yang menghidap diabetes.
Manakala, kacang Brazil juga mempunyai kandungan selenium yang tinggi. Satu hidangan kacang Brazil bersamaan dengan 175% dos harian untuk mineral selenium.
4. Ubi Kentang
Kentang juga kaya dengan nutrien selain daripada karbohidrat. Kulit kentang mengandungi kalium manakala isinya pula mengandungi magnesium, zat besi, zink, natrium dan kalsium. Satu biji kentang yang dimakan bersama kulitnya mengandungi 48 mg magnesium untuk dos harian.
5. Tofu
Tofu dalah makanan yang popular dalam kalangan vegetarian kerana kandungan protein yang tinggi. Hidangan ini dihasilkan menerusi susu soya yang ditekan untuk menjadi dadih lembut.
Satu hidangan tofu (3.5 auns /100g) bersamaan dengaan 8% magnesium atau 35 mg magnesium daripada dos harian. Sementara itu, satu hidangan tofu juga bersamaan dengan 10 gram protein disamping mengandungi kalsium, zat besi, mabgan dan selenium.
6. Bijiran
Bijirin seperti gandum, oat, dan barley, serta pseudocereals seperti buckwheat dan quinoa, adalah sumber yang sangat baik untuk banyak nutrien, termasuk magnesium.
Satu hidangan 1 cawan (168 g) gandum buckwheat dimasak mengandungi 86 mg magnesium, yang merupakan 20% dari dos harian. Banyak bijirin juga tinggi dalam vitamin B, selenium, mangan, dan serat.
Dalam kajian terkawal, bijirin juga terbukti mengurangkan radang dan mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.
7. Ikan
Ikan, terutamanya lemak, tinggi dengan magnesium. Ini termasuk salmon, ikan mackerel, dan halibut. Satu hidangan 3.5 oz (100 g) salmon masak mengandungi 30 mg magnesium, yang merupakan 7% daripada dos harian. Ia juga menyediakan 22 g protein berkualiti tinggi yang mengagumkan.
Selain itu, ikan kaya dengan kalium, selenium, vitamin B, dan pelbagai nutrien lain. Pengambilan tinggi ikan berlemak telah dikaitkan dengan peluang yang lebih rendah untuk beberapa keadaan kronik, termasuk penyakit jantung.
8. Pisang
Pisang terkenal dengan kandungan kalium yang tinggi. Ia membantu menurunkan tekanan darah dan dikaitkan turut dikatakan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, pisang juga kaya dengan magnesium, dengan 37 mg magnesium, atau 9% daripada dos harian, dalam satu pisang besar. Pisang juga mengandungi vitamin C, vitamin B6, mangan, dan serat.
Pisang masak mengandungi lebih banyak gula dan karbohidrat daripada kebanyakan buah lain, jadi mungkin tidak sesuai untuk orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat.
9. Sayuran Hijau
Antara sayuran hijau yang mengandungi jumlah magnesium yang tinggi termasuk kangkung, bayam, sawi hijau, sayur air, dan sayur sawi. Satu cawan (180 g) hidangan bayam masak mengandungi 158 mg magnesium, atau 37% daripada dos harian.
Selain itu, sayur-sayuran hijau seperti bayam juga merupakan sumber nutrien yang sangat baik, termasuk zat besi, mangan, dan vitamin A, C, dan K.
Sementara itu, sayuran hijau juga mengandungi banyak sebatian tumbuhan yang memberi manfaat, yang membantu melindungi sel-sel anda dari kerosakan dan mungkin mengurangkan risiko kanser.
10. Produk Tenusu Rendah Lemak
Produk tenusu sering mendapat perhatian kerana kandungan kalsiumnya, tetapi mereka juga boleh menjadi sumber magnesium yang baik, seperti yang disebut oleh Taylor. Pertimbangkanlah ia sebagai tawaran dua dalam satu!
Satu cawan susu tidak berlemak bersamaan dengan 24-27 mg magnesium, manakala 8 oz yogurt biasa atau rendah lemak bersamaan dengan 42 mg magnesium daripada dos harian.
11. Betik
Betik pernah dinobatkan sebagai raja buah oleh WHO selama dua tahun berturut-turut kerna kandungan nutrisinya yang tinggi dan banyak. Selain mengandungi magnesium, betik juga mengandungi kalsium, vitamin C, Vitamin A, lima kali ganda kandungan vitaman K berbanding pisang dan banyak lagi.
Satu hidangan kecil betik mengandungi 33 mg magnesium untuk dos harian anda.
12. Air
Air paip, air mineral, dan air botol boleh menjadi sumber magnesium, tetapi sukar untuk mengetahui berapa banyak magnesium yang terkandung kerana ia bergantung pada punca air.
Menurut kajian, air boleh mengandungi 1 mg setiap liter hingga 120 mg magnesium setiap liter. Jadi, jika anda minum 2 liter air sehari seperti yang disyorkan, itu boleh memberikan sehingga 240 mg magnesium.
13. Jagung Manis
Pengambilan 100 gram jagung manis dalam tin boleh memberikan anda pelbagai jenis mineral yang baik untuk tubuh seperti fosforus, kalium, mangan, zat besi dan tidak dilupakan, magnesium. Separuh cawan jagung manis bersamaan dengan 27 mg magnesium untuk dos harian.
14. Legumes
Legumes adalah keluarga tumbuhan yang mempunyai khasiat yang tinggi. Antara tumbuhan yang termasuk dalam keluarga ini adalah lentil, kacang, kacang Arab dan kacang soya. Tumbuhan ini sangat kaya dengan nutrien yang berbeza.
Satu hidangan kacang hitam (1 cawan/172 g) yang dimasak mengandungi 120 mg magnesium yang mana 29% daripada dos harian. Legumes juga tinggi dengan kalium dan zat besi yang merupakan sumber utama protein bagi vegetarian.
Oleh kerana ia kaya dengan serat dan mempunyai indeks glisemik yang rendah, mereka boleh membantu menurunkan tahap kolestrol, meningkatkan kawalan gula darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
15. Buah Beri
Selain mengandungi antioksidan, buah beri seperti blackberry merupakan antara sumber magnesium untuk badan kita. 1 cawan buah ini bersamaan dengan 29 mg magnesium. Boleh dijadikan kudapan, buah ini turut mengandungi kalium untuk mengendalikan tekanan darah dan kesihatan jantung.
Manakala, magnesium dalam buah ini pula berperanan untuk menguatkan fungsi otot dan saraf sekaligus menghasilkan tenaga.
16. Yogurt
Yogurt adalah sumber magnesium yang baik, terutama yogurt Greek, yang juga tinggi protein dan probiotik. Probiotik membantu menjaga kesihatan usus, sementara protein membantu dalam pembaikan dan pembinaan otot.
17. Oat
Oat mengandungi magnesium yang tinggi dan merupakan sumber karbohidrat kompleks yang sihat. Oat juga kaya dengan beta-glukan, sejenis serat yang membantu menurunkan kolesterol dan mengawal kadar gula darah.
18. Kacang Merah
Kacang merah mengandungi magnesium serta protein dan serat yang tinggi. Makanan ini baik untuk kesihatan jantung dan pencernaan, serta memberikan tenaga yang berpanjangan.
19. Biji Labu
Biji labu adalah salah satu sumber magnesium yang paling pekat, serta mengandungi zink dan lemak sihat. Mengonsumsi biji labu boleh membantu meningkatkan fungsi imun, kesihatan jantung, dan kualiti tidur.
20. Biji Chia
Biji chia kaya dengan magnesium, serat, dan omega-3. Nutrien ini penting untuk kesihatan jantung, pencernaan yang baik, dan mengurangkan keradangan dalam tubuh.
Kebaikan Magnesium Untuk Tubuh
- Menyokong Fungsi Otot dan Saraf: Magnesium membantu mengawal kontraksi otot dan penghantaran isyarat saraf, memastikan otot berfungsi dengan baik dan mengurangkan risiko kekejangan.
- Mengekalkan Kesihatan Tulang: Magnesium berperanan dalam pembentukan tulang dan membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik, yang penting untuk mengekalkan kekuatan dan ketumpatan tulang.
- Mengawal Metabolisme Tenaga: Magnesium terlibat dalam penghasilan dan penguraian ATP, molekul yang menyediakan tenaga untuk sel-sel dalam tubuh, serta membantu dalam metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak.
- Menghasilkan dan Mengaktifkan Enzim: Lebih daripada 300 enzim dalam tubuh memerlukan magnesium untuk berfungsi dengan baik. Enzim ini penting dalam pelbagai proses biokimia, termasuk sintesis protein dan pengeluaran tenaga.
- Menyokong Kesihatan Jantung: Magnesium membantu mengekalkan ritma jantung yang normal dan mengawal tekanan darah, sekali gus mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Bolehkah Anda Mengambil Supplement Magnesium?
Pengambilan suplemen magnesium dibolehkan sekiranya doktor mendapati anda mengalami masalah kekurangan magnesium. Tapi, kalau anda tidak mempunyai masalah kesihatan utama, dapatkan magnesium daripada hidangan yang disenaraikan di atas.
Ini kerana jika anda mengambil supplement magnesium dan tanpa sengaja mengambilnya terlalu banyak, anda mungkin akan mengalami kesan sampingan seperti tidak selesa, cirit-birit dan mual.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Resepi Nasi Minyak Ikut Cara Che Nom, Sedap Dan Menjadi
Baca juga: Cara Buat Jeruk Mangga Viral Sedap & Rangup Tanpa Pengawet, Buat Sekali Boleh Dapat Banyak
Baca juga: 30 Resepi Dessert Paling Viral Masa Kini (Mudah dan Sedap)