Bagi kebanyakan ibu mengandung, mengekalkan gaya hidup aktif dan sihat adalah sebahagian penting bagi kesejahteraan mereka. Justeru kami kongsikan beberapa panduan mengenai aktiviti sukan ketika hamil mengikut usia kehamilan anda.
Kekal aktif secara fizikal semasa kehamilan memberikan banyak manfaat untuk ibu dan janin yang sedang membesar. Ada juga mengatakan bahawa aktiviti sukan dan bersenam semasa hamil dapat membantu melancarkan proses kelahiran kelak.
Isi Kandungan
Aktiviti sukan dan peringkat kehamilan
Trimester Pertama
Trimester pertama kehamilan, biasanya bermula dari minggu 1 hingga 12, adalah tempoh kritikal dalam perkembangan janin.
Pada masa ini, ramai wanita mengalami keletihan, alahan mengandung dan kelembutan payudara, yang boleh menjadikan sukan ketika hamil dan senaman mencabar.
Namun begitu, adalah penting untuk kekal aktif dan menyesuaikan rutin anda agar sesuai dengan perubahan yang sedang dialami oleh badan anda.
Berikut adalah beberapa jenis jenis sukan yang selamat dan sesuai ketika trimester pertama:
- Berjalan: Berjalan pantas adalah senaman berimpak rendah yang sangat baik yang boleh diteruskan sepanjang kehamilan. Ia membantu mengekalkan kesihatan kardiovaskular.
- Berenang: Berenang dan aerobik air adalah sesuai kerana ia memberikan daya apungan, mengurangkan ketegangan pada sendi dan membolehkan senaman seluruh badan.
- Yoga Pranatal: Kelas yoga pranatal direka khusus untuk wanita hamil, memfokuskan pada fleksibiliti, kekuatan dan kelonggaran.
- Aerobik berimpak rendah: Kelas aerobik berimpak rendah yang direka untuk wanita hamil boleh memberikan senaman yang baik tanpa ketegangan yang berlebihan.
- Kelas Tarian Pranatal: Sesetengah kelas tarian, seperti balet pranatal atau tarian kecergasan sesuai untuk wanita hamil.
- Tai Chi: Tai Chi ialah bentuk senaman lembut yang menggalakkan keseimbangan, fleksibiliti dan kelonggaran.
Sukan ketika hamil trimester kedua
Trimester kedua, bermula dari minggu 13 hingga 27, sering dirujuk sebagai “fasa bulan madu” kehamilan.
Semasa trimester kedua kehamilan, ramai wanita berasa lebih baik dan lebih bertenaga berbanding trimester pertama.
Inilah masa yang sesuai untuk mengekalkan kecergasan fizikal melalui pelbagai jenis aktiviti fizikal yang selamat dan sesuai untuk ibu hamil. Berikut contoh aktiviti sukan:
- Latihan Kekuatan: Latihan kekuatan dengan berat ringan atau peralatan seperti jalur rintangan membantu mengekalkan kekuatan otot.
- Pingpong: Bermain pingpong dengan rakan atau pasangan adalah sukan yang menyeronokkan dan mudah pada badan.
- Bermain Bola Keranjang: Bermain bola keranjang dengan rakan dalam suasana santai ialah latihan yang baik untuk keseimbangan dan koordinasi.
- Senaman Perut dan Belakang: Senaman yang memfokuskan pada kekuatan perut dan belakang boleh membantu melegakan sakit belakang ketika hamil.
- Bermain Boling: Bermain boling dengan bola yang tidak terlalu berat boleh menjadi aktiviti yang menyeronokkan semasa mengandung.
- Bermain Badminton: Bermain badminton dalam keadaan kurang kompetitif boleh menjadi senaman ringan dan menyeronokkan.
Aktiviti bersukan semasa trimester ketiga
Trimester ketiga bermula dari minggu 28 hingga 40, iaitu perjalanan terakhir kehamilan. Ia adalah masa apabila badan mengalami perubahan ketara, dan anda mungkin perlu memilih jenis jenis sukan yang bersesuaian:
- Aerobik Impak Rendah: Kelas aerobik impak rendah khusus kehamilan membantu mengekalkan kecergasan kardiovaskular tanpa risiko kecederaan.
- Bermain Badminton: Bermain badminton dalam suasana santai bersama rakan boleh menjadi latihan yang menyeronokkan.
- Bermain Petanque: Bermain petanque adalah aktiviti ringan yang tidak membebankan badan dan boleh menjadi hobi yang menyeronokkan.
- Senaman Regangan: Senaman regangan yang lembut boleh membantu mengekalkan fleksibiliti dan melegakan ketidakselesaan.
- Senaman Perut dan Belakang: Senaman yang memfokuskan pada kekuatan perut dan belakang boleh membantu melegakan sakit belakang.
- Senaman Perineal: Senaman perineal boleh membantu menyediakan badan untuk bersalin.
- Latihan Pernafasan: Latihan pernafasan yang memfokuskan kepada teknik pernafasan yang betul semasa mengandung dan bersalin.
Manfaat aktiviti bersukan ketika hamil
Aktiviti bersukan dan senaman semasa hamil mempunyai banyak faedah yang penting untuk kesihatan ibu dan perkembangan bayi.
Berikut beberapa faedah bersukan ketika hamil:
- Meningkatkan Kecergasan Kardiovaskular: Aktiviti fizikal seperti berenang, berjalan atau berbasikal boleh membantu meningkatkan kapasiti jantung dan paru-paru, seterusnya meningkatkan peredaran darah.
- Meningkatkan Tenaga dan Mood: Bersenam membebaskan endorfin, yang boleh meningkatkan mood dan memberikan rasa kesejahteraan. Ia boleh membantu dengan kebimbangan dan kemurungan semasa kehamilan.
- Mengurangkan Risiko Diabetes Gestational: Senaman boleh membantu mengawal paras gula dalam darah dan mengurangkan risiko diabetes semasa mengandung.
- Mengurangkan Sakit Belakang: Senaman kekuatan yang menguatkan otot perut dan bahagian bawah belakang boleh membantu mengurangkan sakit belakang yang sering berlaku semasa kehamilan.
- Meningkatkan Kualiti Tidur: Aktiviti fizikal yang kerap boleh membantu anda tidur lebih lena semasa hamil, walaupun anda mungkin kerap bangun kerana perlu membuang air kecil.
Golongan yang tidak disarankan bersukan
Terdapat beberapa golongan ibu mengandung yang tidak disaran melakukan sukan semasa hamil iaitu:
- Kehamilan Berisiko Tinggi: Wanita yang mempunyai sejarah kehamilan berisiko tinggi, seperti sejarah keguguran berulang, praeklampsia, masalah plasenta, atau penyakit jantung, harus berjumpa doktor sebelum melakukan sebarang jenis sukan atau senaman.
- Masalah Kesihatan: Jika ibu mengandung mempunyai masalah perubatan yang serius, seperti penyakit jantung yang tidak terkawal, penyakit paru-paru, atau gangguan pendarahan, maka aktiviti fizikal adalah berisiko tinggi dan mungkin perlu dielakkan semasa kehamilan.
- Kehamilan Berganda: Kehamilan berganda (kembar, kembar tiga, dll.) boleh memberi beban tambahan kepada badan ibu.
- Komplikasi Kehamilan Semasa: Jika seorang wanita mengalami komplikasi semasa kehamilan, seperti preeklampsia, plasenta previa, atau masalah plasenta yang lain, biasanya disyorkan untuk berehat dan mengelakkan aktiviti fizikal yang berisiko.
- Pendarahan: Jika seorang wanita mengalami pendarahan ketika hamil, doktor akan memberikan garis panduan khusus tentang aktiviti fizikal yang selamat.
Aktiviti yang perlu dielakkan semasa mengandung
Ada beberapa aktiviti yang perlu dielakkan semasa mengandung kerana ia boleh meningkatkan risiko kecederaan atau komplikasi kehamilan.
Antara aktiviti yang perlu dielakkan semasa mengandung adalah:
- Sukan Lasak: Aktiviti sukan seperti paragliding atau terjun udara harus dielakkan kerana risiko kecederaan serius.
- Sukan berpotensi untuk jatuh: Aktiviti seperti memanjat batu, mendaki gunung atau perlumbaan basikal gunung yang memerlukan penurunan drastik atau peluang tinggi untuk jatuh perlu dielakkan.
- Sukan melibatkan kelajuan: Aktiviti seperti perlumbaan kereta, perlumbaan motosikal atau perlumbaan basikal berkelajuan tinggi perlu dielakkan kerana risiko kecederaan yang tinggi.
- Sukan yang memerlukan lompatan: Sukan yang banyak melibatkan lompatan atau lompat tinggi, seperti terjun tinggi atau lompat tali, harus dielakkan kerana ia boleh menyebabkan tekanan yang berlebihan pada perut.
- Mengangkat berat: Mengangkat berat ketika hamil boleh menyebabkan tekanan berlebihan pada perut perlu dielakkan.
- Larian Marathon atau Larian Jarak Jauh: Larian maraton atau jarak yang sangat jauh tidak digalakkan kerana ia boleh menyebabkan tekanan berlebihan pada badan dan berisiko mengalami dehidrasi.
Tips keselamatan sukan semasa hamil
Bersukan ketika hamil mempunyai banyak faedah, tetapi keselamatan anda dan bayi harus sentiasa menjadi keutamaan.
Berikut adalah beberapa tips keselamatan yang perlu anda pertimbangkan semasa aktiviti bersukan ketika hamil:
- Rujuk doktor: Sentiasa berunding dengan doktor sebelum melakukan sebarang sukan atau senaman semasa kehamilan. Mereka akan memberikan panduan dan cadangan yang sesuai mengikut kesihatan semasa anda.
- Pakai kasut yang selesa: Pastikan anda mempunyai kasut yang sesuai dengan jenis sukan yang anda pilih dan sesuai dengan perubahan saiz kaki anda semasa mengandung.
- Elakkan tekanan berlebihan: Elakkan jenis sukan yang melibatkan tekanan berlebihan pada perineum (bahagian antara faraj dan dubur), seperti jatuh atau meneran terlalu banyak.
- Perhatikan tanda bahaya: Jika anda mengalami sebarang tanda bahaya seperti pendarahan, sakit perut yang teruk, sakit dada atau gejala luar biasa lain, berhenti bersenam dan hubungi doktor dengan segera.
Bila perlu berhenti bersukan ketika hamil
- Sakit kontraksi atau tanda kelahiran pramatang: Jika anda mengalami kontraksi, sakit belakang berulang, atau tanda-tanda kelahiran pramatang, hentikan segera aktiviti dan hubungi doktor anda.
- Rasa pening: Jika anda mengalami masalah keseimbangan atau berasa pening semasa bersukan, hentikan aktiviti dan berehat
- Dehidrasi atau keletihan: Jika anda berasa sangat letih atau dehidrasi semasa bersenam, hentikan segera dan minum banyak air.
- Pendarahan: Jika anda mengalami pendarahan faraj atau pendarahan semasa aktiviti fizikal, hentikan bersenam serta-merta dan hubungi doktor anda. Ini boleh menjadi tanda masalah yang serius.
- Sakit Perut atau perut mengeras: Sakit perut yang teruk, perut mengeras ketika hamil atau ketidakselesaan semasa bersukan, ia harus dihentikan serta-merta. Ini mungkin tanda kontraksi yang tidak normal atau masalah lain.
Kesimpulannya setiap kehamilan adalah berbeza, jadi adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal semasa kehamilan.
Dengan bimbingan dan langkah berjaga-jaga yang betul, sukan dan senaman boleh menjadi bahagian yang selamat dan menyeronokkan dalam perjalanan kehamilan anda.
Semoga artikel ini bermanfaat.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Vitamin Untuk Ibu Mengandung: Jenis Vitamin Terbaik, Cara Pengambilan & Kepentingan
Baca juga: Pemeriksaan Ibu Mengandung/ Check Up Kehamilan: Panduan LENGKAP Buat Para Ibu
Baca juga: Penjagaan Awal Kehamilan Trimester Pertama, Penting Untuk Elak Risiko KEGUGURAN