Mahu Teruskan Aktiviti Angkat Berat Ketika Hamil? Ini 4 Tips Penting Untuk Anda!

Ada yang cakap, jangan angkat berat ketika hamil? Pastinya pelbagai petua yang sering anda dengar ketika telah disahkan hamil terutama bagi ibu baru pertama kali. 

Jadi jika anda sebelum ini memang biasa melalukan sukan angkat berat ketika sebelum hamil, pasti anda tertanya-tanya adakah selamat untuk anda melakukannya ketika sedang berbadan dua. 

Ketahui cara untuk ibu angkat berat dengan selamat semasa hamil.

Kebaikan angkat berat semasa hamil

Angkat berat semasa hamil membantu mengekalkan kecergasan badan. Berikut adalah kebaikan angkat berat semasa hamil:

• Ia menguatkan otot perut dan belakang, membantu mencegah sakit belakang bahagian bawah yang biasa semasa kehamilan.
• Ia membantu membina stamina yang berguna semasa bersalin.
• Ia boleh mengekalkan kenaikan berat badan kehamilan yang seimbang dan sihat untuk badan anda.
• Ia boleh mengurangkan risiko preeklampsia.
• Ia boleh meningkatkan mood, berpotensi membantu memerangi perubahan mood kehamilan yang disebabkan oleh hormon dan mengurangkan tekanan kehamilan.
• Ia boleh mengurangkan risiko diabetes semasa mengandung. Satu kajian telah mencadangkan bahawa latihan rintangan boleh mengurangkan keperluan untuk terapi insulin.
• Ia boleh menyebabkan proses kelahiran yang lebih pendek dan mengurangkan risiko anda untuk bersalin c-section.

Satu kajian jangka panjang menunjukkan bahawa kanak-kanak yang dilahirkan oleh wanita yang mengangkat berat tiga hingga lima kali seminggu semasa mengandung mempunyai jisim badan yang lebih kurus dan lebih panjang daripada kanak-kanak yang dilahirkan oleh wanita yang tidak mengangkat berat.

Apakah yang perlu diketahui sebelum memulakan sebarang rutin angkat berat kehamilan

Walaupun anda telah mengangkat berat  sebelum anda hamil, anda masih perlu untuk berbincang dengan doktor sebelum memulakan sebarang rutin latihan berat semasa  kehamilan.

Terdapat beberapa situasi di mana mengangkat berat mungkin tidak sesuai untuk anda, termasuk:

• Anemia
• Berisiko tinggi untuk preeklampsia
• Mempunyai penyakit jantung atau paru-paru
• Mempunyai cerclage (jahitan serviks) 

Apabila perut anda membesar, pusat graviti anda berubah, jadi anda perlu memberi perhatian tambahan kepada setiap pergerakan yang anda lakukan pada masa kehamilan untuk mengelakkan perkara yang tidak diingini berlaku.

Pelbagai jenis latihan angkat berat ketika kehamilan

Terdapat beberapa cara untuk melatih angkat berat yang boleh dipertimbangkan oleh bakal ibu:

Pemberat percuma (seperti dumbbell dan kettlebell) dan mesin latihan rintangan. Mesin latihan rintangan sangat bagus kerana ia membolehkan anda meningkatkan berat badan secara beransur-ansur dalam beberapa sesi.

Jika anda ingin mempunyai set pemberat percuma anda sendiri di rumah, anda mungkin boleh mempertimbangkan untuk membeli beberapa saiz yang berbeza supaya anda boleh meningkatkan pemberat yang lebih berat apabila anda semakin kuat.

Anda juga boleh melakukan program latihan bebanan mudah di rumah dengan senaman yang menggunakan berat badan anda. 

Senaman yang perlu dielakkan oleh wanita hamil

Perut anda secara semula jadi akan menjadi lebih besar jadi membuat beberapa pergerakan  seperti tekan tubi dan deadlift lebih sukar.

Pengeluaran hormon relaxin meningkat dengan ketara semasa kehamilan untuk menyediakan serviks dan pelvis anda untuk bersalin dan walaupun ia berguna untuk tujuan itu, ia boleh meningkatkan peluang anda untuk kecederaan kerana semua sendi dan ligamen anda akan menjadi lebih longgar.

Mengangkat beban yang terlalu berat atau terlalu panjang pada senaman tertentu boleh menyebabkan anda menegangkan ligamen atau merosakkan sendi anda.

Langkah yang perlu dielakkan, terutamanya pada trimester kedua atau ketiga, mungkin termasuk:

#1. Mengangkat overhed dengan beban berat, kerana ia meningkatkan risiko anda menjatuhkan beban dan ia boleh jatuh ke kepala atau perut anda.

#2. Deadlift, atau gerakan lain di mana anda membongkok jauh ke hadapan daripada pinggang. Pergerakan ini boleh menyebabkan terlalu banyak mampatan di perut dan mengetatkan otot belakang.

#3. Tekan tubi yang tidak diubah suai yang boleh memampatkan perut semasa anda menekan ke lantai.

Sebaik sahaja anda mencapai trimester kedua kehamilan anda, sebaiknya elakkan latihan bebanan sambil berbaring telentang. Apabila anda berbaring telentang, berat rahim anda menekan pada vena utama yang mengembalikan darah kembali ke jantung, membawa kepada tekanan darah rendah dan berpotensi mengganggu aliran darah dan nutrien kepada bayi anda.

Satu lagi aspek angkat berat tradisional yang anda perlu langkau ialah manuver Valsalva iaitu cara menahan nafas yang meningkatkan tekanan di kawasan perut. Ini berbahaya kerana ia boleh mengurangkan aliran darah dan oksigen kepada bayi buat sementara waktu. Sebaliknya, sentiasa bernafas secara semula jadi.

Tips senaman selamat semasa hamil

Beritahu jurulatih anda bahawa anda hamil. Rujuk pakar kecergasan dengan latihan dalam senaman pranatal untuk mengetahui sama ada anda perlu membuat sebarang perubahan kerana anda hamil. Walaupun anda telah mengangkat berat untuk seketika, minta jurulatih menyemak semula teknik sekiranya perubahan dalam bentuk badan  boleh menjejaskan bentuk angkat anda.

#1. Gunakan teknik yang betul

Gunakan teknik mengangkat yang betul. Elakkan pemberat yang terlalu berat untuk diangkat dengan betul, dan jangan tergesa-gesa. Kira hingga tiga semasa anda mengangkat dan kira hingga tiga sekali lagi apabila anda kembali ke kedudukan mula. Jika anda merasakan sebarang ketidakselesaan pada sendi anda, ubah suai pergerakan anda atau hentikan senaman.

#2. Teknik pernafasan betul

Gunakan teknik pernafasan yang betul. Hembus nafas semasa anda melakukan senaman dan tarik nafas semasa anda kembali ke posisi mula.

Elakkan menahan nafas dan menahan (seolah-olah meneran semasa membuang air besar) kerana ini boleh menyebabkan peningkatan mendadak dalam tekanan darah dan mengurangkan pengaliran oksigen kepada bayi anda. Ia juga akan membuatkan anda berasa pening dan loya.

Apabila perut anda membesar, mungkin menjadi sukar tetapi tidak mustahil untuk melakukan senaman tertentu dan anda mungkin perlu menyesuaikan kedudukan anda untuk mengekalkan teknik mengangkat yang betul. Tanya pakar kecergasan pranatal cara menggunakan tuala atau bantal untuk sokongan tambahan.

#3. Rehat

Rehat antara senaman. Beri diri anda berehat selama 48 jam antara sesi latihan kekuatan. Matlamat untuk tiga sesi setiap minggu.

Listen to your body. Rutin angkat anda sepatutnya agak mencabar tetapi jangan bersenam sehingga rasa tidak selesa atau keletihan sepenuhnya. Kehamilan bukanlah masa untuk memaksa diri dengan rutin latihan kekuatan yang agresif.

Tahu bila hendak berhenti. Ketahui tanda dan gejala latihan berlebihan yang mungkin menunjukkan masalah dengan kehamilan anda. Ini bermakna sudah tiba masanya untuk melambatkan atau berhenti bersenam.

#4. Pastikan peralatan selamat

Gunakan peralatan senaman yang berfungsi dengan baik dan berhati-hati semasa mengendalikan beban. Jika anda menggunakan pemberat bebas, berhati-hati untuk mengelakkan pemberat daripada bersentuhan dengan perut anda.

Senaman angkat berat yang bagus untuk ibu hamil

Di bawah ialah tiga jenis senaman angkat berat yang boleh anda lakukan di rumah.

Bilangan ulangan dan set yang sesuai berbeza-beza bagi setiap orang. Mulakan dengan beban yang boleh anda angkat dengan selesa untuk satu set 10 hingga 12 ulangan. Pastikan anda memanaskan otot anda sebelum anda bermula dengan berarak di tempat sambil mengayun lengan anda dan rehat selepas itu dengan beberapa regangan perlahan.

Anda memerlukan peralatan ini:

• Dua dumbel seberat 3 hingga 8 paun setiap satu , pilih yang selesa untuk anda
• Kerusi yang kukuh
• Sebuah band rintangan

Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.

Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia

Baca juga: Peranakan Jatuh Boleh Terjadi Bila Wanita Terlalu Lasak & Sering Angkat Barang Berat!

Baca juga: 8 Senaman Kardio Terbaik Untuk Ibu Hamil, Boleh Kurangkan Sakit Belakang &Bengkak Kaki

Baca juga: Senaman Otot Lantai Pelvik Kurangkan Sakit Pelvik Semasa Hamil, Selain Kurangkan Buasir & Sembelit!