Senaman kegel untuk menaikkan rahim adalah begitu penting buat para wanita. Senaman ini dilakukan agar otot plevik menjadi lebih kuat, lagi-lagi jika anda sedang hamil. Walau bagaimanapun, masih ada segelintir wanita yang belum tahu tentang senaman ini.
Pernah ada satu kejadian seorang wanita dengan pelvik lemah, mendapati dirinya sukar menahan diri daripada membuang air kecil dalam seluar. Kadangkala ada yang tidak sempat melepas hajat di tandas. Malah lebih memalukan apabila dia bersin atau batuk, tiba-tiba seperti ada air kencing keluar.
Seolah-olah gagal untuk mengawal pundi kencing sendiri.
Sekiranya anda mendapati diri sendiri dalam situasi ini, apa yang anda perlu lakukan adalah senaman otot lantai pelvik. Ada juga yang memanggil senaman ini senaman kegel semasa mengandung. Ia amat bagus untuk dipraktikkan lagi-lagi jika anda dapati diri sentiasa berada dalam situasi ini.
Apa itu senaman Kegel?
Senaman Kegel merupakan senaman untuk menguatkan otot pelvis. Di dalam kumpulan otot inilah terletaknya bahagian alat sulit wanita iaitu otot vagina. Kebanyakan wanita mengalami masalah kelemahan otot pada bahagian sulit.
Lantai pelvik, yang menyokong rahim, pundi kencing, rektum dan usus kecil, dikenali sebagai otot Kegel. Ia mula-mula digambarkan pada 1948 oleh pakar sakit puan Dr Arnold Kegel, yang menemui latihan ini sebagai rawatan tanpa pembedahan untuk kelonggaran genital.
Menggabungkan senaman Kegel ke dalam rutin harian boleh membantu mengatasi masalah pelvik termasuk masalah penyahtinjaan yang tidak teratur dan juga dapat meningkatkan kehidupan seks.
Bagi wanita hamil ia membantu memposisikan kepala bayi pada tempat yang betul, menghalang sembelit dan buasir serta menyokong berat bayi dan air ketuban.
Senaman Kegel menaikkan rahim
Bagi para wanita yang menghadapi masalah rahim jatuh boleh mengamalkan senaman kemut atau Kegel kerana ianya adalah bagus untuk:
- Menyempitkan pembukaan ruang faraj yang renggang dan longgar2.
- Membantu wanita mengatasi masalah mengawal kencing.
- Menghalang angin daripada masuk ke dalam vagina dan menyebabkan kentut vagina.
- Meningkatkan kualiti dan mengintimkan hubungan seks suami isteri.
- Menguatkan otot vagina seterusnya memudahkan proses bersalin dan mengurangkan risiko koyakan perinium semasa bersalin.
Cara senaman Kegel menaikkan rahim
Otot yang betul:
- Duduk tegak atas permukaan keras dengan lutut sedikit terbuka. Kecutkan otot di bukaan dubur umpama menahan keluar angin, tanpa menggerakkan punggung dan kaki. Anda akan rasakan pergerakan otot.
- Bayangkan anda sedang menahan urin daripada keluar. Anda akan dapati otot lain digunakan (bahagian hadapan).
Senaman yang betul:
- Gerakkan otot ke atas dan ke dalam.
- Pastikan tiada pergerakan pada otot perut, peha dan punggung dan otot-otot ini tidak terasa ketat.
- Bernafas seperti biasa.
- Pastikan kedua-dua kaki tidak rapat.
- Berhenti apabila otot terasa penat.
Untuk senaman ini anda digalakkan berbaring. Ia boleh dilakukan dalam dua tempo.
Pengecutan perlahan:
- Angkat lantai pelvis dalam kiraan 1 hingga 10. Tahan kecutan otot selama 10 saat.
- Jika sukar menahan selama 10 saat, mulakan dengan 2 saat.
- Rehatkan otot selama 10 saat.
- Ulang 10 kali.
Pengecutan laju:
- Angkat lantai pelvis dengan pantas.
- Tahan kecutan selama 1 saat.
- Rehatkan otot selama 1 saat.
- Ulang 10 kali.
Rutin senaman
Bagi lantai pelvis normal, lakukan 3 kali seminggu:
- Kecutan 5 saat, di ikuti dengan 10 saat rehat – 10 kali, 3 kali sehari
- Majukan senaman dengan posisi berbeza – duduk, berdiri atau posisi merangkak
Tahap advance:
- Tingkatkan masa menahan, kurangkan masa rehat: kecutan 10 saat, rehat 3 saat.
- Lakukan kecutan dan rehat 5 kali secepat mungkin diikuti rehat 5 saat. Lakukan 30 kali sehari, 3 kali seminggu.
- Lakukan sambil berdiri.
Pentingnya senaman Kegel untuk bersalin
Lantai pelvis yang lemah menyukarkan pengecutkan otot di bahagian bawah pundi kencing, mengakibatkan ketidakupayaan mengawal pembuangan air (stress incontinence) dan penurunan organ dalaman ke bawah (organ prolapse).
Ketika melahirkan, lantai pelvis meregang agar kepala bayi dapat keluar. Saraf yang bersambung ke lantai pelvis akan memanjang membuatkan kawasan di antara faraj dan dubur terasa kebas.
Lantai pelvis mungkin terlebih regang semasa melahirkan jika terpaksa meneran lama, saiz bayi yang besar, koyakan faraj berlebihan atau mendapat bantuan forceps.
Punca lain adalah termasuk:
- Berat badan berlebihan
- Sembelit
- Mengangkat benda berat berulang-ulang
- Batuk bersangatan
- Perubahan tahap hormon ketika putus haid
- Peningkatan usia
Bagi mengekalkan lantai pelvis yang kuat, senaman kegel perlu diamalkan terutama selepas bersalin.
Senaman Kegel menaikkan rahim selepas bersalin
Para wanita juga disarankan untuk melakukan senaman kegel ini selepas bersalin kerana otot kontrak secara berlebihan semasa proses kelahiran akan menyebabkan otot vagina dan pelvik lemah dari biasa.
Malah, untuk anda yang mempunyai masalah seperti di bawah juga, boleh amalkan senaman kegel ini:
- Masalah orgasma: Kegagalan mencapai klimaks dalam perhubungan seks.
- Kehamilan: Untuk bersiap sedia menghadapi proses kelahiran.
- Kebocoran kencing: Kekerapan mengalami kebocoran kencing apabila anda melakukan perkara seperti senaman, ketawa, dan batuk yang kuat.
- Sembelit: Anda mengalami masalah yang sama dengan pergerakan usus dan cenderung berasa seolah-olah tidak dapat mengawal sesuatu ketika anda perlu pergi ke bilik mandi (inkontinens tinja).
- Pembedahan di pelvik: Anda menjalani pembedahan pada mana-mana organ yang terbabit di lantai pinggul, termasuk pundi kencing, rahim, usus atau rektum yang membuat anda sukar mengawal organ ini dengan betul.
- Penuaan: Kelemahan mengawal lantai pelvik atas faktor peningkatan usia.
- Berat badan: Berat badan berlebihan boleh mengehadkan kekuatan di lantai pinggul anda, menyebabkan gejala yang tidak diingini.
Lakukan senaman ini semasa mengandung dan sambung selepas bersalin seawal mungkin bagi membantu mengurangkan bengkak dan mempercepat proses pemulihan.
Jika terdapat jahitan, mulakan senaman dengan berbaring. Teruskan sehingga keadaan pulih.
Tips tambahan:
- Kecutkan otot lantai pelvis sebelum batuk, bersin atau mengangkat barang
- Tingkatkan pengambilan air dan serat
- Jika batuk berterusan, duduk di atas permukaan keras bagi menyokong lantai pelvis
Pesanan tambahan
Amalkan senaman kegel berterusan bagi mengelakkan masalah di usia tua. Kesan hanya dapat dilihat selepas 15 minggu. Uji keberkesanan dengan cuba menahan aliran urin. Jika tidak dapat menahan, mulakan dengan memperlahankannya. Uji hanya sekali setiap 2 minggu.
MyHEALTH | Senaman Otot Lantai Pelvik
IsteriSihat.com.my | Senaman Kegel
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Cara Mudah Untuk Mengetatkan Kembali Faraj – Termasuk Senaman Kegel Selepas Bersalin, Ini WAJIB Cuba Ya!
Baca juga: Risau Miss V Terkoyak Teruk Ketika Bersalin? Ada 6 Cara Untuk Atasinya!
Baca juga: Senaman Squat Ketika Hamil Banyak Bantu Memudahkan Proses Kelahiran – Betul Ke?
Ada isu keibubapaan yang buat anda risau? Jom baca artikel atau tanya dan dapat terus jawapan dalam app theAsianparent kami! Download theAsianparent Community di iOS dan Android sekarang!
