Puasa ketika mengandung atau menyusu merupakan satu cabaran besar buat para ibu. Jika anda ingin berpuasa, jangan sesekali meninggalkan sahur. Sebenarnya ada beberapa jenis makanan sahur untuk ibu hamil yang boleh membantu anda melalui tempoh puasa dengan baik,
Pastinya ia bukanlah suatu perkara yang mudah untuk memastikan diri dan bayi dalam keadaan sihat. Bersahur amat penting dalam memastikan badan dapat bertahan sehingga ke waktu berbuka.
Pilihan Menu Makanan Sahur Untuk Ibu Hamil
- Oatmeal dengan Buah Segar: Overnight oat adalah pilihan berkhasiat dan mengenyangkan untuk bersahur. Ia kaya dengan serat, yang membantu penghadaman dan mengawal paras gula dalam darah. Menambah buah-buahan segar seperti pisang, beri atau epal yang dihiris meningkatkan rasa, menyediakan vitamin dan mineral tambahan. Ibu hamil juga boleh tambahkan sedikit kekacang untuk menambah protein dan lemak yang sihat.
- Telur dan Roti Bakar Gandum Penuh: Telur adalah sumber protein yang sangat baik dan nutrien penting seperti kolin, untuk perkembangan otak janin. Memadankan telur rebus dengan roti bakar gandum menyediakan gabungan protein, karbohidrat dan serat yang seimbang. Selain itu, telur adalah cepat dan mudah disediakan, menjadikannya pilihan sahur ibu mengandung yang ideal untuk pagi yang sibuk.
- Yogurt Parfait: Yogurt Greek kaya dengan protein dan kalsium, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk wanita hamil. Melapisi yogurt Yunani dengan granola dan buah-buahan segar menghasilkan parfait yang lazat dan memuaskan. Granola memberikan rasa rangup dan serat tambahan, manakala buah-buahan membekalkan vitamin, mineral dan rasa manis semula jadi. Ibu hamil boleh memilih yogurt Greek biasa untuk meminimumkan gula tambahan dan perisa tiruan.
- Telur Dadar Sayur: Telur dadar boleh disesuaikan dengan pelbagai menu lain, menjadikannya sesuai untuk sahur. Ibu hamil boleh cipta menu telur dadar dengan pelbagai sayur-sayuran seperti bayam, lada benggala, tomato, dan cendawan. Sayur-sayuran membekalkan vitamin, mineral dan antioksidan penting yang diperlukan untuk kesihatan ibu dan janin. Menambah taburan keju dapat menambah kalsium dan serat tambahan.
- Bijirin Penuh dengan Susu: Bijirin penuh yang diperkaya dengan vitamin dan mineral adalah pilihan makanan sahur ibu hamil berkhasiat. Memadankan bijirin dengan susu rendah lemak atau susu skim meningkatkan nilai pemakanannya dengan membekalkan protein tambahan, kalsium dan vitamin D.
- Wrap Wheat Whole with Lean Protein: Wrap yang diisi dengan sumber protein tanpa lemak seperti ayam panggang atau tauhu adalah pilihan sahur yang berkhasiat untuk wanita hamil. Wrap gandum penuh menawarkan karbohidrat dan serat yang kompleks, manakala protein tanpa lemak membekalkan asid amino penting yang diperlukan untuk perkembangan janin.
- Brokoli Tumis: Menu sahur ibu hamil ini amat digalakkan kerana kandungan nutrisinya yang kaya kalsium dan asid folik. Kalsium sangat penting untuk mengekalkan kekuatan tulang dan perkembangan otak janin. Manakala asid folik pula berperanan penting dalam menyokong pertumbuhan sel badan dan mencegah keabnormalan tiub saraf pada janin.
- Sup Ikan Segar: Menu ini juga pilihan yang baik sebagai sahur untuk ibu hamil. Ikan adalah sumber protein yang tinggi dan rendah lemak tepu. Pelbagai jenis ikan, seperti sardin, salmon, tuna dan tilapia, juga mengandungi asid lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan saraf dan sel janin. Memproses ikan menjadi sup adalah lebih disyorkan daripada menggorengnya, kerana ia mengelakkan kerosakan asid lemak omega-3 akibat haba yang berlebihan, dan juga lebih sihat kerana ia tidak memerlukan minyak yang banyak.
- Daging Lembu Rendah Lemak: Ia adalah sumber zat besi yang penting untuk wanita hamil. Keperluan zat besi meningkat semasa hamil kerana tubuh memerlukannya untuk menghasilkan lebih banyak darah. Kekurangan zat besi boleh meningkatkan risiko kelahiran pramatang dan bayi berat lahir rendah. Daging lembu tanpa lemak adalah sumber zat besi yang baik kerana ia mudah diserap oleh badan. Ibu hamil boleh memproses daging lembu ini menjadi pelbagai jenis hidangan untuk bersahur, memastikan daging dimasak dengan sempurna.
- Buah Pisang Dan Avokado: Selain makanan berat, buah-buahan juga perlu menjadi sebahagian daripada menu sahur ibu hamil. Pisang dan avokado adalah dua buah yang sangat disyorkan. Pisang kaya dengan asid folik, karbohidrat dan serat, yang boleh membantu mengatasi rasa lapar semasa berpuasa. Avokado juga bagus untuk ibu hamil kerana ia boleh membantu melegakan kekejangan kaki yang sering berlaku semasa hamil.
- Sandwich Sayuran dengan Keju: Gunakan roti gandum penuh dan tambahkan hirisan sayuran seperti salad, tomato, dan timun. Tambahkan potongan keju rendah lemak untuk sumber kalsium dan protein tambahan.
Dengan memilih menu sahur yang seimbang dan mengandungi pelbagai khasiat penting, ibu hamil dapat memastikan keperluan nutrisi anda dipenuhi dengan baik sepanjang bulan puasa.
Sentiasa berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan nasihat yang sesuai dengan keperluan khusus anda semasa kehamilan.
Tips Memilih Makanan Sahur Untuk Ibu Hamil
Berikut adalah beberapa tips memilih makanan sahur untuk ibu hamil:
- Pilih Makanan Seimbang: Pastikan makanan sahur ketika hamil mengandungi gabungan karbohidrat kompleks, protein, lemak sihat, serat, dan vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan ibu hamil dan perkembangan janin.
- Beri Perhatian Pada Keperluan Pemakanan: Wanita hamil memerlukan pengambilan nutrisi yang lebih tinggi, termasuk asid folik, kalsium, zat besi dan protein. Pilih makanan yang kaya dengan nutrien ini, seperti sayur-sayuran hijau, buah-buahan, sumber protein tanpa lemak dan produk tenusu rendah lemak.
- Elakkan Makanan Tinggi Lemak: Pengambilan makanan tinggi lemak boleh meningkatkan risiko gangguan pencernaan dan meningkatkan kolesterol, terutamanya bagi wanita hamil. Sebaiknya, elakkan makanan bergoreng dan makanan segera yang tinggi kandungan lemak tepu.
- Tingkatkan Serat: Makanan yang tinggi serat membantu mengekalkan penghadaman dan mengelakkan sembelit yang biasa berlaku semasa kehamilan. Pilih sumber serat seperti bijirin penuh, sayur-sayuran hijau, buah-buahan dan kacang.
- Elakkan Gula Berlebihan: Penggunaan gula yang berlebihan boleh menyebabkan lonjakan gula dalam darah tidak stabil. Pilih sumber karbohidrat kompleks yang lebih perlahan untuk dihadam, seperti roti gandum, oat atau beras perang, untuk memastikan paras gula dalam darah stabil.
Pertimbangan Nutrisi Pemakanan Ibu Hamil
- Protein: Penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tisu dan organ bayi.
- Folat: Penting untuk mencegah kecacatan tiub neural dan menyokong perkembangan otak janin.
- Zat besi: Diperlukan untuk penghasilan sel darah merah dan pencegahan anemia.
- Kalsium: Penting untuk perkembangan tulang dan gigi bayi.
- Serat: Membantu dalam penghadaman, mencegah sembelit, dan membantu mengawal paras gula dalam darah.
- Lemak Sihat: Menyokong perkembangan otak dan sistem saraf bayi.
- Penghidratan: Mengekalkan pengambilan cecair yang mencukupi adalah penting untuk mencegah dehidrasi, terutamanya semasa waktu berpuasa.
Ibu Hamil Puasa Tidak Sahur
Dalam sesetengah kes, terdapat wanita hamil yang mungkin tidak dapat bersahur atas sebab kesihatan tertentu atau kerana lebih selesa berpuasa tanpa makanan pada waktu pagi.
Berikut adalah beberapa petua jika wanita hamil memilih untuk tidak makan sahur:
- Rujuk Doktor: Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum membuat keputusan untuk tidak bersahur semasa berpuasa. Doktor akan dapat memberikan nasihat khusus berdasarkan keadaan kesihatan ibu dan janin.
- Perhatikan Pengambilan Cecair: Walaupun anda tidak bersahur, pastikan anda minum banyak air dan cecair lain selepas berbuka dan sepanjang malam. Kehamilan meningkatkan keperluan cecair badan, dan dehidrasi boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan ibu dan janin.
- Amalkan Makanan Sihat Ketika Berbuka Puasa: Ketika berbuka, pilihlah makanan yang seimbang dan berkhasiat tinggi untuk memastikan badan mendapat pengambilan yang mencukupi selepas berpuasa. Pilih makanan yang kaya dengan protein, serat, vitamin dan mineral.
- Perhatikan Keadaan Badan: Ibu hamil perlu sentiasa memberi perhatian kepada keadaan badan mereka sendiri. Jika anda berasa letih atau lemah akibat tidak bersahur, adalah penting untuk memberi diri anda rehat yang cukup dan perhatikan tanda-tanda ketidakselesaan atau masalah kesihatan yang lain.
- Jangan Paksa Diri: Jika anda merasakan tidak bersahur memberi kesan buruk kepada kesihatan ibu hamil, lebih baik pilih untuk bersahur. Kesihatan ibu dan janin adalah keutamaan, dan tiada yang lebih penting daripada memastikan kedua-duanya mendapat nutrisi yang mencukupi.
Kepentingan Sahur Bagi Ibu Hamil
Sahur berfungsi sebagai bahan bakar yang mengekalkan individu sepanjang hari berpuasa. Bagi wanita hamil, ia mempunyai kepentingan yang lebih besar.
Kehamilan menyebabkan peningkatan permintaan pada tubuh ibu, memerlukan nutrien tambahan untuk menyokong janin yang sedang membesar.
Ibu hamil puasa tanpa sahur boleh menyebabkan dehidrasi, keletihan, nutrien tidak mencukupi, yang boleh memberi kesan negatif pada kesihatan ibu dan janin.
Oleh itu, adalah penting bagi wanita hamil untuk mengutamakan sahur dan membuat pilihan makanan yang bertimbang rasa untuk menyokong kesejahteraan anda.
Semoga artikel ini bermanfaat.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.
Baca juga: Ibu Mengandung Boleh Puasa Atau Tidak? Ini Jawapan Doktor & Tips Puasa Ketika Hamil
Baca juga: Cabut Gigi Ketika Hamil: Bolehkah Ibu Cabut Gigi, Bila Waktu Yang Sesuai & Risiko
Baca juga: 6 Sebab Ibu Perlu Tidur Mengiring Ketika Hamil, Bantu Lancarkan Darah & Elak Risiko Janin