Berdengkur adalah keadaan biasa yang boleh mengganggu tidur anda. Ia berlaku apabila udara tidak dapat mengalir dengan mudah melalui hidung atau mulut. Jika anda atau pasangan sedang mengalaminya, cuba 10 cara hilangkan dengkur dengan berkesan ini.
Berdengkur ringan atau sekali-sekala biasanya tidak membimbangkan. Tetapi tidur berdengkur yang kronik boleh meningkatkan risiko keadaan kesihatan tertentu seperti strok dan serangan jantung.
10 Cara Hilangkan Dengkur Ketika Tidur
Apa Itu Berdengkur?
Berdengkur merujuk kepada bunyi berdehem, dengusan atau rungutan yang dibuat oleh seseorang semasa tidur. Ia berlaku apabila terdapat halangan pada saluran pernafasan anda.
Berikut 10 cara hilangkan dengkur yang boleh anda cuba di rumah:
#1. Mandi Air Hangat Sebelum Tidur
Masalah dengkur berlaku apabila ada gangguan pada saluran pernafasan pada bahagian saluran hidung atau tekak. Cara hilangkan dengkur yang boleh anda cuba adalah mandi air hangat.
Jika anda mandi air hangat sebelum tidur, ia akan membantu untuk mengeluarkan sebarang bendalir yang mengganggu saluran tersebut. Sambil mandi, jangan lupa juga untuk berkumur dan membilas hidung.
#2. Tidur Mengiring, Elak Melentang
Jika anda mengalami masalah dengkur setiap malam, cuba tukar cara tidur. Berbaring secara melentang akan menyebabkan bahagian atas lidah anda menutup saluran tekak anda, sekaligus menutup saluran pernafasan.
Cuba tidur secara mengiring dengan mendapatkan bantuan bantal peluk atau anda juga boleh memilih untuk memeluk pasangan anda.
#3. Banyakkan Minum Air Di Siang Hari
Lagi satu cara hilangkan dengkur adalah dengan memperbanyakkan minum air di siang hari. Ia akan mengekalkan tahap hidrasi badan anda. Jika anda kekurangan air, tekak anda akan kering dan menghasilkan mukus.
Ini seterusnya akan menyebabkan masalah dengkur. Jadi, banyakkan minum air di siang hari untuk mengelakkan ia terjadi.
#4. Gunakan Pelekat Jalur Hidung
Jika anda memerlukan bantuan peralatan bagi mendapatkan pernafasan yang lebih lancar ketika tidur, mungkin anda boleh menggunakan pelekat jalur hidung. Ia membantu untuk membuka bukaan nasal hidung.
Anda boleh membelinya di mana-mana farmasi atau kedai serbaneka. Ia sangat membantu dalam mengatasi masalah berdengkur, terutamanya jika ia disebabkan oleh sekatan pada hidung, dan bukannya pada tekak.
#5. Gunakan Semburan Hidung
Selain daripada pelekat hidung yang diletakkan di bahagian atas hidung, anda juga boleh membeli semburan nasal hidung bagi melegakan sekatan pernafasan akibat mukus dalam hidung anda.
Ia juga boleh dibeli di farmasi dan apabila disembur, anda akan berasa lega dan lebih mudah untuk bernafas.
#6. Pasang Pelembap Udara Dalam Bilik
Kalau anda hendak tahu, masalah dengkur juga boleh disebabkan oleh keadaan bilik yang kering dan panas. Apabila anda tidur dalam suhu bilik sebegini, hidung perlu bekerja lebih kuat ketika tidur untuk mendapatkan udara segar, sehinggakan anda berdengkur.
Dengan memasang pelembap udara (air humidifier), bilik anda akan berada dalam keadaan optimum yang membantu tidur yang lebih berkualiti.
#7. Tidur Dengan Bantal Tinggi
Lagi satu petua hilangkan dengkur perempuan atau lelaki adalah dengan tidur dalam keadaan kepala berada di atas bantal yang sedikit tinggi. Ia membantu pernafasan yang lebih lancar apabila dagu dan hidung anda sedikit terangkat.
Tetapi, bantal tersebut tidak perlu terlalu tinggi sehingga anda sakit tengkuk! Cukup sekadar 4 ke 5 inci lebih tinggi dari paras biasa kepala anda ketika berbaring.
#8. Jangan Ambil Makanan Berat Sebelum Tidur
Tabiat gemar makan berat lewat malam sebelum tidur juga adalah salah satu punca masalah dengkur. Malah, ada kajian yang menyatakan bahawa makanan seperti minuman susuan akan menyebabkan masalah dengkur yang semakin teruk.
Jadi, perhatikan apa yang anda makan sebelum tidur dan elakkan dari makan lewat malam. Ia mungkin dapat membantu mengurangkan masalah tidur anda.
#9. Buat Latihan Mulut
Cara hilangkan dengkur yang seterusnya adalah latihan mulut. Berikut cara untuk melakukannya:
- Tekan hujung lidah ke lelangit dan gerakkannya ke belakang. Ulang selama 3 minit setiap hari.
- Gerakkan otot mulut di bahagian tekak anda dan gerakkan anak tekak selama 30 saat.
- Sebut vowel ‘A’ secara kuat selama beberapa minit setiap hari
Latihan otot mulut dan lidah sebegini dikatakan dapat membuka bukaan tekak dan sekaligus membantu pernafasan yang lebih lancar ketika tidur.
#10. Dapatkan Pemeriksaan Doktor
Jika anda telah mencuba petua hilangkan dengkur perempuan atau lelaki dan masih tidak dapat menyelesaikan, mungkin telah sampai masanya untuk anda berjumpa dengan doktor.
Jika pemeriksaan membuktikan ia adalah satu masalah yang serius, anda mungkin perlu melakukan pembedahan bagi membuka saluran udara.
Adakah Normal Dengkur Ketika Tidur?
Berdengkur adalah perkara biasa (dan normal) bagi kebanyakan orang. Malah, hampir semua orang berdengkur pada satu ketika, termasuk bayi dan kanak-kanak kecil.
Tetapi dengkur yang kuatmungkin menunjukkan apnea tidur – keadaan yang menyebabkan anda berhenti bernafas semasa tidur.
Jika berdengkur berlaku dalam kombinasi dengan episod apneik (tercungap-cungap untuk udara dalam tidur anda) dan gejala lain seperti keletihan atau kerengsaan, maka anda harus berbincang dengan doktor.
Punca Dengkur Ketika Tidur
Apabila bernafas, anda menolak udara melalui hidung, mulut dan tekak. Sekatan pada saluran pernafasan boleh menyebabkan tisu ini bergetar antara satu sama lain apabila udara bergerak melalui:
- Lelangit lembut (bahagian belakang bumbung mulut anda).
- Tonsil.
- Adenoid.
- lidah.
- Getaran itu mengeluarkan bunyi yang bergemuruh (yang kita kenali sebagai berdengkur).
Beberapa faktor berbeza boleh menyebabkan saluran udara tersumbat, termasuk:
- Umur: Berdengkur adalah lebih biasa apabila kita berumur kerana nada otot berkurangan, menyebabkan saluran pernafasan mengecut.
- Alkohol Dan Ubat-Ubatan: Minuman yang mengandungi alkohol dan ubat-ubatan tertentu melegakan otot, menyekat aliran udara melalui hidung, mulut dan tekak anda.
- Anatomi: Adenoid yang membesar, tonsil besar atau lidah yang besar boleh menyebabkan udara sukar untuk melalui hidung dan mulut anda. Septum yang menyimpang (apabila rawan yang memisahkan lubang hidung anda berada di luar tengah) juga boleh menyekat aliran udara.
- Jantina: Berdengkur lebih kerap berlaku pada golongan lelaki.
- Sejarah Keluarga: Jika anda mempunyai ibu atau ayah yang berdengkur, anda lebih cenderung untuk mengalami masalah berdengkur juga.
- Kesihatan Menyeluruh: Hidung tersumbat akibat alahan dan selsema menyekat aliran udara melalui mulut dan hidung. Ibu hamil juga lebih mudah berdengkur kerana perubahan hormon.
- Berat Badan: Berdengkur dan gangguan pernafasan yang berkaitan dengan tidur adalah lebih biasa pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan (indeks jisim badan, atau BMI, lebih daripada 25) atau obesiti (BMI lebih daripada 30).
Tanda Tidur Berdengkur
Bunyi dengkuran berbeza mengikut individu. Dengkuran mungkin berbunyi seperti:
- Getaran senyap.
- bersiul.
- Merungut.
- Mendengus.
- Bergemuruh.
Orang yang berdengkur juga mungkin:
- Tolak dan pusing semasa tidur.
- Bangun dengan tekak yang kering atau sakit.
- Terasa letih di siang hari (keletihan).
- Sakit kepala.
- Berasa moody atau mudah marah.
- Mengalami kesukaran untuk fokus.
Adakah Tabiat Ini Buruk?
Berdengkur tidak semestinya buruk. Kebanyakan kita berdengkur pada satu ketika semasa hidup. Tetapi sudah tiba masanya untuk berjumpa dengan doktor jika anda berdengkur dengan kuat, atau jika berdengkur mengganggu kualiti tidur anda.
Cara Mengelakkan Dengkur Ketika Tidur
Perubahan gaya hidup tertentu boleh membantu anda menghentikan atau mengurangkan dengkuran. Berikut adalah beberapa perkara untuk dicuba:
- Elakkan sedatif (seperti zolpidem, clonazepam dan eszopiclone) atau minuman yang mengandungi alkohol sebelum tidur.
- Tanya doktor tentang ubat dengkur yang selamat.
- Kekal aktif, banyakkan bersenam dan kekalkan berat badan yang sihat.
- Tinggikan kepala anda semasa tidur untuk meningkatkan aliran udara.
- Cuba tidur mengiring dan bukannya telentang
- Beli bantal mengurangkan dengkur bagi memastikan kepala anda berada dalam kedudukan yang betul semasa tidur.
- Berbincang dengan doktor untuk mendapatkan lebih banyak petua menghilangkan tidur berdengkur.
Bilakah Saya Perlu Bimbang Tentang Tidur Berdengkur?
Sila rujuk doktor jika berdengkur mengganggu tidur anda atau membawa kepada masalah seperti keletihan, sakit kepala atau tercungap-cungap.
Mereka boleh menjalankan ujian untuk melihat sama ada anda mengalami apnea tidur atau jenis pernafasan gangguan tidur yang lain.
7 Petua Tidur Dengan Orang Yang Berdengkur
Tidur di sebelah seseorang yang berdengkur boleh menjadi sukar, tetapi ada cara untuk memudahkan anda berdua. Berikut ialah petua mudah untuk membantu anda mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak:
1. Bercakap Tentangnya
Berbual dengan pasangan anda tentang dengkuran mereka. Beritahu mereka bagaimana ia mempengaruhi tidur anda dan bekerjasama untuk mencari penyelesaian.
2. Gunakan Penyumbat Telinga atau White Noise
Cuba pakai penyumbat telinga yang lembut atau gunakan mesin white noise untuk menghalang bunyi dengkuran. Ini boleh membantu anda tidur lebih lena tanpa terganggu oleh bunyi bising.
3. Tukar Kedudukan Tidur
Galakkan pasangan anda tidur mengiring dan bukannya membelakangi. Tidur telentang boleh memburukkan lagi dengkur, jadi menukar posisi mungkin membantu mengurangkannya.
4. Tetap Pada Jadual Tidur
Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu mengawal jam dalaman badan anda dan boleh meningkatkan kualiti tidur anda.
5. Jadikan Bilik Tidur Yang Santai
Jadikan bilik tidur anda sebagai tempat tidur yang tenang dan selesa. Pastikan gelap, senyap dan sejuk, dan pertimbangkan untuk menggunakan langsir gelap atau topeng tidur untuk menyekat sebarang cahaya.
6. Jumpa Doktor Jika Perlu
Jika dengkur berterusan, cadangkan pasangan anda berjumpa doktor. Berdengkur kadangkala boleh menjadi tanda masalah kesihatan yang memerlukan perhatian perubatan.
7. Pertimbangkan Tidur Berpisah Sekali-sekala
Jika berdengkur benar-benar membuatkan anda terjaga, tidak mengapa untuk tidur di bilik berasingan sekali-sekala. Ini boleh memberi anda peluang untuk tidur nyenyak tanpa mengganggu satu sama lain.
Kesimpulannya, tidur berdengkur adalah keadaan biasa dan tidak berbahaya. Tetapi jika anda mengalami dengkur kuat dan kronik yang mengganggu tidur, ini mungkin menunjukkan masalah yang lebih serius.
Gejala seperti keletihan pada waktu siang, kerengsaan, sakit kepala atau tercungap-cungap untuk mendapatkan udara dalam tidur anda mungkin menunjukkan apnea tidur.
Jika anda tidak pasti sama ada berdengkur menghalang kesihatan anda, adalah lebih baik untuk menjadualkan temu janji dengan doktor.
Semoga artikel ini bermanfaat!
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.
Baca juga: Sebelum Tidur Suami Genggamlah Tangan Isteri & Minta Maaf Jika Telah Lukakan Hatinya
Baca juga: Pasangan Suami Isteri Yang Tidur Tanpa Berpelukan, Berisiko Untuk Pendek Umur
Baca juga: Normalkah Bayi Tidur Berdengkur? Ibu, Ini Petua Selamat Hilangkan Dengkur Pada Si Manja