Kehamilan membawa banyak perubahan kepada tubuh, termasuk cara anda tidur. Ramai ibu hamil mengalami kesukaran mencari posisi tidur yang selesa kerana perubahan hormon, peningkatan berat badan, dan ketidakselesaan seperti loya atau pedih ulu hati. Oleh itu, mengetahui posisi tidur ibu hamil trimester 1 yang disarankan dapat membantu anda mendapatkan rehat yang lebih berkualiti.
Posisi Tidur Ibu Hamil Trimester 1
Berikut beberapa posisi tidur ibu hamil trimester 1 yang boleh anda cuba:
1. Posisi Tengkurap (Prone Position)
Pada trimester pertama, tidur dalam posisi tengkurap masih boleh dilakukan kerana rahim belum membesar dengan ketara. Namun, apabila kandungan semakin besar, posisi ini menjadi kurang selesa kerana memberi tekanan pada perut dan payudara.
Jika anda terbiasa tidur tengkurap, anda boleh menggunakan bantal khas berbentuk ‘donut’ untuk menyokong perut dan mengurangkan tekanan.
2. Posisi Telentang (Supine Position)
Posisi tidur ibu hamil trimester 1 seterusnya adalah telentang.
Tidur telentang mungkin selesa bagi sesetengah ibu, tetapi selepas trimester pertama. Walau bagaimanapun posisi tidur ibu mengandung ini tidak disarankan jika usia kandungan memasuki minggu ke-20.
Hal ini ia boleh memberi tekanan pada saluran darah utama, mengurangkan aliran darah ke bayi, dan menyebabkan pening atau sesak nafas kepada ibu. Oleh itu, lebih baik mengelakkan posisi ini apabila kandungan semakin membesar.
3. Tidur Mengiring ke Kiri (Lying on the Left Side)
Pakar kesihatan sering menyarankan ibu hamil untuk tidur mengiring ke kiri kerana ia membantu meningkatkan aliran darah ke janin dan mengurangkan tekanan pada organ dalaman seperti hati dan buah pinggang.
Posisi ini juga membantu mengurangkan risiko bengkak kaki dan meningkatkan penghadaman.
4. Tidur Setengah Bersandar (Semi-Reclined Position)
Posisi tidur ibu hamil trimester 1 yang lain adalah tidur setengah bersandar.
Jika anda mengalami reflux asid atau sesak nafas, tidur dalam posisi separuh bersandar boleh membantu melegakan ketidakselesaan. Gunakan beberapa bantal untuk menyokong bahagian atas badan supaya kedudukan anda lebih stabil dan selesa.
5. Posisi Tiga-Suku (Three-Quarter Position)
Posisi ini adalah kombinasi antara tidur mengiring dan telentang, di mana badan condong sedikit ke depan atau belakang dengan bantuan bantal di antara kaki. Ia membantu mengurangkan tekanan pada pinggul dan belakang, menjadikannya pilihan yang baik untuk ibu hamil yang sukar tidur mengiring sepenuhnya.
Tips Tidur Selesa Ketika Hamil
Berikut beberapa tips tidur ketika hamil yang selesa dan lena:
1. Gunakan Bantal Sokongan
Bantal kehamilan berbentuk U atau C boleh menyokong perut, pinggul, dan belakang untuk tidur lebih selesa. Jika tiada, letakkan bantal biasa di antara lutut, di bawah perut, atau di belakang badan untuk sokongan tambahan.
2. Elakkan Makan Berat Sebelum Tidur
Makan sebelum tidur boleh menyebabkan pedih ulu hati atau refluks asid. Sebaiknya, elakkan makanan pedas, berlemak, atau berkafein beberapa jam sebelum tidur. Jika lapar, ambil snek ringan seperti biskut atau susu suam.
3. Lakukan Rutin Relaksasi
Sebelum tidur, amalkan teknik pernafasan, mandi air suam, atau mendengar muzik tenang bagi membantu tubuh dan minda lebih relaks.
4. Kawal Suhu dan Cahaya Bilik
Pastikan bilik tidur selesa dengan suhu yang tidak terlalu panas atau sejuk. Gunakan langsir gelap atau eye mask untuk mengurangkan gangguan cahaya, dan elakkan skrin telefon sebelum tidur untuk membantu penghasilan melatonin secara semula jadi.
5. Aromaterapi Di Bilik Tidur
Menggunakan aromaterapi dengan minyak pati seperti lavender atau chamomile di dalam penebar aroma atau semburan bantal boleh membantu mencipta suasana yang tenang. Bau harum ini tidak hanya menyenangkan, tetapi juga membantu menenangkan saraf dan membuatkan anda merasa lebih rileks dan siap untuk tidur yang lebih nyenyak.
Mengapa Tidur Penting Semasa Kehamilan?
Kajian menunjukkan bahawa hampir 78% wanita hamil mengalami gangguan tidur, seperti kesukaran untuk tidur, terjaga secara kerap, atau merasa letih pada siang hari.
Tidur yang berkualiti sangat penting untuk kesejahteraan fizikal dan mental ibu mengandung.
Kekurangan tidur dapat meningkatkan risiko diabetes gestasi, preeklampsia, kelahiran yang berpanjangan, dan kadar pembedahan caesarean yang lebih tinggi.
Selain itu, tidur yang tidak mencukupi boleh menyebabkan gangguan mood seperti kemurungan dan kebimbangan, yang memberi kesan kepada perkembangan bayi.
Berapa Jam Ibu Hamil Perlu Tidur Dalam Sehari?
Tempoh tidur yang mencukupi semasa kehamilan sangat penting untuk kesihatan ibu dan janin. Seperti populasi umum, wanita hamil memerlukan antara 7 hingga 9 jam tidur setiap malam.
Tips Mengatasi Susah Tidur Saat Hamil
Menurut Nemours Kids Health, ada beberapa tips mengatasi susah tidur saat hamil yang amat berguna untuk anda. Antaranya:
- Hindari minuman berkafein seperti soda, kopi dan teh daripada diet anda sebanyak mungkin.
- Elakkan minum banyak air atau makanan berat dalam masa beberapa jam sebelum tidur. (Tetapi pastikan anda juga mendapat banyak nutrien dan cecair sepanjang hari.) Sesetengah wanita mendapati ia membantu untuk makan lebih banyak semasa sarapan pagi dan makan tengah hari dan kemudian makan malam yang lebih kecil. Jika rasa mual membuatkan anda terjaga, cuba makan sedikit snek sihat sebelum tidur.
- Lakukan rutin tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Elakkan senaman ketika hamil yang berat sebelum tidur. Sebaliknya, lakukan sesuatu yang santai, seperti membaca buku atau minum minuman hangat tanpa kafein, seperti susu dengan madu atau secawan teh herba..
- Ikuti kelas yoga atau pelajari teknik relaksasi lain untuk membantu anda berehat selepas hari yang sibuk. (Pastikan anda membincangkan sebarang aktiviti baharu atau rejimen kecergasan dengan doktor anda terlebih dahulu.)
- Cipta Persekitaran Tidur yang Selesa. Pastikan bilik tidur tenang, gelap dan sejuk. Gunakan bantal tambahan untuk sokongan perut dan belakang.
Produk Yang Membantu Tidur Trimester 1
- Vitamin pranatal sangat penting untuk memastikan janin mendapat nutrisi yang mencukupi untuk berkembang dengan baik. Vitamin pranatal boleh membantu mencegah keadaan seperti sindrom kaki resah, penyebab biasa insomnia pada wanita hamil.
- Pertimbangkan untuk memilih tilam baharu dan cadar yang selesa. Secara amnya, tilam terbaik untuk ibu mengandung memberikan sokongan tulang belakang yang baik dan melegakan tekanan.
- Cuba bereksperimen dengan bantal ibu mengandung. Sesetengah ibu mengandung meletakkan bantal di bawah perut atau di antara kaki mereka.
Kesimpulannya, dengan mengetahui posisi tidur ibu hamil trimester 1 yang betul dan mengamalkan tabiat tidur yang baik, anda boleh menikmati tidur berkualiti dan bangun dengan tubuh lebih segar.
Jika ibu hamil masih mengalami kesukaran tidur, berundinglah dengan doktor untuk mendapatkan penyelesaian yang terbaik.
Semoga bermanfaat!
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Mual Boleh Dilegakan Dengan Pengambilan 5 Jenis Buah-buahan Ini. Ibu Hamil Boleh Cuba Ya!
Baca juga: Peningkatan Deria Bau Ketika Mengandung, Sebab Itulah Ibu Lebih Sensitif & Rasa Loya
Baca juga: Badan Dah Lembik Gara-Gara Alahan Mengandung Teruk, Ini Cara Untuk Ibu Hadapinya!
Ada isu keibubapaan yang buat anda risau? Jom baca artikel atau tanya dan dapat terus jawapan dalam app theAsianparent kami! Download theAsianparent Community di iOS dan Android sekarang!
