Jika anda seorang yang gemar bersenam, kehamilan tidak harus menjadi penghalang untuk melakukan senaman kegemaran anda. Cara hidup yang aktif dengan melakukan senaman yang sesuai, adalah penting untuk kehamilan yang sihat.
Ada ibu hamil yang berkongsi, dia berenang sekurang-kurangnya 20 lap di kolam renang, 2 kali seminggu sehingga minggu ke-34 kerana menganggap dirinya cukup cergas ketika itu.
Memang ada ibu hamil yang mampu buat sedemikian mengambil kira gaya hidupnya yang aktif sebelum kehamilan. Mereka tidak letih dan akan rasa lebih segar dan bertenaga apabila melakukan senaman. Aktiviti fizikal berenang telah membantunya untuk tidur dengan lebih lena pada waktu malam malah merasakan badan mereka lebih bertenaga di siang hari.
Jenis Senaman Patut Dielakkan Semasa Hamil
Senaman ketika hamil sememangnya bagus kerana ia mampu memberikan anda gaya hidup yang sihat dan kekal aktif meskipun berbadan dua. Namun ibu hamil perlu tahu ya, tidak semua senaman sesuai untuk dilakukan oleh anda dalam tempoh 9 bulan ini.
Terdapat banyak jenis senaman yang boleh dilakukan tetapi adakah ia sesuai dan selamat? Mampukah ibu hamil menerima bebanan berat dan lebih penting adakah bayi dalam kandungan mampu bertahan jika si ibu melakukannya.
Berikut kami kongsikan 10 jenis senaman yang perlu dielakkan oleh anda sekiranya sedang mengandung:
#1. Sit Up dan Crunch
Sebelum mengandung, mungkin kedua-dua senaman ini telah membantu menjaga perut yang kempis dan ramping. Tetapi apabila anda hamil, badan anda sedang mengalami banyak perubahan. Senaman sit-up atau crunches bukan pilihan yang baik apabila otot abdomen anda sudah diregangkan!
#2. Latihan Selang High-Intensity (HIIT)
Latihan HIIT bukan untuk semua orang, walaupun tahap kecergasan anda sangat tinggi. Apabila anda hamil, Latihan HIIT boleh memberi tekanan kepada jantung anda. Ini adalah kerana jantung anda sudah bekerja keras untuk mengepam 30% lebih banyak darah apabila anda hamil.
#3. Over-head Shoulder Press
Apabila perut anda mengembang, tekanan pada bahagian bawah belakang anda akan bertambah. Apabila melakukan senaman ini, terutamanya dengan dumbell yang berat, ia boleh meletakkan tekanan yang lebih banyak dan boleh menyebabkan sakit belakang.
#4. Melompat di atas trampolin
Tidak kira trampolin di rumah anda mahupun di pusat khusus untuk trampolin, anda tidak digalakkan untuk melakukan aktiviti senaman ini demi keselamatan kandungan anda.
#5. Yoga yang menggunakan bilik panas
Ibu hamil yang terdedah kepada suhu yang tinggi apabila mereka hamil minggu ke 4 – 6, mempunyai risiko keguguran yang lebih tinggi. Suhu yang tinggi semasa mengandung juga boleh meningkatkan risiko bayi mengalami kecacatan tiub neural.
Jika anda mahu mencuba yoga, terdapat banyak posisi yoga yang sesuai ibu-ibu hamil. Elakkan menahan nafas semasa melakukan posisi yoga yang sukar.
#6. Panjat tangga
Senaman memanjat tangga bangunan tinggi agak menjadi trend beberapa tahun kebelakangan ini. Seperti yang anda sudah tahu, aktiviti ini berisiko untuk membuatkan individu terjatuh, tersadung bahkan agak berisiko kerana persekitarannya yang tertutup.
Selain mampu meningkatkan kadar denyutan jantung ke tahap yang sangat tinggi, memanjat tangga juga boleh membebankan otot kaki anda. Jadi elakkannya!
#7. Angkat berat
Ibu hamil tidak digalakkan melakukan senaman angkat berat semasa mereka mengandung. Tetapi terdapat juga ibu-ibu hamil yang mengikuti senaman Cross Fit yang telah berjaya mengangkat berpuluh-puluh kilo!
Ia adalah penting untuk berbincang dengan doktor mengenai tahap kecergasan anda sebelum cuba sukan ini. Sukan angkat berat boleh menyebabkan tekanan kardiovaskular dan otot.
#8. Larian marathon
Walaupun sesetengah wanita hamil masih memilih untuk memasuki pertandingan maraton ketika sedang hamil, namun anda sebenarnya sangat disyorkan untuk mengelak daripada berlari dalam jarak yang begitu jauh.
Sukan ini memerlukan anda untuk mengeluarkan terlalu banyak tenaga. Ia boleh meningkatkan suhu badan asas anda dan juga terdapat risiko dehidrasi. Selain itu, anda juga akan lebih mudah terdedah kepada ketegangan otot.
#9. Selam skuba
Selam skuba harus dielakkan kerana tekanan dalam air boleh mengakibatkan kecacatan kelahiran dan penyakit dekompresi janin.
#10. Sebarang jenis senaman yang memerlukan anda berbaring di perut
Sememangnya jelas, senaman ini boleh membahayakan anda dan janin. Jadi, sila elakkannya dan cuba lakukan sebarang aktiviti senaman yang lain!
Senaman Kehamilan Selamat Untuk Dicuba
Tidak semua aktiviti senaman berbahaya untuk ibu mengandung. Ini pula beberapa contoh senaman yang sesuai untuk dicuba oleh ibu hamil:
#1. Berenang
Aktiviti berenang boleh membantu melegakan loya, sakit sciatic dan mengurangkan bengkak pada pergelangan kaki.
#2. Berjalan
Banyakkan berjalan kerana ia bukan sahaja selamat dan kurang berisiko, malah boleh membantu memudahkan anda ketika bersalin.
#3. Berlari
Bukan larian marathon ya, tapi hanya ‘jogging-jogging anak’ untuk jarak yang dekat sahaja.
#4. Kelas tarian atau senamrobik berkumpulan
Senaman ini boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan melancarkan endorphin jika anda seorang yang baru bersenam.
#5. Berbasikal indoor
Aktiviti berbasikal indoor merupakan senaman yang bagus untuk anda kerana risiko untuk jatuh adalah rendah, selain dapat membantu menguatkan sendi buku lali dan lutut anda.
Bila Perlu Risau?
Kepentingan bersenam ketika hamil mungkin sudah diketahui oleh anda, namun anda perlulah berpada-pada juga dan tidak terlalu memaksa diri. Sebaiknya sebelum ingin melakukan sebarang aktiviti, dapatkan dahulu nasihat daripada pakar perubatan bagi mengetahui kebaikan dan risiko yang ada.
Sekiranya anda dapati ada mana-mana aktiviti senaman tidak mampu dilakukan oleh anda ketika sedang mengandung, berhenti dan jangan lakukannya. Cari senaman lain yang ringan, dan mudah serta selamat untuk anda lakukan sahaja.
Jika anda mengesan sebarang tindak balas kurang baik selepas melakukan sebarang jenis senaman, sila berjumpa dengan doktor anda untuk membuat pemeriksaan dan dapatkan rawatan dengan kadar yang paling segera.
Ingat, kebaikan bersenam sememangnya banyak, namun ia juga boleh merisikokan anda jika anda memilih jenis aktiviti yang salah!
- PregActive (July 17, 2020). 15 Exercises to Avoid During Pregnancy. www.pregactive.com/blog/exercises-you-must-avoid-during-pregnancy
Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: 4 Jenis Senaman Bayi Sesuai Bayi Baru Lahir, Boleh Kurangkan Masalah Kembung Perut
Baca juga: Senaman Bakar Lemak Boleh Kurangkan Obesiti! Ini Antara Yang Boleh Anda Cuba!
Baca juga: Senaman Otot Lantai Pelvik Kurangkan Sakit Pelvik Semasa Hamil, Selain Kurangkan Buasir & Sembelit!