Susah Tidur Ketika Hamil/ Insomnia: Punca, Bila Ia Bermula & Cara Mengatasi

Sedar atau tidak, sebaik sahaja anda mengalami proses persenyawaan, tubuh badan anda mula mengalami proses perubahan yang amat ketara. Sudah pasti, perubahan ini mempengaruhi kitaran tubuh sehingga menyebabkan susah tidur ketika hamil.

Susah tidur ketika hamil adalah perkara normal di mana-mana peringkat kehamilan, namun kebanyakan wanita hamil akan alami insomnia bermula trimester kedua hingga ketiga.

Insomnia maksud susah tidur ketika hamil

Insomnia maksud ialah gangguan tidur yang menyebabkan sukar untuk tidur atau lena pada waktu malam.

Masalah susah tidur malam juga boleh menyebabkan anda terjaga pada pertengahan malam, sukar untuk melelapkan mata semula serta berdepan dengan tidur yang tidak mampu menyegarkan tubuh badan.

Menurut Persatuan Kehamilan Amerika, gangguan susah tidur malam ini adalah normal dan menjejaskan sekitar 78 peratus wanita hamil.

Bila susah tidur bermula

Adalah perkara biasa untuk mengalami masalah tidur pada bila-bila masa semasa kehamilan, tetapi ramai wanita hamil mengalami susah tidur bermula pada trimester kedua hingga ketiga.

Hal ini kerana gejala kehamilan lain meningkat dan perut yang membesar menjadikannya lebih sukar berbanding sebelum ini untuk berasa selesa di atas katil.

Insomnia pada awal kehamilan

Insomnia pada awal kehamilan berlaku disebabkan oleh peralihan hormon dan gejala yang dialami wanita seperti loya, muntah dan peningkatan kekerapan kencing.

Semua ini mengganggu kitaran tidur dan bangun. Justeru masalah susah tidur pada awal kehamilan mungkin menjejaskan keupayaan wanita untuk terus tidur sebaik sahaja meletakkan badan di atas katil.

Mungkin adalah mudah untuk masuk bilik dan baringkan tubuh, namun anda mungkin sukar melelapkan mata atau terjaga sambil merenung siling beberapa jam kemudian.

Keadaan ini memerlukan sedikit masa untuk badan menyesuaikan diri dengan setiap perubahan sepanjang tempoh kehamilan.

Punca susah tidur malam

Sebenarnya ada beberapa faktor lain yang menyebabkan anda susah tidur malam. Antaranya:

1# Rasa pedih ulu hati terutamanya ketika baring

Rasa pedih ulu hati ini merupakan kesan dari sistem penghadaman ibu hamil yang lebih perlahan dari biasa. Apabila sistem penghadaman ibu hamil menjadi lebih perlahan, ia boleh menyebabkan makanan tidak hadam tinggal lebih lama di dalam perut dan usus.

Kesannya, ibu merasa kurang selesa sehingga susah tidur malam.

2# Rasa berdebar-debar

Rasa berdebar-debar pula disebabkan oleh kadar denyutan jantung menjadi lebih tinggi ketika hamil. Ini disebabkan jantung bekerja keras untuk membekalkan darah kepada anda dan juga bayi di dalam kandungan anda.

Kedua-dua keadaan ini mungkin akan menjadi lebih ketara di hujung peringkat hamil bila bayi anda yang semakin membesar mula menekan bahagian abdomen.

Tekanan ini menyempitkan bahagian perut, menyebabkan jantung bekerja lebih keras lagi sehingga menjadi punca susah tidur malam.

3# Sakit belakang atau kejang kaki terutamanya di bahagian betis

Rasa sakit belakang boleh membuatkan anda susah tidur malam. Keadaan ini biasanya disebabkan oleh penghasilan hormon relaksin. Hormon ini bertujuan untuk melonggarkan ligamen anda.

4# Rasa ingin kencing

Rasa ingin kencing selalu adalah kerana darah bertambah dalam tubuh anda. Bagi memproses peredaran darah ini, buah pinggang anda perlu menghasilkan lebih banyak cecair yang akan menjadi kencing.

Walaupun rasa kencing ketika hamil membuatkan kita gelisah dan tidak tenang, ia adalah simptom kehamilan yang normal. Oleh sebab itu, anda akan rasa susah tidur malam ketika hamil.

Jadi bagi membantu anda untuk kurang rasa ingin kencing, ada beberapa cara anda boleh buat. Antaranya:

• Elak minum air bergas, kopi atau teh. Jika boleh, minum air kosong sahaja.
• Sebelum tidur, kurangkan jumlah air yang anda biasa minum bagi mengelakkan kekerapan bangun tidur.
• Makan makanan yang kaya dengan fiber bagi elak sembelit kerana sembelit boleh menyebabkan rasa kencing kerap.
• Pastikan berat badan sihat kerana berat badan berlebihan akan menambah tekanan pada pundi kencing jadi ini menyebabkan anda ingin selalu kencing. 

Faktor emosional/hormonal bagi susah tidur ketika hamil

Wanita hamil sudah pasti akan mengalami proses perubahan hormon yang sangat drastik. Perubahan hormon ini akan mempengaruhi keadaan emosi anda.

Pada waktu inilah anda akan mula memikirkan hal-hal yang bermacam-macam; dari isu-isu ketika hamil dan bersalin hinggalah ke isu kos penjagaan bayi anda.

Secara tidak langsung, ini akan menyebabkan stress seterusnya menganggu kualiti tidur anda. Anda juga mungkin akan mengalami mimpi yang beraneka ragam. Ada juga sehingga yang mengigau. Semua ini akan mengangggu tidur anda, seterusnya menyebabkan anda sukar tidur.

Cara mengatasi masalah ini? Tarik nafas dalam-dalam dan bertenanglah! Cuba alihkan fikiran anda kepada kegembiraan menerima cahaya mata tidak lama lagi.

Fokuskan tumpuan anda kepada perkara positif. Sentiasa bertindak proaktif dan jangan biarkan anda sendirian dilamun emosi.

Berapa lama penyakit susah tidur terjadi

Malangnya, insomnia kehamilan boleh bertahan selama sembilan bulan, tetapi ia “mungkin juga datang dan pergi dengan tiba-tiba.

Apabila memasuki trimester kedua, kebanyakan wanita hamil cenderung mengalami penyakit susah tidur. Hal ini kerana bayi dan perut semakin membesar, pergerakan terbatas dan menjejaskan tidur yang nyenyak.

Adakah penyakit susah tidur berbahaya

Penyakit susah tidur biasanya tidak membimbangkan, tetapi tidur tidak mencukupi yang berterusan atau kronik boleh dikaitkan dengan:

• diabetes semasa mengandung
• tekanan
• kemurungan
• peningkatan risiko melahirkan bayi yang terlalu besar atau terlalu kecil daripada usia
• tempoh kelahiran yang lebih lama
• risiko bersalin secara pembedahan cesarean

Cara ibu hamil tidur yang betul

Pastinya kebanyakkan ibu hamil akan mengalami kesukaran untuk mendapatkan posisi untuk tidur lena. Ia terjadi disebabkan perubahan hormon dan fizikal ibu ketika hamil. Walaubagaimana pun, cara tidur yang betul untuk ibu hamil memainkan peranan penting untuk mendapatkan tidur yang berkualiti sepanjang tiga trimester kehamilan.

Berikut merupakan tips tidur lena yang selamat untuk ibu hamil:

#Tidur mengiring ke sebelah kiri

Tidur mengiring ke sebelah kiri dapat mengurangkan tekanan pada hati dan buah pinggang. Selain itu, ibu hamil disarankan tidur mengiring ke sebelah kiri kerana vena besar membolehkan pengairan darah yang lebih optimum daripada bahagian bawah tubuh ke jantung.

Oksigen dan nutrisi juga dapat disalurkan kepada janin dalam kandungan melalui plasenta dengan baik.

#Tidur mengiring ke sebelah kanan

Jika tidur sebelah kiri adalah baik tidak semestinya tidur mengiring ke sebelah kanan tidak baik. Kajian menunjukkan kedua-dua belah posisi adalah selamat dan ideal buat ibu hamil. Ia bergantung kepada keselesaan pada ibu.

Nota: Terdapat risiko kecil berlaku masalah kemampatan pada urat vena besar jika anda selalu tidur menggunakan posisi ini

#Tidur dalam kedudukan separuh duduk

Antara kedudukan lain yang boleh membantu ibu-ibu menjadi lebih selesa apabila tidur dengan kepala dan bahagian atas belakang yang disokong oleh bantal.

Posisi ini dapat membantu ibu mengalami pedih ulu hati semasa trimester ketiga kehamilan. Selain itu, gunakan banyak bantal disekeliling katil. Pilih bantal lembut supaya kepala, tangan, kaki dan belakang boleh mendapatkan kedudukan yang paling selesa.

Cara mengatasi susah tidur ibu hamil

Berikut adalah cara mengatasi penyakit susah tidur ketika hamil yang boleh ibu cuba di rumah:

• Kurangkan minum air – jika anda mengalami masalah sering ke tandas, kurangkan minum air selepas makan malam. Elakkan minum minuman seperti kopi atau soda.
• Minum susu – minum segelas susu suam sebelum tidur dapat membantu ibu tidur dengan lebih lena pada waktu malam. Ini kerana asid amino L-trytophan yang terdapat dalam susu meningkatkan paras serotonim yang membuatkan ibu berasa mengantuk.
• Dapatkan posisi tidur yang sesuai – jika ibu-ibu selalu mengalami masalah pedih ulu hati, cuba tinggikan bahagian kepala letak beberapa banyak untuk anda lebih selesa. Atau dapatkan bantal yang direka khas untuk membantu ibu hamil tidur lena.
• Elakkan tidur ketika perut kosong – untuk mengelakkan rasa loya atau mual semasa tidur. Pastikan ibu-ibu mengambil sedikit makanan berprotein tinggi seperti kekacang atau buah-buahan.
• Elakkan makanan yang menyebabkan ketidakselesaan – contohnya makanan pedas, berempah, berminyak dan berlemak. Selain itu, ibu-ibu akan lebih cenderung mengalami kekejangan kaki semasa tidur. Pastikan ibu mendapatkan sumber kalsium dan magnesium yang secukupnya seperti sayuran hijau dan produk tenusu seperti tempe, yogurt dan tauhu.
• Urutan – urut boleh membantu masalah susah tidur ketika hamil. Ia juga dapat memberikan kelegaan kepada ibu-ibu serta menyenangkan perasaan. Jadi rajin-rajin la mengurut lebih seronok kalau dapat diurut oleh suami.

Kami juga ada senaraikan teh yang baik untuk ibu hamil di sini.

Doa susah tidur

#1. Doa susah tidur malam

اللَّهُمَّ غَارَتِ النُّجُومُ ، وَهَدَأَتِ الْعُيُونُ ، وَأَنْتَ حَيٌّ قَيُّومٌ يَا حَيُّ ، يَا قَيُّومُ ، أَنِمْ عَيْنَيَّ وَأَهْدِئْ لَيْلِي

Bacaan Rumi: Allahumma gharatin nujum wa hadaatil ‘uyun wa anta hayyun qayyum la takkhuzuka sinatun wala naumun ya hayyu ya qayyum ahdi’ laili wa anim ‘aini

Maksudnya: Ya Allah, telah malap bintang-bintang, dan telah tenang mata-mata manusia, dan Engkau maha berkuasa, Wahai yang Maha Berkuasa, lelapkanlah mataku dan tenangkanlah malamku ini.

#2. Doa ketika susah tidur

اللَّهُمَّ رَبَّ السَّمَوَاتِ السَّبْعِ وَمَا أَظَلَّتْ، وَرَبَّ الأَرَضِينَ وَمَا أَقَلَتْ ، وَرَبِّ الشَّيَاطِينِ وَمَا أَضَلَّتْ، كُنْ لِي جَارًا مِنْ شَرِ خَلْقِكَ كُلِّهِمْ جَمِيعًا أَنْ يَفْرُطَ عَلَيَّ أَحَدٌ مِنْهُمْ وَأَنْ يَبْغَى عَلَيَّ، عَن جَارُكَ، وَجَلَّ ثَنَاؤُكَ، وَلَا إِلَهَ غَيْرُكَ ، وَلَا إِلَهَ إِلَّا انْتَ

Bacaan doa susah tidur rumi: Allahumma Robbas samaawaatis sab’i wa maa azhollat, wa robbal ardhiina wa maa aqollat, wa robbasy syayaathiina wa maa adhollat, kun lii jaaron min syarri kholqika kullihim jamii’an an yafrutho ‘alayya ahadun minhum wa an yabgho ‘alayya ‘azza jaaruka wa jalla tsanaa uka, wa laa ilaaha ghoiruka, wa laa ilaaha illaa anta.

Maksudnya: “Ya Allah, Rabb tujuh langit dan semua yang dinaunginya, Rabb bumi dan semua yang di- muatnya, Rabb setan dan semua yang disesatkannya, jadilah Engkau pelindungku dari kejahatan semua makhluk-Mu, hendaklah tiada seorang pun di antara mereka yang berani berbuat sembrono terhadap diriku dan tiada pula yang berani berbuat aniaya terhadapku. Kuatlah perlindungan-Mu dan agunglah pujian-Mu, tiada Tuhan selain Engkau dan tiada Tuhan kecuali Engkau.” (HR Turmudzi)

Cara mengelakkan insomnia

• Kosongkan emosi. Jika anda mempunyai kebimbangan berterusan yang membuatkan anda terjaga pada waktu malam, bincangkannya dengan rakan atau pasangan anda supaya anda boleh menyelesaikannya pada waktu siang. Anda juga boleh mencuba meditasi atau menulis pemikiran anda di atas kertas.
• Elakkan kafein dan coklat. Terutama pada lewat petang atau malam, kerana ia boleh membuatkan anda terjaga serta susah tidur malam.
• Makan sedikit dan awal. Hidangan besar dimakan lewat petang, boleh menghalang anda daripada terus tidur, jadi cuba makan malam yang lebih ringan dan lebih awal.
• Sentiasa aktif. Melakukan senaman kehamilan setiap hari boleh membuatkan anda lebih mengantuk pada waktu malam. Hanya elakkan daripada pergi ke gim terlalu dekat dengan waktu tidur, kerana kesan selepas bersenam boleh membuatkan anda terjaga.
• Buat rutin waktu tidur. Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Buat rutin yang merangkumi aktiviti seperti: bacaan ringan, muzik yang menenangkan, pose yoga yang lembut atau senaman relaksasi, mandi air suam, urutan pranatal dan seks.

Bila patut risau?

Mengalami mual dan loya sewaktu hamil adalah proses kehamilan tetapi ibu-ibu harus peka dalam perubahan yang terjadi sepanjang kehamilan.

Jika ibu-ibu mengalami sebarang tanda-tanda dibawah segera dapatkan nasihat doktor:

• Air kencing berubah menjadi gelap atau sukar untuk kencing melebihi 8 jam
• Ibu tidak berupaya untuk makan dan minum melebihi 24 jam
• Kerap muntah-muntah
• Demam
• Cirit birit
• Sakit perut
• Sakit kepala
• Kehilangan berat melampau

Semoga bermanfaat!

Baca juga: Tidur Malam Asyik Terganggu Semasa Hamil, Ini Posisi Tidur Yang Betul Dari Trimester 1 Hingga 3

Baca juga: Kepentingan Tidur Mengiring Bagi Wanita Hamil, Ini Nasihat Daripada Doktor

Baca juga: Ibu Hamil Tidur Terlentang Tinggi Risiko Bayi Lahir Mati, Ini Yang Perlu Anda Tahu!