Cara berhenti merokok yang berkesan dapat membantu meningkatkan kualiti hidup anda. Meskipun ia adalah keputusan yang mencabar, namun masih belum terlambat untuk berhenti dari tabiat ini.
Isi Kandungan
Cara Berhenti Merokok Yang Berkesan
1. Tetapkan Tarikh Berhenti
Cara berhenti merokok adalah dengan menetapkan tarikh yang sesuai bagi membolehkan anda bersedia dari segi mental.
Elakkan memilih tarikh yang bertepatan dengan peristiwa yang menimbulkan tekanan (makan bersama kawan, perjumpaan keluarga) kerana tekanan boleh mencetuskan keinginan. Tandai tarikh ini pada kalendar anda dan anggap ia sebagai permulaan baharu.
2. Ketahui Pencetus Anda
Pencetus ialah situasi, orang, emosi atau tabiat yang mendorong keinginan untuk merokok. Pencetus biasa termasuk meminum alkohol, berasa tertekan, berada di sekeliling perokok lain, atau waktu tertentu dalam sehari (seperti selepas makan atau semasa rehat).
Simpan jurnal untuk menjejaki bila dan mengapa anda merokok. Sebaik sahaja anda memahami pencetus, anda boleh merancang untuk mengelakkannya atau mengendalikannya secara berbeza. Contohnya jika merokok apabila tertekan, cuba teknik relaksasi seperti bernafas dalam atau bersenam.
3. Beritahu Orang Anda Berhenti Rokok
Cara berhenti rokok seterusnya adalah dengan memaklumkan pada rakan, keluarga dan rakan sekerja bagi mendapatkan sokongan.
Orang yang tahu anda berhenti merokok boleh memberi galakan, membantu anda mengelakkan godaan dan memahami jika anda berasa mudah marah. Mereka juga boleh meraikan kejayaan anda bersama anda, yang mengukuhkan kemajuan anda.
4. Gunakan Terapi Penggantian Nikotin (NRT)
Ketagihan nikotin sukar dihentikan, dan penarikan diri boleh menjadi sukar. Produk NRT seperti gusi nikotin, tampalan, lozenges, penyedut dan semburan hidung menyediakan jumlah nikotin terkawal untuk mengurangkan gejala ketagihan. Ini membantu mengurangkan keinginan tanpa bahan kimia berbahaya yang terdapat dalam rokok.
Menggunakan NRT meningkatkan peluang anda untuk berhenti merokok dengan jayanya. Pastikan anda mengikuti arahan pada produk ini dan berbincang dengan doktor untuk mendapatkan nasihat tentang produk bersesuaian.
5. Bersedia Dengan Kesan Ketagihan
Apabila anda berhenti merokok, anda mungkin mengalami gejala ketagihan seperti kerengsaan, kebimbangan, sakit kepala, kesukaran menumpukan perhatian, dan keinginan yang kuat. Gejala ini bersifat sementara tetapi boleh mencabar.
Mengetahui apa yang diharapkan membantu anda bersedia secara mental. Amalkan teknik melegakan tekanan, sibukkan diri anda, dan ingatkan diri anda bahawa penarikan diri akan berlalu dalam beberapa minggu.
6. Tetap Sibuk
Cara berhenti merokok yang lain adalah dengan kekal sibuk dengan aktiviti seharian.
Gangguan adalah kunci untuk melawan ketagihan rokok. Apabila anda merasakan keinginan untuk merokok, segera sibukkan diri dengan perkara lain. Libatkan diri dalam aktiviti seperti berjalan-jalan, mengunyah gula-gula getah, bersenam, membersihkan atau melakukan hobi.
Menjaga fikiran dan sentiasa sibuk membantu mengurangkan ketagihan terhadap rokok.
7. Elakkan Alkohol dan Kafein
Alkohol adalah pencetus merokok yang biasa, kerana ramai orang mengaitkan minum dengan merokok. Jika anda biasanya merokok semasa anda minum, cuba elakkan alkohol, terutamanya pada peringkat awal berhenti. Begitu juga, kafein boleh meningkatkan keinginan dan membuat anda berasa gelisah.
Pertimbangkan untuk mengurangkan kopi atau bertukar kepada versi tanpa kafein sehingga anda berasa lebih terkawal.
8. Ubah Rutin Anda
Berhenti tabiat merokok selalunya memerlukan perubahan rutin anda. Jika anda biasanya merokok pada waktu pagi dengan kopi, beralih kepada teh atau berjalan-jalan. Cari aktiviti baharu untuk menggantikan tabiat berkaitan merokok. Rutin segar membantu mengurangkan perkaitan dengan merokok dan menandakan babak baharu dalam hidup anda.
9. Bersenam Dengan Kerap
Aktiviti fizikal adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan keinginan dan meningkatkan mood anda semasa proses berhenti. Senaman membebaskan endorfin, yang membantu melegakan tekanan, meningkatkan tidur dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan anda. Malah aktiviti mudah seperti berjalan, berenang atau yoga boleh membuat perbezaan yang ketara.
10. Minum Lebih Banyak Air
Kekal terhidrat membantu membuang nikotin dan toksin daripada badan anda dengan lebih cepat, yang boleh mengurangkan keinginan dan ketagihan.
Minum air juga membuatkan tangan dan mulut anda sentiasa sibuk, menjadikannya lebih mudah untuk menahan keinginan untuk merokok.
11. Hadiahkan Diri Anda Untuk Pencapaian
Berhenti merokok adalah pencapaian yang besar, dan penting untuk meraikan kejayaan anda sepanjang perjalanan. Tetapkan pencapaian kecil, seperti pergi sehari, seminggu, atau sebulan tanpa merokok.
Apabila anda mencapai matlamat ini, hadiahkan diri anda dengan sesuatu yang istimewa—sama ada hidangan yang lazat, pakaian baharu atau aktiviti yang anda gemari.
12. Sertai Kumpulan Sokongan
Cara berhenti merokok seterusnya yang boleh anda cuba adalah menyertai kumpulan sokongan.
Menyertai kumpulan sokongan boleh membantu anda kekal bermotivasi dan berhubung dengan orang lain yang juga cuba berhenti merokok. Anda boleh berkongsi pengalaman anda, meminta nasihat dan menerima galakan sepanjang perjalanan ini.
13. Pertimbangkan Kaunseling
Terapi tingkah laku atau kaunseling boleh membantu anda membangunkan strategi untuk berhenti merokok. Seorang ahli terapi atau kaunselor akan bekerjasama dengan anda untuk mengubah tabiat merokok anda, mengenal pasti pencetus, dan mencari cara yang lebih sihat untuk mengatasi tekanan.
Kaunseling digabungkan dengan kaedah berhenti lain boleh meningkatkan peluang anda untuk berjaya dengan ketara.
14. Gantikan Rokok Dengan Tabiat Lebih Sihat
Apabila anda berhenti merokok, adalah perkara biasa untuk merasakan sesuatu yang “hilang” dari rutin harian anda.
Gantikan merokok dengan alternatif yang lebih sihat seperti mengunyah gula-gula getah tanpa gula, makan makanan ringan seperti lobak merah atau kacang, atau minum teh herba. Menyibukkan tangan dan mulut anda membantu mengurangkan keinginan untuk merokok.
15. Gunakan Aplikasi Berhenti Merokok
Terdapat banyak aplikasi yang direka untuk membantu orang berhenti merokok. Apl ini menawarkan petua harian, penjejakan kemajuan, motivasi dan komuniti sokongan. Apl seperti QuitNow, Smoke Free dan MyQuit Coach boleh memudahkan anda berhenti dengan menyediakan sumber dan galakan di hujung jari anda.
16. Jejak Simpanan Anda
Salah satu faedah yang paling ketara berhenti merokok ialah wang yang disimpan. Merokok adalah tabiat yang mahal, dan berhenti boleh membebaskan sejumlah besar wang.
Gunakan kalkulator atau aplikasi penjimatan untuk menjejak jumlah yang anda simpan dengan tidak membeli rokok dan pertimbangkan untuk menggunakan wang itu untuk sesuatu yang bermanfaat atau penting, seperti percutian atau pembelian istimewa.
17. Jangan Berputus Asa
Ia adalah perkara biasa untuk tergelincir semasa proses berhenti, tetapi berulang tidak bermakna anda telah gagal.
Gunakannya sebagai pengalaman pembelajaran untuk memahami perkara yang mencetuskan slip dan cara mengendalikannya dengan lebih baik pada masa akan datang. Kuncinya adalah untuk kembali ke landasan dengan segera dan tidak berputus asa pada matlamat anda.
18. Visualisasikan Faedahnya
Mengingat matlamat jangka panjang anda membantu anda kekal bermotivasi. Bayangkan cara berhenti merokok akan memberi kesan positif kepada kehidupan anda—sama ada kesihatan yang bertambah baik, kulit yang lebih baik, lebih banyak tenaga atau dapat meluangkan lebih banyak masa bersama orang tersayang.
Memberi tumpuan kepada faedah ini membantu anda mengatasi keinginan dan kesukaran.
19. Uruskan Tekanan Dengan Cara Sihat
Tekanan adalah pencetus utama untuk merokok, jadi penting untuk mencari cara yang sihat untuk menguruskannya. Aktiviti seperti senaman pernafasan dalam, meditasi, yoga, menulis jurnal, atau meluangkan masa di alam semula jadi boleh membantu mengurangkan tahap tekanan tanpa beralih kepada rokok.
20. Ingatkan Diri Mengapa Anda Berhenti
Apabila anda merasa tergoda untuk merokok, ingatkan diri anda mengapa anda membuat keputusan untuk berhenti. Sama ada untuk kesihatan anda, keluarga anda atau sebab peribadi, pastikan motivasi ini di hadapan fikiran anda. Tulis mereka dan rujuk kepada mereka setiap kali anda berasa ingin berputus asa.
Kesan Berhenti Merokok
Berhenti merokok memberikan pelbagai kesan positif pada tubuh badan dan kesihatan. Walaupun proses berhenti merokok mungkin mencabar, manfaatnya sangat besar dan boleh dilihat dalam jangka masa pendek dan panjang. Berikut adalah beberapa kesan berhenti merokok:
1. Memperbaiki Kesihatan Jantung Dan Paru-Paru
Selepas berhenti merokok, jantung dan paru-paru mula pulih daripada kerosakan yang disebabkan oleh asap rokok:
- Dalam masa 20 minit: Denyutan jantung dan tekanan darah kembali normal.
- Dalam masa 12 jam: Tahap karbon monoksida dalam darah menurun dan oksigen meningkat ke tahap yang normal.
- Dalam masa beberapa minggu: Fungsi paru-paru mula bertambah baik, aliran darah ke seluruh badan lebih lancar, dan risiko serangan jantung mula berkurangan.
- Dalam jangka panjang: Risiko penyakit jantung koronari berkurang secara signifikan, dan risiko strok juga berkurang.
2. Mengurangkan Risiko Kanser
Merokok adalah penyebab utama kanser paru-paru serta kanser mulut, tekak, dan beberapa jenis kanser lain. Dengan berhenti merokok, anda mengurangkan risiko terkena kanser ini secara dramatik. Selepas 10 tahun, risiko kanser paru-paru turun hampir separuh berbanding perokok, dan risiko kanser lain juga menurun.
3. Memperbaiki Deria Rasa Dan Bau
Berhenti merokok membantu memperbaiki deria rasa dan bau yang terjejas akibat merokok. Selepas berhenti, deria-deria ini akan menjadi lebih sensitif, dan makanan serta minuman akan terasa lebih sedap. Perubahan ini biasanya berlaku dalam masa beberapa hari selepas berhenti merokok, menjadikan pengalaman menikmati makanan lebih menyenangkan.
4. Meningkatkan Tahap Tenaga Dan Sistem Imun
Merokok menjejaskan sistem peredaran darah dan pernafasan, menyebabkan badan kekurangan oksigen yang mencukupi. Apabila anda berhenti merokok:
- Anda akan merasa lebih bertenaga kerana aliran darah yang lebih baik.
- Aktiviti fizikal akan menjadi lebih mudah, dan anda tidak akan merasa cepat penat.
- Sistem imun akan kembali berfungsi dengan lebih baik, menjadikan badan lebih kuat melawan jangkitan dan penyakit.
5. Meningkatkan Penampilan Fizikal
Berhenti merokok juga membawa kepada perubahan positif pada penampilan fizikal:
- Kulit: Kulit akan kelihatan lebih cerah, kurang kusam, dan lebih anjal kerana peredaran darah yang lebih baik. Nikotin dalam rokok merosakkan kolagen, menyebabkan kulit kendur dan berkedut. Dengan berhenti, kulit akan mula pulih.
- Gigi dan Nafas: Berhenti merokok mengurangkan pewarnaan pada gigi dan menghilangkan nafas berbau. Risiko kerosakan gigi dan penyakit gusi juga berkurang.
- Rambut dan Kuku: Rambut dan kuku akan menjadi lebih sihat kerana aliran darah yang lebih baik, memberi lebih banyak nutrien kepada mereka.
Ubat Berhenti Merokok
Terdapat beberapa jenis ubat berhenti merokok yang boleh membantu individu mengatasi ketagihan nikotin dan memudahkan proses berhenti merokok. Ubat-ubat ini biasanya bekerja dengan mengurangkan gejala penarikan nikotin dan keinginan untuk merokok. Berikut adalah jenis-jenis ubat berhenti merokok yang biasa digunakan:
1. Nikotin Gantian (Nicotine Replacement Therapy – NRT)
Nikotin gantian menyediakan dos nikotin yang lebih rendah daripada rokok tetapi tanpa bahan kimia berbahaya yang ada dalam asap rokok. Ia membantu mengurangkan keinginan untuk merokok dan simptom penarikan nikotin. Jenis-jenis NRT termasuk:
- Gum Nikotin (Nicotine Gum): Dihisap untuk melegakan keinginan untuk merokok.
- Pelekat Nikotin (Nicotine Patch): Pelekat yang dilekatkan pada kulit untuk melepaskan nikotin secara beransur-ansur sepanjang hari.
- Lozenge Nikotin: Lozeng yang larut dalam mulut untuk mengurangkan gejala penarikan.
- Semburan Hidung Nikotin (Nicotine Nasal Spray): Memberi dos nikotin cepat melalui hidung.
- Penyedut Nikotin (Nicotine Inhaler): Memberikan nikotin dalam bentuk wap untuk disedut.
2. Varenicline (Champix)
Varenicline adalah ubat preskripsi yang mengurangkan keinginan untuk merokok dengan menyekat kesan nikotin pada otak.
Ia juga mengurangkan kepuasan yang dirasakan apabila merokok, menjadikan rokok kurang memuaskan. Ubat ini diambil dalam dos yang semakin meningkat dalam beberapa minggu pertama selepas berhenti merokok dan biasanya digunakan selama beberapa bulan.
3. Bupropion (Zyban)
Bupropion adalah ubat preskripsi yang pada asalnya digunakan untuk merawat kemurungan, tetapi didapati berkesan untuk membantu individu berhenti merokok. Ia bekerja dengan mengurangkan keinginan nikotin dan gejala penarikan.
Bupropion boleh diambil dalam bentuk pil beberapa minggu sebelum berhenti merokok dan diteruskan selama beberapa bulan.
4. Cytisine
Cytisine adalah ubat yang digunakan di beberapa negara untuk membantu orang berhenti merokok. Ia berfungsi dengan cara yang serupa dengan varenicline, tetapi lebih murah dan sering digunakan dalam bentuk pil. Ubat ini bekerja dengan merangsang reseptor nikotin di otak tanpa menyebabkan ketagihan.
5. Gabungan Ubat
Dalam beberapa kes, doktor mungkin mengesyorkan gabungan ubat seperti penggunaan NRT bersama dengan varenicline atau bupropion. Gabungan ini boleh meningkatkan peluang kejayaan berhenti merokok dengan memberi kelegaan dari gejala penarikan dan mengurangkan keinginan untuk merokok.
6. Pilihan Semula Jadi atau Tradisional
Walaupun ubat-ubatan moden adalah cara yang terbukti berkesan, sesetengah orang mungkin mencari alternatif semula jadi untuk berhenti merokok. Ini termasuk kaedah seperti:
- Aromaterapi: Penggunaan minyak pati seperti lavender untuk mengurangkan tekanan.
- Akupunktur atau Hipnoterapi: Rawatan alternatif yang dikatakan membantu mengurangkan keinginan merokok dan meningkatkan relaksasi.
Kesan Sampingan Ubat Berhenti Merokok
Seperti semua ubat, ubat berhenti merokok boleh mempunyai kesan sampingan. Antara kesan sampingan yang biasa termasuk:
- Sakit kepala
- Mual atau muntah
- Insomnia (masalah tidur)
- Pening
- Mulut kering
Jika mengalami kesan sampingan yang serius, segera rujuk doktor.
Adakah baik berhenti merokok secara tiba-tiba?
Penyelidikan agak bercanggah tentang kaedah mana yang lebih baik. Walau bagaimanapun, semakan 2021 yang melibatkan 21,542 orang di England mendapati bahawa orang yang berhenti merokok secara tiba-tiba lebih berkemungkinan kekal berpantang daripada mereka yang berhenti secara beransur-ansur.
Semoga artikel ini bermanfaat.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.
Baca juga: Gambar Ultrasound 4D Ini Menunjukkan Kesan Rokok Pada Janin
Baca juga: Kesan Bahaya Merokok MASIH SAMA Walaupun Anda Merokok Jauh Dari Anak