Makanan yang mengandung magnesium penting untuk kita kerana ia adalah salah satu mineral yang memainkan peranan dalam fungsi badan kita seperti mengawal tekanan darah.
Kepentingan Magnesium
Selain mengawal tekanan darah, magnesium juga berfungsi untuk menjaga metabolisme tubuh, menghasilkan enzim, menjaga kesihatan tulang, otot dan jantung serta mengurangkan risiko terkena penyakit diabetes dan penyakit jantung.
Setiap individu perlu memenuhi keperluan nutrisi harian mereka termasuklah magnesium. Menurut kajian, orang dewasa disarankan untuk mengambil kira-kira 400-420 mg magnesium.
Bagi orang dewasa wanita, disarankan untuk mengambil 310-321 mg magnesium setiap hari, manakala untuk kanak-kanak dan remaja pengambilan magnesium yang disyorkan adalah antara 80-240 mg setiap hari.
15 Makanan Yang Mengandung Magnesium
Kekurangan magnesium adalah perkara normal yang boleh terjadi kepada manusia, oleh sebab itu kita perlu mendapatkannya menerusi hidangan yang kita makan.
Banyak sebenarnya makanan yang mengandung magnesium dan mudah dicari termasuklah bijirin, kekacang, dan juga dalam beberapa jenis buah-buahan dan sayur-sayuran.
Kali ini, kami berikan beberapa jenis makanan yang mengandung magnesium yang boleh anda makan.
1. Coklat Hitam
Coklat hitam mengandungi magnesium yang tinggi, yang mana terdapat 65 mg magnesium dalam satu hidangan. Jumlah ini adalah kira-kira 15% daripada dos harian yang anda perlu ambil.
Selain itu, coklat hitam juga mengandungi zat besi, kuprum dan mangan serta serat prebiotik yang tinggi untuk bakteria baik dalam usus anda. Ia juga mengandungi antioksidan yang boleh menuetralkan bakteria berbahaya yang boleh merosakkan sel-sel dalam badan.
2. Avokado
Avokado adalah buah yang penuh dengan nutrisi dan merupakan sumber magnesium yang lazat. Satu avokado mengandungi 58 mg magnesium, yang merangkumi 14% daripada dos harian yang perlu diambil. Avokado tinggi dengan kalium, vitamin B dan vitamin K.
Berbeza dengan kebanyakan buah, avokadi mempunyai kandungan lemak yang tinggi terutamanya lemak monotaktepu yang baik untuk jantung. Selain itu, ia juga merupakan sumber serat yang sangat baik.
3. Kacang
Antara kacang yang mengandungi magnesium dengan banyak adalah badam, gajus dan kacang brazil. Satu hidangan kacang gajus (28 g) mengandungi 83 mg magnesium iaitu sama dengan 20% daripada dos harian.
Kebanyak kacang juga merupakan sumber serat dan lemak monotaktepu yang baik dan terbukti meningkatkan tahap gula darah dan kolestrol dalam darah bagi individu yang menghidap diabetes.
Manakala, kacang Brazil juga mempunyai kandungan selenium yang tinggi. Satu hidangan kacang Brazil bersamaan dengan 175% dos harian untuk mineral selenium.
4. Legumes
Legumes adalah keluarga tumbuhan yang mempunyai khasiat yang tinggi. Antara tumbuhan yang termasuk dalam keluarga ini adalah lentil, kacang, kacang Arab dan kacang soya. Tumbuhan ini sangat kaya dengan nutrien yang berbeza.
Satu hidangan kacang hitam (1 cawan/172 g) yang dimasak mengandungi 120 mg magnesium yang mana 29% daripada dos harian. Legumes juga tinggi dengan kalium dan zat besi yang merupakan sumber utama protein bagi vegetarian.
Oleh kerana ia kaya dengan serat dan mempunyai indeks glisemik yang rendah, mereka boleh membantu menurunkan tahap kolestrol, meningkatkan kawalan gula darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
5. Tofu
Tofu adalah makanan yang popular dalam kalangan vegetarian kerana kandungan protiennya yang tinggi. Hidangan ini dihasilkan menerusi susu soya yang ditekan untuk menjadi dadih lembut.
Satu hidangan tofu (3.5 auns /100g) bersamaan dengaan 8% magnesium atau 35 mg magnesium daripada dos harian. Sementara itu, satu hidangan tofu juga bersamaan dengan 10 gram protein disamping mengandungi kalsium, zat besi, mabgan dan selenium.
6. Bijiran
Bijirin seperti gandum, oat, dan barley, serta pseudocereals seperti buckwheat dan quinoa, adalah sumber yang sangat baik untuk banyak nutrien, termasuk magnesium.
Satu hidangan 1 cawan (168 g) gandum buckwheat dimasak mengandungi 86 mg magnesium, yang merupakan 20% dari dos harian. Banyak bijirin juga tinggi dalam vitamin B, selenium, mangan, dan serat.
Dalam kajian terkawal, bijirin juga terbukti mengurangkan radang dan mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.
7. Sesetengah Lemak Ikan
Ikan, terutamanya lemak, tinggi dengan magnesium. Ini termasuk salmon, ikan mackerel, dan halibut. Satu hidangan 3.5 oz (100 g) salmon masak mengandungi 30 mg magnesium, yang merupakan 7% daripada dos harian. Ia juga menyediakan 22 g protein berkualiti tinggi yang mengagumkan.
Selain itu, ikan kaya dengan kalium, selenium, vitamin B, dan pelbagai nutrien lain. Pengambilan tinggi ikan berlemak telah dikaitkan dengan peluang yang lebih rendah untuk beberapa keadaan kronik, termasuk penyakit jantung.
8. Pisang
Pisang terkenal dengan kandungan kalium yang tinggi. Ia membantu menurunkan tekanan darah dan dikaitkan turut dikatakan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.
Selain itu, pisang juga kaya dengan magnesium, dengan 37 mg magnesium, atau 9% daripada dos harian, dalam satu pisang besar. Pisang juga mengandungi vitamin C, vitamin B6, mangan, dan serat.
Pisang masak mengandungi lebih banyak gula dan karbohidrat daripada kebanyakan buah lain, jadi mungkin tidak sesuai untuk orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat.
9. Sayuran Hijau
Antara sayuran hijau yang mengandungi jumlah magnesium yang tinggi termasuk kangkung, bayam, sawi hijau, sayur air, dan sayur sawi. Satu cawan (180 g) hidangan bayam masak mengandungi 158 mg magnesium, atau 37% daripada dos harian.
Selain itu, sayur-sayuran hijau seperti bayam juga merupakan sumber nutrien yang sangat baik, termasuk zat besi, mangan, dan vitamin A, C, dan K.
Sementara itu, sayuran hijau juga mengandungi banyak sebatian tumbuhan yang memberi manfaat, yang membantu melindungi sel-sel anda dari kerosakan dan mungkin mengurangkan risiko kanser.
10. Produk Tenusu Rendah Lemak
Produk tenusu sering mendapat perhatian kerana kandungan kalsiumnya, tetapi mereka juga boleh menjadi sumber magnesium yang baik, seperti yang disebut oleh Taylor. Pertimbangkanlah ia sebagai tawaran dua dalam satu!
Satu cawan susu tidak berlemak bersamaan dengan 24-27 mg magnesium, manakala 8 oz yogurt biasa atau rendah lemak bersamaan dengan 42 mg magnesium daripada dos harian.
11. Betik
Betik pernah dinobatkan sebagai raja buah oleh WHO selama dua tahun berturut-turut kerna kandungan nutrisinya yang tinggi dan banyak. Selain mengandungi magnesium, betik juga mengandungi kalsium, vitamin C, Vitamin A, lima kali ganda kandungan vitaman K berbanding pisang dan banyak lagi.
Satu hidangan kecil betik mengandungi 33 mg magnesium untuk dos harian anda.
12. Air Biasa
Air paip, air mineral, dan air botol boleh menjadi sumber magnesium, tetapi sukar untuk mengetahui berapa banyak magnesium yang terkandung kerana ia bergantung pada punca air.
Menurut kajian, air boleh mengandungi 1 mg setiap liter hingga 120 mg magnesium setiap liter. Jadi, jika anda minum 2 liter air sehari seperti yang disyorkan, itu boleh memberikan sehingga 240 mg magnesium.
13. Jagung Manis
Pengambilan 100 gram jagung manis dalam tin boleh memberikan anda pelbagai jenis mineral yang baik untuk tubuh seperti fosforus, kalium, mangan, zat besi dan tidak dilupakan, magnesium. Separuh cawan jagung manis bersamaan dengan 27 mg magnesium untuk dos harian.
14. Kentang
Kentang juga kaya dengan nutrien selain daripada karbohidrat. Kulit kentang mengandungi kalium manakala isinya pula mengandungi magnesium, zat besi, zink, natrium dan kalsium. Satu biji kentang yang dimakan bersama kulitnya mengandungi 48 mg magnesium untuk dos harian.
15. Buah Beri
Selain mengandungi antioksidan, buah beri seperti blackberry merupakan antara sumber magnesium untuk badan kita. 1 cawan buah ini bersamaan dengan 29 mg magnesium. Boleh dijadikan kudapan, buah ini turut mengandungi kalium untuk mengendalikan tekanan darah dan kesihatan jantung.
Manakala, magnesium dalam buah ini pula berperanan untuk menguatkan fungsi otot dan saraf sekaligus menghasilkan tenaga.
Bolehkah Anda Mengambil Supplement Magnesium?
Pengambilan supplement magnesium dibolehkan sekiranya doktor mendapati anda mengalami masalah kekurangan magnesium. Tapi, kalau anda tidak mempunyai masalah kesihatan utama, dapatkan magnesium daripada hidangan yang disenaraikan di atas.
Ini kerana jika anda mengambil supplement magnesium dan tanpa sengaja mengambilnya terlalu banyak, anda mungkin akan mengalami kesa sampingan seperti tidak selesa cirit-birit dan mual.
![makanan yang mengandung magnesium, makanan ada magnesium, makanan sihat, hidangan ada kalsium](https://static.cdntap.com/tap-assets-prod/wp-content/uploads/sites/6/2024/05/suppvita_1690592414.png?width=700&quality=10)
Tips Mendapatkan Magnesium Dengan Cukup
- Makan lima hidangan buah-buahan dan sayuran setiap hari
- Makan sekurang-kurangnya tiga hidangan bijirin setiap hari
- Makan satu oz atau 1/4 cawan kacang setiap hari
- Makan sekurang-kurangnya 1/2 cawan legumes yang telah dimasak
Makanan yang telah dinyatakan sebelum ini bukan sahaja baik untuk anda bukan sahaja kerana kandungan magnesiumnya namun ia juga mengandungi nutrien dan mineral lain.
Mulakan gaya hidup sihat anda pada hari ini. Semoga bermanfaat!
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Resepi Nasi Minyak Ikut Cara Che Nom, Sedap Dan Menjadi
Baca juga: Cara Buat Jeruk Mangga Viral Sedap & Rangup Tanpa Pengawet, Buat Sekali Boleh Dapat Banyak
Baca juga: 30 Resepi Dessert Paling Viral Masa Kini (Mudah dan Sedap)
Ada isu keibubapaan yang buat anda risau? Jom baca artikel atau tanya dan dapat terus jawapan dalam app theAsianparent kami! Download theAsianparent Community di iOS dan Android sekarang!