Menyusukan bayi adalah cara terbaik untuk membekalkan nutrisi penting bagi tumbesaran serta menguatkan sistem imun si manja. Menjaga diet yang seimbang sangat penting, justeru ketahui beberapa jenis vitamin untuk ibu menyusu yang dapat menyokong anda melalui perjalanan penyusuan dengan lancar.
Isi Kandungan
Vitamin Untuk Ibu Menyusu
1. Vitamin D
Antara vitamin untuk ibu menyusu yang penting adalah vitamin D.
Vitamin D penting untuk kesihatan tulang dan fungsi imun bagi ibu dan bayi. Ia juga memainkan peranan dalam mengawal mood dan mencegah kemurungan selepas bersalin.
Cadangan vitamin D untuk ibu menyusu ialah 600-800 IU setiap hari, tetapi ada doktor yang mencadangkan dos yang lebih tinggi.
Vitamin D sukar diperoleh hanya daripada makanan. Pendedahan kepada cahaya matahari membantu, tetapi suplemen mungkin diperlukan, terutamanya jika anda tinggal di kawasan dengan cahaya matahari yang terhad.
2. Kalsium
Penyusuan meningkatkan keperluan kalsium kerana tubuh anda menggunakan mineral ini untuk menghasilkan susu. Kekurangan kalsium dalam diet boleh menyebabkan tubuh mengambil kalsium daripada tulang, yang boleh meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari.
Ibu menyusu memerlukan kira-kira 1,000 mg kalsium setiap hari.
Kalsium terdapat dalam produk tenusu, sayur-sayuran hijau, dan makanan yang diperkaya, tetapi suplemen kalsium sering disarankan bagi ibu yang tidak mengambilnya dengan cukup melalui diet sahaja.
3. Zat Besi
Vitamin untuk ibu menyusu seterusnya adalah zat besi.
Zat besi penting untuk mengekalkan tahap tenaga dan mencegah anemia. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan, yang amat mencabar bagi ibu baru.
Pengambilan zat besi untuk ibu menyusu yang disyorkan setiap hari adalah 9 mg, tetapi mereka yang kehilangan darah yang banyak semasa melahirkan mungkin memerlukan lebih.
Makanan kaya zat besi termasuk daging merah, sayur-sayuran hijau, kacang, dan bijirin yang diperkaya. Jika makanan ini bukanlah makanan utama anda, pertimbangkan suplemen zat besi (sebaiknya dengan vitamin C untuk penyerapan yang lebih baik).
4. Asid Lemak Omega-3 (DHA)
Omega-3, terutamanya DHA, penting untuk perkembangan otak dan mata bayi. Ia juga menyokong kesihatan mental ibu, mengurangkan risiko kemurungan selepas bersalin.
Disarankan pengambilan DHA sebanyak 200-300 mg sehari semasa menyusu.
DHA kebanyakannya terdapat dalam ikan berlemak seperti salmon dan sardin. Jika anda jarang makan ikan, suplemen omega-3 daripada minyak ikan atau alga boleh membantu.
5. Vitamin B12
Vitamin B12 juga antara vitamin untuk ibu menyusu yang penting. Ia membantu dalam penghasilan tenaga dan menyokong sistem saraf anda. Ia juga penting untuk perkembangan otak bayi.
Ibu menyusu perlu mengambil kira-kira 2.8 mcg vitamin B12 dalam sehari.
B12 terdapat dalam produk haiwan seperti daging, telur, dan produk tenusu. Jika anda seorang vegan atau vegetarian, suplemen B12 amat diperlukan.
6. Vitamin C
Vitamin C menyokong sistem imun, membantu dalam penyerapan zat besi, dan bertindak sebagai antioksidan.
Ibu menyusu disarankan mengambil 120 mg vitamin C dalam sehari.
Buah sitrus, lada benggala, strawberi, dan brokoli adalah sumber vitamin C yang baik. Walaupun ia mudah diperoleh melalui makanan, suplemen boleh membantu ibu yang mempunyai variasi diet terhad.
7. Iodin
Iodin penting untuk fungsi tiroid dan perkembangan otak bayi. Kekurangan iodin boleh menyebabkan kelewatan perkembangan pada bayi.
Ibu menyusu memerlukan kira-kira 290 mcg setiap hari.
Iodin boleh didapati dalam garam beryodium, produk tenusu, makanan laut, dan rumpai laut. Suplemen mungkin bermanfaat, terutamanya jika anda mengikuti diet rendah garam atau tidak makan produk tenusu atau makanan laut.
8. Asid Folik
Vitamin untuk ibu menyusu yang lain adalah asid folik.
Asid folik membantu dalam penghasilan sel-sel baru dan menyokong kesihatan keseluruhan untuk ibu dan bayi. Ia amat penting untuk perkembangan saraf.
Ibu menyusu disarankan mengambil sekitar 500 mcg asid folik setiap hari.
Asid folik terdapat dalam sayuran hijau, kacang, dan bijirin yang diperkaya. Jika makanan ini jarang dalam diet anda, suplemen boleh membantu.
Pertimbangan Tambahan Untuk Suplemen
Penghidratan
Kekal terhidrat adalah penting, kerana susu ibu adalah sekitar 90% air. Disarankan untuk minum 8-10 gelas air sehari, tetapi anda mungkin memerlukan lebih banyak lagi, terutamanya jika anda kerap menyusu.
Multivitamin
Mengambil multivitamin pasca-kehamilan yang menyeluruh boleh menjadi cara yang cekap untuk memastikan semua keperluan pemakanan anda dipenuhi tanpa perlu mengambil suplemen berasingan. Cari yang diformulakan khusus untuk ibu menyusu.
Probiotik
Probiotik boleh menyokong kesihatan pencernaan dan memberi manfaat kepada ibu dan bayi, terutamanya jika terdapat masalah pencernaan atau kolik. Suplemen probiotik atau makanan kaya probiotik seperti yogurt, kefir, dan sayuran yang ditapai adalah pilihan yang baik.
Kepentingan Suplemen Pemakanan Untuk Ibu Menyusu
Walaupun diet yang seimbang boleh memenuhi kebanyakan keperluan pemakanan, penyusuan sering memerlukan pengambilan vitamin dan mineral tertentu yang lebih tinggi untuk memastikan kedua-dua ibu dan bayi kekal sihat.
Ramai ibu mendapati sukar untuk memenuhi keperluan ini hanya melalui makanan, terutamanya dengan jadual yang sibuk menjaga bayi baru lahir.
Suplemen pemakanan boleh membantu mengisi jurang ini, membantu mengekalkan tenaga, menyokong penghasilan susu, dan menyumbang kepada kesejahteraan keseluruhan.
Tips Memilih Suplemen Ibu Menyusu
- Dapatkan Nasihat Doktor: Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang suplemen baru, terutamanya jika anda sedang menyusu, kerana beberapa vitamin atau mineral dalam dos tinggi boleh memberi kesan kepada bayi.
- Pilih Jenama Berkualiti Tinggi: Kualiti amat penting. Pilih jenama yang terkenal dengan piawaian ketulenan dan potensi yang ketat.
- Mulakan Perlahan-lahan: Jika anda baru mengambil suplemen, mulakan dengan satu atau dua yang memenuhi keperluan utama anda (seperti multivitamin atau nutrien tertentu yang mungkin anda kurang) untuk melihat bagaimana tubuh anda memberi respon sebelum menambah lebih banyak.
- Ikuti Dos yang Disyorkan: Lebih banyak bukan selalu lebih baik. Ikuti arahan dos pada label atau yang diberikan oleh doktor anda.
Makanan Dan Minuman Terbaik Ketika Menyusu
Semasa menyusu, pemakanan seimbang membantu anda mengekalkan tenaga dan menyokong pengeluaran dan kualiti susu yang optimum. Berikut adalah beberapa makanan dan minuman terbaik untuk dimasukkan ke dalam diet anda semasa menyusu:
1. Oat
Oat kaya dengan zat besi, serat dan vitamin B, dan ia biasanya dikenali sebagai makanan penambah susu (galactagogue). Cuba oatmeal untuk sarapan pagi atau tambah oat pada smoothie dan snek.
2. Sayuran Hijau Berdaun (Bayam, Kale, Swiss Chard)
Tinggi dengan vitamin A, C, dan E, serta zat besi dan kalsium, sayur-sayuran berdaun membantu menyokong bekalan susu dan kesihatan keseluruhan anda. Tambahkan pada salad, smoothie atau tumis.
3. Ikan Salmon Dan Ikan Berlemak
Ikan ini kaya dengan asid lemak omega-3 (terutama DHA) yang penting untuk perkembangan otak dan mata bayi dan juga menyokong tahap mood dan tenaga anda. Sasarkan untuk dua hidangan setiap minggu, atau pertimbangkan suplemen omega-3 jika ikan bukan sebahagian daripada diet anda.
4. Telur
Sumber protein, vitamin D, dan kolin yang hebat, yang penting untuk kesihatan otak dan perkembangan bayi anda. Tambahkan pada salad, makan sebagai snek cepat, atau sediakan telur dadar yang dibungkus dengan sayur-sayuran.
5. Bijirin Penuh (Beras Perang, Quinoa, Barli)
Bijirin penuh memberikan tenaga, serat dan vitamin B yang tahan lama. Beras perang dan quinoa juga kaya dengan magnesium dan zat besi, yang membantu pemulihan dan bekalan susu. Gunakan sebagai asas untuk hidangan, atau campurkan dengan sayur-sayuran dan protein untuk mangkuk berkhasiat.
6. Kacang dan Biji (Badam, Biji Chia, Biji Rami)
Kacang adalah sumber protein, lemak sihat dan kalsium yang hebat, yang menyokong kualiti tenaga dan susu. Nikmati sebagai snek, tambahkan pada oat atau yogurt, atau taburkan pada salad.
7. Lobak Merah Dan Ubi
Lobak merah dan ubi kaya dengan beta-karotena, yang ditukarkan oleh badan anda kepada vitamin A—penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi. Tambahkan pada sup, sajikan sebagai sampingan atau snek pada batang lobak merah.
Perkara Yang Perlu Dielakkan Ketika Menyusu
Berikut beberapa perkara yang perlu dielakkan ketika menyusu badan:
- Alkohol
- Kafein berlebihan
- Ikan dengan merkuri tinggi (contohnya, ikan pedang, hiu)
- Makanan proses dan makanan ringan
- Suplemen herba dan herba tertentu (contohnya, bijak, pudina)
- Makanan pedas atau berperisa kuat (boleh menyebabkan ketidakselesaan)
- Makanan yang menyebabkan angin (contohnya, kacang, brokoli, kubis)
- Coklat (dalam kuantiti yang banyak)
- Produk tenusu (jika bayi menunjukkan sensitiviti)
- Makanan yang sangat alergen (jika perlu)
- Merokok atau terdedah kepada nikotin
- Beberapa ubat-ubatan (runding dengan doktor sebelum menggunakannya)
Kesimpulannya, setiap perjalanan penyusuan adalah unik, begitu juga keperluan pemakanan dan vitamin untuk ibu menyusu.
Diet kaya nutrien adalah asas kesihatan yang baik, tetapi suplemen boleh memainkan peranan sokongan, memastikan anda dan bayi mendapat apa yang diperlukan sepanjang fasa penting ini.
Ingatlah bahawa matlamatnya adalah untuk mencari pendekatan yang seimbang dan sesuai untuk anda.
Semoga artikel ini bermanfaat.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.
Baca juga: 15 Posisi Menyusu Bayi Yang Betul, Buat Ibu Menyusu Kali Pertama Selesa & Bayi Kenyang
Baca juga: Ibu Menyusu Elakkan Percaya 11 Mitos Penyusuan Ini, Ia Hanya Boleh Buat Anda Terganggu
Baca juga: Panduan Penyusuan di Tempat Awam, Aurat Ibu Terjaga Jika Menyusu Bayi Dengan Betul