Sakit pinggang, pergelangan kaki bengkak, sukar untuk tidur, sembelit dan kembung perut adalah antara gejala biasa yang kerap berlaku kepada ibu hamil. Jadi dalam meminimumkan gejala tersebut, ibu hamil digalakkan melakukan senaman ibu mengandung dengan alat senaman yang bersesuaian.
Bersenam semasa hamil menawarkan banyak manfaat untuk anda dan bayi dalam kandungan. Anda akan mendapat rangsangan dalam mood, penurunan dalam banyak gejala kehamilan dan pemulihan selepas bersalin yang lebih cepat. Dan bayi anda mungkin menikmati jantung yang lebih cergas, menurunkan BMI dan meningkatkan kesihatan otak bayi.
Selamatkah Ibu Hamil Bersenam?
Pesanan orang dulu, wanita berbadan dua tidak boleh melakukan aktiviti berat dan tidak terlalu aktif. Tetapi mengapa? Adakah bahaya untuk ibu mengandung bersenam?
Bersenam semasa hamil adalah selamat untuk kebanyakan bakal ibu, tetapi penting untuk memastikan anda bersenam dengan cara yang sihat. Lebih baik jika anda berbincang dahulu bersama doktor anda dan buat pengubahsuaian supaya senaman anda selamat untuk kehamilan.
Jika doktor anda memberi anda kebenaran untuk bersenam, pakar mengesyorkan supaya bergerak sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit sehari. Aktiviti berimpak rendah seperti berjalan kaki, berenang dan aerobik semuanya adalah senaman kehamilan yang selamat untuk ibu mengandung.
Ibu juga boleh menghadiri kelas senaman antenatal untuk mengetahui pergerakan sesuai dengan ibu hamil. Pada minggu ke-16 kehamilan, ibu hamil perlulah mengelakkan senaman yang melibatkan berbaring telentang atau berdiri setempat dalam jangka masa yang lama.
Selain itu, anda janganlah membandingkan kemampuan diri dengan orang lain dan hadkan senaman mengikut kemampuan diri. Sekiranya anda biasa membuat senaman kecergasan berintensiti tinggi (sebelum hamil), lebih baiklah kurangkannya untuk mengelakkan risiko kepada bayi.
Jika mengalami sakit dada, sendi kaki atau perut, pening atau pitam, sesak nafas, pendarahan faraj, kesukaran berjalan atau kontraksi, ibu hamil perlulah hentikan senaman dengan serta-merta.
Ibu juga perlu elakkan bersenam dalam keadaan panas atau lembap. Janganlah melakukan senaman yang melibatkan pergerakan yang agresif dan tenaga yang lebih seperti sit up dan crunch, latihan selang high-intensity (HIIT), over-head shoulder press dan angkat berat.
Kebaikan Senaman Ibu Mengandung Dengan Alat Gym Senaman
Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia, ini adalah kebaikan bersenam ketika hamil.
1. Memberi lonjakan tenaga
Kehamilan boleh mengurangkan tenaga anda, terutamanya dalam trimester pertama dan ketiga. Senaman yang kerap seperti berjalan laju boleh membantu anda merasa sihat dan dapat membuat tugasan seharian dengan lebih bertenaga.
2. Tidak mudah letih
Menguatkan jantung dan paru-paru, dengan itu anda tidak mudah merasa letih. Dengan otot-otot yang kuat, anda perlukan kurang tenaga untuk membuat banyak perkara, samada pergi membeli barang keperluan rumah ataupun duduk bermesyuarat di tempat kerja.
3. Menyiapkan diri untuk bersalin
Perkara ini mudah sahaja: jika anda lebih sihat dan cergas, anda lebih kuat dan bertenaga untuk mengharungi proses bersalin. Proses bersalin seumpama larian marathon. Ia memerlukan stamina, kecekalan dan fokus. Mengekalkan kecergasan semasa hamil adalah persiapan yang baik untuk menghadapi tugas berat yang menanti di hadapan anda.
4. Proses kelahiran yang lancar
Rutin senaman yang tidak memberi tekanan seperti berjalan atau aerobik berimpak rendah boleh membantu memendekkan jangka waktu sakit bersalin dan memastikan kelahiran bayi berjalan dengan lancar.
5. Mengurangkan masalah berkaitan kehamilan
Senaman ibu mengandung dapat meregangkan dan menguatkan otot-otot anda, dan ini membantu badan anda menangani sakit-sakit dan lenguh yang disebabkan oleh kehamilan.
Senaman regangan dapat mengurangkan sakit belakang, berjalan dapat memperbaiki peredaran darah, dan berenang boleh menguatkan otot-otot perut anda. Berenang juga baik untuk mengurangkan ketidakselesaan yang anda rasa apabila kandungan anda semakin sarat.
6. Mengurangkan risiko penyakit-penyakit tertentu
Bersenam semasa hamil dengan alatan senaman dapat membantu mengurangkan risiko menghidap pra-eklampsia, jika anda diketahui mempunyai risiko mendapat masalah tersebut. Mengekalkan kecergasan juga boleh membantu mengelakkan kencing manis semasa hamil.
Anda tidak perlu membuat senaman formal. Berjalan laju dan menaiki tangga juga sudah cukup.
7. Mengelakkan kemurungan semasa hamil
Kehamilan merupakan satu tempoh persiapan yang cukup lama untuk menghadapi peristiwa besar dalam hidup anda, iaitu kelahiran bayi. Setelah tamat keseronokan memberitahu rakan-rakan tentang kehamilan anda, kini hanya perlu menunggu dan menunggu.
Menjelang trimester ketiga, anda mungkin mula merasa letih dan rimas. Anda mungkin tidak berminat untuk keluar dengan rakan-rakan seperti selalu kerana anda rasa sangat berat dan letih. Anda juga mungkin dilanda kebosanan dan sebahagian diri anda yang asal sudah tiada.
8. Membentuk sifat positif
Dengan mengikuti kelas antenatal, yoga untuk wanita hamil atau pilates, anda dapat berjumpa dengan bakal-bakal ibu yang lain di samping mengekalkan kesihatan.
9. Membantu anda tidur dengan lebih baik
Apabila anda hamil, mendapatkan posisi yang selesa untuk tidur pada waktu malam boleh menjadi satu cabaran besar. Senaman ibu mengandung dengan alatan senaman dapat membantu anda melepaskan tenaga yang berlebihan dalam badan anda dan membuatkan anda cukup letih supaya anda dapat tidur dengan lebih lena.
10. Memperbaiki imej diri
Walaupun anda tahu pertambahan berat ini adalah sesuatu yang baik, anda mungkin akan terkejut melihat betapa banyak pertambahan berat yang akan anda alami.
Cuba anggap fasa dalam kehidupan anda ini sebagai satu fasa di mana anda boleh merasa bangga dengan bentuk badan anda yang hamil ini. Kekal aktif boleh membantu anda merasa lebih baik mengenai perubahan yang berlaku.
Jenis-jenis Senaman Ibu Mengandung
Berikut adalah antara senaman yang boleh ibu mengandung lakukan:
- Regangan pangkal paha
- Posisi kupu-kupu
- Regangan belakang badan
- Regangan betis
- Lunges`
- Joging
- Senaman peredaran darah
- Senaman regangan bagi kaki dan tangan
- Senaman penafasan
- Senaman regangan belakang
- Senaman leher
- Senaman abdomen (perut)
- Senaman pelvis (senaman mengangkat punggung)
- Senaman otot-otot pelvis (otot-otot punggung)
8 Alat Gym Senaman Selamat Untuk Ibu Mengandung
Bagi membantu ibu memulakan rutin bersenam, kami telah menyediakan senarai exercise equipment yang selamat untuk ibu hamil gunakan. 8 alat gym senaman ini bukan sahaja selamat malah sangat mudah untuk digunakan. Semoga membantu!
Alat Senaman Selamat Untuk Ibu Mengandung
 | NBR Yoga Mat Alat Gym Senaman Ibu Mengandung Terbaik Jenis Yoga Mat |  | View Details | Beli di Shopee |
 | Vigor Fitness Bosu Ball Balance Trainer Alat Gym Senaman Ibu Mengandung Terbaik Jenis Bosu Ball | | View Details | Beli di Shopee |
 | Desire Gym Vinyl Ladies Dumbbell Set Alat Gym Senaman Ibu Mengandung Terbaik Jenis Dumbbell | | View Details | Beli di Shopee |
 | Fitness Sports Yoga Ball Alat Gym Senaman Ibu Mengandung Terbaik Jenis Gym Ball Atau Yoga Ball | | View Details | Beli di Shopee |
 | Supersports Tummy Trimmer Alat Gym Senaman Ibu Mengandung Terbaik Jenis Tummy Trimmer | | View Details | Beli di Shopee |
 | Vigor Fitness Treadmill Alat Gym Senaman Ibu Mengandung Terbaik Jenis Treadmill | | View Details | Beli di Shopee |
 | Fitness Disport Spinning Bike Bicycle Alat Gym Senaman Ibu Mengandung Terbaik Jenis Spinning Bike Bicycle | | View Details | Beli di Shopee |
 | Stepper Exercise Machine Alat Gym Senaman Ibu Mengandung Terbaik Jenis Latihan Stepper | | View Details | Beli di Shopee |
Alat Gym Senaman Ibu Mengandung Terbaik Jenis Yoga Mat
Senaman paling selamat untuk kamu lakukan selama hamil adalah melakukan yoga. Ibu boleh membeli yoga mat yang empuk yang diperbuat dari material terbaik. Yoga sangat bermanfaat untuk merenggangkan otot, meredakan sakit punggung dan mengurangkan rasa lenguh sepanjang kehamilan.Anda dapat bersenam setiap hari di pagi hari atau malam hari sebelum tidur, supaya dapat mendapatkan rehat yang berkualiti.
Apa yang kami suka :
- Ketebalan sempurna untuk senaman, yoga, pilates, dan aktiviti luar.
- Reka bentuk ultra tebal memberikan penyerapan impak dan keselesaan yang menakjubkan.
- Kelebihan tahan gelincir yang sangat baik untuk mengelakkan kecederaan.
- Daya tahan yang luar biasa membolehkan anda mengekalkan keseimbangan anda semasa sebarang gaya senaman.
- Tidak toksik dan anti backteria. Selamat pada kulit.
- Rekaan Ringan untuk mudah dibawa.
Alat Gym Senaman Ibu Mengandung Terbaik Jenis Bosu Ball
Bentuknya yang separuh bulat dilengkapi dengan tali panjang statik memudahkan ibu bersenam. Ketika berlatih, tarik kedua-dua tali tersebut dan mulakan dengan mengencangkan otot bahagian tangan. Latihan ini sangat membantu melancarkan peredaran darah dan menguatkan sendi. Selain itu, ibu boleh berbaring di atas bosu ball dan meletakan punggung pada atasnya. Lakukan beberapa gerakan seperti regangan otot.
Apa yang kami suka :
- Sesuai untuk latihan kardio, kekuatan otot, fleksibiliti dan ketahanan dalam senaman yang unik, mencabar dan sangat berkesan untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan keseluruhan.
- Direka daripada getah tahan lasak dan kukuh, plastik ABS yang anti-gelincir.
- Bahagian kubah ke atas menyediakan permukaan dinamik yang sentiasa berubah, tidak stabil, manakala peranti itu sendiri kekal stabil. Selamat untuk pengguna.
- Bahan PVC mesra alam memberi pengalaman penggunaan yang tidak toksik, bebas kimia.
Alat Gym Senaman Ibu Mengandung Terbaik Jenis Dumbbell
Jika doktor membenarkan senaman angkat berat, anda boleh berlatih dengan dumbbells! Walau bagaimanapun, terdapat peraturan yang perlu anda patuhi apabila menggunakan peralatan senaman mesin kekuatan untuk wanita hamil.
Guna dumbbells dengan bebanan ringan (lebih ringan daripada latihan yang anda gunakan sebelum hamil), dan jangan mencuba sebarang latihan latihan kekuatan baru pada ketika ini.
Apa yang kami suka :
- Salutan vinil berkod warna yang selesa dan tidak licin adalah mudah pada lantai dan membantu melindungi dumbbell daripada haus dan lusuh dari semasa ke semasa.
- Pemberat tangan yang tahan lasak ini adalah tambahan yang sempurna untuk aerobik dan senaman langkah, serta sebarang latihan kekuatan standard dengan pemberat.
- Dumbbell boleh didapati dalam saiz yang lebih kecil (1, 2KG) dan berfungsi dengan baik untuk ibu hamil gunakan semasa berjalan, berlari dan senaman kardio untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori.
Alat Gym Senaman Ibu Mengandung Terbaik Jenis Gym Ball Atau Yoga Ball
Mirip seperti bosu ball, tetapi alat senam ini berbentuk bola penuh. Anda boleh melakukan beberapa gerakan pilates seperti duduk di atas bola dan meregangkan tangan, berbaring sambil membentuk posisi kayang dan sebagainya. Latihan tersebut sangat baik memperbaiki postur tubuh, meregangkan otot dan meredakan sakit pungggung ketika hamil.
Apa yang kami suka :
- Item ini adalah alat senaman ringkas yang selamat dan sangat berkesan untuk menguatkan dan menegangkan badan anda.
- Ia boleh digunakan untuk senaman pinggang dan perut. Ia juga boleh digunakan untuk yoga dan pilates. Sesuai untuk memanjangkan otot badan, meningkatkan kapasiti keseimbangan dan membentuk susuk tubuh yang sempurna.
- Alat senam ini menyediakan alternatif senaman yang menyeronokkan untuk golongan tua dan muda serta sesuai untuk digunakan semasa kehamilan!
Alat Gym Senaman Ibu Mengandung Terbaik Jenis Tummy Trimmer
Tummy trimmer merupakan satu alat senam yang sangat sesuai untuk ibu hamil. Ibu hanya perlu menarik pedal dan meletakkan kedua-dua kaki pada hujung alat tersebut. Olahraga ini mampu menguatkan otot tangan dan memperkuat janin di dalam pertu. Atur pernafasan sepanjang senaman ini supaya aliran oksigen kepada kandungan tetap lancar.
Apa yang kami suka :
- Sangat berkesan dan mudah digunakan.
- Terdiri daripada pemegang plastik bersalut buih berkontur dan pedal buih untuk dimuatkan dengan baik ke dalam tangan dan di sekeliling kaki anda.
- Boleh digunakan di rumah atau di pejabat untuk membentuk badan, mengecilkan pinggang. Merupakan cara mudah untuk membakar kalori dan lemak
- Membantu menguatkan lengan, kaki, pinggul, peha dan bekerja pada perut pada masa yang sama.
- Ringan, mudah dibawa, dan tahan lama.
- Diperbuat daripada getah getah berkualiti premium dan tidak akan terlalu meregang.
Alat Gym Senaman Ibu Mengandung Terbaik Jenis Treadmill
Sepanjang anda hamil sebaiknya tidak berlari terlalu cepat. Anda memerlukan satu alat senam yang mampu membantu tubuh tetap bergerak aktif iaitu treadmill yang sangat membantu tubuh untuk merasa lebih rileks. Ibu boleh melakukan larian perlahan. Latihan ini sangat bagus untuk memperlancarkan aliran darah dan menghantar oksigen ke otak yang boleh membantu ibu sentiasa merasa tenang dan rileks selama hamil.
Apa yang kami suka :
- Antara jenama popular treadmill berkualiti pada harga berpatutan.
- Berat maximum pengguna, 110 kilogran dengan kelajuan motor 3.5HP.
- Dibina dalam Sistem Penyerapan Hentakan, sensor nadi, dan AUX with MP3 Speaker.
- Mempunyai konsol kawalan untuk melihat masa, kelajuan, jarak, kalori, nadi, dan lemak badan.
Alat Gym Senaman Ibu Mengandung Terbaik Jenis Spinning Bike Bicycle
Ketika hamil, anda tidak boleh berbasikal terlalu aktif. Jika mahu berbasikal juga, anda boleh beli spinning bike bicycle atau basikal senaman untuk diletakkan di dalam rumah.
Latihan ini dianggap selamat, kerana kelajuan basikal senaman ini boleh ditentukan dan risiko terjatuh dari basikal juga sangat kecil. Selain itu, anda juga boleh mengira berapa besar kalori yang sudah terbakar.
Apa yang kami suka:
- Rintangan tanpa had boleh laras: Basikal pegun ini dilengkapi dengan roda tenaga dua hala yang berat, yang boleh menawarkan lebih banyak momentum untuk memberi anda pengalaman senaman yang mencabar. Pelbagai tahap ketegangan membolehkan anda membuat senaman sengit yang berbeza dengan itu membakar lebih banyak kalori.
- Paparan LCD : Monitor Digital akan menjejak dan merekodkan masa, kelajuan, jarak senaman anda tepat pada masanya, supaya anda boleh mengetahui kemajuan anda dan melaraskan pelan senaman anda mengikut masa.
- Selamat, selesa, dan mudah digerakkan: Menyokong berat sehingga 330 paun, pedal Anti-Slip Basikal Berbasikal direka dengan sangkar kaki boleh laras dan brek berhenti kecemasan yang menjadikan kayuhan anda lebih selamat. Tempat duduk boleh laras 6 hala dan bar hendal sesuai dengan ketinggian yang berbeza. Roda tiub kaki hadapan membantu anda menggerakkan basikal dengan mudah.
- Kayuhan yang lancar dan senyap : Sistem Pemacu Tali Pinggang mencipta tunggangan yang sangat lancar dan hampir senyap, basikal ini sangat sesuai untuk menikmati pengalaman gim di rumah. Ia tidak akan mengganggu keluarga atau rakan sebilik.
Alat Gym Senaman Ibu Mengandung Terbaik Jenis Latihan Stepper
Alat gym senaman ini sesuai untuk semua peringkat umur terutamanya mereka yang mempunyai masa terhad untuk bersenam. Papan pemuka digital yang disediakan memudahkan anda mengukur langkah, masa dan kalori, lalu menjadikan senaman anda lebih munasabah dan berkesan.
Sangat sesuai digunakan untuk ibu hamil, pedal anti-slip yang lebar dan selesa memastikan keselamatan ibu ketika bersenam. Ibu juga boleh melakukan senama buku lali dan lutu dengan berkesan selain senaman aerobik berimpak rendah.
Apa yang kami suka :
- Mudah disimpan
- Diperbuat daripada keluli pepejal jadi tahan lebih lama
- Papan pemuka digital elektronik
- Pemijak tidak licin, selamat untuk ibu hamil
- Mempunyai penyerap kejutan
Perbandingan Harga Alat Gym Senaman Selamat Untuk Ibu Mengandung
|
|---|
| Jenis Alat Senaman |
Harga (RM) |
| NBR Yoga Mat |
RM28.89 |
| Vigor Fitness Bosu Ball Balance Trainer |
RM18.90-RM55.90 |
| Desire Gym Vinyl Ladies Dumbbell Set |
RM129.00 |
| Fitness Sports Yoga Ball |
RM15.88-RM21.85 |
| Supersports Tummy Trimmer |
RM7.54-RM16.54 |
| Vigor Fitness Treadmill |
RM769.00 |
| Fitness Disport Spinning Bike Bicycle |
RM259.99 |
| Stepper Exercise Machine |
RM72.80 |
Jenis Senaman Bagi Setiap Trimester
Harus diingatkan anda harus bersenam secara sederhana dan tidak keterlaluan, elakkan daripada terlalu membebankan diri sehingga membahayakan diri dan bayi dalam kandungan.
Berikut adalah garis panduan untuk melakukan aktiviti senaman bagi ibu yang sedang mengandung:
1. Trimester pertama (1-3 bulan)
Ini ialah panduan untuk kandungan yang berusia sebulan hingga tiga bulan. Antara senaman yang boleh anda lakukan adalah seperti berjalan selama 20 minit setiap hari, untuk 3-4 kali seminggu.
Selain itu anda juga boleh memilih untuk berjoging, berenang mahupun melakukan senaman aerobik dengan gerakan berimpak rendah, berbasikal dan menari.
2. Trimester kedua (4-6 bulan)
Bagi anda dengan kandungan yang berusia empat hingga enam bulan,anda boleh cuba untuk melakukan yoga. Senaman dalam tempoh ini adalah untuk memberikan tumpuan kepada pernafasan, teknik menenangkan diri, posisi dan rangsangan badan.
Aktiviti seperti berjalan, berjoging, berenang dan berbasikal boleh dilakukan. Tetapi anda perlu mengikut keupayaan anda. Jangan terlalu memaksa diri sehingga berisiko mendatangkan mudarat kepada diri dan bayi dalam kandungan.
3. Trimester ketiga (7-9 bulan)
Ketika ini, senaman yang anda lakukan adalah lebih kepada mempersiapkan diri anda untuk bersalin. Lakukan riadah seperti berjalan secara santai.
Hindari sebarang aktiviti fizikal yang melibatkan pergerakan agresif seperti bersenam di gim, melompat atau gerakan mengejut. Elakkan juga senaman yang memberi tekanan kepada perut.
Semoga artikel ini bermanfaat!
Nota Editor: Setiap item dan harganya adalah terkini pada masa artikel ini dikeluarkan. Walau bagaimanapun, mana-mana item boleh jadi ketiadaan stok atau harganya berbeza pada masa akan datang.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Senarai Amalan Ibu Mengandung Agar Janin Membesar Dengan Baik & Mudah Bersalin
Baca juga: Senaman Mudah Bersalin, WAJIB Diamalkan Untuk Senang Meneran Nanti!
Baca juga: Nak Bayi Cepat Masuk Laluan, Ibu Hamil 9 Bulan Digalak Amalkan 14 Senaman Ringan Ini
