Apabila ibu hamil memasuki trimester ketiga, anda pasti tidak sabar-sabar menantikan detik kelahiran. Bukan itu sahaja, kebanyakan ibu pasti ingin melakukan senaman mudah bersalin yang selamat, ringan dan sekaligus membantu melancarkan proses kelahiran nanti.
Anda bolehlah mengamalkan 12 jenis senaman ibu mengandung ini di rumah. Jom kita semak apakah senaman yang selamat untuk anda lakukan menjelang tarikh bersalin.
Senaman Mudah Bersalin
Berikut beberapa senaman mudah bersalin yang boleh ibu amalkan selalu:
1. Squat
Squat antara senaman ibu mengandung yang selamat dilakukan di rumah. Duduk bertinggung dan berdiri selama berulang kali adalah satu senaman ibu mengandung amat mudah. Ia juga boleh menyiapkan tubuh ibu sebelum bersalin.
Squat membantu menguatkan otot pinggul ibu dan mendorong bayi turun lebih rendah.
Kalau ibu mahu proses beranak normal yang lancar, cuba buat squat ketika nak dekat-dekat bersalin.
Cara buat squat: Berdiri dan buka kangkang. Turun perlahan-lahan hingga ke posisi mencangkung. Tahan selama 30 saat, kemudian berdiri semula tanpa bantuan tangan. Ulang 10-20 minit setiap hari. Sakit pinggang pun boleh hilang!
2. Jalan Kaki
Berjalan kaki juga menjadi senaman mudah bersalin yang banyak faedah. Ia boleh mendorong kontraksi. Sebab itu saat anda mula mengalami kontraksi, banyakkan berjalan. Ia boleh membantu bayi turun dan berada dalam posisi ideal untuk dilahirkan.
3. Angkat Punggung Dan Otot Pelvis
Ibu boleh buat senaman ini dekat rumah saja. Apa yang anda perlu ialah tempat lapik untuk tidur terlentang. Kemudian, bengkokkan tubuh dan biar tapak kaki terletak pada lantai.
Perlahan-lahan angkat punggung. Pastikan bahu dan kaki tak terangkat. Lakukan senaman ini selama 10-15 minit setiap hari sambil dengar lagu.
4. Duduk Atas Bola
Duduk atas bola juga menjadi salah satu senaman mudah bersalin. Ketika perut makin besar dan anda mula mengalami kontraksi, duduk akan membantu ibu rasa kurang sakit.
Tapi jangan duduk atas sofa yang akan buat punggung anda tenggelam. Anda kena duduk menegak dengan punggung terkunci ke hadapan.
Jalan penyelesaiannya ialah dengan duduk atas bola khas untuk ibu mengandung.
5. Posisi Kupu-Kupu
Untuk melakukan senaman ibu mengandung ini, anda perlu meregangkan otot di bawah pinggul, punggung, dan paha. Kemudian lakukan posisi di atas.
Ia boleh membantu sendiri pinggul jadi lebih fleksibel dan melancarkan proses bersalin. Selamat mencuba dan semoga perjalanan bersalin anda lancar!
6. Yoga Pranatal
Yoga pranatal ialah senaman yang komprehensif, membantu meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan otot. Ibu hamil boleh mengikuti kelas yoga pranatal yang memberi tumpuan kepada keperluan khusus mereka.
Senaman ibu hamil trimester ketiga yang lembut membantu meredakan ketegangan badan dan memberikan keadaan tenang.
7. Senamrobik Berimpak Rendah
Senaman mudah bersalin yang boleh anda cuba adalah senamrobik berimpak rendah. Ia membantu menguatkan sistem kardiovaskular anda, termasuk jantung, paru-paru, dan saluran darah, sambil mengekalkan nada otot.
Dengan sistem kardiovaskular yang kuat, anda menjadi kurang keletihan dan mempunyai lebih tenaga. Kekuatan otot yang baik menyokong perubahan fizikal yang dialami oleh badan anda, mengurangkan risiko masalah keseimbangan dan jatuh.
Di samping itu, senaman ibu hamil trimester ketiga ini dapat meningkatkan fleksibiliti boleh mengelakkan ketidakselesaan di kawasan yang menanggung tekanan tambahan semasa kehamilan, seperti tulang belakang atas dan bawah (berat payudara dan bayi), di samping membantu anda mengekalkan postur badan yang baik.
8. Turun Naik Tangga
Naik dan turun tangga tidak digalakkan pada awal kehamilan kerana risiko terlalu banyak tekanan pada rahim yang mungkin belum kuat.
Senaman ibu hamil ini melibatkan otot peha dan kawasan pelvis. Walau bagaimanapun, naik dan turun tangga secara berkala, tanpa berjalan terlalu cepat pada peringkat akhir kehamilan, dianggap membantu melonggarkan perineum dan memudahkan proses bersalin.
9. Senaman Kegel
Senaman mudah bersalin seterusnya adalah kegel. Senaman kegel melibatkan pengecutan dan kelonggaran otot pelvis, adalah amalan yang baik untuk dilakukan semasa trimester kehamilan ketiga.
Latihan ini membantu menguatkan otot lantai pelvis, yang memberikan sokongan penting kepada rahim, pundi kencing, dan usus.
Jika anda baru bermula atau jika anda pernah menghadapi kesukaran melakukan senaman ibu hamil trimester ketiga, mulakan dengan hanya beberapa gerakan sahaja sebelum meningkatkan bilangannya secara beransur-ansur.
10. Tarian Pranatal
Tarian pranatal adalah satu bentuk senaman mudah bersalin. Ia bukan sahaja menyediakan senaman fizikal lembut, malah menggabungkan unsur seni dan keindahan gerak tari.
Tarian pranatal menawarkan pelbagai faedah, termasuk meningkatkan fleksibiliti, kekuatan, dan kecergasan keseluruhan, sambil menyediakan persekitaran yang menyokong dan santai untuk ibu mengandung.
11. Berenang
Berenang ketika hamil adalah senaman seluruh badan yang sangat berkesan meminimumkan kesan pada sendi, menjadikannya pilihan ideal untuk ibu hamil trimester ketiga.
Daya apungan air menyokong badan, mengurangkan ketegangan dan menggalakkan pengencangan otot. Selain itu, berenang ketika hamil boleh mengurangkan ketidakselesaan seperti bengkak dan sakit belakang.
Berenang bukan sahaja memberi manfaat fizikal tetapi juga boleh menjadi aktiviti yang menyegarkan dan menyeronokkan untuk ibu mengandung.
12. Zumba
Senaman mudah bersalin seterusnya adalah Zumba. Ia merangkumi pelbagai gerakan tarian dan senaman kardiovaskular, boleh menjadi senaman yang menyeronokkan dan bermanfaat untuk sesetengah wanita hamil, termasuk semasa trimester ketiga.
Cari kelas Zumba yang direka khusus untuk wanita hamil. Kursus pranatal biasanya disesuaikan dengan keperluan dan perubahan dalam tubuh wanita hamil.
Pengajar yang terlatih dalam kecergasan pranatal akan memahami batasan dan pelarasan yang diperlukan.
Untuk memudahkan anda melihat bagaimana gerakan senaman ibu hamil trimester ketiga, boleh rujuk video yang dikongsi oleh Callabeauty:
View this post on Instagram
Jenis Senaman Yang Perlu Dielakkan
Antara senaman untuk ibu mengandung ialah berjalan, berlari, berenang, yoga, latihan bebanan dan banyak lagi. Tetapi semasa kehamilan, lebih baik elakkan daripada melakukan aktiviti seperti:
- Aktiviti yang boleh menyebabkan mudah terjatuh. Ini termasuk menunggang kuda, ski menuruni bukit, berbasikal di jalan besar, gimnastik dan luncur air.
- Aktiviti yang banyak melakukan perubahan arah secara tiba-tiba. Pusat graviti anda berubah semasa kehamilan. Aktiviti yang memerlukan banyak perubahan arah secara mendadak, seperti sukan raket, boleh menyebabkan anda hilang keseimbangan dan menyebabkan anda terjatuh.
- Sukan olahraga, seperti bola sepak, bola keranjang, tinju dan hoki ais.
- Aktiviti yang melibatkan tekanan udara yang melampau, seperti selam skuba dan senaman pada ketinggian melebihi 6,000 kaki. (Senaman ringan hingga sederhana sepatutnya baik untuk wanita yang tinggal di atas 6,000 kaki dan sudah terbiasa.)
- Aktiviti yang dilakukan sambil baring. Selepas trimester pertama, elakkan sit-up dan senaman lain yang dilakukan semasa berbaring telentang kerana kedudukan ini boleh mengurangkan aliran darah ke rahim anda dan ke seluruh badan anda.
Adakah Selamat Jika Melompat Ketika Hamil?
Melompat atau terlibat dalam aktiviti berimpak tinggi semasa trimester ketiga kehamilan mungkin tidak disyorkan untuk semua ibu.
Adalah penting untuk mengutamakan keselamatan dan kesejahteraan ibu dan bayi semasa tempoh ini. Melompat, terutamanya aktiviti yang melibatkan melompat dari ketinggian, boleh meningkatkan risiko jatuh dan kesan pada sendi, yang mungkin tidak sesuai kerana badan mengalami perubahan ketara.
Tanda Tanda Ibu Hamil Bersenam Berlebihan
Ibu hamil dinasihatkan supaya tidak bersenam sehingga memaksa diri. Sebaliknya, cari senaman yang sesuai dan dapatkan nasihat daripada pakar terlebih dahulu.
Berikut adalah tanda-tanda anda mungkin bersenam berlebihan semasa hamil:
#1. Tidak boleh meneruskan perbualan semasa bersenam
Jika jantung terasa berdebar-debar dan tidak dapat meneruskan perbualan kerana sesak nafas, ini merupakan tanda yang menunjukkan anda terlalu berlebihan bersenam.
Pastikan anda bersenam secara sederhana – tidak terlalu ringan; tidak terlalu keras – selama 30 minit.
#2. Terlalu letih dan tidak bertenaga selepas bersenam
Senaman yang sihat akan membuatkan badan berasa sedikit letih pada mulanya, tetapi bertenaga dan segar secara keseluruhan. Jika anda berasa sangat letih atau semakin letih lama selepas bersenam, berhenti dan berehat. Jangan paksa badan untuk meneruskan senaman tersebut.
#3. Berasa sakit semasa atau selepas bersenam
Senaman biasanya tidak boleh menyakitkan. Jika berasa sakit semasa atau selepas bersenam, jangan risau ya kesakitan itu tidak kekal. Ia berlaku disebabkan anda terlalu menggunakan otot atau sendi anda ketika bersenam.
#4. Otot menjadi lemah sehingga menjejaskan keseimbangan
Kelemahan otot yang melampau adalah perkara tidak normal selepas bersenam. Pastikan anda telah melatih otot anda untuk mengekalkan keseimbangan badan, dan tidak perlu memaksa diri melakukan senanam tersebut.
#5. Denyutan jantung pantas
Senaman membantu untuk mendapat kecergasan yang optimum. Dapatkan rawatan jika denyutan jantung anda berdenyut pantas.
#6. Jika anda sakit, mengambil masa pemulihan yang lama
Terlalu banyak bersenam tanpa masa pemulihan yang mencukupi boleh menjejaskan sistem imun anda, menjadikannya lebih sukar untuk badan anda melawan selsema dan jangkitan.
#7. Mudah marah, tertekan, dan tidak dapat memberi tumpuan
Peralihan hormon semasa kehamilan boleh menyebabkan perubahan mood pada sesetengah wanita, tetapi terlalu bersenam dan tidak mendapat rehat yang cukup boleh menjejaskan mood anda juga.
Ini juga boleh menyebabkan anda berasa kurang bermotivasi untuk bersenam.
#8. Susah tidur dan badan berasa letih
Jika badan anda terlalu berlatih, ia tidak mempunyai masa yang cukup untuk berehat dan pulih di antara latihan. Ini sebenarnya boleh membuat lebih sukar untuk tidur dan terus tidur sepanjang malam.
Cara Mengelakkan Terlalu Panas Ketika Hamil
Aliran darah yang meningkat dan kadar metabolisme yang lebih tinggi apabila anda hamil akan membuatkan anda merasa lebih panas daripada biasa, terutamanya apabila anda bersenam.
Sebab itulah sangat penting untuk mengelakkan bersenam dalam keadaan panas terik. Ini kerana apabila panas, badan anda perlu bekerja lebih keras untuk mengawal suhu badan anda.
Berikut merupakan beberapa cara untuk mengatasi badan panas. Ia termasuklah:
1. Berenang
2. Gunakan pakaian yang sesuai
3. Bawa botol air
4. Jika anda ingin bersenam, lakukan di kawasan yang teduh
5. Pernafasan yang betul
6. Hindari daripada terkena cahaya matahari secara terus
7. Elak daripada melakukan kerja berat terutama ketika cuaca panas
8. Banyakkan minum air
9. Kurangkan minum kafein
10.Makan makanan yang dingin dan segar
Kesimpulannya, senaman ibu hamil bukan sahaja membantu meningkatkan kekuatan fizikal, tetapi juga membantu ibu lebih bersedia secara mental untuk menghadapi proses bersalin.
Dengan mengamalkan senaman-senaman mudah seperti Kegel, squat, dan pernafasan dalam, anda boleh membantu tubuh bersedia dengan lebih baik.
Namun, pastikan ibu sentiasa mendapatkan nasihat daripada doktor sebelum memulakan sebarang rutin senaman, terutama jika anda mempunyai komplikasi kehamilan.
Semoga artikel ini bermanfaat.
Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Mulut Rasa Pahit Sepanjang Kehamilan Hingga Hilang Selera Malam? Usah Risau, Ini Cara Atasinya!
Baca juga: 100 Gabungan Nama Bayi Perempuan Dalam Islam Dengan Maksud Indah
Baca juga: Checklist Barangan Keperluan Bayi Baru Lahir & Keperluan Bersalin Untuk Bakal Ibu, Panduan Lengkap A Hingga Z!
Ada isu keibubapaan yang buat anda risau? Jom baca artikel atau tanya dan dapat terus jawapan dalam app theAsianparent kami! Download theAsianparent Community di iOS dan Android sekarang!
