Jika anda hamil dan mencari cara untuk berehat atau kekal cergas, ibu mungkin boleh pertimbangkan senaman yoga pranatal.
Ia juga menjadi salah satu cara terbaik sebagai persediaan proses kelahiran. Sebelum anda memulakan senaman yoga pranatal, fahami manfaat, perkara yang diperlukan dan petua keselamatan yang penting.
Kebaikan senaman yoga untuk ibu mengandung
Sama seperti jenis kelas persediaan bersalin yang lain, yoga pranatal ialah pendekatan pelbagai aspek untuk bersenam yang menggalakkan regangan, pemusatan mental dan pernafasan terfokus.
Penyelidikan menunjukkan bahawa yoga pranatal adalah selamat dan boleh memberi banyak manfaat untuk wanita hamil dan bayi mereka. Antaranya:
- Membantu perbaiki kualiti tidur
- Mengurangkan tekanan dan kebimbangan
- Meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan daya tahan otot yang diperlukan untuk bersalin
- Mengurangkan sakit pinggang, loya, sakit kepala dan sesak nafas
Yoga pranatal juga membantu anda bertemu dan berkawan dengan wanita hamil lain sebagai persediaan untuk menjadi ibu bapa baharu.
Perkara penting dalam senaman yoga
Kelas yoga pranatal biasa mungkin melibatkan:
#1. Bernafas
Anda akan digalakkan untuk memberi tumpuan kepada pernafasan masuk dan keluar secara perlahan melalui hidung.
Teknik pernafasan yoga pranatal turut membantu anda mengurangkan masalah sesak nafas semasa hamil dan mengatasi sakit kontraksi semasa bersalin.
#2. Regangan lembut
Anda digalakkan untuk menggerakkan pelbagai bahagian badan dengan perlahan, seperti leher dan lengan melalui beberapa teknik pergerakan yang selamat untuk ibu mengandung.
#3. Postur badan
Semasa berdiri, duduk atau berbaring di atas lantai, anda akan perlahan-lahan menggerakkan badan ke posisi berbeza bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dan keseimbangan tubuh.
Alat peraga — seperti selimut, kusyen dan tali pinggang — mungkin digunakan untuk memberikan sokongan dan keselesaan.
#4. Merehatkan otot badan
Pada penghujung setiap kelas yoga pranatal, anda dapat merehatkan otot, memulihkan kadar denyutan jantung dan irama pernafasan.
Anda mungkin digalakkan untuk mendengar pernafasan sendiri, memberi perhatian kepada sensasi, fikiran dan emosi, atau mengulangi perkataan untuk mewujudkan keadaan kesedaran diri dan ketenangan dalaman.
Garis panduan keselamatan untuk senaman yoga ibu hamil
Untuk melindungi kesihatan anda dan bayi semasa yoga pranatal, ikuti beberapa garis panduan keselamatan asas iaitu:
- Dapatkan nasihat doktor terlebih dahulu. Sebelum ibu memulakan senaman yoga pranatal, pastikan anda merujuk doktor. Anda mungkin tidak dapat melakukan yoga pranatal jika ada risiko kelahiran pramatang atau masalah penyakit seperti penyakit jantung atau sakit belakang.
- Tetapkan matlamat yang realistik. Bagi kebanyakan wanita hamil, sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal sederhana disyorkan. Walau bagaimanapun, senaman yang lebih pendek atau kurang kerap masih boleh membantu anda kekal sihat dan bersedia untuk bersalin.
- Rentak diri sendiri. Jika anda tidak boleh bercakap secara normal semasa melakukan yoga pranatal, anda mungkin telah memaksa diri.
- Kekal sejuk dan terhidrat. Amalkan yoga pranatal di dalam bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik untuk mengelakkan terlalu panas. Minum banyak cecair untuk memastikan diri anda terhidrat.
- Elakkan postur tertentu. Apabila melakukan pose, bengkokkan sedikit pinggul untuk mengekalkan kelengkungan tulang belakang yang normal. Elakkan berbaring di perut atau belakang anda, melakukan pose memusing boleh memberi tekanan pada bahagian perut. Ibu juga boleh mengubah suai pose berpusing supaya anda dapat menggerakkan bahagian atas belakang, bahu dan tulang rusuk.
Semasa kehamilan anda meningkat, gunakan prop semasa postur untuk menampung perubahan di pusat graviti anda. Jika anda tertanya-tanya sama ada pose adalah selamat, minta bimbingan pengajar anda.
Perhatikan tanda yang bahaya
- Jangan berlebihan. Perhatikan badan dan perasaan anda. Mula perlahan dan elakkan kedudukan yang melebihi tahap pengalaman atau keselesaan anda. Regangkan sejauh yang anda lakukan sebelum kehamilan.
- Jika anda mengalami sebarang kesakitan atau tanda lain – seperti pendarahan faraj, kurang pergerakan janin atau kontraksi – semasa yoga pranatal, hentikan dan segera buat pemeriksaan di klinik berhampiran
Gaya senaman yoga yang tidak disyorkan untuk wanita hamil
Terdapat banyak gaya yoga yang berbeza – ada yang lebih berat daripada yang lain. Yoga pranatal, yoga hatha dan yoga pemulihan adalah pilihan terbaik untuk wanita hamil.
Pastikan ibu mendapatkan pandangan daripada tenaga pengajar mengenai kehamilan anda sebelum memulakan mana-mana kelas yoga lain.
Elakkan gaya yoga panas, yang melibatkan pose yang kuat di dalam bilik yang dipanaskan pada suhu yang lebih tinggi.
Sebagai contoh, semasa bentuk Bikram yoga panas, bilik dipanaskan kepada kira-kira 105 F (40 C) dan mempunyai kelembapan 40 peratus.
Yoga panas boleh meningkatkan suhu badan anda terlalu banyak, menyebabkan keadaan yang dikenali sebagai hipertermia.
Semoga bermanfaat!
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Senam Aerobik Bagus Untuk Kesihatan, Adakah Ia Selamat Buat Ibu Mengandung?
Baca juga: Senaman Squat Ketika Hamil Banyak Bantu Memudahkan Proses Kelahiran – Betul Ke?
Baca juga: Nak Bayi Cepat Masuk Laluan, Ibu Hamil 9 Bulan Digalak Amalkan 14 Senaman Ringan Ini
Ada isu keibubapaan yang buat anda risau? Jom baca artikel atau tanya dan dapat terus jawapan dalam app theAsianparent kami! Download theAsianparent Community di iOS dan Android sekarang!
