Antara persoalan yang selalu bermain di fikiran wanita hamil adalah bolehkah mereka berlari semasa hamil? Tambah-tambah lagi, bagi wanita yang memang sangat aktif melakukan senaman larian sebelum mereka hamil lagi.
Tetapi oleh kerana risau dan berasa was-was akan keselamatan bayi, selalunya pendekatan yang lebih selamat yang akan anda ambil tentulah dengan berjalan kaki dan elakkan diri daripada berlari.
Namun begitu, berbalik kepada persoalan yang selalu dibangkitkan, benarkah wanita hamil dilarang untuk berlari? Bagi menjawab persoalan anda, ikuti penerangan yang telah kami kongsikan di dalam artikel ini.
Adakah Berlari Semasa Hamil Selamat?
Jawapannya adalah ya jika kehamilan anda berada dalam keadaan terbaik, tidak bermasalah dan anda juga dalam keadaan sihat, anda boleh terus lakukannya semasa kehamilan.
Secara amnya, larian adalah selamat buat anda dan bayi dalam kandungan. Walaupun begitu, terdapat beberapa perkara yang perlu anda titikberatkan sebelum memulakannya.
Yang pertama, apa pun senaman yang cuba anda lakukan, pastikan anda merujuknya terlebih dahulu kepada doktor anda mengenainya. Senaman mampu memberi banyak faedah kepada anda sewaktu hamil, namun ia perlulah dilakukan mengikut fasa kehamilan anda sekarang.
Semasa melakukan senaman larian, pastikan anda meminum banyak air kosong untuk kekal terhidrat bagi mengelakkan sebarang masalah berkaitan isu kesihatan. Jika anda mula berasa letih dan tidak bermaya, langkah terbaik adalah berhenti berlari atau memperlahankan larian anda.
Faedah Bersenam Semasa Hamil
Bersenam secara aktif adalah sangat baik untuk kesihatan tubuh terutamanya di saat anda sedang hamil. Banyak manfaat yang akan diperoleh kesan daripada senaman secara efektif ini semasa kehamilan anda.
Antara manfaatnya adalah ia dapat membantu mengurangkan tempoh bersalin serta mengurangkan risiko anda untuk menjalani pembedahan secara caesarean.
Bukan itu sahaja, senaman dengan aktiviti berlari ini turut mampu meningkatkan kecerdasan kardiovaskular, menguatkan jantung, saluran darah dan juga paru-paru. Malah ia turut meningkatkan umur anda menjadikannya lebih panjang.
Antara manfaat lain yang dapat anda peroleh ketika berlari semasa kehamilan pula adalah seperti berikut :
- mengurangkan sakit pinggang, sembelit, kembung perut dan bengkak
- meningkatkan kualiti tidur, mood dan tenaga
- dapat membantu menguatkan jantung dan saluran darah
- mampu menggalakkan penambahan berat badan semasa kehamilan yang sihat, dan penurunan berat badan yang ideal selepas kehamilan
- meningkatkan daya tahan, otot dan kecergasan badan
Aktiviti ini juga sebenarnya berpotensi untuk mengelakkan anda daripada mengalami kemurungan atau tekanan berlebihan selepas bersalin. Selain daripada itu, ia juga turut memberikan rangsangan baik secara mental mahu pun fizikal.
Paling menarik, tidak seperti senaman lain, aktiviti ini tidak memerlukan anda untuk menyusun jadual atau rutin harian bagi melakukannya. Anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja.
Namun begitu, perlu diingat walaupun aktiviti ini selamat untuk anda lakukan, masih lagi terdapat beberapa perkara yang perlu anda pelajari untuk memastikan anda melakukannya dengan cara yang betul mengikut fasa kehamilan anda. Ia bertujuan bagi menjamin keselamatan anda terutamanya bayi dalam kandungan.
Berlari Semasa Mengandung
Trimester pertama
#1. Sentiasa kekal terhidrat
Pastikan diri anda kekal terhidrat dengan minum banyak air sebelum, semasa dan selepas melakukan senaman larian ini. Kesan daripada rembesan peluh yang banyak, akan membuatkan badan anda kekurangan cecair.
Secara tak langsung ia akan menganggu kesihatan anda dan juga bayi. Cara mudah untuk mengetahui sama ada anda kekal terhidrat atau sebaliknya, boleh memeriksanya melalui warna air kencing anda. Jika ia berwarna kuning pucat hingga hampir jernih, cecair di dalam badan adalah mencukupi.
#2. Cuaca
Elakkan diri daripada melakukan larian ketika cuaca panas. Pastikan pakaian yang anda pakai adalah longgar dan menggunakan fabrik jenis serap peluh dan ringan. Sebaiknya mulakan larian pada waktu awal pagi atau pun pada waktu petang. Cuaca lebih sejuk dan anda juga akan berasa lebih selesa.
#3. Lindung kulit
Lindung kulit anda dengan menggunakan topi dan pelindung matahari dengan SPF30 atau lebih tinggi bagi mengelakkan atau meminimumkan melasma. Melasma adalah kegelapan kulit semasa kehamilan.
#4. Pakai kasut yang sesuai
Pilih kasut yang mampu menyokong keseluruhan tubuh anda dengan lebih kuat dan selesa. Terutamanya di sekitar lengkungan. Cari kasut yang mempunyai tapak berkusyen untuk menyerap hentakan ketika berlari dan bersesuaian dengan saiz kaki anda semasa kehamilan.
#5. Pakai coli yang sesuai dan menyokong payudara
Untuk memberi lebih keselesaan, pilih coli sukan yang mampu menampung berat payudara anda dan bersesuaian dengan saiznya. Pemilihan coli yang salah akan membuatkan anda berasa tidak selesa dan terganggu ketika berlari.
Malah boleh mendatangkan kesakitan kepada payudara terutama jika coli yang anda pakai adalah lebih kecil berbanding saiz sebenar payudara anda.
Trimester kedua
#1. Perubahan keseimbangan
Memasuki trimester kedua, terdapat beberapa perubahan kepada tubuh badan anda. Pada fasa ini, perut anda akan mula membesar di mana ia akan menyebabkan pusat graviti anda mula berubah dan membuatkan anda lebih mudah terdedah kepada risiko terjatuh atau tergelincir semasa berlari.
Oleh itu, elakkan daripada berlari di kawasan yang berbatu, berlopak atau mana-mana kawasan yang berisiko.
#2. Memakai sokongan untuk perut
Agak sukar untuk berlari dengan keadaan perut yang semakin besar. Oleh itu, memakai alat atau pita untuk menyokong perut anda adalah langkah terbaik.
Trimester ketiga
Memasuki fasa akhir kehamilan akan membataskan pergerakan anda. Pada fasa ini, berjalan pantas atau berjogging ringan lebih sesuai berbanding dengan melakukan larian.
Fasa kehamilan yang terakhir ini juga akan membuatkan anda berasa cepat letih, serta rasa tidak selesa ketika berlari. Oleh itu, hentikan larian dan berehat sebentar serta minum banyak air untuk kekal terhidrat.
Berapa Kerap Anda Boleh Berlari Semasa Hamil?
Kebiasaannya bagi anda yang sering atau kerap melakukan aktiviti larian sebelum hamil lagi, anda tidak akan mempunyai sebarang masalah melakukannya semasa kehamilan. Jika anda biasa berlari sejauh beberapa meter, ketika hamil juga anda masih mampu melakukannya.
Untuk makluman ibu hamil juga, ketika hamil anda sangat digalakkan untuk bersenam sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit pada intensi sederhana dalam seminggu. Antara senaman yang terbaik sudah tentulah dengan larian!
Tetapi sekiranya anda baharu sahaja ingin melakukan aktiviti larian ini, mulakan dengan langkah yang perlahan dan sederhana terlebih dahulu.
Selain itu, pastikan anda memanaskan badan dalam tempoh 5 hingga 10 minit bagi meregangkan otot badan. Rehatkan badan seketika untuk sejukkan badan selama 5 hingga 10 minit setelah selesai melakukan larian ringan.
Dalam tempoh itu, jika anda berasa sendi anda tidak mengalami kesakitan dan masih lagi mampu untuk meneruskannya, anda boleh tingkatkan rentak larian secara berperingkat dengan jumlah yang kecil pada setiap minggu dengan selang-selikan di antara larian dan berjalan.
Disebabkan pada fasa terakhir ini, bayi semakin besar dan berkembang dengan sihat, anda perlu laraskan senaman mengikut tahap kemampuan dan keselesaan anda. Apabila melakukan senaman, keupayaan anda untuk melakukan senaman yang berat akan terbatas, manakala semasa kehamilan pula keperluan oksigen adalah sangat tinggi.
Jadi secara tak langsung, hal ini akan memberi bebanan yang tinggi kepada tubuh anda. Oleh itu, selaraskan senaman agar ia selamat dan membuatkan anda selesa adalah pilihan yang terbaik.
Jika anda mendapati bahawa anda berasa letih dan sesak nafas atau mana-mana tanda di bawah apabila melakukan senaman, pastikan anda mendapatkan rehat yang secukupnya. Tanda-tanda ini menunjukkan bahawa badan anda terlalu banyak bekerja.
- sakit pada sendi dan ligamen semasa atau selepas bersenam
- berasa semakin letih selepas bersenam
- otot sakit dan lemah untuk tempoh yang lama
- denyutan nadi berehat pada waktu pagi lebih daripada 10 denyutan lebih tinggi berbanding biasa
Petua Bersenam Semasa Hamil
#1. Bergembira dan pilih aktiviti yang bersesuaian
Lakukan senaman dengan cara yang konsisten adalah lebih baik daripada anda tidak melakukan senaman. Oleh itu, pilih aktiviti senaman yang anda seronok ketika melakukannya dan tidak membuatkan anda terasa terbeban dengannya.
#2. Berhati-hati dengan perubahan fizikal semasa hamil
Pemilihan senaman yang betul perlulah berdasarkan perubahan fizikal anda di mana keseimbangan badan mulai berubah kerana perut kian membesar, termasuk keperluan oksigen dalam badan dan sebagainya.
Oleh itu pilihlah senaman ringan dan sederhana berbanding senaman berat untuk rasa selamat, selesa dan bagi mengelakkan daripada terjadinya sebarang masalah.
#3. Panaskan badan dan sejukkan badan sebelum dan selepas senaman
Sebelum memulakan senaman, pastikan anda terlebih dahulu memanaskan badan bagi meregangkan otot-otot badan. Begitu juga selepas melakukan senaman, rehat dan sejukkan badan buat seketika.
Jangan berhenti berlari secara tiba-tiba dan berdiri di satu tempat sahaja. Untuk berhenti, anda perlu perlahankan rentak larian dan berjalan buat seketika. Ini adalah kerana, berhenti secara mengejut akan menyebabkan darah berkumpul di kaki dan mengurangkan tekanan darah anda serta alirannya ke rahim dan jantung anda.
#4. Kekal hidrat
Pastikan juga anda sentiasa kekal terhidrat dan mempunyai tenaga yang mencukupi. Semasa hamil, badan anda memerlukan lebih banyak kalori dan dengan melakukan senaman pula, ia membuatkan anda memerlukan tenaga tambahan.
Jadi, pastikan anda mengambil makanan sumber tenaga serta banyak minum air untuk kekal bertenaga dan kekal terhidrat.
Walau bagaimanapun, anda perlu mengetahui beberapa tanda amaran mengenai kesihatan dan kehamilan anda iaitu :
- pening dan pengsan
- sakit dada
- kontraksi
- pendarahan faraj
- mana-mana gejala yang telah diterangkan dalam artikel ini
Berhenti melakukan senaman dan hubungi doktor anda segera!
Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga : 8 Senaman Kardio Terbaik Untuk Ibu Hamil, Boleh Kurangkan Sakit Belakang & Bengkak Kaki
Baca juga : Senaman Otot Lantai Pelvik Kurangkan Sakit Pelvik Semasa Hamil, Selain Kurangkan Buasir & Sembelit!
Baca juga : Buat Senaman Kemutan Faraj, Baring Mengiring Ke Kiri Kalau Nak Mudah Laluan Bersalin Terbuka
Ada isu keibubapaan yang buat anda risau? Jom baca artikel atau tanya dan dapat terus jawapan dalam app theAsianparent kami! Download theAsianparent Community di iOS dan Android sekarang!
