Senaman Untuk Legakan Sakit Urat Belakang Ketika Hamil, Bolehlah Ibu Cuba Di Rumah!

Semasa kehamilan, ramai wanita hamil mengadu bahawa mereka sering sakit urat belakang dan mengalami bengkak kaki. Menurut sebuah kajian yang dilakukan oleh literature Cochrane, sebanyak dua pertiga wanita hamil mengalami sakit belakang semasa kehamilan mereka.

Selain daripada sakit urat saraf belakang dan bengkak di kaki, anda juga akan mendapati berlaku perubahan terhadap tubuh badan anda kesan ‘pembawakan anak’ seperti rasa sakit-sakit dan ketidakselesaan untuk duduk seperti biasa.

Malah, kesakitan yang dialami bukan sekadar membuatkan anda berasa tidak selesa tetapi juga amat menjengkelkan kerana perlu menghadapinya untuk jangka masa yang kerap.

Punca Sering Sakit Urat Belakang Ketika Hamil

Sebenarnya gejala sakit belakang ini dialami oleh 70% wanita hamil mengikut fasa kehamilan. Ia kebiasaannya disebabkan oleh usia janin yang semakin bertambah.

Bagi sesetengah orang, simptom kehamilan ini akan menyerang anda sehingga ke anggaran tarikh melahirkan bayi. Tentunya usia kehamilan yang memasuki trimester kedua akan membuatkan anda berasa sakit urat belakang dan kaki mula menjadi bengkak oleh kerana janin semakin membesar.

Jom ibu periksa penyebab yang membuatkan anda sering berasa sakit pada bahagian belakang tubuh badan. Antaranya ialah:

#1. Masalah berat badan yang berlebihan (obesiti)

Perkembangan janin mewujudkan berat tambahan yang perlu disokong oleh tulang belakang.

#2. Peningkatan hormon

Sewaktu proses kehamilan, ligamen di pelvik akan menjadi lembut dan boleh dimampatkan bagi membuatkan badan ibu mengandung bersedia menghadapi proses kelahiran.

Hal ini sekaligus menyebabkan berlakunya ketegangan pada bahagian bawah tulang belakang dan paha. Ibu yang sedang hamil mungkin akan menderita sakit belakang ini sehingga sukar untuk tidur.

#3. Berlakunya pergerakan pusat  

Pusat graviti pada bahagian badan secara beransur-ansur akan bergerak ke hadapan apabila bayi dalam rahim berkembang.

#4. Kedudukan janin

Kedudukan janin yang lemah atau terlalu ke bawah akan memburukkan lagi sakit belakang yang dialami oleh anda.

#5. Faktor tekanan

Sekiranya anda mengalami stress yang melampau, ia akan menyebabkan berlakunya pengumpulan aura tekanan di kawasan badan yang lemah. Hal ini sekaligus menyebabkan risiko serangan sakit belakang sepanjang tempoh kehamilan.

Senaman Untuk Kurangkan Kesakitan Urat Saraf Ketika Hamil

Bagi membantu mengatasi masalah sakit belakang atau sakit urat belakang ketika hamil, anda boleh melakukan beberapa teknik senaman yang berkesan bagi menguatkan otot perut, otot belakang, lantai pelvis, punggung dan otot paha yang berupaya mencegah dan mengurangkan sakit belakang yang dialami.

Ibu hamil digalakkan untuk membuat latihan pengukuhan secara perlahan dan terkawal iaitu tarik nafas semasa melakukan senaman dan semasa berehat selama 3 hingga 10 saat dan diulang 10 hingga 30 kali.

Di bawah merupakan teknik senaman bagi membantu mencegah dan mengurangkan sakit urat atau belakang anda iaitu :

#1. Tarik lengan TheraBand (untuk punggung atas dan pengukuhan postur)

• Berdiri atau duduk sambil memegang Theraband dengan jarak bahu. Regangkan lengan di hadapan dada. Luruskan tangan semasa menghembus nafas, dan tarik nafas semasa menarik jalur rapat ke dada anda.
• Lakukan 10 hingga 15 kali ulangan.

#2. Regangan Glute

• Duduk di atas kerusi atau lantai. Silangkan kaki ke atas kaki yang lain.
• Tekan lutut anda ke tepi perlahan-lahan sehingga anda merasakan regangan di pinggul dan punggung anda.
• Pastikan kedua-dua tulang duduk sama rata dan tahan selama 20 saat setiap sisi.

#3. Pelvic Tilts (untuk otot perut)

• Berbaring secara terlentang dengan lutut dibengkokkan, manakala kaki diletakkan di atas lantai.
• Letakkan tangan di belakang dan rapatkan belakang tubuh anda ke atas lantai sehingga tiada ruang antara punggung dan juga lantai.
• Ketatkan otot perut dengan mendorongkan pinggul ke atas, tahan selama 10 saat.
• Ulang senaman sebanyak 5 set dengan 10 kali ulangan. 

#4. Angkat tangan dan kaki (untuk otot belakang dan punggung)

• Duduk dengan gaya seperti ingin merangkak. Lutut dan kedua-dua tangan menyentuh lantai.
• Luruskan tangan kanan dan juga kaki kiri. Lakukan secara bergilir-gilir.
• Tetapi jika anda berasa sukar untuk melakukannya, anda boleh melakukan dengan mengangkat kaki atau tangan secara berasingan.

#5. Kegel (untuk otot lantai pelvis)

• Kemut faraj sehingga anda berasakan sensasi kemutan tersebut.
• Cuba tahan selama 5 hingga 10 saat dan lepaskan perlahan-lahan kemutan tersebut. Rehatkan diri.
• Ulang semula langkah tersebut sebanyak beberapa kali sehari. Anda boleh tingkatkan senaman secara berperingkat.

#6. Wall Squats (untuk otot perut, otot punggung dan otot paha)

• Sandarkan bahagian belakang, kepala dan bahu anda ke dinding dengan kaki anda kira-kira 1 hingga 2 kaki dari dinding.
• Kemudian, tekan punggung anda ke dinding dan mencangkung seperti anda ingin duduk, dengan lutut menghampiri sudut 90 darjah.
• Naik semula secara perlahan-lahan dengan bahagian belakang dan punggung kekal bersentuhan dengan dinding.

#7. Regangan dada

• Berdiri dengan kepala tegak dan belakang lurus.
• Pegang tangan di belakang anda tanpa mencondongkan bahu ke hadapan.
• Kemudian, perlahan-lahan regangkan lengan ke atas dan belakang untuk merasakan regangan di hadapan bahu dan lengan anda.

#8. Regangan bahagian bawah belakang

• Duduk di atas lantai dengan kaki diluruskan ke hadapan. Jika anda sudah memasuki trimester ke-3 dan perut anda besar, boleh luruskan kaki dengan kedudukan huruf ‘V’.
• Duduk tegak, tarik nafas dan tangan menjangkau hujung kaki anda.
• Hembus nafas sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda dan bahagian bawah punggung.
• Pastikan kaki tetap lurus dan tahan selama 20 saat.

Kesan Sakit Belakang Ketika Hamil

Sakit urat saraf belakang yang berterusan memberi beberapa kesan kepada wanita hamil seperti mengganggu tidur yang lena, sukar melakukan aktiviti harian dan sebagainya.

Walaupun, gejala sakit urat saraf ini akan hilang dengan sendiri selepas bersalin nanti, terdapat juga beberapa keadaan di mana ia mungkin akan kekal sebagai gangguan kronik.

Terutamanya bagi wanita yang mengalami sakit belakang sebelum kehamilan lagi. Risiko untuk mengalaminya semasa hamil adalah lebih tinggi dan gejala sakit belakang boleh bermula pada bila-bila masa semasa kehamilan.

Malah, sakit pinggang juga mampu menjejaskan kesihatan mental ibu hamil dan psikososial mereka. Sekiranya sakit belakang anda semakin bertambah teruk, anda perlu mendapatkan nasihat doktor anda.

Anda juga perlu segera rujuk doktor jika mengalami tanda-tanda berikut :

• Mengalami sakit belakang semasa trimester kedua dan ketiga boleh menjadi petanda anda akan bersalin awal
• Demam, pendarahan dari faraj atau sakit semasa kencing
• Sakit di bahagian satu atau lebih sisi anda iaitu di bawah tulang rusuk anda

Tips Menghindari Sakit Urat Belakang

Sebenarnya, masalah sakit belakang ketika anda mengandung adalah sukar untuk diatasi dengan sepenuhnya. Akan tetapi, anda boleh mengawalnya dengan beberapa langkah ini:

1. Jangan membongokkan badan untuk mencapai barang yang berada di atas lantai. Duduk dengan baik seperti melakukan squat.
2. Sentiasa gerakkan kaki bagi mengelakkan otot bahagian pinggang menjadi tegang yang mendorong kepada sakit pinggang.
3. Elakkan dari mengangkat objek yang berat.
4. Jauhkan diri dari memakai kasut tumit tinggi atau kasut yang tidak memberikan sokongan yang baik. Kasut jenis rata sangat disyorkan untuk anda kerana ia boleh menampung berat badan anda dengan lebih berkesan.
5. Ketika anda duduk, pastikan anda duduk secara menegak dan lurus bagi membolehkan tulang belakang menyokong dengan baik.
6. Jika anda seorang ibu yang bekerja, pastikan keperluan anda berada pada ketinggian separuh dari tubuh anda agar dapat menghalang anda membongkok bagi mencapainya.
7. Elakkan tidur dalam kedudukan normal seperti orang yang tidak mengandung.
8. Lakukan senaman bagi menyokong abdomen dan bahagian belakang. Tetapi ia mesti diluluskan oleh pihak perubatan.
9. Anda boleh memakai tali pinggang sokongan di bawah abdomen.
10. Banyakkan masa untuk berehat. Anda perlu menaikkan kaki sedikit di atas bagi mengekalkan tulang belakang berada dalam keadaan baik.
11. Anda juga boleh menggunakan peranti sokongan atau pendakap
12. Bagi mengurangkan kesakitan bahagian belakang, ibu hamil turut dibolehkan menggunakan haba atau ais.
13. Ketika anda ingin melelapkan mata, pastikan posisi tidur anda di sebelah kiri dan gunakan bantal sokongan di bawah lutut.

Kaki Bengkak Sewaktu Hamil

Kaki, pergelangan kaki, dan jari akan sering bengkak semasa kehamilan kerana badan akan mengumpul lebih banyak air daripada kebiasaannya.

Menjelang tempoh bersalin, air akan berkumpul di bahagian bawah badan yang menyebabkan kaki menjadi bengkak. Ia adalah tidak berbahaya, tetapi boleh menjadi sangat tidak selesa.

Berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk mengelakkan pembengkakan semasa kehamilan:

1. Jangan berdiri terlalu lama.
2. Pakai kasut yang selesa. Elakkan kasut dengan tali tertutup atau apa-apa yang boleh memberikan tekanan pada kaki.
3. Cuba menjaga langkah kaki selagi anda boleh. Pada setiap hari ketika anda berehat, letakkan kaki dengan kedudukan yang kaki lebih tinggi dari jantung.

Cara Menangani Bengkak Kaki

Beberapa senaman berupaya mengurangkan bengkak kaki yang dihadapi ibu mengandung. Ia boleh meningkatkan peredaran darah, mengurangkan bengkak kaki dan kekejangan pada otot betis.

1. Regangkan dan bengkokkan kaki ke atas dan ke bawah 25 hingga 30 kali.
2. Putar kaki anda dalam lingkaran sepuluh kali satu cara dan sepuluh kali yang lain.

Bilakah Kaki Bengkak Boleh Jadi Masalah Berat?

Sekiranya anda mendapati bahawa tahap bengkak kaki, muka dan tangan yang dialami semakin serius atau membengkak secara tiba-tiba, segera mendapatkan rawatan hospital kerana ia mungkin adalah simptom pre-eclampsia.

Semoga berjaya!

Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.

Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia

Baca juga : Sejak Hamil Selalu Sakit Badan? Ini 5 Tips Untuk Ibu Tidur Nyenyak Dan Selesa

Baca juga : Sakit Bawah Perut Ketika Hamil Normal Atau Tidak? Ini Cara Para Wanita Boleh Atasinya

Baca juga : Cara Cepat Bersalin Dengan Membrane Sweep Untuk Ibu Yang Overdue