Senaman Selepas Bersalin: Bila Boleh Bersenam, Jenis Senaman Yang Terbaik & Panduan Lengkap

Postnatal merujuk kepada tempoh selepas kelahiran anak. Tempoh ini juga dikenali sebagai pantang selepas bersalin. Secara umumnya, postnatal merangkumi tempoh masa yang melibatkan pemulihan fizikal dan psikologi ibu. Namun bilakah waktu sesuai untuk melakukan senaman selepas bersalin?

Ketika berpantang, badan ibu mengalami pelbagai perubahan dan penyesuaian, baik fizikal mahupun hormon. Proses ini termasuk penyembuhan luka bersalin, pemulihan otot yang terlibat semasa bersalin, dan perubahan hormon yang menyokong pengeluaran susu badan.

Maksud Senaman Selepas Bersalin

Senaman selepas bersalin atau  senaman postnatal merujuk kepada sejenis senaman fizikal yang direka khusus untuk ibu selepas bersalin.

Matlamatnya adalah untuk membantu badan ibu pulih dan menguatkan otot yang lemah semasa hamil. Senaman selepas bersalin juga boleh membantu meningkatkan tenaga, kesihatan jantung, dan memperbaiki postur badan.

Faedah Senaman Postnatal

Senaman selepas bersalin mempunyai beberapa manfaat penting untuk ibu berpantang. Berikut adalah beberapa faedah utama melakukan senaman selepas bersalin:

• Mempercepatkan Pemulihan Fizikal: Senaman selepas bersalin dapat membantu mempercepatkan proses pemulihan badan selepas bersalin. Ini termasuk penyembuhan luka bersalin, pemulihan otot yang terlibat semasa bersalin, dan pemulihan kekuatan otot teras.
• Meningkatkan Kekuatan dan Kecergasan: Senaman selepas bersalin membantu menguatkan otot-otot badan, terutamanya otot-otot teras, pelvis dan belakang. Pengukuhan ini boleh membantu mengatasi masalah postur, mengurangkan kesakitan, dan meningkatkan kecergasan keseluruhan.
• Meningkatkan Mood dan Kesejahteraan Mental: Aktiviti fizikal telah ditunjukkan dapat meningkatkan pengeluaran endorfin, yang dikenali sebagai hormon kebahagiaan. Senaman selepas bersalin boleh membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan mood, dan mengurangkan risiko kemurungan selepas bersalin.
• Menyokong Pengurusan Berat Badan: Senaman membantu dalam pengurusan berat badan dan pemulihan bentuk badan selepas kehamilan. Ini boleh membantu ibu kembali ke berat badan sebelum hamil atau mencapai berat badan yang sihat.
• Kualiti Tidur yang Lebih Baik: Aktiviti fizikal yang kerap boleh membantu meningkatkan kualiti tidur. Ibu yang tidur lena dapat berasa lebih segar dan bersedia menghadapi tugasan harian.

Senaman Pranatal: Minggu 0-6 Selepas Bersalin

Semasa 6 minggu pertama selepas bersalin, anda perlu memberi tumpuan kepada diri dan bayi. Lebihkan berehat supaya badan anda boleh pulih dari tekanan yang dihadapi semasa hamil dan selepas melahirkan anak.

Tumpukan perhatian kepada pemulihan secara fizikal. Tingkatkan pergerakan dan mulakan senaman untuk mengukuhkan lantai pelvis anda dengan perlahan-lahan.

Senaman semasa berpantang yang anda boleh cuba dalam tempoh ini ialah:

• Berjalan – Mula dengan senaman ringan seperti berjalan kaki selama 10 minit, 1-2 kali seminggu dengan menggunakan stroller.
• Senaman Kegel – Selepas hamil selama 40 minggu dan kemudiannya melahirkan anak, otot lantai pelvis kita sangat lemah. Senaman Kegel akan membantu menguatkan bahagian pelvis anda.
• Senaman Angkat Punggung – Ini juga senaman yang mudah dan berkesan untuk menguatkan lantai pelvis anda. Jangan cuba senaman ini kalau rasa tubuh anda belum sedia lagi, terutamanya ibu-ibu yang bersalin secara Caesarean. Mula dengan mengangkat punggung sebanyak 3 kali sehari. Tambahkan kekerapannya apabila badan semakin cergas dan kuat.

Menurut The American College of Obstetricians dan pakar ginekologi, ia adalah selamat untuk mulakan senaman ringan secara beransur-ansur jika ibu itu pada asalnya memang aktif secara fizikal sehingga melahirkan anak.

Selagi anda tidak mempunyai komplikasi dan badan anda dalam keadaan yang sihat, senaman ringan tidak berbahaya.

Senaman Pranatal Pada Minggu 7-12 

Jika anda melahirkan secara semula jadi, doktor anda mungkin sudah memberi kebenaran untuk mula bersenam dalam tempoh ini.

Ibu Caesarean biasanya masih dalam tempoh pemulihan sehingga minggu ke-12 selepas bersalin.

Jangan lupa ikut keupayaan badan dan jangan memaksa diri untuk bersenam jika badan anda belum bersedia. 

Jika doktor telah memberikan lampu hijau untuk memulakan rutin senaman, pastikan anda hanya pilih yang berimpak rendah serta senaman yang sederhana sahaja.

• Yoga – Yoga adalah senaman impak rendah yang boleh menguatkan otot-otot badan disamping mengimbang metabolisme anda. 
• Berenang – Senaman ini bukan sahaja senaman badan yang penuh tetapi ia juga pembakar kalori yang besar.
• Piyo – Piyo adalah gabungan pilates dan yoga. Senaman ini membakar kalori yang banyak, boleh menguatkan badan dan membantu untuk mengurangkan berat badan selepas bersalin.
• Pilates – Senaman yang memberi tumpuan pada pembentukkan otot dan core tubuh badan.
• Light weight training – Pastikan weight yang digunakan dalam senaman tidak membebankan atau terlalu berat untuk badan anda.

Senaman Pranatal Pada Minggu Ke-13 dan Seterusnya

Dari minggu ke-13 dan seterusnya, badan ibu sedia untuk melakukan senaman sederhana dan yang lebih fizikal.

Contoh senaman selepas bersalin yang boleh dilakukan termasuklah:

• HIIT – High Intensity Interval Training
• Kickboxing
• Tabata
• Aktiviti angkat berat

Apabila bersenam, pastikan anda minum air yang secukupnya untuk mengelak dari dehidrasi. Beri perhatian kepada reaksi badan anda semasa melakukan senaman-senaman ini, supaya tidak memudaratkan diri.

Tapi ingat ibu-ibu, jangan terlalu paksa diri anda exercise selepas bersalin okay? Perjalanan untuk mengurangkan berat badan adalah satu maraton, bukannya pecut. Ambil masa anda dan jangan lupa untuk mengamalkan pemakanan yang lebih sihat.

Lebih baik kurangkan gula dan makanan berminyak seiring dengan senaman yang anda lakukan!

Jenis Senaman Selepas Bersalin Czer

Selepas menjalani pembedahan cesarean (c-section), pemulihan memerlukan perhatian khusus dan senaman mesti dilakukan dengan berhati-hati untuk mengelakkan tekanan yang berlebihan pada jahitan pembedahan.

Berikut adalah beberapa jenis senaman selepas bersalin czer yang boleh membantu dalam pemulihan:

1. Berjalan: Berjalan perlahan adalah cara yang baik untuk memulakan aktiviti fizikal selepas c-section. Ia membantu meningkatkan peredaran darah, mengurangkan risiko pembentukan darah beku, dan menguatkan otot kaki.
2. Regangan Ringan: Regangan lembut boleh membantu melegakan ketegangan otot dan meningkatkan kelenturan. Meregangkan bahu, leher dan kaki anda boleh membantu mengurangkan ketegangan.
3. Senaman Kegel: Senaman kegel boleh membantu menguatkan otot lantai pelvis tanpa memberi tekanan langsung pada kawasan pembedahan.
4. Pernafasan Dalam dan Relaksasi: Latihan pernafasan dan relaksasi dalam membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan aliran oksigen ke badan. Ia juga boleh membantu mengurangkan ketegangan pada otot perut.
5. Senaman Kardiovaskular Ringan: Selepas mendapat kelulusan daripada doktor, senaman kardiovaskular ringan seperti berjalan pantas atau berbasikal pegun boleh membantu meningkatkan kecergasan keseluruhan.

Senaman Kegel Selepas Bersalin

Senaman Kegel atau senaman kemutan selepas bersalin adalah mudah untuk dilakukan dan ia amat berkesan bagi menguatkan otot pelvis.

Dalam kumpulan otot ini terletaknya bahagian alat sulit wanita, iaitu otot vagina. Kebanyakan wanita mengalami masalah kelemahan otot pada bahagian alat sulit disebabkan oleh pelbagai faktor.

Berikut panduan dan cara melakukan senaman kegel atau senaman kemutan selepas bersalin:

1. Kemutkan otot di bahagian perineum anda seperti sedang menahan kencing (menguatkan otot di bahagian kemaluan) atau menahan kentut (menguatkan otot di bahagian dubur).
2. Tahan kemutan sehingga lima saat, kemudian lepaskan perlahan-lahan.
3. Rehat sebentar dan ulang senaman ini dengan selama 10 saat.
4. Seelok-eloknya buatlah senaman kemutan selepas bersalin ini tiga atau empat kali sehari.
5. Semakin lama anda amalkan, anda boleh tingkatkan lagi kekerapan senaman ini dalam sehari.
6.  Jangan lupa bernafas seperti biasa semasa melakukan kemutan.

Senaman Kempiskan Perut Selepas Bersalin

Memiliki perut yang kempis dan tidak menggeleber selepas bersalin bukanlah sesuatu perkara mudah. Namun tidak mustahil jika ibu berdisiplin, mengamalkan tabiat harian yang sihat dan konsisten melakukan senaman kempiskan perut selepas bersalin.

Berikut beberapa cadangan senaman kempiskan perut selepas bersalin yang boleh anda cuba di rumah: 

• Menari: Apa jua jenis tarian sebenarnya adalah bagus untuk membakar lemak dan kalori (1 jam menari tanpa henti membakar hampir 400 kalori). Menari juga adalah salah satu teknik yang bagus untuk melangsingkan bahagian pinggang.
• Yoga: Yoga adalah amalan mudah yang boleh dilakukan oleh semua peringkat termasuk kanak-kanak. Sangat bagus untuk mengencangkan otot dan juga mengempiskan perut kerana menggunakan teknik pernafasan yang betul. Ia juga menekankan postur tubuh yang betul sekaligus memberi impak positive pada perut anda.
• Sentuh Ibu Jari Kaki: Sekiranya anda bosan dengan rutin ‘sit-ups’, cuba teknik senaman ini. Baring lurus di lantai, angkat tangan menghala ke ceiling, sambil itu juga angkat kaki anda supaya tangan dapat menyentuh ibu jari kaki (pastikan kedua tangan dan kaki dlm keadaan lurus) – biarkan dalam posisi ini untuk beberapa ketika dan jatuhkan tangan dan kaki ke kedudukan asal, ulang semula – lakukan 15-20 kali sehar
• Tahan Otot Perut: Ini adalah teknik senaman yang paling mudah, yang boleh dilakukan pada bila-bila masa samada anda sedang berjalan, berdiri, duduk atau dalam posisi baring. (paling bagus ialah sewaktu anda berjalan, tahan otot perut semaksimum yang anda mampu) Tahan otot perut anda (seolah cuba mengempiskan perut tanpa menahan nafas). Teknik ini adalah cara paling mudah untuk mengempiskan bahagian perut.
• Reverse Curl: ‘Reverse-Curl’ berkesan hampir menyamai teknik ‘Sit-Ups’ dan mudah dilakukan. Mulakan dengan baring dilanta, letakkan tangan di sisi tubuh. Angkat pinggul dari lantai menggunakan otot perut dan kekalkan kedudukan bahu dan lengan pada lantai. Kekalkan posisi ini (seperti dalam gambar) untuk seketika dan letakkan tubuh ke lantai semula. Ulang 15-20 kali setiap hari.
• Sit-Ups: Senaman ‘Sit-Ups’ membantu mengempiskan perut. Amalan ini tidak akan dapat dilihat dalam masa yang singkat, tetapi perlu diamalkan secara konsisten. Sentiasa pastikan meletakkan tangan di bahagian telinga berbanding dibelakang tenkuk bagi mengelakkan sakit /lenguh di leher dan belakang tubuh.

Bila Waktu Sesuai Untuk Bersenam Selepas Bersalin

Garis masa untuk menyambung semula senaman selepas bersalin adalah kebimbangan biasa dalam kalangan ibu baru. Walaupun penting untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan, ramai wanita boleh memulakan senaman ringan dan berimpak rendah seawal beberapa minggu selepas bersalin secara normal.

Dalam kes C-section, biasanya disyorkan untuk menunggu sehingga hirisan telah sembuh dan sebarang kesakitan selepas pembedahan telah reda, yang biasanya sekitar enam hingga lapan minggu.

Risiko Bersenam Terlalu Awal Selepas Bersalin

Memulakan program senaman selepas bersalin anda terlalu awal boleh membawa kepada komplikasi berikut:

• Penyembuhan Lambat: Bersenam terlalu awal selepas bersalin mungkin menghalang proses penyembuhan, terutamanya bagi ibu yang pernah menjalani pembedahan czer atau mengalami koyakan perineum semasa bersalin.
• Peningkatan Pendarahan: Aktiviti fizikal yang sengit boleh membawa kepada peningkatan pendarahan selepas bersalin, yang merupakan tanda bahawa badan mungkin memerlukan lebih banyak masa untuk pulih.
• Disfungsi Lantai Pelvik: Penglibatan pramatang dalam senaman berimpak tinggi boleh menyumbang kepada disfungsi lantai pelvis, yang membawa kepada isu seperti inkontinensia dan prolaps organ pelvis.
• Keletihan: Menolak badan terlalu kuat dalam tempoh awal selepas bersalin boleh menyumbang kepada keletihan keseluruhan, menjadikannya lebih sukar bagi ibu baru untuk pulih dan menyesuaikan diri dengan tuntutan keibuan.
• Tekanan pada Sendi: Aktiviti berimpak tinggi boleh memberi tekanan yang tidak wajar pada sendi, yang berpotensi membawa kepada kecederaan atau memburukkan lagi masalah sendi yang sedia ada.

Senaman yang Perlu Dielakkan Selepas Bersalin

Sekali lagi, memilih senaman yang tidak akan membebankan badan anda adalah penting untuk pemulihan anda. Berikut ialah beberapa latihan yang perlu dielakkan, sekurang-kurangnya sehingga selepas doktor anda memberi anda isyarat pergi untuk menyambung semula:

• Kardio Berimpak Tinggi: Aktiviti seperti berlari atau aerobik yang sengit boleh memberi tekanan yang berlebihan pada sendi dan otot lantai pelvis.
• Angkat Berat: Walaupun latihan kekuatan bermanfaat, beban berat boleh membebankan badan selepas bersalin. Mulakan dengan pemberat yang lebih ringan dan meningkat secara beransur-ansur apabila kekuatan bertambah baik.
• Crunch dan Sit-up: Ini boleh memberi tekanan yang tidak wajar pada otot perut, yang berpotensi memburukkan lagi masalah seperti diastasis recti.
• Pergerakan Memusing: Pergerakan yang melibatkan memusing di pinggang harus dilakukan dengan berhati-hati, terutamanya semasa minggu-minggu awal selepas bersalin.

Bila Perlu Berhenti Bersenam 

Mengetahui masa untuk menekan brek pada senaman selepas bersalin adalah sama pentingnya dengan mengetahui masa untuk memulakan. Jika mana-mana keadaan berikut timbul, anda dinasihatkan untuk menjeda atau mengubah suai rutin senaman anda:

• Pendarahan Berlebihan: Pendarahan selepas bersalin yang berat atau berpanjangan mungkin menunjukkan bahawa tubuh memerlukan lebih banyak masa untuk sembuh.
• Sakit: Sebarang kesakitan, terutamanya di sekitar tapak hirisan untuk penghantaran C-section, adalah tanda untuk meredakan senaman.
• Inkontinens: Jika senaman membawa kepada kebocoran air kencing, adalah penting untuk menilai semula intensiti dan jenis aktiviti.
• Keletihan: Senaman berlebihan boleh menyumbang kepada keletihan selepas bersalin. Dengarkan badan anda dan laraskan rutin senaman anda dengan sewajarnya.

Perlukah Jumpa Doktor Sebelum Mula Bersenam?

Dapatkan nasihat doktor jika ibu masih terasa ragu-ragu. Jika ibu-ibu sakit semasa melakukan senaman dapatkan nasihat sewajarnya. Jangan paksa diri anda.

Dapatkan nasihat doktor sekiranya terdapat tanda-tanda seperti berikut:

• keletihan melampau
• Sakit pada otot dan sakit pada anggota badan
• Perubahan warna pada cecair aliran faraj selepas bersalin (lochia) kepada warna merah atau merah jambu
• Cecair banyak keluar dari faraj
• Cecair keluar semula selepas berhenti

Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia

Baca juga:  11 Cara Di Rumah Yang Boleh Kempiskan Perut Selepas Bersalin

Baca juga: 9 Menu Diet Sihat Untuk Ibu Lepas BERSALIN, Susu Badan Pun Melimpah Ruah!

Baca juga:  7 Kategori Makanan Yang Boleh & Tak Boleh Diamalkan Ketika Berpantang