Kehamilan adalah tempoh penting bagi setiap ibu. Oleh sebab itu, adalah penting untuk ibu mengamalkan makanan awal kehamilan yang sihat bagi memastikan kesihatan ibu dan perkembangan bayi berada pada tahap terbaik.
Pemakanan semasa kehamilan bukan sahaja memberikan nutrisi kepada bayi dalam kandungan, tetapi juga memberikan tenaga dan nutrien yang diperlukan oleh ibu.
Makanan Awal Kehamilan Yang Bagus Untuk Ibu
1. Produk Tenusu: Raja Kalsium
Produk tenusu adalah sumber kalsium, yang sangat penting untuk perkembangan tulang bayi anda dan kesihatan tulang anda sendiri. Berikut adalah sebab mengapa produk tenusu antara pilihan makanan awal kehamilan yang bagus untuk ibu:
-
Susu: Susu adalah sumber kalsium dan vitamin D yang klasik. Sama ada anda memilih susu penuh, skim, atau alternatif berasaskan tumbuhan, susu adalah cara yang mudah untuk meningkatkan pengambilan kalsium anda. Cuba dalam smoothie, dengan bijirin, atau hanya sebagai minuman menyegarkan.
-
Yogurt: Penuh dengan kalsium dan protein, yogurt juga baik untuk kesihatan pencernaan anda, terima kasih kepada probiotiknya. Yogurt Yunani adalah pilihan yang sangat baik kerana ia kaya dengan protein, menjadikannya pilihan yang hebat untuk snek atau sarapan.
-
Keju: Keju menambah rasa dan kekayaan pada makanan anda. Pilih jenis rendah lemak jika anda memantau pengambilan lemak anda. Ia sangat sesuai untuk ditambah ke sandwich, salad, atau dinikmati dengan keropok bijirin penuh.
2. Telur: Kuasa Protein
Telur adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang hebat, semuanya penting semasa kehamilan. Selain itu, telur juga sangat serba boleh dan mudah disediakan:
-
Banyak Protein: Setiap telur adalah sumber protein mini, yang membantu menyokong pertumbuhan bayi anda dan jumlah darah anda yang meningkat. Satu telur mengandungi kira-kira 6 gram protein.
-
Kaya dengan Nutrien: Telur penuh dengan kolina, yang menyokong perkembangan otak, dan vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium. Ia juga sumber zat besi dan vitamin B yang baik.
-
Pilihan Mudah: Sama ada anda suka telur dicampur, direbus, atau sebagai omelet, telur boleh dengan mudah dimasukkan ke dalam diet anda. Cuba dalam salad, sandwich, atau sebagai pilihan sarapan cepat.
3. Ubi Keledek
Makanan awal kehamilan yang baik untuk ibu seterusnya adalah ubi keledek.
Ubi keledek bukan sahaja lazat tetapi juga penuh dengan nutrien penting. Ia adalah sumber beta-karoten yang hebat, yang ditukar oleh badan anda menjadi vitamin A—penting untuk penglihatan dan sistem imun bayi anda.
-
Kaya dengan Beta-Karoten: Satu ubi keledek sederhana memberikan lebih daripada 200% pengambilan vitamin A yang disyorkan setiap hari.
-
Kaya dengan Serat: Ubi keledek tinggi dengan serat, yang boleh membantu mencegah sembelit, masalah biasa semasa kehamilan.
-
Penyediaan Mudah: Panggang, lenyek, atau bakar ubi keledek untuk menambah hidangan anda. Ia sangat baik sebagai lauk atau bahkan dalam sup dan stew.
4. Oat: Superfood Sarapan
Oat adalah pilihan yang hebat untuk sarapan atau snek. Ia memberikan tenaga yang konsisten dan penuh dengan nutrien yang menyokong kehamilan yang sihat:
-
Tinggi Serat: Oat kaya dengan serat larut, yang membantu mengawal tahap gula darah dan membuat anda berasa kenyang lebih lama.
-
Kaya dengan Nutrien: Ia menyediakan zat besi, kalsium, dan vitamin B, semuanya penting untuk kesihatan keseluruhan dan tahap tenaga anda.
-
Penyediaan Mudah: Mulakan hari anda dengan semangkuk oatmeal yang disapukan dengan buah-buahan segar, kacang, dan sedikit madu. Atau cuba oat semalaman untuk pilihan sarapan yang cepat dan mudah.
5. Sayur Hijau: Kuasa Nutrien
Sayur hijau adalah seperti multivitamin semula jadi. Mereka penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang menyokong kesihatan anda dan perkembangan bayi anda:
-
Bayam: Penuh dengan zat besi, kalsium, dan folat, bayam sangat baik untuk mencegah anemia dan menyokong perkembangan bayi anda.
-
Kale: Sayur hijau ini kaya dengan vitamin A, C, dan K, serta kalsium dan serat. Ia sangat sesuai untuk salad, smoothie, atau sebagai lauk yang dimasak.
-
Swiss Chard: Tinggi dengan vitamin A dan K, Swiss chard juga menyediakan magnesium dan kalium. Ia sangat baik apabila ditumis dengan sedikit bawang putih atau ditambah ke dalam sup.
6. Salmon: Superfood Omega-3
Salmon adalah salah satu sumber terbaik asid lemak omega-3, yang penting untuk perkembangan otak dan mata bayi anda. Selain itu, ia juga lazat dan serba boleh:
-
Meningkatkan Otak: Asid lemak omega-3, khususnya DHA, penting untuk perkembangan kognitif bayi anda. Makan salmon secara berkala boleh membantu menyokong kesihatan otak bayi anda.
-
Tinggi dengan Protein: Salmon juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi, yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi anda.
-
Serba Boleh: Panggang, bakar, atau goreng salmon untuk hidangan yang lazat dan berkhasiat. Ia sangat sesuai dengan sayur-sayuran, bijirin, atau bahkan dalam salad.
7. Daging: Sumber Protein
Daging tanpa lemak adalah sumber protein dan zat besi yang sangat baik, kedua-duanya penting semasa kehamilan:
-
Daging Lembu: Tinggi dengan zat besi, daging lembu tanpa lemak membantu mencegah anemia dan menyokong pertumbuhan bayi anda. Ia juga menyediakan zink, yang penting untuk sistem imun bayi anda.
-
Ayam: Ayam adalah cara yang baik untuk mendapatkan protein harian anda tanpa lemak tambahan. Ia sangat sesuai untuk dipanggang, dibakar, atau digoreng.
8. Makanan Kaya Folat: Pembina Penting
Folat, atau vitamin B9 dapat mencegah kecacatan tiub saraf dan menyokong pembentukan sel darah merah. Inilah cara untuk mendapatkan lebih banyak folat dalam diet anda:
- Sayuran Berdaun: Bayam, kangkung dan Swiss chard kaya dengan folat dan boleh digunakan dalam salad, sup atau smoothie.
- Kekacang: Kacang, lentil, dan kacang ayam bukan sahaja bagus untuk folat tetapi juga membekalkan protein dan serat. Masukkannya ke dalam salad atau buat sup yang enak.
- Makanan yang Diperkaya: Bijirin sarapan pagi dan roti selalunya diperkaya dengan asid folik. Ia adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan anda.
9. Asid Lemak Omega-3: Nutrien Otak
Asid lemak Omega-3 memainkan untuk perkembangan otak dan kesihatan mata bayi anda. Inilah cara untuk mendapatkan omega-3 anda:
- Salmon: Kaya dengan DHA dan EPA, ikan ini adalah pilihan yang hebat. Bakar, bakar atau rebus—cuma pastikan ia masak.
- Biji Chia: Biji-bijian kecil ini mempunyai pukulan! Tambahkannya pada smoothie, yogurt atau oat untuk meningkatkan omega-3 berasaskan tumbuhan.
10. Bijirin Penuh: Sumber Tenaga
Biji-bijian penuh adalah seperti kawan-kawan yang boleh dipercayai yang sentiasa berada di belakang anda. Mereka memberi anda tenaga yang mantap dan penuh dengan serat untuk memastikan perkara itu bergerak. Berikut ialah cara menjadikan bijirin penuh sebahagian daripada rutin harian anda:
- Beras Perang & Quinoa: Ini adalah pilihan anda untuk asas yang lazat untuk salad.
- Roti Gandum Penuh: Bakar untuk sarapan pagi atau gunakan untuk sandwic. Ini cara mudah untuk mendapatkan serat dan membuatkan anda kenyang lebih lama.
11. Kesihatan Usus dan Probiotik
Mengekalkan usus yang sihat menjadi topik hangat, dan untuk alasan yang baik. Probiotik boleh membantu menyokong sistem pencernaan anda dan mungkin mengurangkan risiko komplikasi kehamilan tertentu. Berikut ialah cara menambah probiotik pada diet anda:
- Yogurt: Pilih jenis dengan budaya hidup dan aktif. Ia bukan sahaja bagus untuk penghadaman tetapi juga membekalkan kalsium dan protein.
- Kefir: Produk tenusu yang ditapai ini dibungkus dengan probiotik dan boleh menjadi tambahan lazat kepada smoothie atau sebagai minuman sendiri.
- Makanan yang ditapai: Sauerkraut, kimchi, dan miso adalah semua sumber probiotik yang hebat. Tambahkannya pada makanan anda untuk rangsangan yang mesra usus.
Mengawal Rasa Mengidam Ketika Hamil
Mengidam adalah perkara biasa, tetapi cara anda mengendalikannya boleh membuat perbezaan yang besar. Inilah cara untuk memuaskan keinginan tersebut sambil kekal di landasan yang betul:
- Mengidam Makanan Manis: Tukar snek manis dengan buah segar atau yogurt dengan sedikit madu. Ia manis dan penuh dengan nutrien.
- Mengidam Makanan Masin Masin: Pilih snek yang lebih sihat seperti popcorn berair atau segenggam kacang. Mereka akan membendung keinginan garam anda tanpa natrium tambahan.
- Mengidam Keju: Pilih keju rendah lemak atau pasangkan dengan keropok bijirin penuh. Ia adalah cara yang lazat untuk memperbaiki kalsium anda.
Pemakanan Sihat Ketika Hamil Kunci Tenaga Berkekalan
Hidangan yang seimbang membuatkan anda kekal bertenaga dan membantu menstabilkan paras gula dalam darah. Begini cara membuat plat seimbang:
- Sarapan pagi: Mulakan hari anda dengan smoothie yang diperbuat daripada bayam, pisang, yogurt Yunani dan biji chia. Ia adalah cara yang penuh dengan nutrien untuk memulakan pagi anda. Jika anda inginkan yang lebih berat, boleh pertimbangkan roti canai kuah dal atau bubur nasi dengan sayur.
- Makan tengah hari: Nasi putih yang dimakan bersama ikan bakar seperti ikan kembung atau ikan selar. Tambahkan sayur-sayuran kukus seperti brokoli dan sawi untuk menambah serat dan vitamin. Mee Hoon Sup juga menu makan tengah hari yang sedap ketika hamil. Pastikan anda tambah sayur-sayuran seperti cendawan, bayam, dan lobak merah adalah pilihan yang memuaskan dan berkhasiat.
- Makan malam: Pasta tomato dengan sos tomato dan sayur atau sup tauhu dengan sayur hijau antara menu makan malam yang sihat dan sesuai dengan citarasa tempatan
Kesimpulannya, makanan awal kehamilan yang terbaik adalah mengenai membuat pilihan bijak yang menjaga kesihatan anda dan bayi dengan baik.
Menggabungkan produk tenusu, telur, ubi keledek, oat, sayur hijau, salmon, dan daging dalam diet harian bagi memastikan anda mendapatkan nutrien yang diperlukan.
Semoga artikel ini bermanfaat.
Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Anda sudah masuk trimester kedua kehamilan? Ini 5 benda penting yang harus anda buat
Baca juga: Pemakanan Ibu Hamil – 5 Tips Penting Untuk Jaga Diet Ketika Mengandung
Baca juga: Jadual Pemakanan Ibu Menyusu & Diet Yang Betul Bantu Banyakkan Susu Badan
Ada isu keibubapaan yang buat anda risau? Jom baca artikel atau tanya dan dapat terus jawapan dalam app theAsianparent kami! Download theAsianparent Community di iOS dan Android sekarang!
