Bagi sesetengah wanita, perjalanan kehamilan tiga bulan pertama merupakan fasa penuh dengan cabaran kerana anda mungkin berasa mual dan muntah setiap hari. Justeru, pemilihan makanan untuk ibu hamil adalah sangat penting agar janin dapat berkembang dengan baik.
Namun agak menyedihkan, perkara ini sering diambil mudah oleh segelintir wanita hamil. Ibu-ibu sering mengambil makanan dalam kuantiti yang banyak dan kerap dengan alasan ‘makan untuk dua orang’.
Kesannya, ia boleh meningkatkan berat badan dan lebih malang, mungkin terpaksa berdepan dengan masalah kesihatan di kemudian hari!
Nutrien Penting Untuk Kehamilan
Lebih daripada 40 jenis nutrien yang berbeza diperlukan untuk mengekalkan kesihatan yang baik dan menggalakkan pertumbuhan dan perkembangan anak dalam kandungan anda. Namun, nutrien tertentu amat penting untuk memastikan hasil kehamilan yang optimum.
#1 Asid folik
Asid folik merupakan vitamin B yang penting untuk pembahagian sel dan pembentukan organ. Nutrien ini mampu membantu mencegah kecacatan otak dan saraf tunjang pada bayi dan anemia pada wanita hamil.
#2 Zat besi
Zat besi diperlukan bagi pembentukan sel darah merah. Pengambilan zat besi yang tidak mencukupi boleh menyebabkan anemia pada ibu hamil. Selain itu, bayi dalam kandungan anda juga perlu menyimpan zat besi yang mencukupi untuk enam bulan pertama kehidupan sebelum dia mula mengambil makanan pejal.
#3 Vitamin B12
Vitamin B12 diperlukan untuk pembentukan darah. Ia hanya terdapat dalam makanan yang berasal daripada haiwan, iaitu, daging, ayam, ikan, susu dan telur. Ibu yang tidak makan apa-apa produk berasaskan haiwan termasuk telur dan susu mesti mengambil suplemen vitamin B12 untuk memenuhi keperluan harian.
#4 Asid lemak Omega-3
Asid Docosahexaenoic (DHA) , salah satu daripada asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan air laut sejuk, penting untuk perkembangan otak dan mata. Kajian telah menunjukkan bahawa wanita hamil yang makan ikan air sejuk mempunyai bayi dengan IQ yang lebih tinggi dan penglihatan yang lebih baik daripada wanita hamil yang tidak mengambilnya.
Sumber yang kaya dengan DHA yang selamat termasuk salmon, sardin, halibut, tuna dalam tin dan telur diperkaya omega-3. Sebagai alternatif, anda boleh meminta doktor anda mengesyorkan suplemen DHA yang sesuai (300 mg sehari).
#5 Vitamin A
Fungsi vitamin A adalah untuk menggalakkan pertumbuhan sel dan tisu, dan mencegah rabun malam. Walau bagaimanapun, pengambilan vitamin A yang berlebihan melebihi 10,000 IU setiap hari pada trimester pertama boleh menyebabkan kecacatan kelahiran.
Oleh itu, pada trimester pertama, wanita hamil harus mendapatkan vitamin A daripada makanan dan bukannya daripada suplemen. Sumber Vitamin A yang baik termasuk telur, susu, buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna merah tua dan kuning (contohnya, betik, mangga, labu, lobak merah) dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap (contohnya, bayam dan brokoli).
#6 Kalsium
Kedua-dua anda dan bayi anda memerlukan kalsium untuk tulang dan gigi yang kuat. Sumber kalsium yang sangat baik ialah susu, keju dan yogurt. Makanan lain yang mengandungi kalsium ialah tauhu, sayur-sayuran berdaun hijau, ikan kecil dengan tulang yang boleh dimakan seperti “ikan bilis” dan sardin, serta susu soya dan jus buah yang diperkaya kalsium.
#7 Vitamin C
Vitamin C diperlukan untuk pembentukan kolagen dalam tulang, otot dan saluran darah. Adalah disyorkan bahawa wanita hamil mendapatkan vitamin C mereka daripada makanan dan bukannya daripada suplemen.
#8 Vitamin D
Vitamin D membantu penyerapan kalsium. Sumber makanan termasuk marjerin dan ikan laut dalam air sejuk, contohnya ikan salmon dan sardin. Selain daripada makanan, badan kita juga boleh mensintesis vitamin D apabila terdedah kepada cahaya matahari.
Menghabiskan 10 hingga 15 minit sebanyak dua kali seminggu di luar rumah sudah cukup untuk badan anda mensintesis vitamin D yang mencukupi untuk memenuhi keperluan ketika hamil.
Makanan Yang Boleh Dan Tidak Boleh Ibu Hamil Ambil
Apabila ibu hamil mengambil hidangan secara berlebihan, kandungan kalori menjadi banyak dan tubuh juga mudah menjadi gemuk. Dalam hal ini, jika ibu mempunyai berat badan melebihi paras normal, tidak semestinya ibu akan melahirkan bayi yang gemuk juga.
Namun selepas bersalin, anda mungkin berdepan kesukaran untuk mendapatkan kembali berat dan bentuk badan ideal seperti semasa sebelum anda hamil.
Jadi, bagaimana cara untuk mengatur pemakanan yang tertib dan sihat untuk ibu hamil? Makanan untuk ibu mengandung sebaiknya menepati sasaran iaitu sesuai dengan tahap pertumbuhan janin. Bagi memudahkan ibu-ibu memahaminya, kami kongsikan jenis makanan mengikut usia kandungan.
Jenis Makanan Berkhasiat Untuk Ibu Mengandung 1 Bulan: Asid Folik Adalah Sangat Penting
Secara umumnya, kehamilan baru akan diketahui setelah usianya mencecah 4 minggu. Pada ketika ini, janin masih berupa embrio dan besarnya kira-kira seperti selasih.
Disebabkan itu anda perlu memastikan diri mengambil multivitamin ibu hamil yang mengandungi paling minimum 400 mcg asid folik kerana ia berfungsi untuk mempersiapkan rahim dan mengurangkan risiko masalah penyakit spina bifida (tulang tidak tertutup sempurna) pada bayi.
Selain terdapat pada multivitamin untuk ibu hamil, asid folik turut boleh didapati daripada sumber semulajadi iaitu:
#1 Bayam
Bayam merupakan salah satu sayuran hijau yang baik untuk ibu hamil kerana ia dapat mengurangkan masalah anemia. Peningkatan kadar kalsium akan menyebabkan berlakunya tekanan darah rendah. Dengan mengambil sayuran ini, ia dapat mengawal kadar tekanan darah sepanjang kehamilan.
#2 Telur ayam
Telur adalah makanan berkhasiat ketika mengandung kerana kuning telur mengandungi choline iaitu nutrisi penting bagi merangsang perkembangan otak janin dan meningkatkan keupayaan otak anda.
Sekiranya anda seorang vegetarian atau tidak menyukai telur, boleh sahaja menggantikannya dengan daging lembu, susu atau kacang soya.
#3 Kekacang
Selain mengandungi sumber protein serta serat, kacang berupaya mengelakkan diri anda dari masalah sembelit ketika hamil. Sebenarnya hampir 40% wanita mengakui bahawa kerap mengalami masalah ini sepanjang tempoh kehamilan.
Antara punca sembelit adalah meliputi tekanan rahim yang semakin besar, hormon progesteron melambatkan proses pencernaan dan suplemen zat besi.
Pada asasnya, makanan yang baik untuk ibu hamil 1 bulan perlulah mengandungi 5 elemen nutrisi ini untuk setiap hari:
- Karbohidrat: nasi, roti, ibu kentang, oatmeal
- Sayur-sayuran hijau
- Buah-buahan segar
- Protein: ayam, daging lembu, telur, tauhu, tempe
- Produk susu: keju atau yogurt
Tips Makanan Berkhasiat Untuk Ibu Mengandung
Beberapa tips untuk memenuhi keperluan makanan yang baik untuk ibu hamil pada kandungan 1 bulan:
- Anda dinasihatkan untuk mengambil saiz hidangan sayur dan buah-buahan lebih banyak daripada karbohidrat.
- Setiap kali makan, ambil dalam kuantiti sedikit-sedikit bagi mengelakkan rasa mual.
- Waktu makan yang dicadangkan ialah 5 kali sehari iaitu sarapan, makan tengah hari, makan malam dan disertai dengan kudapan antara 3 kali makanan utama tersebut.
- Semua makanan tidak perlu diambil dalam satu kali makan. Misalnya apabila waktu sarapan pagi, ibu-ibu boleh makan telur, susu dan roti. Ini bererti pengambilan sayuran hendaklah diambil pada makan tengah hari dan malam, sertakan sekali pengambilan buah ketika waktu petang.
Makanan Yang Perlu Dielakkan Ketika Hamil
Setelah anda mendapat tahu berbadan dua, kurangkanlah pengambilan kafein seperti kopi mahupun air teh. Hadkan pengambilan maksimum adalah 200 mg setiap hari iaitu hanya 2 cawan kopi sahaja.
Antara makanan lain yang perlu dielakkan ialah:
- Alkohol
- Mayonis kerana mengandungi telur mentah
- Telur separuh masak
- Daging separuh masak
- Daging hotdog atau burger (kecuali digoreng terlebih dahulu)
- Sushi mentah
- Makanan laut yang mengandungi kadar merkuri tinggi seperti kerang
Diet Khas Isu Berkaitan Kehamilan
Terdapat beberapa keadaan tertentu yang memerlukan ibu hamil melakukan diet khas bagi kesihatan diri dan bayi dalam kandungan.
#1 Jika anda mempunyai diabetes ketika mengandung
Diabetes semasa hamil meningkatkan risiko masalah kesihatan tertentu seperti tekanan darah tinggi semasa hamil (pra-eklampsia) dan bayi besar yang membawa kepada kesukaran bersalin sehingga mungkin memerlukan pembedahan cesarean.
Oleh itu, adalah penting bagi wanita yang menghidap diabetes sedia ada (sebelum hamil), dan mereka yang baru didiagnosis semasa mengandung (iaitu diabetes gestasi) untuk mengawal paras glukosa darah mereka. Ini akan meminimumkan risiko menyebabkan diabetes menjadi lebih teruk.
Gula dan makanan manis tidak digalakkan untuk wanita hamil yang menghidap diabetes, kerana ia mengandungi karbohidrat yang tinggi dan membawa kepada penambahan berat badan yang berlebihan.
#2 Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi ketika mengandung
Bagi wanita yang menghidapi hipertensi semasa sebelum kehamilan lagi, ubat antihipertensi dan diet rendah garam disyorkan untuk membantu merawat keadaan ini.
Dalam hipertensi yang timbul hanya semasa kehamilan, satu-satunya penawar untuk keadaan ini adalah melalui kelahiran bayi dan plasenta. Selain itu, mengehadkan pengambilan garam juga adalah digalakkan.
#3 Jika anda menghidapi Phenylketonuria (PKU)
Wanita yang menghidap PKU mempunyai kekurangan enzim, yang mana ia diperlukan untuk metabolisme yang betul bagi asid amino yang dipanggil fenilalanin. Tahap fenilalanin serum semasa pembuahan adalah penting untuk perkembangan organ janin.
Kenaikan tahap fenilalanin dalam darah ibu boleh menyebabkan keguguran secara tiba-tiba, kecacatan otak dan jantung, pertumbuhan janin yang lemah, serta terencat akal pada bayi.
#4 Jika kurang berat semasa hamil
Jika anda kekurangan berat badan sebelum hamil ataupun tidak menambah berat badan yang mencukupi semasa hamil, anda masih boleh mengikut Piramid Diet Sihat untuk Kehamilan.
Tingkatkan bilangan hidangan yang diambil daripada setiap kumpulan makanan.
Jika anda tidak dapat makan lebih banyak makanan, anda juga boleh meningkatkan berat badan anda dengan:
- snek sihat seperti kacang, buah-buahan kering, keju atau pencuci mulut di antara waktu makan.
- Minum 1–2 cawan susu kacang soya, jus buah, minuman susu malt (contoh: Milo, Ovaltine, Horlicks)
- Menggoreng makanan anda dalam minyak seperti minyak zaitun, kanola, bunga matahari atau minyak kacang soya untuk meningkatkan pengambilan tenaga daripada lemak baik.
- Minum minuman tambahan berkhasiat yang dirumus untuk penambahan berat badan (contoh: Ensure, Nutren Optimum, Enercal Plus, Resource, Fortijuice).
#5 Jika berat badan berlebihan semasa mengandung
Jika anda mempunyai berat badan berlebihan semasa hamil atau telah menambah berat badan terlalu banyak ketika hamil, maka anda sebenarnya berdepan risiko tinggi untuk menghidap diabetes semasa hamil.
Selain itu, anda mungkin merasa lebih sukar untuk menurunkan berat badan tambahan selepas bersalin. Ia seterusnya meningkatkan risiko keadaan berkaitan obesiti seperti tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung.
Ikut Piramid Diet Sihat untuk Kehamilan, namun pastikan anda kawal bilangan hidangan yang diambil daripada setiap kumpulan makanan.
Pemakanan ibu mengandung yang sihat dan berkhasiat adalah sangat penting. Jadi, pastikan anda mendapatkan nutrisi yang secukupnya dan ikut piramid makanan untuk kehamilan bagi kesihatan anda dan bayi dalam kandungan.
Semoga bermanfaat!
Di theAsianparent Malaysia, penting bagi kami untuk membekalkan anda maklumat yang betul, penting dan tepat pada masanya. Tetapi ini tidak berfungsi sebagai alternatif untuk nasihat perubatan atau rawatan perubatan. theAsianparent Malaysia tidak bertanggungjawab terhadap mereka yang memilih untuk mengambil ubat berdasarkan maklumat daripada laman web kami. Jika anda mempunyai sebarang keraguan, kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat yang lebih jelas.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Anda sudah masuk trimester kedua kehamilan? Ini 5 benda penting yang harus anda buat
Baca juga: Pemakanan Ibu Hamil – 5 Tips Penting Untuk Jaga Diet Ketika Mengandung
Baca juga: Jadual Pemakanan Ibu Menyusu & Diet Yang Betul Bantu Banyakkan Susu Badan
Ada isu keibubapaan yang buat anda risau? Jom baca artikel atau tanya dan dapat terus jawapan dalam app theAsianparent kami! Download theAsianparent Community di iOS dan Android sekarang!
