Kehamilan dirasakan sebagai anugerah yang terindah bagi setiap pasangan. Oleh itu, setiap wanita yang hamil harus mengikut panduan pemakanan ibu hamil bagi memastikan kesihatan diri dan perkembangan janin sihat.
Panduan Pemakanan Ibu Hamil: Mengapa Pengambilan Makanan Sihat Penting?
Pengambilan makanan sihat semasa hamil sangat penting kerana ia memainkan peranan utama dalam memastikan kesihatan ibu dan perkembangan bayi yang optimum. Berikut adalah beberapa sebab mengapa pengambilan makanan sihat penting semasa hamil:
1. Menyokong Pertumbuhan dan Perkembangan Bayi
Nutrien yang diperoleh daripada makanan sihat adalah penting untuk perkembangan organ-organ utama bayi, termasuk otak, jantung, tulang, dan sistem saraf.
Asid folik, contohnya, penting untuk mencegah kecacatan tiub saraf, manakala kalsium membantu dalam pembentukan tulang dan gigi yang kuat.
2. Meningkatkan Tenaga Ibu
Kehamilan adalah tempoh yang memerlukan tenaga yang lebih daripada biasa. Makanan sihat yang kaya dengan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sihat memberi tenaga yang diperlukan oleh ibu untuk menjalani aktiviti harian dan menyokong pertumbuhan bayi.
3. Mencegah Komplikasi Kehamilan
Pemakanan yang seimbang boleh membantu mengurangkan risiko komplikasi kehamilan seperti anemia, preeklampsia, dan diabetes gestasi.
Pengambilan zat besi yang mencukupi, contohnya, penting untuk mencegah anemia yang boleh menyebabkan keletihan dan masalah kesihatan lain.
4. Mengawal Pertambahan Berat Badan
Makan makanan yang sihat membantu ibu mengawal pertambahan berat badan semasa hamil, yang penting untuk mengurangkan risiko komplikasi kelahiran dan memastikan pemulihan yang lebih cepat selepas bersalin.
Berat badan yang terkawal juga mengurangkan risiko bayi lahir besar (makrosomia), yang boleh menyebabkan kesukaran semasa bersalin.
5. Mengurangkan Risiko Kecacatan Lahir
Pengambilan nutrien penting seperti asid folik, zat besi, dan vitamin D semasa hamil boleh membantu mengurangkan risiko kecacatan kelahiran dan masalah kesihatan bayi.
Asid folik khususnya, sangat penting pada awal kehamilan untuk mencegah kecacatan tiub saraf seperti spina bifida.
Semasa Hamil, Berapa Banyakkah Yang Perlu Saya Makan?
Panduan pemakanan ibu hamil perlu mengutamakan saiz hidangan makanan dalam memastikan ibu hamil mendapat nutrien yang mencukupi tanpa berlebihan.
Keperluan kalori dan saiz hidangan akan berubah sepanjang kehamilan, bergantung pada trimester dan keperluan tenaga individu.
Berikut adalah panduan umum berapa banyak yang perlu ibu hamil makan:
1. Trimester Pertama: Fokus pada Kualiti, Bukan Kuantiti
Pada trimester pertama, keperluan kalori tidak banyak berubah dari sebelum hamil. Oleh itu, ibu hamil tidak perlu makan lebih banyak, tetapi harus memberi tumpuan kepada pemakanan seimbang dan memastikan nutrien yang penting diambil.
- Sarapan pagi: 1 mangkuk kecil oat dengan susu dan sebiji pisang.
- Makan tengah hari: Satu hidangan sederhana nasi dengan sayur-sayuran, sepotong ikan atau ayam, dan sebiji buah.
- Snek: Segenggam kacang atau buah-buahan.
- Makan malam: Satu pinggan kecil pasta dengan sayur-sayuran dan sedikit keju.
2. Trimester Kedua: Tambahan Kalori dengan Hidangan Seimbang
Pada trimester kedua, keperluan kalori meningkat kira-kira 300 kalori sehari. Saiz hidangan boleh ditingkatkan sedikit, tetapi pastikan makanan yang diambil adalah berkhasiat.
- Sarapan pagi: 2 keping roti gandum dengan telur rebus, sebiji buah, dan segelas susu.
- Makan tengah hari: Satu hidangan nasi dengan sayur-sayuran, daging tanpa lemak atau ikan, dan salad.
- Snek: Yogurt dengan bijirin atau buah-buahan kering.
- Makan malam: Satu pinggan sederhana nasi atau kentang dengan sayur-sayuran dan protein seperti ayam panggang atau ikan.
3. Trimester Ketiga: Tambahan Kalori dan Pengawalan Saiz Hidangan
Pada trimester ketiga, keperluan kalori meningkat lagi kira-kira 450-500 kalori sehari. Walaupun terdapat peningkatan kalori, pastikan tidak berlebihan kerana ini boleh menyebabkan ketidakselesaan seperti pedih ulu hati dan kenaikan berat badan yang tidak terkawal.
- Sarapan pagi: 1 mangkuk bijirin penuh dengan susu, sebiji buah, dan segenggam kacang.
- Makan tengah hari: Satu hidangan nasi perang dengan daging tanpa lemak, sayur-sayuran, dan sedikit kekacang.
- Snek: Roti gandum dengan sedikit keju atau hummus.
- Makan malam: Satu pinggan sederhana pasta gandum penuh dengan sayur-sayuran dan sedikit protein seperti tofu atau ayam panggang.
Apakah Jenis Makanan Yang Perlu Saya Makan Lebih Semasa Hamil?
Berikut adalah panduan pemakanan ibu hamil agar janin berkembang secara optimum:
1. Kalori (Tenaga) Ketika Hamil
Semasa hamil, tubuh anda memerlukan lebih banyak kalori untuk menyokong pertumbuhan bayi. Pada trimester kedua, keperluan kalori meningkat sekitar 300 kalori sehari, manakala pada trimester ketiga, ia meningkat sekitar 450-500 kalori sehari.
Walau bagaimanapun, kalori tambahan ini harus berasal daripada makanan yang berkhasiat, bukan makanan kosong yang tinggi gula atau lemak tidak sihat.
2. Pilih Makanan Tinggi Nutrien
Panduan pemakanan ibu hamil yang seterusnya adalah pengambilan makanan tinggi nutrisi.
Untuk memastikan anda dan bayi mendapat semua nutrien yang diperlukan, pilih makanan yang kaya dengan vitamin, mineral, protein, dan serat:
-
Protein: Sumber seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kekacang, dan produk tenusu membantu dalam pembinaan tisu dan pertumbuhan bayi.
-
Kalsium: Penting untuk perkembangan tulang dan gigi bayi. Sumber yang baik termasuk susu, yogurt, keju, dan sayur-sayuran berdaun hijau.
-
Asid Folik: Membantu mencegah kecacatan tiub saraf pada bayi. Anda boleh menemukannya dalam sayur-sayuran berdaun hijau, bijirin yang diperkaya, dan buah sitrus.
-
Zat Besi: Menyokong peningkatan jumlah darah semasa hamil untuk mengelakkan anemia. Sumber zat besi termasuk daging merah, ayam, ikan, dan sayur-sayuran hijau.
-
Omega-3: Diperlukan untuk perkembangan otak dan mata bayi. Sumber utama adalah ikan berlemak seperti salmon dan sardin.
3. Ambil Makanan Tambahan
Walaupun pemakanan yang baik melalui makanan harian adalah penting, kadangkala suplemen diperlukan untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan. Doktor atau pakar pemakanan anda mungkin akan mengesyorkan:
- Asid Folik: Suplemen ini sangat penting pada awal kehamilan.
- Zat Besi: Jika anda mengalami anemia atau mempunyai tahap zat besi yang rendah.
- Kalsium dan Vitamin D: Jika pengambilan kalsium anda tidak mencukupi daripada diet.
- Omega-3 DHA: Jika pengambilan ikan dalam diet anda rendah.
Cadangan Pengambilan Nutrien Semasa Hamil
1. Asid Folik
Asid folik adalah salah satu nutrien yang paling penting semasa hamil, terutamanya pada trimester pertama. Asid folik membantu mencegah kecacatan tiub saraf pada bayi, seperti spina bifida.
Oleh itu, disarankan ibu hamil mengambil kira-kira 600 mikrogram asid folik setiap hari. Anda boleh mendapatkan asid folik daripada sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam, bijirin yang diperkaya, dan buah sitrus.
2. Zat Besi
Zat besi pula penting untuk meningkatkan jumlah darah ibu dan mencegah anemia, yang sering berlaku semasa hamil. Dengan jumlah darah yang meningkat, lebih banyak oksigen dapat dibawa kepada bayi yang sedang berkembang.
Ibu hamil disarankan untuk mengambil 27 miligram zat besi sehari. Sumber makanan yang kaya dengan zat besi termasuk daging merah, ayam, ikan, bayam, dan kekacang.
3. Kalsium
Kalsium diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi bayi. Walaupun kalsium penting sepanjang hayat, semasa hamil, keperluannya meningkat kerana bayi juga memerlukan kalsium untuk perkembangan tulangnya.
Oleh itu, ibu hamil perlu memastikan pengambilan kalsium harian mereka mencukupi, iaitu kira-kira 1,000 miligram. Anda boleh mendapatkan kalsium daripada susu, yogurt, keju, dan sayur-sayuran berdaun hijau.
4. Vitamin D
Vitamin D memainkan peranan penting dalam membantu penyerapan kalsium dan menyokong perkembangan tulang bayi.
Ibu hamil disarankan untuk mengambil 600 IU vitamin D setiap hari, yang boleh didapati melalui pendedahan kepada cahaya matahari, serta daripada makanan seperti susu diperkaya dan ikan berlemak.
5. Omega-3 DHA
Omega-3 DHA adalah asid lemak penting yang menyokong perkembangan otak dan mata bayi. Semasa hamil, keperluan Omega-3 meningkat, dan disarankan ibu hamil mengambil sekitar 200-300 miligram DHA setiap hari.
Sumber terbaik DHA adalah ikan berlemak seperti salmon dan sardin, serta suplemen minyak ikan.
Jika Menghadapi Masalah Ini, Apakah Patut Saya Lakukan?
Sekiranya anda menghadapi masalah ketika hamil seperti intoleransi laktosa, loya, sakit ulu hati, atau sembelit, berikut adalah langkah-langkah yang boleh diambil:
1. Intoleransi Laktosa
- Apa Patut Dilakukan: Elakkan produk tenusu yang tinggi laktosa seperti susu dan keju. Cari alternatif seperti susu tanpa laktosa atau susu tanaman seperti susu badam atau soya. Anda juga boleh cuba produk tenusu rendah laktosa atau mengambil enzim laktase dalam bentuk suplemen sebelum makan makanan yang mengandungi laktosa.
2. Loya (Morning Sickness)
- Apa Patut Dilakukan: Makan dalam jumlah kecil tetapi kerap untuk mengelakkan perut kosong. Pilih makanan kering seperti biskut gandum atau roti panggang. Elakkan makanan berlemak, pedas, atau berbau kuat yang boleh memperburuk loya. Minum air halia atau teh peppermint juga boleh membantu mengurangkan rasa loya.
3. Sakit Ulu Hati (Heartburn)
- Apa Patut Dilakukan: Makan dalam jumlah kecil dan kerap, elakkan makanan pedas, berlemak, atau yang menyebabkan kembung perut. Jangan berbaring segera selepas makan dan cuba makan secara perlahan. Mengangkat kepala semasa tidur juga boleh membantu mengurangkan sakit ulu hati.
4. Sembelit (Constipation)
- Apa Patut Dilakukan: Tingkatkan pengambilan serat dengan makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh. Minum banyak air untuk membantu melancarkan pencernaan dan elakkan makanan yang boleh menyebabkan sembelit ketika hamil. Aktiviti fizikal ringan seperti berjalan kaki juga boleh membantu melancarkan pergerakan usus.
Semoga artikel ini bermanfaat.
Baca juga: Nak Bayi Lahir Sihat & Sempurna, Ibu Amalkan 11 Makanan Terbaik Semasa Kehamilan Ini
Baca juga: Koleksi Menu Ibu Mengandung Yang Sedap & Berkhasiat, Baik Untuk Perkembangan Janin
Baca juga: 20 Jenis Makanan Yang Mengandung Zat Besi, Ibu Hamil Kena Selalu Ambil Setiap Hari
Ada isu keibubapaan yang buat anda risau? Jom baca artikel atau tanya dan dapat terus jawapan dalam app theAsianparent kami! Download theAsianparent Community di iOS dan Android sekarang!
