Kehamilan adalah perjalanan yang membawa kegembiraan dan pelbagai perubahan pada tubuh wanita. Walau bagaimanapun ia boleh menyebabkan ketidakselesaan seperti sakit pinggang belakang bawah ataupun sakit belakang terutamanya ketika awal kehamilan.
Sakit pinggang belakang bawah atau lumbago adalah keadaan normal bagi sesetengah ibu mengandung. Bagi anda yang mengalaminya, pasti akan rasa terganggu hingga boleh membataskan pergerakan harian.
Apa itu sakit pinggang belakang bawah
Lumbago, biasanya dirujuk sebagai sakit belakang bawah, dicirikan oleh ketidakselesaan atau kesakitan yang berlaku di kawasan antara tulang rusuk dan pinggul.
Walaupun ia boleh menjejaskan semua peringkat umur dan jantina, ia amat lazim di kalangan wanita hamil, terutamanya semasa trimester pertama.
Tubuh mengalami banyak perubahan semasa kehamilan, beberapa daripadanya boleh menyumbang kepada perkembangan lumbago.
Punca sakit belakang bahagian bawah
Ada beberapa punca yang menyebabkan berlakunya lumbago semasa kehamilan awal. Antaranya:
- Perubahan Hormon: Lonjakan hormon, termasuk relaxin dan progesteron, membawa kepada kelonggaran ligamen di kawasan pelvis. Kelonggaran ligamen ini boleh menyebabkan ketidakstabilan di bahagian bawah belakang, yang berpotensi menyebabkan sakit pinggang belakang bawah.
- Perubahan pusat graviti badan: Apabila kehamilan berlangsung, pusat graviti badan berubah disebabkan oleh rahim yang semakin membesar. Perubahan ini boleh menegangkan otot belakang bawah dan menyebabkan kesakitan.
- Perubahan postur: Peningkatan berat janin yang sedang berkembang boleh menyebabkan wanita hamil mengubah postur mereka, yang boleh menyebabkan pampasan berlebihan di kawasan belakang bawah.
- Tekanan pada otot: Otot-otot di bahagian perut dan bahagian bawah belakang mengalami tekanan tambahan kerana ia menyokong rahim yang mengembang. Tekanan ini boleh menyumbang kepada ketegangan otot dan sakit pinggang belakang bawah.
Tanda sakit tulang belakang bawah
Lumbago semasa kehamilan awal boleh menunjukkan beberapa tanda sakit tulang belakang bawah seperti:
- Sakit berterusan: Ramai wanita menggambarkan kesakitan itu sebagai sakit di bahagian bawah belakang yang berterusan.
- Kekejangan otot: Sesetengah mungkin mengalami kekejangan otot secara tiba-tiba atau sakit yang tajam di bahagian bawah belakang.
- Sakit yang menjalar: Kesakitan kadangkala boleh menjalar ke pinggul, punggung, atau paha.
- Membataskan pergerakan: Aktiviti seperti berdiri untuk tempoh yang lama, berjalan, atau pergerakan secara tiba-tiba boleh memburukkan lagi kesakitan.
- Sakit ketara pada waktu pagi: Wanita hamil yang mengalami lumbago mungkin menyedari bahawa kesakitan lebih ketara pada waktu pagi atau selepas tempoh rehat yang lama.
Mengatasi sakit belakang bawah ketika hamil
Mengatasi lumbago semasa awal kehamilan melibatkan gabungan penjagaan diri, pelarasan gaya hidup, dan nasihat perubatan.
Antara yang boleh anda lakukan bagi mengatasi sakit belakang bawah ketika hamil adalah dengan:
- Kekalkan postur yang betul: Berhati-hati dengan postur anda semasa duduk, berdiri, dan berjalan. Libatkan otot teras anda untuk menyokong tulang belakang anda dan mengurangkan ketegangan.
- Senaman ringan: Aktifkan diri dengan melakukan senaman ketika hamil berimpak rendah seperti berjalan, berenang, atau yoga pranatal. Aktiviti ini boleh membantu menguatkan otot dan meningkatkan fleksibiliti.
- Senaman kecondongan pelvik: Kecondongan pelvis boleh membantu menstabilkan pelvis dan memberikan kelegaan daripada sakit belakang bawah. Rujuk doktor sebelum memulakan sebarang rutin senaman.
- Gunakan kasut yang selesa: Pilih kasut sokongan dengan tapak kusyen untuk mengurangkan tekanan pada bahagian bawah belakang anda.
- Elakkan angkat berat: Jika anda perlu mengangkat objek, bengkokkan lutut anda dan pastikan belakang anda lurus. Elakkan mengangkat barang berat apabila boleh.
- Pemampatan hangat: Untuk mengatasi sakit belakang bawah, sapukan kompres hangat ke bahagian bawah belakang selama 15-20 minit boleh membantu melegakan otot dan mengurangkan kesakitan.
- Bantal sokongan: Gunakan bantal menyokong badan anda semasa tidur. Bantal di antara lutut apabila tidur mengiring boleh membantu menyelaraskan tulang belakang.
- Kekal terhidrat: Penghidratan yang cukup adalah penting untuk mengekalkan kesihatan sendi dan otot. Justeru minum air ketika hamil dengan secukupnya.
Bolehkah urutan belakang ketika hamil?
Urutan kehamilan, juga dikenali sebagai urutan pranatal, direka untuk melegakan kesakitan, sakit belakang dan kekejangan kaki yang sering mengiringi kehamilan.
Ia melibatkan teknik yang membantu meredakan ketegangan otot, menggalakkan kelonggaran, dan meningkatkan peredaran darah.
Walau bagaimanapun, anda perlu memastikan bahawa pakar urut berpengalaman dalam menyediakan urutan pranatal dan mengetahui kawasan sensitif yang perlu dielakkan, seperti payudara dan perut.
Jika anda mempertimbangkan urutan pranatal, adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor terlebih dahulu sebelum memulakan sebarang rawatan baharu semasa kehamilan.
Ikatan perut (belly band) mengatasi sakit belakang
Tali perut (belly band) juga dikenali sebagai tali pinggang bersalin atau tali pinggang sokongan kehamilan, direka bentuk untuk memberikan sokongan kepada bahagian bawah belakang dan perut semasa kehamilan.
Jalur anjal ini membalut perut dan menawarkan mampatan lembut, membantu mengagihkan semula berat bayi dan mengurangkan tekanan pada bahagian bawah belakang.
Walaupun terdapat bukti anekdot yang menunjukkan bahawa ikat perut boleh memberikan sedikit kelegaan daripada sakit belakang semasa kehamilan, keberkesanannya mungkin berbeza dari wanita ke wanita.
Sesetengah ibu mengandung mendapati bahawa memakai ikat perut menawarkan sokongan dan kestabilan tambahan, mengurangkan ketidakselesaan di bahagian bawah belakang.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa ikat perut harus digunakan di bawah bimbingan penyedia penjagaan kesihatan.
Ia bukan pengganti postur yang betul, senaman, atau rawatan untuk sakit belakang semasa kehamilan.
Jika ibu mempertimbangkan untuk menggunakan ikat perut, anda dinasihatkan berunding dengan doktor terlebih dahulu untuk memastikan ia sesuai untuk masalah yang dihadapi.
Senaman ketika hamil bagi melegakan sakit belakang
Senaman ketika hamil boleh membantu melegakan sakit belakang dengan menguatkan otot yang menyokong badan dan meningkatkan kelenturan.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mendapatkan kelulusan daripada doktor sebelum memulakan sebarang senaman ketika hamil.
Berikut adalah beberapa senaman yang mungkin membantu melegakan sakit belakang semasa kehamilan:
- Sengetkan Pelvik: Berdiri atau berlutut di atas lantai, pastikan punggung anda neutral. Kemudian, perlahan-lahan condongkan pelvis anda ke depan dan ke belakang seperti menganggukkan kepala anda. Amalkan pergerakan ini untuk menguatkan otot pelvis dan punggung anda.
- Senaman Kegel: Senaman ini melibatkan pengukuhan otot lantai pelvis. Ia boleh membantu melegakan tekanan pada bahagian bawah belakang.
- Merangkak (Cat-Cow Stretch): Berlutut di atas lantai dengan tangan dan lutut dipanjangkan pada paras bahu dan pinggul. Kemudian, perlahan-lahan condongkan belakang anda ke arah langit (Senaman lembu) dan kemudian angkat punggung anda (Senaman kucing). Amalkan pergerakan ini berulang kali.
- Senaman Lembut Punggung Bawah: Duduk bersila dan panjangkan sebelah kaki. Sokong lantai dengan tangan di belakang anda. Kemudian, condong ke hadapan di atas kaki yang diluruskan dan rasakan regangan di bahagian bawah punggung anda. Tukar kaki dan ulangi pergerakan.
- Regangan Belakang dan Pinggang: Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, angkat tangan anda ke atas dan rentangkannya ke langit. Kemudian, perlahan-lahan bengkok ke satu sisi, rasakan regangan di pinggang. Ulangi pergerakan untuk kedua-dua belah pihak.
Pastikan rujuk doktor terlebih dahulu sebelum memulakan atau menukar rutin senaman ketika hamil. Setiap orang mempunyai keperluan yang berbeza, faktor kesihatan dan kehamilan anda perlu diambil kira sebelum memulakan sebarang senaman semasa hamil yang baharu.
Jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa melakukan senaman, hentikan segera dan dapatkan nasihat daripada doktor.
Senaman regangan untuk mengelakkan sakit belakang ketika hamil
Regangan juga menjadi cara mengurangkan risiko sakit belakang semasa kehamilan. Berikut adalah beberapa senaman regangan yang boleh membantu melegakan ketegangan dan mencegah sakit belakang semasa kehamilan:
- Regangan pinggang sisi: Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Angkat satu lengan ke atas kepala dan perlahan-lahan bengkok ke sisi bertentangan supaya anda merasakan regangan di pinggang anda. Beralih ke sisi lain. Pastikan anda tidak membongkokkan badan secara berlebihan.
- Regangan punggung bawah: Duduk di atas kerusi atau bola senaman dengan kaki dibuka seluas bahu. Pegang belakang kerusi atau bola untuk sokongan. Perlahan-lahan condongkan pelvis ke hadapan dan rasakan regangan di belakang bawah anda.
- Regangan bawah belakang: Duduk di atas lantai dengan kaki bersilang. Perlahan-lahan bengkokkan badan anda ke hadapan dan cuba capai jari kaki anda dengan tangan anda. Rasa regangan di bahagian bawah belakang dan belakang atas.
- Punggung dan regangan punggung atas: Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Luruskan satu lengan di atas kepala dan condongkan badan anda ke sisi yang sama, seolah-olah ingin mencapai di atas kepala anda. Rasa regangan pada bahagian yang bertentangan dari punggung ke bahagian atas belakang.
- Regangan otot paha: Berdiri di hadapan dinding atau meja untuk sokongan. Angkat satu kaki ke belakang dan sokong buku lali dengan tangan anda. Rasakan regangan pada otot quadriceps. Tukar kaki.
Senaman pilates ketika hamil
Pilates adalah senaman yang boleh memberikan banyak manfaat semasa kehamilan, termasuk menguatkan otot teras, meningkatkan kelenturan, dan membantu mengekalkan postur yang baik.
Berikut adalah beberapa latihan Pilates yang boleh anda pertimbangkan semasa kehamilan:
- Latihan pernafasan: Pilates menekankan pernafasan berpusat. Latihan pernafasan ini membantu menguatkan otot perut dan lantai pelvis yang dalam, yang penting semasa kehamilan dan untuk pemulihan selepas bersalin.
- Regangan tulang belakang: Duduk dengan kaki bersilang dan tangan di atas kepala. Perlahan-lahan regangkan tulang belakang anda seolah-olah anda ingin mencapai langit. Ini membantu melegakan ketegangan dan boleh membantu melegakan sakit belakang.
- Angkat kaki sisi: Posisi baring secara mengiring dengan kepala bersandar pada lengan bawah anda. Luruskan kaki bawah dan bengkokkan kaki atas. Angkat kaki bawah anda ke atas dan perlahan-lahan turunkannya. Ini membantu menguatkan otot paha dan bahagian belakang.
- Latihan mencapai lengan: Duduk bersila dengan tangan di atas kepala. Perlahan condong ke sisi, rasakan regangan di bahagian tepi dan lengan. Ulangi pergerakan untuk kedua-dua belah bahagian.
- Senaman sengetkan pelvik: Berbaring di atas lantai dengan lutut dibengkokkan. Angkat pinggul anda ke atas dan kemudian kembali ke bawah, putar pinggul untuk melibatkan otot pelvis dan perut.
Cara mencegah sakit belakang
Sakit pinggang adalah perkara biasa dalam kehamilan, terutamanya apabila perut semakin membesar membawa kepada pergeseran pusat graviti.
Walaupun hampir mustahil untuk mengelakkan sakit belakang semasa hamil, terdapat beberapa perkara yang anda boleh cuba untuk mengurangkan kesakitan:
- Mengekalkan berat badan kehamilan yang sihat dan stabil.
- Elakkan memakai kasut tumit tinggi
- Jangan berdiri untuk jangka masa yang lama.
- Elakkan aktiviti yang melibatkan angkat berat. Jika perlu mengangkat sesuatu, pastikan anda mencangkung dan berikan lebih banyak tekanan pada kaki dan bukannya belakang.
- Amalkan postur yang baik semasa berjalan, duduk atau berdiri.
- Elakkan tidur terlentang. Amalkan posisi tidur mengiring, dengan bantal untuk menyokong belakang anda.
Bila perlu jumpa doktor
Sakit belakang adalah perkara biasa semasa kehamilan, terutamanya disebabkan oleh perubahan fizikal dan penyesuaian yang dilalui oleh badan.
Walau bagaimanapun, terdapat situasi tertentu apabila sakit pinggang belakang semasa kehamilan harus menjadi punca kebimbangan dan perhatian perubatan segera.
Berikut adalah beberapa senario di mana anda disarankan untuk berjumpa dengan doktor:
- Sakit teruk dan berterusan: Jika sakit belakang teruk, tidak reda dengan rehat atau berterusan, anda dinasihatkan untuk berjumpa doktor. Kesakitan yang teruk boleh menunjukkan masalah yang memerlukan penilaian perubatan.
- Sakit yang memancar: Jika sakit di bahagian bawah belakang anda disertai dengan rasa sakit memancar ke bawah anda, ia mungkin tanda sciatica. Sciatica berlaku apabila saraf sciatic, yang mengalir ke bahagian belakang setiap kaki, menjadi termampat atau jengkel. Ini boleh menyebabkan ketidakselesaan yang ketara dan mungkin memerlukan rawatan perubatan.
- Demam atau menggigil: Jika sakit belakang anda disertai dengan demam menggigil, ini mungkin menunjukkan jangkitan atau keadaan perubatan lain yang memerlukan rawatan segera. Jangkitan semasa kehamilan perlu ditangani dengan cepat untuk mengelakkan komplikasi.
- Pendarahan faraj: Sebarang bentuk pendarahan faraj semasa kehamilan perlu diambil serius dan segera mendapatkan pemeriksaan doktor. Walaupun sakit belakang itu sendiri mungkin tidak selalu berkaitan secara langsung dengan pendarahan, gejala ini bersama-sama boleh menandakan masalah yang memerlukan penilaian perubatan.
- Kesukaran buang air kecil: Jika anda mengalami kesukaran atau kesakitan semasa membuang air kecil bersama-sama dengan sakit belakang, ini mungkin menunjukkan jangkitan saluran kencing atau masalah lain yang berkaitan dengan kencing.
Kesimpulannya lumbago semasa awal kehamilan boleh menyebabkan ketidakselesaan. Namun dengan cara mengatasi yang betul, ia boleh mengurangkan gejala yang ibu mengandung hadapi.
Kuncinya terletak pada mengekalkan postur yang baik, melakukan senaman yang sesuai, dan membuat pelarasan gaya hidup untuk mengurangkan ketegangan pada bahagian bawah belakang.
Semoga artikel ini bermanfaat.
Peringatan: Anda tidak dibenarkan menyiar artikel ini di mana-mana laman web atau status Facebook yang lain, tanpa pemberian kredit dan pautan yang tepat lagi berfungsi pada artikel asal di laman theAsianparent Malaysia
Baca juga: Sakit Pinggang Ketika Hamil Buat Ibu Rasa Tidak Selesa, Ini 7 Cara Mengatasinya Dengan Berkesan
Baca juga: Posisi Tidur Ibu Hamil Yang Paling Selesa, Elak Rasa Sakit Belakang & Pinggang